7 تمارين Kettlebell متعددة الاستخدامات لتضمينها في التمرين

أصبحت Kettlebells ، التي تشبه كرات المدفع ذات المقابض ، بديلاً شائعًا لتدريب القوة على آلات الحديد والأوزان التقليدية وآلات المقاومة. ووفقًا للبحث ، فإن العمل باستخدام هذه الأوزان الشبيهة بقذائف المدفع يأتي مع الكثير من الفوائد.

غالبًا ما تتضمن تمارين Kettlebell عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يجعلها طريقة فعالة للغاية لمنح ذراعيك وساقيك وتمارين البطن تمرينًا رائعًا في فترة زمنية قصيرة.

يمكن استخدام Kettlebells في مجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على تحسين قوتك ولياقة القلب والأوعية الدموية.

فيما يلي نظرة على سبعة تمارين رياضية متعددة الاستخدامات لتضمينها في التمرين. وإذا كنت تريد معرفة المزيد حول فوائد التمرين باستخدام kettlebell ، فقد قمنا بتغطية ذلك أيضًا.

ما هو الجرس؟

طور رجال روسيا الأقوياء في القرن الثامن عشر أجراسًا كأدوات لبناء القوة والقدرة على التحمل. ربما تكون قد رأيت صورًا لرجال أقوياء في الكرنفال عراة الصدور يرفعونهم فوق رؤوسهم.

ولكن على الرغم من أصولها التي تعود إلى قرون ، فإن التمرين باستخدام أجراس الماء يمكن أن يكون وسيلة ممتازة للحصول على تمرين كامل للجسم.

عادة ما تكون أجراس القهوة مصنوعة من الحديد أو الفولاذ ، وأحيانًا تكون مغطاة بفينيل ملون بمقبض له قبضة مطاطية أو فينيل مريحة.

Kettlebells متوفرة في مجموعة واسعة من الأوزان. في الطرف الأخف ، يمكنك العثور على أجراس تزن 8 أرطال ، بينما في الطرف الأعلى يمكن أن تزن ما يصل إلى 80 رطلاً أو أكثر.

يمكنك إنشاء تمرين لكامل الجسم باستخدام أجراس الماء فقط ، أو يمكنك اختيار تمرينات جرس معينة واختيارها لإضافتها إلى نظام تدريب القوة الخاص بك.

الشروع في تمارين kettlebell

يقترح خبراء اللياقة البدنية استخدام أجراس مع الأوزان التالية إذا كنت قد بدأت للتو تمارين القوة ، أو إذا لم تكن قد استخدمت أجراسًا من قبل:

• للنساء: من 8 إلى 15 رطلاً
• للرجال: أجراس من 15 إلى 25 رطلاً

يتيح لك استخدام أجراس غلاية الماء الأخف في البداية التركيز على استخدام الشكل والأسلوب المناسبين للتمارين المختلفة. يمكنك دائمًا زيادة الوزن بمجرد أن تشعر بالراحة مع الشكل الصحيح لكل تمرين.

يقترح خبراء اللياقة البدنية استخدام أجراس مع الأوزان التالية إذا كنت في المستوى المتوسط ​​إلى المستوى المتقدم مع تمارين القوة:

• للنساء: أجراس 18 رطلاً
• للرجال: أجراس تزن 35 رطلاً

حاول أداء هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بإجراء ستة إلى ثمانية عدات لكل تمرين في البداية. اعمل على إضافة المزيد من التكرارات كل أسبوع ، ثم اعمل على إضافة المزيد من المجموعات أثناء بناء القوة.

1. Deadlifts

تستهدف هذه التمارين عضلات الألوية (الألوية) في الأرداف والعضلات الكبيرة في مقدمة الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية أو الرباعية) وعضلات ظهرك.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع الجرس خارج كل قدم على الأرض.
3. أشرك عضلات بطنك واخفض كتفيك بينما تحاول ضغط لوحي كتفك معًا.
4. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك للوصول إلى مقابض الجرس.
5. أمسك أجراس الغلاية بقوة ، وحافظ على استقامة ذراعيك وظهرك.
6. ارفع جسمك ببطء حتى تقف مستقيماً.
7. توقف واستنشق قبل أن تخفض جسمك.
8. كرر 6 إلى 8 مرات. قم بأداء مجموعة واحدة للبدء ، واعمل على ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات بينما تبني قوتك.

2. أرجوحة Kettlebell

على الرغم من أن تمرينات kettlebell تعمل على ذراعيك وكتفيك ، إلا أنها تعمل في الواقع على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية أكثر. هذا تمرين ممتاز لتعزيز قوة عضلاتك ولياقة القلب والأوعية الدموية.

بينما يقوم كتفيك وذراعيك بالكثير من العمل ، يجب أن يأتي معظم الجهد من الوركين والساقين.

قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف لتبدأ لتعتاد على الحركة والأسلوب. بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين ، يمكنك التبديل إلى وزن أثقل. تأكد من إحكام قبضتك على الجرس طوال هذا التمرين.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع وضع الجرس بين قدميك.
2. أشرك عضلات بطنك وأرد كتفيك للخلف.
3. ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك.
4. أمسك الجرس بكلتا ذراعيه.
5. قم بالزفير وأنت تقوم بحركة متفجرة تصاعدية لتأرجح الجرس أمامك.
6. يجب أن تنتهي ذراعيك بالتوازي مع الأرضية.
7. اخفض جسمك ، وجذب الجرس للأسفل بين رجليك.
8. كرر لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك لمدة 20 ثانية أخرى. أثناء قيامك ببناء قوتك ، حاول التسديد لمدة 6 إلى 7 مجموعات كل منها 20 ثانية.

3. كأس ​​القرفصاء Kettlebell

القرفصاء هي تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم يعمل على تمرين الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وكذلك عضلات البطن. يضيف استخدام kettlebell مزيدًا من الجهد إلى وضع القرفصاء.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً.
2. أمسك الجرس بكلتا يديك حول جانب المقبض ، وليس من أعلى المقبض ، واجعله قريبًا من صدرك.
3. اثنِ ركبتيك ببطء بحيث تكون فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض. حافظ على مرفقيك مغلقين وظهرك مستقيماً.
4. باستخدام عضلات ساقيك ، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ، استقامة إلى وضع البداية.
5. كرر 6 إلى 8 مرات. قم بأداء مجموعة واحدة للبدء ، واعمل على ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات بينما تبني قوتك.

4. اندفع Kettlebell المشي

مثل الطعنات التقليدية ، يستهدف تمرين الاندفاع kettlebell العضلة الألوية وأوتار الركبة. إنها تمرين توازن فعال أيضًا.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع قدميك معًا.
2. بكلتا يديك حول المقبض ، أمسك الجرس بالقرب من صدرك. بدلاً من ذلك ، يمكنك حمل الجرس من المقبض بيد واحدة أو كلتا يديك ، وذراعيك على جانبيك.
3. تقدم ببطء إلى الأمام مع رجلك اليسرى ، مع ثني ركبتك مع الحفاظ على قدمك اليمنى في مكانها. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تمتد فوق أصابع قدميك.
4. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم ادفع جسمك لأعلى ، ثم ارفع قدمك اليمنى بجوار قدمك اليسرى.
5. استمر في تبديل الساقين مع كل اندفاع. قم بالتصوير لمجموعة واحدة من 6 إلى 8 ممثلين لكل رجل لتبدأ. اهدف إلى القيام بثلاث إلى أربع مجموعات أثناء بناء لياقتك.

5. تطور الروسية

تمرين رائع لتمرين عضلات البطن والعضلات المائلة (العضلات الموجودة على جانبي بطنك والتي تمتد من الوركين إلى الضلوع) ، ويمكن أيضًا إجراء اللف الروسي باستخدام كرة طبية ثقيلة أو لوح حديد.

عند استخدام kettlebell ، تأكد من الإمساك بقبضة محكمة حتى لا تسقطه في حضنك.

للقيام بهذا التمرين:

1. اجلس مع ثني ساقيك وقدميك منبسطة على الأرض.
2. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك ، وانحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض.
3. مع كعبيك بضع بوصات فوق الأرض ، قم بتدوير جذعك من اليمين إلى اليسار ، مع تأرجح الجرس قليلاً عبر جسمك.
4. قم بالتدوير من جانب إلى آخر 6 إلى 8 مرات.
5. عندما تنتهي من التكرار ، عد إلى وضع البداية.
6. قم بمجموعة واحدة للبدء. حاول أداء ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات أثناء بناء لياقتك وقوتك.

6. تمرين رياضي Kettlebell

تستهدف تمارين الضغط صدرك وعضلات الترايسبس والعضلات الأساسية. احرص على إبقاء معصميك في وضع محايد ، وتوقف إذا شعرت أن رسغيك لا يستطيعان تحمل وزنك.

للقيام بهذا التمرين:

1. ضع جرسين من الأباريق متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا على الأرض.
2. أمسك بمقبض كل منهما ، وافترض وضع تمرين الضغط.
3. حافظ على استقامة ظهرك والجزء العلوي من جسمك ، قم بخفض جسمك نحو الأرض.
4. عندما يكون صدرك متساويًا مع مقابض الجرس ، قم بالزفير وادفع جسمك إلى وضع البداية.
5. كرر ، احرص دائمًا على عدم تقويس ظهرك.
6. كرر 6 إلى 8 مرات وقم بعمل مجموعة واحدة للبدء. اهدف إلى 3 إلى 4 مجموعات كلما أصبحت أقوى.

7. ضغط الكتف Kettlebell

لا يستهدف الضغط على الكتف كتفيك فحسب ، بل يستهدف عضلات الترايسبس أيضًا. لهذا التمرين ، تأكد من استخدام وزن يمكنك التحكم فيه بأمان.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك الجرس من المقبض بحيث يستقر على الجزء الخارجي من كتفك. يجب أن يكون جانب راحة يدك مواجهًا لذقنك.
3. أثناء الزفير ، ادفع الجرس لأعلى بحيث يكون ذراعك مستقيمًا تقريبًا.
4. اخفض الجرس ببطء إلى وضع البداية ، مع إبقاء معصمك وساعدك في وضع محايد ومرفقك قريبًا من جسمك.
5. قم بعمل 6 إلى 8 عدات بذراع واحدة ، ثم بدّل الذراعين. اهدف إلى مجموعة واحدة مع كل ذراع لتبدأ. حاول عمل ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات لكل ذراع كلما أصبحت أكثر تقدمًا.

فوائد استخدام الجرس

هناك العديد من الفوائد للتمرين باستخدام أجراس الماء ، لكل من الرجال والنساء ، في جميع الفئات العمرية.

• وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، يعد تمرين الجرس طريقة فعالة للغاية لتحسين قوتك وقوتك الهوائية ولياقتك البدنية العامة.
• مقارنةً بالتدريب القائم على دائرة المقاومة ، وجدت نفس الدراسة أن تمرين الجرس المنتظم له نفس الفعالية في تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي وقوة العضلات.
• أفادت دراسة عام 2013 أن المشاركين الذين أكملوا جلسة تدريب kettlebell لمدة 8 أسابيع شهدوا تحسينات ملحوظة في قدرتهم الهوائية.
• تتمتع تمارين Kettlebell بالقدرة على استعادة كتلة العضلات وتحسين قوة القبضة لدى كبار السن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018.
• وفقًا لـ Harvard Health ، يمكن أن تساعد تمارين kettlebell أيضًا في تحسين وضعك وتوازنك.
• عادةً ما تستخدم عضلاتك الأساسية مع تمارين الجرس أكثر من استخدام الدمبل أو الحديد.
• تجريب kettlebell هو ميسور التكلفة ويسهل القيام به في أي مكان. كل ما تحتاجه هو جرس واحد أو اثنين ، ومساحة كافية للقيام بالتمارين.

نصائح السلامة Kettlebell

• إذا كنت جديدًا على kettlebells ، فابدأ ببطء. خذ وقتك في تعلم الشكل والأسلوب الصحيحين لكل تمرين. إذا أمكن ، اطلب من مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية أن يوضح لك الشكل المناسب لتمارين الجرس.
• تميل أجراس الماء إلى التأرجح ، لذا تعتاد على الإحساس والحركة في يديك قبل استخدام واحدة.
• ابدأ بأوزان أخف في البداية. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الأسلوب والتمرين ، يمكنك زيادة الوزن.
• تنفس بشكل طبيعي خلال التمرين. لا تحبس أنفاسك عند إجهاد نفسك.
• توقف فورًا إذا شعرت بألم مفاجئ أو حاد. من الطبيعي حدوث ألم خفيف خفيف بعد التمرين ، لكن يجب ألا تشعر بألم حاد ومفاجئ أثناء التمرين.

الخط السفلي

يمكن أن تستغرق أجراس Kettlebells بعض الوقت لتعتاد عليها ، ولكن التمرين معها طريقة فعالة للغاية لتحسين قوة عضلاتك ولياقة القلب.

فائدة أخرى لممارسة تمارين kettlebell هي أنه يمكنك تدريب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد باستخدام kettlebell واحد. هذا يجعلها أداة رائعة لتمرين الجسم بالكامل.

تعتبر Kettlebells أيضًا صغيرة بما يكفي لاستخدامها في أي مكان ، ولا تحتاج عادةً إلى مساحة كبيرة للقيام بمجموعة متنوعة من تمارين kettlebell.

المفتاح هو أن تبدأ ببطء ، وإذا أمكن ، بمساعدة مدرب شخصي معتمد. بمجرد أن تعرف كيفية أداء التمارين بالشكل الصحيح باستخدام وزن أخف ، يمكنك الانتقال إلى استخدام وزن أثقل وزيادة التكرارات والمجموعات.