الفراولة (فراجاريا أناناسا) نشأت في أوروبا في القرن الثامن عشر.
إنه مزيج من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وشيلي.
الفراولة حمراء زاهية ، غنية بالعصارة وحلوة.
إنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات مناسبة من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم.
تعتبر الفراولة غنية جدًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية ، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
عادة ما تستهلك هذه التوت نيئة وطازجة ، ويمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات والهلام والحلويات.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفراولة.
حقائق غذائية
تتكون الفراولة أساسًا من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7.7٪). تحتوي فقط على كميات قليلة من الدهون (0.3٪) والبروتين (0.7٪).
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 32
- الماء: 91٪
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 7.7 جرام
- السكر: 4.9 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة عالية من الماء ، لذا فإن محتواها الإجمالي من الكربوهيدرات منخفض جدًا - أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم أقل من 6 جرامات في نفس حجم الحصة.
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في التوت من السكريات البسيطة - مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز - ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الألياف.
تحتوي الفراولة على درجة 40 على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهي منخفضة نسبيًا.
وهذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.
الأساسية
تشكل الألياف حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.
حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفراولة توفر 2 جرام من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا النافعة في أمعائك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض.
ملخصتتكون كربوهيدرات الفراولة أساسًا من الألياف والسكريات البسيطة. لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا ولا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
الفيتامينات و المعادن
أكثر الفيتامينات والمعادن وفرة في الفراولة هي:
- فيتامين سي: تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، وهو مضاد للأكسدة ضروري للمناعة وصحة الجلد.
- المنغنيز. يوجد عنصر التتبع هذا بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، وهو مهم للعديد من العمليات في الجسم.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب ، وهو مهم للنمو الطبيعي للأنسجة ووظيفة الخلايا - وهو أساسي للنساء الحوامل وكبار السن.
- البوتاسيوم. يشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية ، مثل تنظيم ضغط الدم.
إلى حد أقل ، توفر الفراولة أيضًا الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B6 و K و E.
ملخصتعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والمنغنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والبوتاسيوم. أنها تحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك:
- بيلارجونيدين. الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة ، هذا المركب مسؤول عن اللون الأحمر الفاتح.
- حمض يلاغيتش. يوجد حمض الإلاجيك بكميات كبيرة في الفراولة ، وهو أحد مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
- Ellagitannins. فيما يتعلق بحمض الإيلاجيك ، يتم تحويل الإلاجيتانينات إلى حمض الإلاجيك في أمعائك.
- بروسيانيدينز. هذه هي مضادات الأكسدة التي توجد عادة في لحم الفراولة والبذور التي قد يكون لها آثار صحية مفيدة.
الأنثوسيانين
تم العثور على أكثر من 25 أنثوسيانين مختلف في الفراولة. بيلارجونيدين هو الأكثر وفرة.
الأنثوسيانين مسؤول عن الألوان الزاهية للفواكه والزهور.
عادة ما تتركز في قشرة الفاكهة ، لكن التوت - مثل الفراولة - يميل أيضًا إلى احتواء لحمها على الأنثوسيانين.
عادة ما يتناسب محتوى الأنثوسيانين مع كثافة اللون ، حيث يزداد بشكل كبير مع نضج الثمار.
ترتبط الأطعمة الغنية بأنثوسيانين بفوائد صحية عديدة ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.
الإيلاجيتانين وحمض الإيلاجيك
تُصنف الفراولة باستمرار ضمن المصادر الأعلى لمضادات الأكسدة الفينولية - بمستويات 2-11 مرة أكبر من الفواكه الأخرى.
يشتمل الإيلاجيتانين وحمض الإيلاجيك على جزء كبير من مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة.
لقد حظوا باهتمام كبير وتم ربطهم بالعديد من الفوائد الصحية. وهذا يشمل محاربة البكتيريا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الإيلاجيتانين الرئيسي في الفراولة هو sanguiin H-6.
ملخصتحتوي الفراولة على كميات كبيرة من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة ، مثل بيلارجونيدين وحمض إيلاجيك والإيلاجيتانين والبروسيانيدين.
الفوائد الصحية للفراولة
يرتبط تناول الفراولة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
قد تحسن الفراولة صحة القلب ، وتخفض مستويات السكر في الدم ، وتساعد في الوقاية من السرطان.
صحة القلب
مرض القلب هو السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.
لقد وجدت الدراسات علاقة بين التوت - أو أنثوسيانين التوت - وتحسين صحة القلب.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على آلاف الأشخاص بين استهلاك التوت وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب.
وفقًا لدراسة أجريت على الأشخاص في منتصف العمر الذين لديهم عوامل خطر راسخة للإصابة بأمراض القلب ، فإن التوت قد يحسن الكوليسترول الجيد (HDL) ، وضغط الدم ، ووظيفة الصفائح الدموية.
يمكن للفراولة أيضًا:
- تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم
- تقليل الإجهاد التأكسدي
- تقليل الالتهاب
- تحسين وظيفة الأوعية الدموية
- تحسين ملف الدهون في الدم
- تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار (الضار)
تمت دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف - بشكل رئيسي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعد 4-12 أسبوعًا من تناول المكملات ، شهد المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية ، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL) ، وعلامات الالتهاب ، وجزيئات LDL المؤكسدة.
تنظيم نسبة السكر في الدم
عندما يتم هضم الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم.
يبدأ جسمك بعد ذلك في إفراز الأنسولين ، والذي يخبر خلاياك بالتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود أو تخزين.
ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يبدو أن الفراولة تعمل على إبطاء هضم الجلوكوز وتقليل الارتفاع المفاجئ في الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، مقارنةً بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون الفراولة.
وبالتالي ، قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
الوقاية من السرطان
السرطان مرض يتسم بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية.
غالبًا ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن.
يشير عدد من الدراسات إلى أن التوت قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
ثبت أن الفراولة تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشرية.
قد تكون التأثيرات الوقائية للفراولة مدفوعة بحمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين ، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحسين فهم آثار الفراولة على السرطان قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية.
ملخصقد تقلل الفراولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وكذلك تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
الآثار السلبية
عادة ما يتم تحمل الفراولة جيدًا ، ولكن الحساسية شائعة إلى حد ما - خاصة عند الأطفال الصغار.
تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح - وهي حالة تُعرف باسم حساسية حبوب اللقاح والغذاء.
تشمل الأعراض الشائعة حكة أو وخز في الفم وخلايا النحل والصداع وتورم الشفتين والوجه واللسان أو الحلق ، بالإضافة إلى مشاكل التنفس في الحالات الشديدة.
ويعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بأنثوسيانين الفراولة. عادة ما يتم تحمل الفراولة البيضاء عديمة اللون جيدًا من قبل الأشخاص الذين قد يعانون من الحساسية.
علاوة على ذلك ، تحتوي الفراولة على مواد تضخم الغدة الدرقية التي قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
ملخصحساسية الفراولة شائعة إلى حد ما ، خاصة بين الأطفال. قد يعاني الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح من أعراض بعد تناول الفراولة.
الخط السفلي
الفراولة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة وصحية.
فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية - وبعضها له فوائد صحية قوية.
تشمل الفوائد الصحية خفض الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك ، قد تساعد هذه التوت في منع حدوث طفرات كبيرة في كل من مستويات السكر في الدم والأنسولين.
تعتبر الفراولة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
.jpg)
