PiYo هي خطة لياقة بدنية مدتها 8 أسابيع من Beachbody تجمع بين فوائد تقوية البيلاتس مع تأثيرات اليوجا المعززة للمرونة.
تم تصميم هذا البرنامج الديناميكي والحيوي على الموسيقى من قبل المدربة شالين جونسون لتوفير تمرين لكامل الجسم دون إجهاد جسمك.
PiYo عبارة عن تمرين منخفض التأثير لا يتضمن القفز ، مما يقلل من خطر إصابات الأنسجة الرخوة مثل الالتواءات والإجهاد والكدمات.
هذا البرنامج مناسب لك إذا كنت تبحث عن طريقة قائمة على الحركة لتشكيل جسمك عن طريق بناء قوة العضلات وتقليل الدهون. من السهل القيام بذلك في المنزل لأن الحركات لا تتطلب معدات أو أوزانًا.
تمارين
إليك بعض حركات PiYo للتعود على التدريب. يمكنك القيام بهذه التمارين بمفردها أو كجزء من دائرة تكررها مرة إلى أربع مرات.
تدفق لوح الكلب المتجه للأسفل
سهولة هذا الوضع هي مقدمة مثالية لـ PiYo.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- اضغط على يديك وأنت ترفع وركيك وأسقط كعبيك نحو الأرض.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع ، متدفقًا عائدًا إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة.
عبر PiYo
هذه إحدى حركات PiYo الكلاسيكية التي تدفئ قلبك وساقيك. كما أنه يعزز معدل ضربات القلب ويخفف الوركين ويخفف من توتر الجزء العلوي من الجسم.
- قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
- اثنِ أصابع قدميك بزاوية لمواجهة الخارج مع ثني ركبتيك قليلًا.
- مد ذراعيك إلى الجانب ، ثني مرفقيك ومد عمودك الفقري بينما ترسم لوحي كتفك معًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
- القرفصاء لأسفل وأنت تنحني للأمام مع الجزء العلوي من جسمك ، وتقريب العمود الفقري.
- اقوس ذراعيك فوق رأسك وعبر معصميك للوصول إلى يديك بين ساقيك.
- اعكس هذه الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- انزل على الفور إلى وضع القرفصاء ، واطوِ للأمام ، واستمر في حركة السوائل.
- استمر لمدة 30 ثانية.
وحش ثابت
- ابدأ في كل أربع في وضع سطح الطاولة.
- ارفعي إلى أصابع قدميك ، ارفعي ركبتيك عن الأرض بضع بوصات.
- قم بإشراك قلبك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.
وضعية العداء
- قف على ساقك اليمنى مع رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- اثنِ ذراعيك مع ذراعك الأيمن للأمام وذراعك الأيسر للخلف.
- حافظ على ركبتك اليسرى مثنية وأنت تميل للأمام ، واضغط على ساقك خلفك ، وقم بتبديل وضع ذراعيك.
- حرك ركبتك للأمام ، ورفعها إلى مستوى خصرك لتعود إلى وضع البداية.
- كرري التمرين 8 إلى 16 مرة.
- كرر على الجانب المقابل.
تتحرك المحارب
- قف في وضع واسع الأرجل مع توجيه أصابع قدميك اليسرى للأمام وإخراج أصابع قدميك اليمنى بزاوية طفيفة.
- اربِّع وركيك لتواجه الأمام وأنت تمد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي إلى الداخل. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اثنِ ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة بحيث تكون أعلى كاحلك تمامًا.
- أنزل ذراعيك إلى مستوى الكتفين ، مع تمديد ذراعك الأيسر للأمام والذراع الأيمن خلفك.
- افرد رجلك اليسرى وارفع ذراعيك.
- ثني ركبتك اليسرى مرة أخرى.
- اخفض ذراعيك إلى مستوى الكتف وامتد إلى كلا الجانبين.
- العودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
- كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة.
- كرر على الجانب المقابل.
ما هي المنافع؟
تزودك ممارسة PiYo بمجموعة متنوعة من الفوائد التي يمكن أن تحسن صحتك العامة وتعزز مستوى لياقتك. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للقوة والمرونة في أنه سيكون لديك فرصة أقل للإصابة.
يساعد PiYo على تطوير نواة قوية ، وهو أمر ضروري لتحسين التنسيق والتوازن والموقف. تضع الحركات ضغطًا أقل على مفاصلك ، مما يساعد على منع الأوجاع والآلام التي غالبًا ما تأتي مع التدريبات عالية التأثير.
إنه مثالي للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة لأنه يبني قوة العضلات ، ويزيد من المرونة ، ويحسن نطاق حركتك. هذا يعزز أدائك الرياضي ويضيف سهولة إلى حركاتك اليومية.
قد يساعد PiYo أيضًا في:
- تقليل دهون الجسم
- حرق السعرات الحرارية
- زيادة القدرة على التحمل
- تصحيح الاختلالات العضلية
- تحسين وعي الجسم
- زيادة معدل ضربات القلب
- زيادة تدفق الدم
- الحد من التوتر
- تعزيز الثقة
- تحسين النظرة العقلية
ماذا تتوقع من حيث النتائج؟
خلال جلسة PiYo ، ستنتقل عبر تسلسلات قوية ومتدفقة. هذه تستهدف الجسم كله ، وبناء كتلة العضلات الهزيلة والمرونة.
سيساعدك امتلاك نواة قوية على وضعك وتنسيقك واستقرارك. أثناء تطوير قدرتك على التحمل والقوة والحركة ، ستجد أنه من الأسهل أداء حركات معينة والتعمق أكثر أثناء تمارين الإطالة وأنواع أخرى من التمارين.
اعتنِ وانتبه لجسمك أثناء كل حركة ، مع التعديل حسب الحاجة. يمكنك التقدم بالسرعة التي تناسبك. تعني شدة التدريبات أنك سترى وتشعر بالنتائج أسرع من التمارين المعتدلة ، خاصةً إذا التزمت بالبرنامج وقمت بالتمرينات 6 أيام في الأسبوع.
قد يستغرق ظهور النتائج الكاملة ما يصل إلى 60 يومًا.
هل هناك نظام غذائي يتماشى معها؟
تساعدك خطة PiYo Get Lean Eating على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والصحة مع إعطائك الطاقة لدعم تدريباتك. بعد حساب مستوى السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكنك اختيار واحدة من الخطط الأربع التي ستساعدك على تحقيق هدف السعرات الحرارية.
ستختار من قوائم الطعام لإنشاء نظام غذائي يتكون من 40 بالمائة من الكربوهيدرات و 35 بالمائة من البروتين و 25 بالمائة من الدهون مع إرشادات حول أنواع الطعام التي يمكن أن تساعد في تكوين هذه النسبة.
هل هناك أي عيوب لهذا النوع من التمارين؟
كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن فرصة الإصابة أثناء تمرين PiYo ممكنة ، خاصة إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو لديك أي إصابات أو مخاوف طبية.
إذا كان هذا ينطبق عليك ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين PiYo. ضع في اعتبارك العمل وجهًا لوجه مع مدرب شخصي حتى تتمكن من تعلم الحركات بشكل صحيح.
استمع إلى جسدك واختر التعديلات إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أو نقص في الحركة. قسّم الوضعيات ببطء حتى تتمكن من معرفة الشكل الصحيح. يتيح ذلك الوقت لتطوير الوعي أثناء الحركات قبل القيام بها بوتيرة سريعة.
الخط السفلي
إذا كنت تبحث عن تمرين جديد ، فقد ترغب في تجربة PiYo ، خاصة إذا كنت بالفعل من محبي البيلاتس واليوغا. قد تجد أنه أفضل ما في العالمين ، مما يتيح لك الغوص بشكل أعمق في ممارستك.
صمم برنامجك ليلائم احتياجاتك الفردية وأهدافك وجسمك. لضمان السلامة ، اتقن شكلك قبل الانتقال إلى الحركات الأكثر تعقيدًا. قم بتعديل أي وضع يسبب الألم أو عدم الراحة.
تجنب الضغط على نفسك بشدة أو بسرعة كبيرة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون PiYo هو التحدي الذي يساعدك على التدرب على إمكاناتك الكاملة. لرؤية أفضل النتائج ، حافظ على ثباتك ، وقبل كل شيء ، استمتع واستمتع بنفسك.
