نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ملخص
ربما سمعت أن العضلات تزن أكثر من الدهون. ومع ذلك ، وفقًا للعلم ، فإن رطلًا من العضلات ورطلًا من الدهون يزنان نفس الشيء. الفرق بين الاثنين هو الكثافة.
شيئين يزنان نفس الشيء يمكن أن يكونا مختلفين جدًا في الحجم. سوف يأخذ رطل من أعشاب من الفصيلة الخبازية مساحة أكبر بكثير من رطل من الفولاذ.
وينطبق الشيء نفسه على الدهون والعضلات. رطل من الدهن ضخم ورقيق وحجمه حجم حبة جريب فروت صغيرة. رطل من العضلات صلب ، كثيف ، ويقارب حجم اليوسفي.
الدهون مقابل العضلات
لم يتم تكوين كل الجنيهات على قدم المساواة. في الواقع ، لا يُعد الوزن الإجمالي لجسمك مؤشرًا واضحًا على مظهرك أو المخاطر الصحية التي قد تواجهها.
يمكن أن يبدو شخصان مختلفان يزنان نفس الكمية مختلفين تمامًا عندما يكون لدى أحدهما نسبة عالية من الدهون والآخر لديه نسبة عالية من العضلات.
قد يمنحك 20 رطلاً إضافيًا من الدهون مظهرًا أنعم وأقل لونًا. لكن 20 رطلاً إضافيًا من العضلات سيبدو حازمًا ومنحوتًا.
تؤدي العضلات أيضًا وظيفة مختلفة عن الدهون. تساعد الدهون على عزل الجسم وحبس حرارة الجسم. تعزز العضلات عملية التمثيل الغذائي لديك. هذا يعني أنه كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
نسب العضلات والدهون في الجسم
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم لديهم معدل وفيات أعلى بشكل عام ، بغض النظر عن وزنهم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI).
تزيد الدهون من فرصتك في الإصابة بأمراض مثل:
- ارتفاع ضغط الدم
- داء السكري
- مرض قلبي
هذا يعني أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وزن الجسم ولكن نسبة الدهون إلى العضلات ضعيفة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
يعد الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة أمرًا مهمًا للوقاية من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
هذا لا يعني أن عليك بناء قدر زائد من العضلات. في حين أن العضلات ليست أبدًا غير صحية ولا يمكنك الحصول على الكثير منها ، فمن الجيد أن تسعى لتحقيق أهداف أكثر منطقية.
تختلف نسب الدهون في الجسم الموصى بها قليلاً. التوصيات التالية ، مقدمة من جامعة فاندربيلت ، تستند إلى الجنس والعمر وتأتي من إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي:
يمكن تصنيفها أيضًا حسب المتوسطات التي تظهر بين الرياضيين والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أو متوسطة أو يعانون من السمنة:
يعد اختبار تكوين الدهون في الجسم أمرًا معقدًا بعض الشيء.
توفر بعض الصالات الرياضية ومكاتب الأطباء أجهزة اختبار عالية التقنية تستخدم المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) لاكتشاف الخلايا الدهنية. هناك أيضًا موازين منزلية جديدة تستخدم التكنولوجيا لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
قد تكون أدوات القياس هذه غير دقيقة في بعض الأحيان. يمكن أن تؤثر العوامل الخارجية ، مثل كمية المياه التي تشربها ، على النتائج التي توفرها هذه الأدوات.
يمكنك العثور على مجموعة واسعة من هذه المقاييس وشرائها عبر الإنترنت.
مؤشر كتلة الجسم والعضلات
لا ترتبط كتلة العضلات بمؤشر كتلة الجسم. يحدد وزنك وطولك مؤشر كتلة جسمك وليس تكوين جسمك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن مؤشر كتلة الجسم يرتبط بشكل معتدل بقياسات الدهون في الجسم.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مؤشر كتلة الجسم يعد مؤشرًا دقيقًا لنتائج الأمراض المختلفة - مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم - مثل المقاييس المباشرة لتكوين الجسم.
نصائح لزيادة الكتلة العضلية
إذا كنت ترغب في بناء بعض العضلات الخالية من الدهون أو زيادة حجمها قليلاً ، فجرّب هذه النصائح:
- مارس تمارين القوة من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- في المنزل ، استفد من وزن جسمك من خلال تمارين الضغط والسحب والقرفصاء.
- قم بدمج تمارين القوة في تمارين الكارديو مع التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT).
- لا تخف من دفع نفسك بأوزان حرة أثقل بشكل متزايد.
- ضع في اعتبارك إجراء جلسة مع مدرب شخصي يمكنه أن يوضح لك كيفية الرفع بأمان وفعالية.
- ضع في اعتبارك الأنشطة الترفيهية التي تساعدك على بناء العضلات ، مثل التسلق أو اليوجا أو ركوب الدراجات.
- تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين لدعم نمو عضلاتك. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فقم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.
نصائح لفقدان الوزن
فقدان الوزن هو أكثر من مجرد بناء العضلات. إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن:
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالأطعمة المغذية. إن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على خفض السعرات الحرارية. يتعلق الأمر أيضًا بتناول السعرات الحرارية المناسبة. قم بزيادة تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قلل أو تخلص من السعرات الحرارية الفارغة مثل القهوة السكرية أو المشروبات الغازية والأطعمة الخفيفة المعالجة مثل الرقائق.
- تجنب النقص في الأكل. لانقاص الوزن ، تريد خفض السعرات الحرارية. ولكن إذا خفضت الكثير من السعرات الحرارية ، يمكن لجسمك أن يدخل في وضع الجوع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتخريب أهداف إنقاص الوزن.
- عند الحديث عن الأهداف ، ضع أهدافًا واقعية. ما لم يوصك طبيبك بطريقة مختلفة ، حاول ألا تفقد أكثر من نصف إلى رطلين أسبوعيًا.
- تمرن كل يوم. لا يجب أن تتضمن التمارين دائمًا جلسة عرق مكثفة. انزل من الحافلة ، ويتوقف الزوجان مبكرًا لإضافة بعض الخطوات الإضافية أو صعود الدرج. إذا كنت تشاهد التلفاز ليلًا ، فحاول رفع الأثقال أثناء الإعلانات التجارية بدلاً من تجاوزها سريعًا أو تناول وجبة خفيفة.
- تجنب الميزان. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك البقاء خارج الميزان في إبقائك على المسار الصحيح. هذا لأنك لن ترى تلك الأيام التي تجعل الوزن الزائد من الماء يبدو وكأنك قد اكتسبت وزناً. بدلاً من ذلك ، ركز على كيفية تناسب ملابسك. هل سروالك أقل إحكامًا حول الخصر والفخذين؟
- اعمل مع اختصاصي تغذية. إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة ولكنك لا تفقد الوزن ، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية. يمكن أن تساعد في تعديل نظامك الغذائي وأحجام الوجبات ، مما قد يساعد في بدء إنقاص وزنك.
- شغله. إذا كنت تأكل دائمًا نفس الأشياء وتقوم بنفس التمرين ، ففكر في تبديله. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب ثبات فقدان الوزن ويمنعك من الشعور بالملل.
- تحدث إلى الطبيب. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في تحديد أهداف واقعية ووضع خطة لخسارة الوزن.
الوجبات الجاهزة
إذا كان لديك روتين تمارين يمكن الاعتماد عليه وعادات غذائية صحية ، فلا تقلق كثيرًا بشأن الميزان.
إذا كنت قد رفعت مستوى لعبتك مؤخرًا وكنت قلقًا من عدم فقدان الوزن بالسرعة الكافية ، فجرّب وحدة قياس مختلفة.
إذا شعرت أن سروالك مرتخي حول الخصر وشعرت بضيق في القمصان حول الذراعين ، فمن المحتمل أنك تفقد دهون الجسم وتبني العضلات.
