كيف تقوم بـ 8 تمارين بليومترية مختلفة

ما هي تمارين plyometric؟

تمارين البليومترك هي تمارين هوائية قوية تستخدم لزيادة السرعة والتحمل والقوة. إنها تتطلب منك بذل عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترات زمنية قصيرة.

تُعرف أيضًا باسم تدريب القفز ، وعادة ما تكون تمارين البليومترية موجهة نحو الرياضيين المدربين تدريباً عالياً أو الأشخاص في ذروة الحالة البدنية. ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدامها من قبل الأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية.

يمكن أن تسبب تمارين البليومترية إجهادًا للأوتار والأربطة ومفاصل الأطراف السفلية ، وخاصة الركبتين والكاحلين. من المهم أن تكون لديك القوة ومستوى اللياقة اللازمين للقيام بهذه التمارين بأمان وفعالية.

إذا كنت تضيف تمارين plyometric إلى روتين التمرين الخاص بك ، فقم بالعمل عليها تدريجيًا. قم بزيادة مدة التمارين وصعوبةها وشدتها ببطء.

تمارين الساق

هناك العديد من تمارين plyometric للساقين ، منها:

يقفز القرفصاء

1. قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
2. اخفض جسدك للقرفصاء.
3. اضغط من خلال قدميك ، واشتبك بطنك ، واقفز بشكل متفجر.
4. ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز.
5. عند الهبوط ، أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

تمارين الاندفاع العكسي في الركبة

1. ابدأ بالاندفاع واقفًا وقدمك اليسرى للأمام.
2. ضع يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك الأمامية وقم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم للخلف.
3. قفز بشكل متفجر لرفع ركبتك اليمنى لأعلى ما يمكنك ، ورفع ذراعك الأيسر وإسقاط ذراعك الأيمن للخلف والأسفل.
4. عند الهبوط ، عد إلى وضع الانطلاق.
5. استمر لمدة 30 ثانية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

يمكنك أيضًا القيام بتمارين بليومترية تستهدف عضلات الجزء العلوي من جسمك. هنا زوجان:

تمرين بيربي

1. من الوقوف ، ثني ساقيك للوصول إلى وضعية القرفصاء.
2. ضع يديك على الأرض بينما تقفز قدميك للخلف في وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
3. اخفض صدرك إلى الأرض لضغط واحد.
4. اقفز بقدميك للأمام إلى الخارج من يديك ، واقف في وضع القرفصاء.
5. قفز بشكل متفجر وارفع ذراعيك فوقك.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين ضغط التصفيق

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
2. قم بتمرين الضغط بانتظام عن طريق إنزال جسمك لأسفل نحو الأرض.
3. أثناء الضغط ، ادفع بقوة كافية لرفع يديك وجسمك عن الأرض قدر الإمكان.
4. صفقوا يديك معًا.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. استمر لمدة 30 ثانية.

تمارين للعدائين

يعمل التمرينان التاليان على تحسين السرعة في العدائين من خلال استهداف أوتار الركبة وعضلات الألوية.

صندوق يقفز

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى صندوق أو شيء للقفز على ارتفاع يتراوح من 12 إلى 36 بوصة. لزيادة الشدة ، يمكنك أداء التمرين باستخدام ساق واحدة.

1. من الوقوف ، القرفصاء لأسفل للقفز على الصندوق بكلتا القدمين.
2. ارفع ذراعيك لأعلى وأنت تقفز لاكتساب الزخم.
3. اقفز إلى أعلى وإلى الخلف خارج الصندوق ، وانزل برفق مع ثني الركبتين.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

قفزات السلم

1. ابدأ من أسفل السلم.
2. قفز الدرج على ساقك اليمنى.
3. عد إلى أسفل.
4. ثم افعل الجانب الآخر.

يقفز الثنية

يعمل هذا التمرين على تحسين خفة الحركة والقوة والاستقرار. إنه مفيد في التدريب الرياضي لأي نشاط يتطلب منك تغيير الاتجاه بسرعة.

1. قفي مع ثني ركبتيك قليلاً مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك ثم اقفز لأعلى قدر ما تستطيع ، مع رفع ركبتيك نحو صدرك.
3. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.
   

الحدود الجانبية

يساعد هذا التمرين على زيادة سرعتك وقفزك من الارتفاع. إنه مفيد لزيادة قوة لاعبي كرة القدم.

1. ابدأ في وضع القرفصاء ، مع التوازن على ساقك اليمنى.
2. اقفز بشكل متفجر إلى أعلى وأبعد جهة اليسار قدر الإمكان.
3. اهبط على رجلك اليسرى في وضع القرفصاء.
4. اقفز بشكل متفجر إلى أعلى وأبعد جهة اليمين قدر الإمكان.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. كرري التمرين من 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.

فوائد

هناك العديد من الفوائد لأداء تمارين plyometric. نظرًا لأنها تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات ، فيمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. يزيد التدريب البليومتري من قوة العضلات ، مما يسمح لك بالجري بشكل أسرع والقفز أعلى وتغيير الاتجاه بسرعة. إنها تحسن الأداء في أي رياضة تتضمن الجري أو القفز أو الركل.

في ما يعرف بدورة تقصير التمدد ، تتبع التقلصات متحدة المركز (تقصير العضلات) انقباضات غريبة الأطوار (شد العضلات). يوفر هذا نتائج ممتازة في تقوية العضلات مع تحسين خفة الحركة والثبات والتوازن. تسمح هذه الفوائد المجمعة لعضلاتك بالعمل بسرعة وكفاءة أكبر.

تعمل تقنية Plyometrics على ضبط الجسم بالكامل وحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنها تعزز القدرة على التحمل والتمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، تمد تمارين plyometric بسرعة عضلاتك ، مما يسمح لك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة. في حين أن هذا مفيد لزيادة القوة ، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر لأنه قد يزيد من الإجهاد والإصابة. في الوقت نفسه ، تبين أن القيام بتمارين بليومترية بشكل صحيح يساعد في منع الإصابة.

تأكد من أن لديك القوة والمرونة والقدرة على الحركة لأداء هذه التمارين ، خاصة في الكاحلين والركبتين والوركين. القوة الأساسية وأسفل الظهر والساق مهمة أيضًا. العديد من تمارين البليومترك هي تمارين لكامل الجسم. إنها تساعد في تناسق الجسم عن طريق إشراك الكثير من العضلات المختلفة. يتم تقوية النسيج الضام ويمكنك زيادة المرونة والمرونة.

يمكن للرياضيين غير الرياضيين استخدام مقاييس البليومتريك لتعزيز اللياقة العامة ، والتي يمكن أن تساعدك في أنشطتك اليومية. من المهم أن تقوم بالتمارين بشكل صحيح من أجل الحصول على الفوائد ومنع الإصابة. يمكن أن يساعد استخدام المحاذاة والشكل الصحيحين في منع الإجهاد والإصابة. افعلها دائمًا عندما تكون منتعشًا ومليئًا بالطاقة.

قم بتمرين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل القيام بمقاييس plyometrics لتخفيف وتدفئة جسمك. اتبع كل جلسة مع تباطؤ. قد تكون يوجا الين مكملاً مثالياً لممارسة تمارين البليومتري لأن يوجا الين تفيد النسيج الضام والمفاصل. يمكنك التفكير في القيام بجلسة يوجا الين في أيام راحتك.

يحذر

كن حذرًا عند إضافة تمارين plyometric إلى روتين التمرين إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من أي إصابات أو حالات مزمنة. من الأفضل أن يكون لديك بالفعل روتين تمرين راسخ وتكون لائقًا بدنيًا قبل البدء في تمارين البليومترك. تتطلب هذه التمارين أربطة وأوتارًا قوية لأنها يمكن أن تسبب إجهادًا للمفاصل.

أضف تدريبات plyometric ببطء إلى روتينك ، بدءًا من الحركات الأساسية منخفضة الشدة قبل الانتقال إلى حركات أكثر تحديًا. قم بزيادة الشدة والصعوبة تدريجيًا بمجرد التأكد من أن جسمك قوي بما يكفي للتعامل مع التمارين. إذا وجدت أن تدريب plyometric مكثف للغاية ، ففكر في تجربة طريقة مختلفة للتمرين.

تحدث إلى مدرب شخصي أو أخصائي فيزيولوجيا التمارين أو متخصص في ممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن هذا النوع من التدريب. قد يكون من المفيد أن يكون لديك على الأقل بضع جلسات فردية أو جماعية لمساعدتك على البدء.

تواصل مع محترف تمرين مرة واحدة على الأقل في الشهر حتى يتمكنوا من التأكد من أنك على المسار الصحيح ، وتقديم ملاحظات مفيدة ، وتعليمك تقنيات جديدة. الشكل المناسب ضروري لضمان السلامة.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مخاوف طبية أو إصابات أو تتناول أي أدوية.

الخط السفلي

يمكن أن تساعد تمارين Plyometric في تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين وتطوير اللياقة البدنية لدى غير الرياضيين. Plyometrics تزيد السرعة والقوة والسرعة.

تستخدم التمارين قدرًا كبيرًا من القوة وتتطلب الكثير من القوة والحركة والمرونة. هذا يتطلب منك أن تكون لائقًا بدنيًا نسبيًا قبل البدء بها.

ضع في اعتبارك العمل مع محترف تمرين عندما تبدأ. هذا يقلل من خطر الإصابة ويسمح لك بتعلم الشكل والأسلوب المناسبين. في حين أن تمارين plyometric يمكن أن تكون صعبة ، إلا أنك قد تستمتع بالتجربة وكذلك النتائج.