3 سلطات صديقة للأمعاء معبأة بالأناناس والبنجر والمزيد

لأن صحة الأمعاء الجيدة مرتبطة بالمزاج والجنس والجلد وكل شيء بينهما.

غالبًا ما يتم ذكر البكتيريا "الجيدة" و "السيئة" في عالم العافية عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء والهضم - ولكن ماذا يعني ذلك كله؟

ربما تكون قد سمعت مصطلح ميكروبيوم الأمعاء ، والذي يشير بشكل أساسي إلى البكتيريا والعتيقة والفيروسات والميكروبات حقيقية النواة الموجودة في جسمك.

عادة ما يكون لدى البالغين الأصحاء أكثر من 1000 نوع من البكتيريا في أمعائهم ، والتي تصل إلى أكثر من 100 تريليون خلية ميكروبية و 3 إلى 5 أرطال (نعم ، أرطال!) من البكتيريا في جهازنا الهضمي.

هناك الكثير من هؤلاء الرجال الصغار - هذه الخلايا البكتيرية تفوق عدد الخلايا البشرية من 10 إلى 1. تبدأ البكتيريا في الاستعمار أو النمو في الجهاز الهضمي عند الولادة ، وتبقى هناك طوال بقية حياتك.

تلعب تريليونات الميكروبات الموجودة في الأمعاء دورًا كبيرًا في الوظائف الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على صحتنا العامة ، بما في ذلك:

• المساهمة في التمثيل الغذائي
• السيطرة على الالتهاب
• المساعدة في حصاد العناصر الغذائية من الطعام
• إنتاج الفيتامينات
• حماية أجسامنا من الفيروسات والالتهابات عن طريق "تدريب" جهاز المناعة

قصة طويلة قصيرة: إنها تؤثر على ما نشعر به كل يوم.

يتحكم الميكروبيوم السعيد والصحي في صحة أمعائك ، لذلك من المهم تنميتها. هذا هو المكان الذي تلعب فيه هذه السلطات الثلاث اللذيذة. كل منها مليء بالمكونات لجعل أمعائك سعيدة - وأنت بصحة جيدة.

سلطة كيل سيزر نباتية

ضمادات السيزر التقليدية مليئة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، وبعضها يستخدم خس آيسبرغ كقاعدة ، وهو ليس كثيف المغذيات مثل نظيره من الرومين - ولا يزال غير كثيف المغذيات مثل اللفت!

صُنعت سلطة السيزر نباتية باستخدام الدهون الصحية والألياف والبروتين النباتي فقط للحصول على القوام المطلوب والاتساق لصلصة السيزر التقليدية.

مكونات

• 2 إلى 3 أكواب من سلطة اللفت
• 1/2 أفوكادو
• 3 ملاعق كبيرة بذور القنب
• 2 ملاعق كبيرة خميرة غذائية
• ثوم اختياري
• رشة من خل التفاح
• 1/2 كوب حمص

الاتجاهات

1. حضري سلطة الكرنب المدلك وضعيها جانباً في وعاء التقديم.
2. في الخلاط أو معالج الطعام ، يُمزج الأفوكادو ، بذور القنب ، الخميرة الغذائية ، الثوم الاختياري ، وخل التفاح. امزجي معًا للحصول على صلصة سميكة ودسمة.
3. يُسكب فوق الكرنب ويُمزج. ثم ضعي فوقها الحمص. إذا كنت ترغب في إضافة مصدر بروتين آخر بدلاً من البروتين الصديق للنباتيين ، جرب الدجاج المشوي. يتمتع!

بسرعة؟ إذا لم يكن لديك خلاط ، فما عليك سوى هرس جميع المكونات "الرطبة" في الجزء الخلفي من الشوكة ثم عمل الخليط في الخس الروماني أو اللفت المدلك.

سلطة البطاطس بالريحان والبيستو

هذا ليس متوسط ​​سلطة البطاطس اللذيذة! يستخدم هذا الدوران الطازج على الكلاسيكية البيستو كصلصة ومكونات مثل بذور القنب والخميرة الغذائية والجوز لإعطاء جسمك دفعة من أوميغا 3 والبروتين والمغنيسيوم وفيتامينات ب والبوتاسيوم.

قد تتفاجأ عندما تعلم أن البطاطس نكون طعام صديق للأمعاء - وغالبًا ما قمت بتخزينه في مطبخك. تُعرف البطاطا بأنها مصدر غني للبوتاسيوم. تحتوي حبة بطاطس متوسطة واحدة مطبوخة على حوالي 900 ملليغرام (أو أقل بقليل من 20 في المائة من القيمة اليومية [DV]).

البوتاسيوم هو إلكتروليت تحتاجه أجسامنا للحفاظ على رطوبتها وتوازن تقلصات العضلات (بما في ذلك تلك الموجودة في الجهاز الهضمي) ، وإيقاع القلب ، ومستويات الأس الهيدروجيني ، وضغط الدم.

مكونات

• 8 بطاطس حمراء متوسطة الحجم

لتحضير صلصة الريحان:

• 5 أكواب ريحان طازج مغلف
• 1/4 كوب جوز
• 1/4 كوب صنوبر
• 3 ملاعق كبيرة من الثوم المفروم (استخدمت 1 1/2 ملعقة كبيرة ، مفروم ، لأن هذا كل ما لدي في متناول اليد!)
• 1 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• 1/2 كوب خميرة غذائية
• 1/2 كوب بذور قنب
• 1/2 ملعقة كبيرة قشر ليمون
• 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح الخام
• 1 1/2 كوب زيت زيتون جيد

الاتجاهات

1. أولاً ، قطّع البطاطس بعد تنظيفها إلى قطع صغيرة الحجم. ضع في إناء من الماء (يكفي أن يصل الماء إلى حوالي 2 بوصة فوق البطاطس). ضعي الغطاء على البطاطس واسلقيها لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج بالشوكة. صفي البطاطس المطبوخة على الفور واشطفها بالماء البارد لتبريدها. اجلس جانبا.
2. في غضون ذلك ، بالنسبة للبيستو ، اخلطي جميع المكونات - باستثناء زيت الزيتون - في معالج الطعام وابدئي في النبض. ثم أضيفي زيت الزيتون ببطء بينما يعمل معالج الطعام أو الخلاط على درجة منخفضة ، للجمع. تحقق من التوابل واضبط أي ملح بحري أو قشر ليمون في هذه المرحلة.
3. في وعاء خلط كبير ، أضيفي حوالي نصف كوب من البيستو إلى البطاطس المطبوخة. قلبي المزيج والغطاء. سيكون لديك بقايا بيستو إضافية ، أو يمكنك تقديمها على الجانب. أضف قدر ما تستمتع به من البيستو إلى السلطة.
4. يخزن في وعاء زجاجي محكم الغلق لمدة تصل إلى 7 أيام. قدميها في درجة حرارة الغرفة.

سلطة الشمندر والأناناس

قد تحولك هذه السلطة الجميلة إلى محبي البنجر إذا لم تستمتع بهذه الخضار الغنية بالعناصر الغذائية. كل من البنجر والأناناس غنيان بالألياف ، والتي نعلم أنها ضرورية لعملية الهضم المنتظم ، ناهيك عن الحفاظ على ميكروبيوتا الأمعاء الصحية.

قد يوفر الأناناس دفعة خاصة لعملية الهضم لأنها تحتوي على إنزيم يسمى البروميلين الذي قد يساعد في تكسير البروتينات وتقليل مشاكل الهضم.

هذه الفاكهة غنية بالألياف وترطيب ويمكن أن تساعد في تحفيز الهضم الصحي - كل ذلك في سلطة تستغرق 5 دقائق لتتجمع.

مكونات

• 4 أكواب بنجر مفروم
• 3 أكواب أناناس مفروم
• 1 إلى 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون للتقطير
• اندفاعة من القرفة المطحونة
• رشة ملح البحر
• 1/4 كوب نعناع مقطع شرائح رقيقة

الاتجاهات

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية). على ورقة خبز مبطنة ، وزعي البنجر المفروم بالتساوي. تحمص لمدة 40 دقيقة أو حتى تنضج. توضع جانبا لتبرد.
2. يقطع الأناناس إلى قطع كبيرة ، بنفس حجم البنجر المفروم.
3. للتقديم ، يُطحن الأناناس المفروم والبنجر المحمص المبرد ويُرش بزيت الزيتون ، ويُرش بالقرفة ، ويُضاف قليل من ملح البحر ويُغطى بشرائح رقيقة من النعناع الطازج.
4. استمتع في درجة حرارة الغرفة.

تعتبر العناية بجهازك الهضمي والحفاظ على صحة أمعائك ممارسة يومية تتضمن العديد من ركائز الصحة - بما في ذلك التغذية السليمة والنوم وإدارة الإجهاد والترطيب والتمارين الرياضية.

قبل كل شيء ، إذا اتخذت قرارًا واعيًا بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، فأنت في طريقك إلى بداية رائعة لتحسين صحة الأمعاء.

إذا كانت لديك أي مشاكل في الهضم وتريد العمل على تحسينها ، فاستشر دائمًا اختصاصي تغذية مسجل أو طبيب طب وظيفي يمكنه مساعدتك في الوصول إلى السبب الجذري.

McKel Hill ، MS ، RDN ، LDN ، هو مؤسس التغذية جردت، موقع ويب للحياة الصحية مخصص لتحسين رفاهية النساء في جميع أنحاء العالم من خلال الوصفات والنصائح الغذائية واللياقة البدنية والمزيد. كان كتاب الطبخ الخاص بها ، "Nutrition Stripped" من أكثر الكتب مبيعًا على المستوى الوطني ، وقد ظهرت في مجلة Fitness Magazine ومجلة Women’s Health Magazine.