الإصلاح لمدة 3 أيام لإعادة ضبط أمعائك للأبد

ثق بشعورك

كيف تعرف ما إذا كان الميكروبيوم الداخلي لديك صحيًا وسعيدًا؟

تقول الدكتورة إم أندريا أزكاراتي-بريل ، مديرة مرفق الميكروبيوم الأساسي بجامعة نورث كارولينا: "إنه شعور داخلي".

تماما حرفيا. نظرًا لأن البكتيريا والميكروبات الأخرى يفوق عدد الخلايا البشرية في أجسامنا بشكل كبير ، فنحن أكثر بكتيريا من البشر. لا تستطيع أجسامنا العمل بشكل صحيح بدونها. إنها تدعم جهاز المناعة لدينا ، وتساعدنا على معالجة العناصر الغذائية وامتصاصها ، وتقليل مخاطر العديد من الحالات ، بما في ذلك:

• بدانة
• مرض قلبي
• داء السكري
• سرطان
• الصحة العقلية وظروف المزاج

تم أيضًا ربط العديد من الأمراض المزمنة وأمراض المناعة الذاتية باختلال التوازن الميكروبي - أو dysbiosis. هذا يعني فقط: ثق بحدسك عندما تشعر بالضحك وراجع حالة صحتك.

معظم الناس لديهم بالفعل فكرة عن مدى صحة أمعائهم ، وفقًا للدكتور آمي بهات ، الأستاذ المساعد والباحث في جامعة ستانفورد. وتقول إن الميكروبيوم المعوي "يصلح حقًا للأشخاص الذين يجرون تجارب على أنفسهم ويكتشفون ما يصلح لهم".

يوجد ما يقرب من 100 تريليون بكتيريا في الجهاز الهضمي وحده. قد يبدو تغييرها أمرًا صعبًا ، لكن الخبر السار هو أن الميكروبيوم الخاص بك يمكن أن يتغير بسرعة. أظهرت الأبحاث أنه في غضون يومين إلى أربعة أيام من تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكن أن يتغير ميكروبيوم الأمعاء.

فما تنتظرون؟ اتبع هذا الإصلاح لمدة 3 أيام لبناء جيشك وتنويعه ودعم التغيير الدائم للأفضل.

اليوم الأول: السبت

متى تستيقظ

دع جسمك يستيقظ بشكل طبيعي

النوم بما يتماشى مع إيقاع الجسم اليومي الطبيعي مهم للنوم الجيد والأمعاء الصحية.

قال Azcárate-Peril: "إن ميكروبيوتا الأمعاء لها إيقاع يومي مثلنا". "سوف تتقلب جراثيم الأمعاء لدينا من حيث التكوين والوفرة بناءً على إيقاعنا عندما نأكل وننام. إذا تعطل هذا الإيقاع اليومي ، فسنواجه مشاكل. لا نريد قطع تلك الدائرة ".

ماذا نأكل اليوم

تخلص من النظام الغذائي الغربي

ثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين الحيواني والسكر والدهون وقليل الألياف - مثل الأنظمة الغذائية المليئة بالأطعمة المصنعة الشائعة في الولايات المتحدة - يقلل من كمية البكتيريا في الأمعاء ، وخاصة المفيدة منها Bifidobacterium و يوبكتيريوم صنف.

تم ربط النظام الغذائي الغربي أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

اذهب إلى البحر الأبيض المتوسط

وجدت مراجعة حديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مع تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة واللحوم ومنتجات الألبان يزيد من كمية البكتيريا الكلية في الأمعاء ويدعم البكتيريا المفيدة مثل اكتوباكيللوس و Bifidobacterium. فلماذا لا تجرب حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي تتبع هذه التوصيات؟

التزم بكأس واحد من النبيذ الأحمر أو الشوكولاتة الداكنة

أنواع أخرى من الكحول يمكن أن تضر بصحة الأمعاء عن طريق تقليل البكتيريا المفيدة ، ولكن ثبت أن النبيذ الأحمر يدعم البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية بفضل تركيز البوليفينول. إذا كنت لا ترغب في الشرب ، انغمس في التوت الطازج أو الشوكولاتة الداكنة للحصول على نفس فوائد البوليفينول.

ما هي مادة البوليفينول؟

البوليفينول عبارة عن مركبات نباتية تم ربطها بفوائد صحية مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول. لا يمتص الجسم العديد من مادة البوليفينول وبدلاً من ذلك ينتهي بها الأمر بهضم البكتيريا في الأمعاء.

ما العمل اليوم

حاول الإقلاع عن التدخين ، إذا قمت بذلك

وجدت دراسة صغيرة من عام 2013 أنه عندما يتوقف الناس عن التدخين ، يكون لديهم تنوع ميكروبي أكبر في أمعائهم. لتكون في الجانب الآمن ، أوقف أنشطة الـ vaping أيضًا.

اذهب لممارسة الجري أو التمرين لمدة 30 دقيقة

أضف صحة القناة الهضمية إلى قائمة الأسباب التي تجعلك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. في حين أن العلاقة بين تمارين القناة الهضمية ليست واضحة بعد ، يعتقد العديد من الباحثين أن التمارين تقلل من هرمونات التوتر ، والتي تؤثر على الميكروبات في أمعائك.

وجدت دراسة صغيرة أن التمارين الرياضية تغير البكتيريا المعوية لدى البشر وتزيد من التنوع الميكروبي. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن التمارين تزيد من الميكروبات التي تساعد في تقليل الالتهاب ، ومحاربة مقاومة الأنسولين ، ودعم التمثيل الغذائي الصحي. بمجرد توقف المشاركين عن ممارسة الرياضة بانتظام ، عادت الميكروبات الخاصة بهم إلى ما كانت عليه في البداية.

وقت النوم: 11 مساءً.

وجد أن الحرمان من النوم يغير البكتيريا في أمعائك. اذهب إلى الفراش مبكرًا - 30 دقيقة على الأقل قبل النوم المعتاد في أيام الأسبوع - للحصول على نوم جيد.

اليوم الثاني: الأحد

متى تستيقظ: 7:30 صباحا

استيقظ مبكرًا حتى لا تجهز جسمك لبداية متأخرة يوم الاثنين.

ماذا نأكل اليوم

أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى كل وجبة

الألياف هي مفتاح الأمعاء السعيدة ، وخاصة الألياف غير القابلة للهضم. الألياف غير القابلة للهضم ، والمعروفة أيضًا باسم البريبايوتكس ، تعزز البكتيريا الموجودة لديك بالفعل بدلاً من إضافة بكتيريا جديدة ، مثل البروبيوتيك. غذي البكتيريا في أمعائك بما يلي:

• توت العليق
• البازلاء الخضراء
• بروكلي
• فاصوليا
• عدس
• كل الحبوب

سوف يساعدون في دعم البكتيريا المفيدة مثل Bifidobacteria.

قطع السكر المضاف

تحب الميكروبات الموجودة في بطنك السكر تمامًا مثلك تمامًا ، لكن النتائج ليست رائعة.

السكريات البسيطة تغذي البكتيريا ويمكن أن تؤدي إلى نمو مفرط للبكتيريا الأقل فائدة أو ضارة وتقليل التنوع. تحقق من قائمة المكونات في الخبز والصلصات والتوابل واحتفظ بتناولك اليومي أقل من الحد الموصى به وهو 37.5 جرامًا (جم) للرجال و 25 جرامًا للنساء.

تناول كوبًا من الكومبوتشا

تحتوي الأطعمة المخمرة على بكتيريا حية مفيدة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

• كومبوتشا
• الكفير
• ميسو
• مخللات
• الكيمتشي

يمكن أن تساعد هذه الأطعمة البروبيوتيك في تحسين صحة الأمعاء والهضم من خلال دعم وإدخال الميكروبات المفيدة. عند اختيار الأطعمة المخمرة ، تأكد من اختيار العناصر منخفضة السكر مثل الزبادي غير المحلى.

ما العمل اليوم

قالت أزكاراتي بريل: "نحن نعيش في مجتمع نظيف للغاية". "نحن لا نتعرض لما يكفي من الميكروبات أثناء الطفولة ، لذلك نحن لا نقوم بتثقيف أجهزتنا المناعية بشكل صحيح."

العب مع حيوان أليف

لقد وجدت الدراسات أن التعرض للحيوانات الأليفة عند الرضع والأطفال يمكن أن:

• تقليل خطر الإصابة بالحساسية
• دعم نظام المناعة الصحي
• تشجيع الميكروبيوم المتنوع

لكن هذا لا يعني أن البالغين لا يستفيدون من التكبب الضبابي أيضًا.

اتسخ

حديقة. العب في الخارج. استرخ على العشب. يمكن أن يساعد التعرض للميكروبات الطبيعية من حولنا في تجديد الكائنات الحية الدقيقة لدينا وتشجيع التنوع.

ربما لا يكون من الحكمة الذهاب إلى لعق أعمدة مترو الأنفاق أو تناول الدجاج غير المطبوخ جيدًا ، ولكن معظمنا يمكن أن يستفيد من "النظافة" الأقل.

وقت النوم: 11 مساءً.

حافظ على وقت النوم المبكر حتى تستيقظ منتعشًا غدًا وابقَ متزامنًا مع إيقاعك اليومي.

اليوم الثالث: الإثنين

متى تستيقظ: 6:30 صباحا

حاول الاستيقاظ لمدة 7 ساعات على الأقل بعد ذهابك للنوم للحصول على قسط من الراحة طوال الليل.

ماذا نأكل اليوم

جرب يوم الإثنين الخالي من اللحوم

تم ربط الأنظمة الغذائية المليئة بالفواكه والخضروات وقليلة اللحوم بميكروبات أكثر تنوعًا ووفرة من البكتيريا الجيدة مثل بريفوتيلا. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية باللحوم أن تزيد من وفرة ونشاط الكائنات الحية الدقيقة التي تم ربطها بمرض التهاب الأمعاء.

امسك المحليات الصناعية في قهوتك

أظهرت الدراسات أن المحليات الصناعية مثل السكرالوز والسكرين والأسبارتام يمكنها تغيير توازن البكتيريا وتقليل كميات البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يُعتقد أن هذه التغييرات الميكروبية هي السبب في أن المحليات الصناعية تؤدي إلى عدم تحمل الجلوكوز أكثر من السكريات الطبيعية.

اشرب كوبين إضافيين من الماء

يعتبر الترطيب المناسب أمرًا أساسيًا للحفاظ على حركة الطعام عبر الأمعاء بشكل صحيح ، وهذه الحركة ضرورية لأمعاء صحية.

ما العمل اليوم

تخلص من معجون الأسنان المضاد للبكتيريا وخيط تنظيف الأسنان وغسول الفم

يمكن أن تسبب المواد الكيميائية المضادة للبكتيريا ميكروبات مقاومة للبكتيريا وتضر بالبكتيريا المفيدة في فمك. وجدت دراسة صغيرة أن التغيرات في البكتيريا في فمك يمكن أن تؤثر على كيفية امتصاص العناصر الغذائية مثل النتريت الذي ثبت أنه يخفض ضغط الدم.

قمع

يقلل الإجهاد من البكتيريا المفيدة ويزيد من البكتيريا الضارة في الأمعاء.

يعد الإجهاد المزمن خطيرًا بشكل خاص لأنه قد يزيد من نفاذية الأمعاء (المعروف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة) ويسمح لميكروبات الأمعاء بالذهاب إلى حيث لا ينبغي أن تتسبب في حدوث التهاب.

وقت النوم: 11 مساءً.

حافظ على نمط نوم صحي واذهب إلى الفراش مبكرًا لتستيقظ غدًا. حتى الحرمان الجزئي من النوم يمكن أن يغير الميكروبيوم لديك ، وتشير النتائج الحديثة إلى أن هذه التغييرات تقلل من الوظيفة الإدراكية.

بقية الأسبوع

يعد أسلوب الحياة الصحي منخفض التوتر مع التركيز على النوم والتمارين والأطعمة النباتية أفضل طريقة لدعم الأمعاء الصحية. ولكن إذا كنت ستلتزم بشيء واحد فقط: قم بتغيير نظامك الغذائي ليشمل المزيد من الأطعمة الكاملة والخضروات الطازجة. سيكون لهذا التأثير الأكبر.

لبقية الأسبوع:

• اخلطها وجرب أطعمة جديدة. يؤدي تناول الأطعمة المتنوعة إلى أمعاء أكثر سعادة وميكروبات أكثر تنوعًا.
• تجنب استخدام المنظفات القاسية مثل المُبيض واستخدم المنظفات الطبيعية مثل الصابون والماء بدلًا من ذلك.
• لا تتناول المضادات الحيوية إلا عند الضرورة القصوى.
• اتمرن بانتظام.

في حين أن الميكروبيوم الخاص بك قد يتغير بسرعة مع ما تأكله ، فلا توجد حلول سريعة أو عمال معجزة بين عشية وضحاها من أجل أمعاء صحية. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالالتزام بالتغييرات الصغيرة التي تضيف.

قال بهات: "إن الميكروبيوم الخاص بنا هو مرآة لأسلوب حياتنا". "نحن بحاجة إلى تفعيل أنماط حياة صحية على المدى الطويل إذا كنا سنرى ذلك ينعكس في الميكروبيوم لدينا."

ماندي فيريرا كاتبة ومحرر في منطقة خليج سان فرانسيسكو. إنها شغوفة بالصحة واللياقة البدنية والحياة المستدامة. إنها مهووسة حاليًا بالجري ورفع الألعاب الأولمبية واليوغا ، لكنها أيضًا تسبح وركوب الدراجة وتفعل كل شيء آخر يمكنها فعله. يمكنك متابعتها على مدونتها وعلى Twitter.