أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا اتجاهًا صحيًا. يُزعم أنه يسبب فقدان الوزن ، ويحسن صحة التمثيل الغذائي ، وربما يطيل العمر.
توجد عدة طرق لنمط الأكل هذا.
يمكن أن تكون كل طريقة فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد.
فيما يلي 6 طرق شائعة للصيام المتقطع.
1. طريقة 16/8
تتضمن طريقة 16/8 الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتقييد نافذة الأكل اليومية بـ 8-10 ساعات.
داخل نافذة الأكل ، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.
تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكول Leangains وشاعها خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan.
يمكن أن يكون القيام بهذه الطريقة من الصيام في الواقع أمرًا بسيطًا مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.
على سبيل المثال ، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً. ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي ، فأنت تقنيًا تصوم لمدة 16 ساعة.
يُنصح عمومًا بأن تصوم النساء فقط من 14 إلى 15 ساعة لأنه يبدو أنهن يعملن بشكل أفضل مع فترات صيام أقصر قليلاً.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار ، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة في البداية. ومع ذلك ، يأكل العديد من لاعبي الإفطار بهذه الطريقة غريزيًا.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام. لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.
ملخص تتضمن طريقة 16/8
صيام يومي 16 ساعة للرجال و 14-15 ساعة للنساء. كل يوم سوف
حصر تناول الطعام في فترة 8-10 ساعات لتناول الطعام بحيث تكون في غضون ساعتين ،
3 وجبات او اكثر.
2. النظام الغذائي 5: 2
يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع مع تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع.
يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا اسم النظام الغذائي السريع وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.
في أيام الصيام ، يوصى بأن تأكل النساء 500 سعرة حرارية و 600 للرجال.
على سبيل المثال ، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس. في هذين اليومين ، تأكل وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما على 250 سعرًا حراريًا للسيدات و 300 سعرًا حراريًا لكل منها للرجال.
كما يشير النقاد بشكل صحيح ، لا توجد دراسات تختبر نظام 5: 2 الغذائي نفسه ، ولكن هناك الكثير من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع.
ملخص النظام الغذائي 5: 2 أو الصوم
النظام الغذائي ، يتضمن تناول 500-600 سعر حراري لمدة يومين من الأسبوع وتناول الطعام
عادة في الأيام الخمسة الأخرى.
3. أكل توقف أكل
يتضمن برنامج Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات.
من خلال الصيام من العشاء يومًا ما إلى العشاء في اليوم التالي ، فإن هذا يصل إلى 24 ساعة كاملة.
على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً. الاثنين ولا تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً. في اليوم التالي ، تكون قد أكملت صيامًا لمدة 24 ساعة كاملة. يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء - النتيجة النهائية هي نفسها.
يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.
إذا كنت تفعل ذلك لفقدان الوزن ، فمن المهم جدًا أن تأكل بشكل طبيعي أثناء فترات الأكل. بمعنى آخر ، يجب أن تأكل نفس القدر من الطعام كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق.
الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعبًا إلى حد ما بالنسبة للعديد من الأشخاص. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى المضي قدمًا في الحال. لا بأس أن تبدأ بـ14-16 ساعة ، ثم تتحرك لأعلى من هناك.
ملخص أكل توقف أكل هو
برنامج الصيام المتقطع مع صيام واحد أو اثنين لمدة 24 ساعة في الأسبوع.
4. صيام اليوم البديل
في صيام اليوم البديل ، تصوم كل يوم.
هناك عدة إصدارات مختلفة من هذه الطريقة. البعض منهم يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.
استخدمت العديد من دراسات أنابيب الاختبار التي تُظهر الفوائد الصحية للصيام المتقطع نسخة من هذه الطريقة.
قد يبدو الصيام الكامل كل يومين متطرفًا إلى حد ما ، لذلك لا ينصح به للمبتدئين.
بهذه الطريقة ، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.
ملخص: صيام اليوم البديل يجعلك تصوم كل يوم ، إما عن طريق عدم تناول أي شيء أو تناول القليل فقط
مائة سعر حراري.
5. حمية المحارب
تم تعميم نظام Warrior Diet من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر.
إنه ينطوي على تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
في الأساس ، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل خلال نافذة طعام مدتها أربع ساعات.
كان نظام Warrior Diet من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع.
الخيارات الغذائية لهذا النظام الغذائي مشابهة تمامًا لخيارات نظام باليو الغذائي - معظمها أطعمة كاملة غير مصنعة.
ملخص يشجع حمية المحارب
الإكتفاء بكميات قليلة من الخضار والفواكه خلال النهار ثم الأكل
وجبة واحدة ضخمة في الليل.
6. تخطي وجبة عفوية
لا تحتاج إلى اتباع خطة منظمة للصيام المتقطع لجني بعض فوائده. خيار آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر ، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو مشغول جدًا بالطهي وتناول الطعام.
إنها أسطورة أن الناس يحتاجون إلى تناول الطعام كل بضع ساعات لئلا يصابوا بحالة الجوع أو يفقدوا عضلاتهم. جسمك مجهز جيدًا للتعامل مع فترات المجاعة الطويلة ، ناهيك عن فقدان وجبة أو وجبتين من وقت لآخر.
وبالتالي ، إذا لم تكن جائعًا في يوم من الأيام ، فتجاوز وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية. أو ، إذا كنت مسافرًا إلى مكان ما ولم تتمكن من العثور على أي شيء تريد تناوله ، فافعل سريعًا.
إن تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع.
فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية أثناء الوجبات الأخرى.
ملخص: طريقة أخرى للصيام المتقطع هي ببساطة تخطي واحد أو اثنين
الوجبات عندما لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت لتناول الطعام.
الخط السفلي
الصيام المتقطع هو أداة لفقدان الوزن تعمل مع العديد من الأشخاص ، على الرغم من أنها لا تعمل مع الجميع.
يعتقد بعض الناس أنه قد لا يكون مفيدًا للنساء مثل الرجال. كما أنه لا يوصى به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو المعرضين لها.
إذا قررت تجربة الصيام المتقطع ، فضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية. ليس من الممكن الإفراط في تناول الأطعمة السريعة أثناء فترات الأكل وتوقع خسارة الوزن وتعزيز صحتك.
.jpg)
