هل يعمل مخفوق البروتين؟ اكتساب العضلات وفقدان الوزن

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يشرب الناس مشروبات البروتين لأسباب متعددة ، بما في ذلك اكتساب العضلات وفقدان الوزن والتعافي من الإصابة.

في حين أن العديد من الأطعمة توفر لك الكثير من البروتين - مثل البيض واللحوم والدواجن والحليب والبقوليات - فقد أصبحت مخفوقات البروتين ومساحيقها مصدرًا شائعًا وعالي الجودة لهذه المغذيات.

إذا كنت تتساءل عما إذا كانت هذه الهزات ستعطيك النتائج التي تريدها ، فأنت لست وحدك.

تركز هذه المقالة على فعالية مخفوقات البروتين لزيادة العضلات وفقدان الوزن.

مخفوق البروتين مكمل غذائي

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن المكملات الغذائية هي منتجات تحتوي على مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأعشاب.

في هذه الحالة ، توفر مخفوقات البروتين أحماض أمينية ، تُعرف أيضًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات.

تأتي المكملات الغذائية في أشكال عديدة ، من المساحيق إلى الكبسولات إلى السوائل. بينما قد تجد مخفوق البروتين الجاهز للشرب في شكل سائل ، يمكنك أيضًا شراء مكملات البروتين في شكل مسحوق.

تتوفر العديد من أنواع مكملات البروتين المسحوق من مصادر نباتية أو حيوانية.

على سبيل المثال ، أكثر مساحيق البروتين الحيواني شيوعًا هي مصل اللبن والكازين ، وكلاهما مشتق عادةً من حليب البقر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حساسية الحليب ، فقد يكون بروتين بياض البيض خيارًا مناسبًا.

بالنسبة للبروتينات النباتية الشائعة ، يمكنك أن تختار من بروتين فول الصويا أو البازلاء أو القنب أو الأرز.

أخيرًا ، كما يوحي اسمها ، تهدف المكملات الغذائية إلى مساعدتك على إكمال نظامك الغذائي أو تحسينه.

بشكل عام ، قد تكون مخفوقات البروتين مفيدة عندما لا تتوفر لديك مصادر بروتين عالية الجودة أو ببساطة لا تستطيع الوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال الطعام وحده.

ملخص

مخفوق البروتين مكمل غذائي. قد يساعدون في إكمال أو تحسين نظامك الغذائي إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية لتلبية هدفك اليومي من البروتين.

فوائد لاكتساب العضلات

تم استهلاك مشروبات البروتين في البداية من قبل الرياضيين وعشاق الصالة الرياضية الذين أرادوا زيادة كتلة عضلاتهم وتحسين أدائهم.

في الواقع ، قد يؤدي الجمع بين هزات البروتين مع تدريب المقاومة إلى تعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء البدني والانتعاش.

يحدث هذا لأن تدريب المقاومة يحفز تخليق البروتين العضلي ، كما هو الحال مع زيادة تناول البروتين عالي الجودة.

كما ذكرنا سابقًا ، توفر مخفوقات البروتين أحماض أمينية يمتصها جسمك بسهولة. يعتقد الباحثون أن تناولهم يزيد من مستويات الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، مما يؤدي بدوره إلى استجابة أكثر أهمية لتخليق العضلات.

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن مخفوقات البروتين تساعد في الاحتفاظ وربما تعزز اكتساب العضلات حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 رجلاً أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين تم الحصول عليه عن طريق مكملات البروتين فقدوا المزيد من كتلة الدهون وزادوا كتلة عضلاتهم عندما أضافوا القوة وتمارين القلب ، مقارنة بالمجموعة الضابطة.

وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أجريت على 40 من البالغين الأصحاء أن مكملات بروتين مصل اللبن تقلل من الانخفاض المتوقع في تخليق البروتين العضلي بعد فقدان الوزن.

لذلك ، قد تساعدك مخفوقات البروتين في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، سواء كنت ترغب في خسارة الدهون أو اكتساب العضلات.

ملخص

تعمل اهتزازات البروتين على تعزيز اكتساب العضلات وتحسين الأداء والانتعاش. كما أنها تمنع فقدان العضلات وقد تساعد في زيادة كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

اهتزاز البروتين وفقدان الوزن

تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تنشيط مسارات مختلفة تعزز فقدان الوزن ، وقد يساعدك شرب مخفوق البروتين على زيادة تناولك اليومي من البروتين.

زيادة الشعور بالامتلاء

تشارك الهرمونات المتعددة في تحفيز الشهية والتحكم فيها ، بما في ذلك الببتيد التيروزين التيروزين (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) والجريلين. يبدو أن البروتين يؤثر على إنتاجها.

كل من PYY و GLP-1 هما هرمونات تقلل الجوع ، وتظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من مستويات كل منهما بعد الوجبة.

يعمل PYY و GLP-1 عن طريق تقليل الشهية ، كما يؤخر GLP-1 إفراغ محتويات معدتك. وبالتالي ، يؤدي كلا الهرمونين إلى زيادة الشعور بالامتلاء.

علاوة على ذلك ، تشير الدلائل إلى أن البروتين قد يقلل أيضًا من مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية.

بينما تستخدم معظم الدراسات الطعام ، فقد لوحظت أيضًا تأثيرات التحكم في الشهية عند اختبار المكملات.

على سبيل المثال ، حددت إحدى الدراسات التي أجريت على 18 امرأة أن شرب مشروب بروتين مصل اللبن يخفض مستويات الجريلين ويزيد مستويات PYY و GLP-1 ، مقارنة بمجموعة التحكم.

يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك

تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا من إنفاق الطاقة - السعرات الحرارية التي تحرقها - بطريقتين مختلفتين.

أولاً ، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عن طريق التمثيل الغذائي للبروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. تُعرف هذه الاستجابة الأيضية للطعام باسم التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي (DIT).

يشير DIT إلى كمية الطاقة اللازمة لاستقلاب كل عنصر غذائي بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها. قيمته للبروتين تتراوح بين 15-30٪ على النقيض من 5-10٪ للكربوهيدرات و0-3٪ للدهون.

ثانيًا ، تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تحفيز استحداث السكر - عملية إنتاج الجلوكوز من البروتينات أو الدهون في حالة عدم وجود الكربوهيدرات - والتي يُعتقد أنها تحرق سعرات حرارية إضافية في هذه العملية.

في الواقع ، أبلغت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال أصحاء عن إنفاق أعلى للطاقة في نظام غذائي غني بالبروتين مقارنة بحالة التحكم ، حيث حددت أن 42٪ من الزيادة كانت بسبب استحداث السكر.

لذلك ، فإن زيادة تناولك للبروتين من خلال مخفوقات ومساحيق البروتين قد تساعدك على الاستفادة من هذه التأثيرات الأيضية.

قد يساعدك على خسارة دهون البطن

من المعروف أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز أكسدة الدهون وفقدان الدهون.

تشير الدلائل إلى أن زيادة تناولك للبروتين من مصادر عالية الجودة ، مثل مخفوقات البروتين ، قد تترافق مع فقدان الدهون من منطقة الوسط ، والتي تسمى أيضًا الدهون الحشوية أو البطن.

إن فقدان الدهون من حول خصرك مهم بشكل خاص. تسبب الزيادة في الدهون الحشوية أو في منطقة البطن التهابًا مزمنًا يرتبط بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 37 امرأة ، أظهر أولئك الذين استهلكوا 40 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن يوميًا انخفاضًا طفيفًا في دهون البطن مقارنة بأولئك الذين تلقوا مكملًا أقل جودة من البروتين.

وبالمثل ، توصلت دراسة استمرت 23 أسبوعًا إلى أن أولئك الذين تناولوا 56 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن يوميًا كان وزنهم أقل بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم) وانخفاض الدهون في الجسم بمقدار 5 أرطال (2.3 كجم) ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

ملخص

قد يساعد تناول مشروب البروتين ومساحيقه كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين في التحكم في شهيتك وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها وفقدان دهون البطن ، مما يشير إلى أنها قد تكون فعالة في إنقاص الوزن.

هناك ما هو أكثر لفقدان الوزن من تناول كميات كبيرة من البروتين

تعتبر مخفوقات البروتين والمساحيق إضافة مفيدة إلى رحلة إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر لفقدان الوزن من مجرد زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى إحداث توازن سلبي في الطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يُعرف هذا أيضًا باسم عجز السعرات الحرارية.

هناك ثلاث طرق مختلفة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية - إما عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل ، أو إنفاق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاطك البدني ، أو مزيج من الاثنين معًا.

بينما يسمح لك تناول كميات أكبر من البروتين بتناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع ، لا يزال البروتين يحتوي على سعرات حرارية تساهم في إجمالي السعرات الحرارية اليومية - 4 سعرات حرارية لكل جرام ، على وجه الدقة.

وبالتالي ، فإن تناول الكثير منه قد يخرجك من عجز السعرات الحرارية ويساهم في زيادة السعرات الحرارية ، مما قد يعيق جهودك في إنقاص الوزن أو يؤدي إلى زيادة الوزن.

على سبيل المثال ، حددت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين زاد من تناول السعرات الحرارية بنسبة 40٪ اكتسبوا كلاً من وزن الجسم والدهون.

لذلك ، حتى لو كانت مخفوقات البروتين أداة مفيدة لفقدان الوزن ، فلا يزال يتعين عليك وضع معادلة "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة" في الاعتبار.

نظرًا لأن زيادة نشاطك البدني يساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي تنفقها ، يمكنك محاولة ممارسة تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية (الكارديو) ، والتي تشمل المشي والركض والسباحة والرقص وركوب الدراجات.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الاثنين هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، حيث تساعد تمارين الكارديو على تحقيق إنقاص أكثر وضوحًا للوزن بينما تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات أو تحسينها.

ملخص

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لفقدان الوزن ، إلا أن تناول البروتين قد يمنعك من تحقيق النتائج المرجوة.

مخفوقات البروتين ليست الطريقة الوحيدة لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين

تتميز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بتناول البروتين يوميًا أعلى من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) والتي تبلغ 0.4 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام).

أولئك الذين يكافحون للوصول إلى هذه الكميات من خلال الطعام قد يتحولون إلى مشروب البروتين.

ومع ذلك ، إذا تمكنت من الوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال المصادر الطبيعية ، فقد لا تكون مخفوقات البروتين ضرورية.

تشمل بعض الأطعمة البروتينية عالية الجودة البيض والحليب واللحوم والأسماك والدواجن وفول الصويا.

بالإضافة إلى ذلك ، تميل مخفوقات البروتين إلى أن تكون باهظة الثمن ، لذا إذا كانت ميزانيتك محدودة ، فقد يكون تناول البروتينات الحيوانية أو النباتية أكثر ملاءمة.

ملخص

إذا تمكنت من الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين عن طريق تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية عالية الجودة ، فقد لا تحتاج إلى شرب مخفوقات البروتين.

الخط السفلي

تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات استراتيجية رائعة لفقدان الوزن وبناء العضلات ، ومخفوقات البروتين تجعل من السهل زيادة تناولك للبروتين.

نظرًا لأنها قد تساعد في التحكم في شهيتك ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتساعدك على التخلص من بعض دهون البطن ، فقد تكون مخفوقات البروتين فعالة في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعدك على اكتساب العضلات وتحسين أدائك عندما تقترن بتدريب المقاومة.

ومع ذلك ، إذا كنت تأكل ما يكفي من الأطعمة البروتينية عالية الجودة على مدار اليوم ، فقد يكون تناول مكمل البروتين غير ضروري.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في تجربة مخفوقات البروتين ، يمكنك العثور على العديد من مساحيق البروتين الحيوانية والنباتية في المتاجر وعلى الإنترنت لتناسب احتياجاتك.