جرب هذا: 12 تمرينًا لتخفيف آلام الورك وأسفل الظهر

ما تستطيع فعله

سواء كان ذلك بسبب التهاب المفاصل الذي يسبب لك الإحباط ، أو التهاب الجراب الذي يشنج أسلوبك ، أو آثار الجلوس على المكتب طوال اليوم - فإن ألم الورك ليس ممتعًا. يمكن أن تساعد هذه الحركات على تمدد وتقوية عضلات الفخذ ، مما يسمح لك بالتحرك بدون ألم.

اعتمادًا على قدرتك على الحركة ، قد لا تتمكن من القيام ببعض تمارين الإطالة والتمارين هذه في البداية. هذا حسن! ركز على ما يمكنك فعله وانطلق من هناك.

قم بالتمدد أولاً

قم بتشغيل أكبر عدد ممكن من هذه الامتدادات في وقت واحد ، وخصص 30 ثانية على الأقل - من الناحية المثالية من دقيقة إلى دقيقتين - على كل جانب (لكل جانب ، إن أمكن) قبل الانتقال إلى التالي.

تمتد الورك المثنية

ادخل في اندفاع على الأرض. للقيام بذلك ، ضع ركبتك اليسرى على الأرض ، وثني ساقك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة ، وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض.

مع وضع يديك على وركيك ، حرك حوضك وجذعك للأمام قليلاً حتى تشعر بتمدد في ثني الفخذ الأيسر. توقف مؤقتًا حيث تشعر بالتوتر واستمر في التمدد ، وانتقل إلى مزيد من التمدد كلما أصبحت أكثر مرونة.

امتداد الفراشة

اجلس على الأرض ، واثنِ رجليك ، واجمع باطن قدميك معًا حتى تتلامس ، مع ترك ركبتيك تسقط على الجانبين.

اجعل كعبيك أقرب ما يمكن من جسمك وانحن للأمام في حالة التمدد ، باستخدام مرفقيك لدفع ركبتيك برفق نحو الأرض.

تشكل الحمامة

ابدأ من كل أربع ، ثم حرك ركبتك اليمنى للأمام ، وضعها خلف معصمك الأيمن مع كاحلك بالقرب من وركك الأيسر.

افرد رجلك اليسرى خلفك واترك الجزء العلوي من جسمك يطوي على ساقك اليمنى.

إذا كان وركك مشدودًا ، اسمح لمؤخرةك اليمنى الخارجية بلمس الأرض بدلاً من الاستراحة على وركك الأيسر. عندما تتنفس ، انغمس في التمدد.

امتداد الشكل أربعة

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ، ولف يديك حول مؤخرة رجلك اليسرى ، واسحبه نحو صدرك. اشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة والورك.

يوجا القرفصاء

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اثني ركبتيك وأسقط مؤخرتك على الأرض مباشرة. ضع ذراعيك أمامك في وضع الصلاة. تنفس من خلال الحركة ، واسمح لمرفقيك بالضغط برفق على فخذيك بعيدًا عن بعضهما البعض.

يتأرجح الساق

عبر Gfycat

تعد تقلبات الساق خيارًا رائعًا لتقريب مجموعة من تمارين الإطالة. أكمل هذه الحركة الديناميكية من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جانب لفتح الوركين حقًا.

للقيام بالأداء ، استعد لنفسك على سطح ثابت ، وتراجع قدمًا تقريبًا وابدأ في تأرجح ساقك مثل البندول من جانب إلى آخر. حاول تقليل التواء جذعك.

بعد ذلك ، اقلب جانبك إلى الحائط ، واستعد لنفسك ، وابدأ في تأرجح ساقك للخلف وللأمام ، مما يسمح بتمدد عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والأرداف.

ثم تقوي

اختر 3 أو 4 من هذه التمارين لتمرين واحد ، وأكمل 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل منها. امزج وطابق من جلسة إلى أخرى ، إن أمكن.

القرفصاء الجانبي

ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم للخارج قليلاً. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وادفع وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.

انزل إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة. تأكد من ثبات صدرك ووزنك على كعبك الأيمن.

عُد إلى البداية ، ثم كرر نفس الخطوات على الساق الأخرى. هذا ممثل واحد.

رفع الجانب الكذب الساق

إذا كان لديك رباط تمرين لاستخدامه أثناء هذه الحركة ، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن وزن الجسم سيفعل بالتأكيد.

استلق على جانبك الأيمن مع استقامة ساقيك ومكدسة فوق بعضهما البعض ، مع دعم نفسك بمرفقك. إذا كنت تستخدم رباطًا للتمارين الرياضية ، فضعه فوق ركبتيك مباشرةً.

حافظ على الوركين مكدسين ، واشتبك مع قلبك وارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع. ببطء أسفل الظهر. كرر على الجانب الآخر.

صنبور الاطفاء

ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.

مع إبقاء ساقك اليسرى مثنية ، ارفعها مباشرة إلى الجانب حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض - مثل كلب عند صنبور إطفاء الحرائق.

تأكد من استقامة رقبتك وظهرك وأن قلبك يظل مشغولاً طوال هذه الحركة. ببطء أسفل الظهر. كرر على الجانب الآخر.

المشي النطاقات

احصل على رباط تمرين وانطلق! ضعه حول كاحليك أو فوق ركبتيك مباشرة ، وثني ركبتيك قليلًا ، وخلط جانبًا ، وشعر أن الوركين يعملان مع كل خطوة.

تأكد من إبقاء قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم أثناء المشي على الجانب. بعد 10 إلى 12 خطوة في اتجاه واحد ، توقف واذهب في الاتجاه الآخر.

جسر الألوية أحادي الساق

هذه خطوة أكثر تقدما. سيؤدي ظهور ساق واحدة أثناء الجسر إلى إيقاظ عضلات المؤخرة الخاصة بك والسماح لك بالشعور بالتمدد في الورك الثابت.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض كما تفعل مع جسر الألوية المعتاد. قم بمد ساقك اليمنى قبل أن تدفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، باستخدام قلبك وعضلاتك لفعل ذلك.

ركلة الحمار

تساعد ركلة الحمار ، المعروفة أيضًا باسم ركلة الألوية ، على تقوية الورك عن طريق عزل هذه الحركة.

لأداء ، احصل على أربع. مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مثنية ، ارفع قدمك اليسرى نحو السماء. حافظ على قدمك مسطحة أثناء الحركة بأكملها ، مع إشراك عضلات المؤخرة.

ادفع قدمك نحو السقف لأعلى ما تستطيع دون إمالة حوضك لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

أشياء للإعتبار

إذا كنت تشعر بألم شديد لدرجة أنك لا تستطيع التفكير في النشاط ، فاستريح وقم بوضع الثلج على وركك أو وركيك حتى تشعر بالتحسن. ثم حاول التمدد والتقوية.

قبل أن تبدأ في التمدد ، قم بتدفئة عضلاتك ببعض التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي السريع ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة. كلما استطعت تخصيص وقت أطول لتمارين الإطالة ، تحسنت شعورك وستكون التمارين أسهل.

تمدد كل يوم إذا استطعت ، وحاول أداء تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا بدأ وركاك يؤلمان حقًا في أي وقت ، فلا تدفعه. توقف عما تفعله واستشر مقدم الرعاية الصحية لمزيد من التقييم.

الخط السفلي

قد تساعد تمارين الإطالة البسيطة وتمارين القوة التي تستهدف الوركين في تقليل الألم وإعادتك للوقوف على قدميك مرة أخرى في غضون أسابيع قليلة.

إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فاستشر طبيبك أو مقدم رعاية صحية آخر. يمكنهم تقييم الأعراض الخاصة بك وتقديم المشورة لك بشأن الخطوات التالية.

3 تمارين اليوغا للوركين المشدودة

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها انستغرام.