هل الأرجل الأقوى على رأس قائمة الرغبات الخاصة بك؟ يمكن أن تكون النتائج من دمج القرفصاء البلغارية في روتينك بمثابة حلم يتحقق - تتطلب المساواة في العرق!
من المؤكد أن تمرين القرفصاء البلغاري ، وهو نوع من القرفصاء أحادية الساق ، سيوفر فوائد كبيرة للجزء السفلي من الجسم.
مع وجود ساق واحدة خلفك ورفعها عن الأرض ، يستهدف هذا التمرين العديد من نفس العضلات مثل القرفصاء التقليدية ، ولكن مع التركيز على الكواد.
ما هي النقطة؟
تكثر فوائد تمرين القرفصاء البلغاري.
كتمرين للجزء السفلي من الجسم ، فهو يقوي عضلات الساقين ، بما في ذلك الأربطة ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق.
أيضًا ، كتمرين لساق واحدة ، يضطر قلبك إلى العمل بجهد زائد للحفاظ على توازنك.
وعلى الرغم من أن القرفصاء البلغاري يعمل على العديد من نفس عضلات القرفصاء التقليدية ، إلا أنه بالنسبة للبعض تمرين مفضل.
يضع القرفصاء التقليدي عبئًا كبيرًا على أسفل ظهرك - مما قد يتسبب في إصابة - لكن القرفصاء البلغاري يزيل إلى حد كبير أسفل الظهر من المعادلة ، مع التركيز على الساقين.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر - أو حتى إذا لم تكن كذلك! - قد تكون هذه الخطوة خيارًا رائعًا بالنسبة لك.
كيف تختلف عن القرفصاء بساق واحدة؟
على الرغم من أن كلا من القرفصاء البلغاري والقرفصاء بساق واحدة يركزان على الكواد ويتطلبان التوازن ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الدقيقة.
في وضع القرفصاء بساق واحدة ، تخرج ساقك الموازنة أمامك. في القرفصاء البلغارية ، تكون رجلك المستقرة خلفك على سطح مرتفع.
يسمح لك القرفصاء البلغاري أيضًا بالوصول إلى عمق أكبر من القرفصاء على ساق واحدة ، مما يتطلب مرونة في الوركين.
هل هناك أنواع مختلفة من القرفصاء البلغارية؟
هناك نوعان مختلفان من القرفصاء البلغارية المنقسمة - أحدهما يغلب عليه رباعي والآخر له الغلبة.
وضع قدمك يحدد هذا. إذا كانت قدمك بعيدة عن السطح المرتفع ، فستركز بشكل أكبر على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ؛ إذا كان أقرب إلى السطح المرتفع ، فستضرب كوادك أكثر.
كلا الاختلافين مفيد! يعود الأمر في النهاية إلى تفضيلاتك الشخصية ، بالإضافة إلى ما يبدو طبيعيًا أكثر بناءً على مرونتك وقدرتك على الحركة.
يمكن أن يساعدك اللعب مع كل نوع على تحديد الأفضل بالنسبة لك.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
للتحرك:
- ابدأ بالوقوف على بعد حوالي قدمين أمام مقعد أو خطوة على مستوى الركبة.
- ارفع ساقك اليمنى خلفك وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد. يجب أن تظل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب أن تكون قدمك اليمنى بعيدة بما يكفي أمام المقعد حيث يمكنك الاندفاع بشكل مريح - قفز قليلاً حتى تتمكن من العثور على المكان الصحيح. إذا نجح وضع قدم أقرب ، فتأكد فقط من عدم سقوط ركبتك اليسرى على خط أصابع قدمك عند النزول لأسفل.
- أثناء تعشيق قلبك ، قم بلف كتفيك للخلف وانحن قليلاً إلى الأمام عند الخصر ، وابدأ في النزول لأسفل على ساقك اليسرى ، وثني الركبة.
- إذا أكملت تمرين القرفصاء البلغاري الرباعي ، توقف قبل أن تقع ركبتك على أصابع قدميك. إذا أكملت تمرين القرفصاء البلغاري ، فتوقف عندما يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال قدمك اليسرى ، مستخدمًا القوة من الكواد وأوتار الركبة للعودة إلى الوقوف.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات على هذه الساق ، ثم بدّل ، مع وضع القدم اليسرى على المقعد.
إذا كنت جديدًا في تمرين القرفصاء البلغارية ، فابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين في كل رجل حتى تتأقلم مع الحركة وتكتسب بعض القوة.
عندما تتمكن من إكمال 3 مجموعات من 12 تكرارًا على كل ساق بشكل مريح ، ضع في اعتبارك إضافة دمبل خفيف في كل يد للحصول على بعض المقاومة الإضافية.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
أضف تمرين القرفصاء البلغاري إلى روتينك في يوم الجزء السفلي من الجسم لتعزيز قوة الساق ، أو قم بإضافته إلى تمرين لكامل الجسم لخلط الأشياء.
إلى جانب 3 إلى 5 تمارين قوة إضافية ، ستكون في طريقك إلى مركز أقوى وأرجل أقوى في أي وقت من الأوقات.
كما هو الحال مع جميع تمارين القوة ، تأكد من أنك قد استعدت بشكل صحيح مسبقًا لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الكثافة ، متبوعة ببعض التمدد الديناميكي أو لف الرغوة.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
في حين أن السيطرة على حركة القرفصاء البلغارية أسهل من السيطرة على حركة القرفصاء التقليدية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها.
رجلك الأمامية ليست في وضع مريح
إذا لم يتم وضع قدمك الأمامية بشكل صحيح ، فستقضي الكثير من الوقت في التنقل في محاولة للعثور على المكان المناسب.
تذكر أنك لا تريد أن تكون قدمك قريبة جدًا من المقعد لدرجة أن ركبتك تقع على أصابع قدميك ، لكنك أيضًا لا تريدها بعيدًا جدًا.
بمجرد العثور على الموضع الصحيح ، ضع علامة على الأرض باستخدام الدمبل أو لوحة صغيرة حتى يكون لديك دليل للمجموعات المستقبلية.
جذعك غير مائل
على الرغم من أن التمرين الشائع لتمارين القوة هو إبقاء الصدر مرتفعًا ، فأنت تريد في الواقع إمالة جذعك للأمام قليلاً لهذه الحركة.
ستحد من نطاق حركتك إذا بقيت في وضع مستقيم تمامًا ، مما يجبر ركبتك على الخروج قبل الوصول إلى العمق الأمثل.
إذا لاحظت حدوث ذلك ، اثنِ خصرك حتى يصل جذعك إلى زاوية 30 درجة ، ثم حاول مرة أخرى.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
بمجرد أن تتقن تمرين القرفصاء البلغاري بوزن الجسم على مقعد ، حاول إضافة المقاومة أو الدعائم الأخرى.
باربل
ضع قضيبًا على الفخاخ والكتفين وأكمل نفس الحركة.
كن حذرًا عند وضع قدمك خلفك ، وتأكد من أنك لا تفقد توازنك مع الوزن الزائد.
الدمبل أو kettlebell
امسك الدمبل أو الجرس في كل يد أثناء تنفيذ تمرين القرفصاء البلغاري.
سيكون هذا التباين الموزون أسهل في التنفيذ من صنف الحديد ، على الرغم من أنك ستقتصر على قوة قبضتك.
آلة سميث
ستتيح لك آلة سميث ، المعروفة أيضًا باسم آلة القرفصاء المساعدة ، اختبار قوتك بأمان في تمرين القرفصاء البلغاري.
ضع الشريط على ارتفاع الكتف ، وانزل تحته وفك الخطاف ، ثم أكمل الحركة.
كرة الجمنازيوم
إن إضافة سطح غير مستقر مثل كرة الصالة الرياضية (المعروفة أيضًا باسم كرة اليوجا أو كرة التمرين) إلى القرفصاء البلغاري يخلق تحديًا إضافيًا.
استخدم الكرة بدلاً من المقعد - ستحتاج إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على توازنك واستقرار نفسك أثناء القرفصاء.
حزام المقاومة
ضع شريط مقاومة أسفل قدمك الأمامية ، وثني المرفقين وأمسك المقابض عند كتفيك.
اجلس لأسفل ، وحافظ على وضعك باستخدام مقابض شريط المقاومة.
الخط السفلي
يمكن أن تقدم القرفصاء البلغارية فوائد كبيرة لساقيك وجذعك.
بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود حاجة أقل لأسفل الظهر ، قد يُفضل هذا التمرين على القرفصاء التقليدي لإضافة القوة إلى الجزء السفلي من الجسم.
أتقن الشكل الصحيح وستكون في طريقك لزيادة القوة.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة ، #momlife ، والمزيد.
