تستهدف تمارين تكييف الجسم جسمك بالكامل ، باستخدام الكثير من العضلات المختلفة لتقوية جسمك وتشكيله وتناغمه. قد يجمعون بين عدة أنواع من التمارين ، مثل تمارين المرونة والقوة والمقاومة.
يعمل تكييف الجسم على تحسين القدرة على التحمل وزيادة المرونة وإنشاء بنية بدنية متوازنة ومستقرة.
تقدم هذه التمارين القيمة ثروة من الفوائد الإيجابية لصحتك العامة ومستوى لياقتك. قم بهذه الحركات بانتظام لبناء القوة والتنسيق والسرعة. يتيح لك ذلك تحسين أدائك الرياضي والشعور بالتحسن أثناء ممارسة روتينك اليومي.
تمارين
احصل على تدفق الدم وضخ القلب والعضلات مع تمارين تكييف الجسم هذه. للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج عدد قليل منها في روتينك اليومي ، أو قم بعمل جلسة أطول مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
يقفز القرفصاء
استخدم أداة التحكم للهبوط بهدوء وهدوء قدر الإمكان. قم بتكثيف هذا التمرين عن طريق استبدال القفزة العادية بقفزة الثنية.
تعليمات:
- قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اشرك جذعك وأسفل جسمك وأنت تقفز بشكل متفجر ، وتمدد ذراعيك فوقك.
- اخفض ظهرك إلى وضع القرفصاء بمجرد هبوطك.
- قم بعمل 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
متسلقو الجبال
تعليمات:
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تشغل قلبك واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الأيسر.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
- كرر 2-4 مرات.
تمرين بيربي
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بأداء 2 إلى 4 تمرينات ضغط متتالية أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي. أو جرب بعض هذه الاختلافات.
تعليمات:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء.
- ضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- امشِ أو اقفز بقدميك للخلف للوصول إلى لوح خشبي مرتفع.
- امشِ أو اقفز بقدميك إلى خارج يديك وأنت تعود إلى وضع القرفصاء.
- قم بإشراك قلبك وأنت تقفز لأعلى قدر ممكن ، وقم بتمديد ذراعيك فوقك.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
مقابس انقسام
يستهدف هذا التمرين القلبي الوعائي لكامل الجسم عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة.
تعليمات:
- قف في وضعية اندفاع مع توجيه قدمك اليسرى للأمام.
- قم بمد ذراعك الأيمن فوق رأسك وذراعك الأيسر بجانب جسمك.
- اقفز بشكل متفجر وقم بتبديل وضع قدميك لتقديم قدمك اليمنى للأمام.
- في نفس الوقت ، قم بتغيير وضع يديك عن طريق الوصول إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك وذراعك الأيمن للخلف.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر 2-4 مرات.
صندوق يقفز
تعليمات:
- قف أمام صندوق أو مقعد متين.
- استخدم كلا الساقين للقفز بشكل متفجر على الصندوق ، ورفع ذراعيك فوق رأسك.
- قفزة عائدة لأسفل إلى وضع البداية ، مع ثني ركبتيك قليلًا أثناء هبوطك.
- كرري التمرين من 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
اندفاع جانبي
يستخدم هذا التمرين العضلات الموجودة على جانبي ساقيك ، ويستهدف الوركين والأرداف والفخذين.
تعليمات:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اضغط بقوة على قدمك اليمنى وأنت تخطو خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليسرى.
- أنزل وركيك ببطء لأسفل واثني رجلك اليسرى ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
- ارفعي إلى وضعية الوقوف ، وارجعي قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
- افعل الجانب المعاكس.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.
فوائد
تمارين تكييف الجسم هي شكل من أشكال التمارين اللاهوائية. إنها مفيدة للغاية لصحتك البدنية ورفاهيتك بشكل عام ، مما يجعلها جزءًا حيويًا من أي روتين للياقة البدنية.
نظرًا لأنها لا تتطلب معدات ، يمكنك القيام بها في أي مكان. هذا مثالي عندما تكون مسافرًا أو عند وجود قيود زمنية.
يعزز صحة القلب والأوعية الدموية
تعمل المزايا الهوائية لهذه التمارين على تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
إنها تقوي جهازك العضلي الهيكلي ، وتبطئ فقدان العظام ، وتحسن كثافة العظام ، وكلها تساعد في منع هشاشة العظام.
يساعد على حرق السعرات الحرارية
تساعدك زيادة كتلة العضلات على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك. تحرق خلايا العضلات سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية ، حتى أثناء الراحة. من المهم بشكل خاص القيام بتمارين التقوية ، لأن الشيخوخة تسبب فقدان العضلات وتبطئ معدل الأيض أثناء الراحة.
يمنع التدهور المعرفي
يساعدك تكييف جسمك على الشعور بالتحسن بشكل عام مع اكتساب الثقة وتقليل أعراض الاكتئاب والشعور بتحسن عقلي.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، فإن تدريب القوة قد يعزز وظائفك العقلية ويمنع التدهور المعرفي.
ووجدت الدراسة أن البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين شاركوا في 12 أسبوعًا من تدريبات المقاومة المكثفة أظهروا تحسنًا في تأخر أداء الذاكرة اللفظية مقارنةً بالمجموعة الضابطة التي لم تمارس الرياضة.
يبني العضلات والقوة
أثناء بناء العضلات وتقليص الدهون ، ستتمتع بمزيد من القوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة أثناء القيام بالمهام اليومية ، مثل رفع الأشياء الثقيلة وحمل الأكياس الكبيرة وصعود السلالم.
تعمل عضلاتك بشكل أسرع وأكثر فاعلية ، مما يجعل جميع أنواع الحركة أسهل ، من الوصول إلى أسفل أثناء الجلوس إلى القفز أعلى أثناء لعبة الكرة الطائرة.
يزيد المرونة
يؤدي الانتقال من خلال تمارين تكييف الجسم إلى تدريب جسدك على الانفتاح والتحرك بطرق مختلفة. يعد إطالة وتمديد عضلاتك أمرًا حيويًا لتحسين المرونة ونطاق الحركة والتنقل.
ستعمل أيضًا على تطوير التوازن والاستقرار والتنسيق. كل هذه الأشياء تساعد في منع الإصابة والسقوط الشائع مع تقدمك في العمر.
عندما تبدأ في الشعور بتحسن في جسدك ، قد تشعر بمزيد من الإلهام أو الدافع أو الثقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تغييرات إيجابية في مجالات أخرى من حياتك.
قد تتشجع على محاولة تحريك جسمك بطرق مختلفة أثناء ممارسة رياضة الكيك بوكسينغ أو الرقص أو تسلق الصخور.
يحذر
يجب أن تتمتع بمستوى معقول من اللياقة والطاقة والقدرة على الحركة للتحرك من خلال هذه المواقف بسهولة. إذا كنت قلقًا لأنك لست قلقًا ، فاستشر طبيبك.
إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو لديك أي إصابات أو مخاوف طبية ، فتوخ الحذر وابدأ ببطء. قم بتعديل التمارين لتناسب جسمك حسب الضرورة. بهذه الطريقة يمكنك التعود على الحركات قبل الانتقال إلى الحركات الأكثر صعوبة.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، أو تتناول أدوية ، أو كنت مهتمًا بمنطقة معينة من جسمك.
قم دائمًا بتمرين الإحماء والتهدئة قبل جلسة التمرين وبعدها حتى يتم ضبط جسمك بشكل صحيح. استخدم الشكل والتقنية والمحاذاة الصحيحة أثناء القيام بهذه التمارين. تجنب أي حركة تسبب لك الألم أو الانزعاج.
استمع إلى جسدك. خذ يومًا للراحة ، أو اختر نشاطًا ترميميًا في الأيام التي تكون فيها مريضًا أو متعبًا أو مصابًا.
متى تتحدث مع محترف
تحدث إلى اختصاصي لياقة بدنية إذا كنت ترغب في دفع روتين التمرين إلى حالة تأهب قصوى. يمكن للمدرب المؤهل إنشاء خطة شخصية تناسب مستوى لياقتك وأهدافك ونقاط قوتك. سيعلمونك الشكل والأسلوب الصحيحين حتى تتمكن من زيادة التدريبات الخاصة بك.
يمكن لمتخصص اللياقة البدنية تقديم ملاحظات قيمة ويعلمك كيفية ضبط الاختلالات في جسمك حتى تظل آمنًا. يمكنهم أيضًا تعليمك كيفية تعديل أو تكثيف كل تمرين.
من المحتمل أن يكون للمدرب الشخصي تأثير مفيد وإيجابي على جلسات التمرين ، مما يسمح لك بالالتزام بخطة لياقتك والحصول على النتائج التي تريدها.
الخط السفلي
قم بإجراء تمارين تكييف الجسم هذه للتأكد من أن جسمك بالكامل يتمتع باللياقة والقوة والرشاقة. إن اتباع خطة تمارين صحية له تأثير إيجابي على ما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة والتحرك في أنشطتك اليومية. يمكنه أيضًا تحسين طريقة جلوسك على مكتبك أو أثناء القيادة.
جنبًا إلى جنب مع خطة لياقتك ، حافظ على رطوبتك واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا واحصل على قسط وافر من النوم الجيد كل ليلة.
استمر في تحدي نفسك لتعلم حركات جديدة بانتظام. استمتع بجميع المزايا التي يمكنك الحصول عليها من خطة اللياقة البدنية الشاملة.
