الكولاجين - ما هو وما هو جيد؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك.

له أدوار مهمة مختلفة ، بما في ذلك توفير بنية لبشرتك ومساعدة تجلط الدم.

في السنوات الأخيرة ، اكتسب شعبية كمكمل غذائي ومكون في الشامبو ومستحضرات الجسم.

ومع ذلك ، قد تتساءل عن ماهية الكولاجين وما هو جيد بالنسبة له. تمنحك هذه المقالة نظرة عامة شاملة على هذا البروتين المهم.

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك ، ويمثل حوالي ثلث تركيبته البروتينية.

إنها إحدى اللبنات الأساسية لبناء العظام والجلد والعضلات والأوتار والأربطة. يوجد الكولاجين أيضًا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى ، بما في ذلك الأوعية الدموية والقرنيات والأسنان.

يمكنك التفكير في الأمر على أنه "الغراء" الذي يجمع كل هذه الأشياء معًا. في الواقع ، تأتي الكلمة من الكلمة اليونانية "kólla" ، والتي تعني الغراء.

ملخص

الكولاجين هو بروتين يوفر بنية لمعظم أجزاء الجسم ، بما في ذلك العظام والجلد والأوتار والأربطة.

ماذا تفعل في جسمك؟

هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين. الأنواع الأربعة الرئيسية هي النوع الأول والثاني والثالث والرابع.

فيما يلي نظرة فاحصة على الأنواع الأربعة الرئيسية للكولاجين وأدوارها في جسمك:

• النوع I.يمثل هذا النوع 90٪ من كولاجين الجسم وهو مصنوع من ألياف كثيفة الكثافة. يوفر بنية للجلد والعظام والأوتار والغضاريف الليفية والنسيج الضام والأسنان.
• النوع الثاني. يتكون هذا النوع من ألياف غير متماسكة وموجودة في الغضروف المرن ، الذي يعمل على تبطين مفاصلك.
• النوع الثالث. يدعم هذا النوع بنية العضلات والأعضاء والشرايين.
• النوع الرابع. يساعد هذا النوع في الترشيح ويوجد في طبقات بشرتك.

مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك كمية أقل وأقل من الكولاجين.

واحدة من العلامات الظاهرة على ذلك هي الجلد الذي يصبح أقل صلابة وليونة. كما يضعف الغضروف مع تقدم العمر.

ملخص

هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين. إنه موجود في جميع أنحاء جسمك ، ويوفر البنية والدعم.

العناصر الغذائية التي تزيد من إنتاج الكولاجين

يبدأ كل الكولاجين كبروكولاجين.

يصنع جسمك البروكولاجين من خلال الجمع بين اثنين من الأحماض الأمينية - الجلايسين والبرولين. تستخدم هذه العملية فيتامين سي.

قد تتمكن من مساعدة جسمك على إنتاج هذا البروتين المهم عن طريق التأكد من حصولك على الكثير من العناصر الغذائية التالية:

• فيتامين سي توجد كميات كبيرة في الحمضيات والفلفل والفراولة.
• البرولين. توجد كميات كبيرة في بياض البيض وجنين القمح ومنتجات الألبان والملفوف والهليون والفطر.
• جليكاين. توجد كميات كبيرة في جلد الخنزير وجلد الدجاج والجيلاتين ، ولكن يوجد الجليسين أيضًا في العديد من الأطعمة المحتوية على البروتين.
• نحاس. توجد كميات كبيرة في اللحوم العضوية وبذور السمسم ومسحوق الكاكاو والكاجو والعدس.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو كلها مصادر ممتازة للأحماض الأمينية.

ملخص

أربعة من العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الكولاجين هي فيتامين C والبرولين والجليسين والنحاس. كما أن تناول البروتين عالي الجودة يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها.

الأشياء التي تضر بالكولاجين

ربما يكون الأمر الأكثر أهمية هو تجنب السلوكيات التالية المدمرة للكولاجين:

• الإكثار من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة. يتداخل السكر مع قدرة الكولاجين على إصلاح نفسه. قلل من استهلاكك للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة.
• الحصول على الكثير من أشعة الشمس. يمكن أن تقلل الأشعة فوق البنفسجية من إنتاج الكولاجين. تجنب التعرض المفرط للشمس.
• التدخين. يقلل التدخين من إنتاج الكولاجين. هذا يمكن أن يضعف التئام الجروح ويؤدي إلى ظهور التجاعيد.

يمكن لبعض اضطرابات المناعة الذاتية ، مثل الذئبة ، أن تتلف الكولاجين أيضًا.

ملخص

يمكنك مساعدة جسمك على الحفاظ على الكولاجين وحمايته عن طريق تجنب السلوكيات التي تضر به. وتشمل هذه تناول كميات كبيرة من السكر والتدخين وحروق الشمس.

مصادر الغذاء الطبيعية

يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة للأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال ، يوجد بكميات كبيرة في جلد الدجاج ولحم الخنزير.

أحد المصادر الغنية بشكل خاص هو مرق العظام ، الذي يتم تحضيره عن طريق غلي عظام الدجاج والحيوانات الأخرى.

الجيلاتين عبارة عن كولاجين مطبوخ بشكل أساسي ، لذا فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه.

ومع ذلك ، هناك جدل حول ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يزيد بالفعل من مستويات هذا البروتين في جسمك.

عندما تأكل البروتين ، يتحلل إلى أحماض أمينية ثم يعاد تجميعها ، وبالتالي فإن الكولاجين الذي تتناوله لن يترجم مباشرة إلى مستويات أعلى في جسمك.

ملخص

تحتوي المنتجات الحيوانية مثل مرق العظام والجيلاتين وجلد الدجاج وجلد الخنزير على نسبة عالية جدًا من الكولاجين.

فوائد مكملات الكولاجين

هناك نوعان من المكملات تكتسب شعبية - الكولاجين المتحلل (تحلل الكولاجين) والجيلاتين. يتكون الجيلاتين عند طهي الكولاجين.

لقد قاموا بالفعل بتقسيم البروتين الكبير إلى ببتيدات أصغر ، يسهل امتصاصها في الجسم.

لا توجد العديد من الدراسات حول مكملات الكولاجين ، ولكن هناك دراسات واعدة بفوائد في المجالات التالية:

• كتلة العضلات. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الرجال النشطين ترفيهيًا أن مزيجًا من مكملات ببتيد الكولاجين وتدريب القوة يزيد من كتلة العضلات وقوتها أكثر من العلاج الوهمي.
• التهاب المفاصل. نظرت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2017 في آثار إعطاء مكملات الكولاجين للفئران المصابة بهشاشة العظام بعد الصدمة (PTOA). أشارت النتائج إلى أن المكملات قد تلعب دورًا وقائيًا في تطور المرض وتطوره.
• مرونة الجلد. أظهرت النساء اللواتي تناولن مكمل غذائي تحسنًا في مظهر البشرة ومرونتها في دراسة أجريت عام 2019. يستخدم الكولاجين أيضًا في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر الجلد عن طريق تقليل الخطوط والتجاعيد.

كما يدعو بعض ممارسي الطب البديل أيضًا إلى استخدام مكملات الكولاجين لعلاج متلازمة الأمعاء المتسربة.

ملخص

وفقًا للدراسات ، قد يساعد الكولاجين التكميلي في تحسين نسيج الجلد وكتلة العضلات ، وكذلك تقليل آلام التهاب المفاصل.

السلامة والآثار الجانبية

حتى الآن ، تتوفر معلومات موثوقة محدودة حول سلامة وفعالية مكملات الكولاجين.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الجيلاتين طعمًا مزعجًا وشعورًا بالثقل وحرقة في المعدة.

أيضًا ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مصدر المكمل ، فقد يكون لديك رد فعل تحسسي.

ملخص

لا توجد تقارير جوهرية عن آثار جانبية. ومع ذلك ، قد يكون لديك رد فعل تحسسي إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مصدر المكملات.

كيف تكمل

يأتي ببتيد الكولاجين في صورة مسحوق يمكن دمجه بسهولة في الأطعمة.

لا يتحول شكل الببتيد إلى هلام ، لذا يمكنك مزجه مع العصائر أو الحساء أو المخبوزات دون التأثير على قوامها.

يمكنك استخدام الجيلاتين لصنع الجيلاتين محلي الصنع أو حلوى الجيلاتين. تحقق من بعض الوصفات هنا.

عند التفكير في المكملات ، يجب أن تبحث عن مصدر عالي الجودة. يتوفر أيضًا الكولاجين البحري المصنوع من جلد السمك.

ملخص

يمكنك العثور على المكملات الغذائية على شكل أقراص أو مسحوق. يمكن إضافة المسحوق بسهولة إلى الطعام.

استخدامات اخرى

للكولاجين استخدامات عديدة ، من الغذاء إلى الأدوية إلى التصنيع.

لآلاف السنين ، تم استخدام الكولاجين في صناعة الصمغ. اليوم ، لا يزال يُستخدم لإنشاء أوتار للآلات الموسيقية.

في الطعام ، يتم تسخين الكولاجين لإنتاج الجيلاتين واستخدامه في صناعة أغلفة النقانق. في المجال الطبي ، يتم استخدامه كحشو في الجراحة التجميلية وضمادات للحروق الشديدة.

ملخص

للكولاجين استخدامات عديدة ، بما في ذلك ضمادات على الحروق وإنتاج أوتار للآلات الموسيقية.

الخط السفلي

الكولاجين هو بروتين مهم يوفر بنية لأجزاء كثيرة من الجسم.

ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة والعناصر الغذائية التي تتناولها يمكن أن تساعد جسمك على صنع هذا البروتين.

بدلاً من ذلك ، قد تكون مكملات الكولاجين مفيدة. تظهر بعض الدراسات الأولية أنها قد تحسن جودة الجلد ووظيفة العضلات وتقليل الألم المرتبط بالفصال العظمي.