الوضعية هي وضع جسمك عندما تقف أو تجلس. يصف كيفية محاذاة عمودك الفقري مع رأسك وكتفيك ووركيك.
لا يوجد وضع "مثالي" ، تمامًا كما لا توجد أجساد مثالية. تشير الوضعية الجيدة إلى وجود عمود فقري محايد ، حيث يتم محاذاة مجموعات العضلات والمفاصل والأربطة بطريقة تقلل الضغط عليها وتحافظ على مرونة جسمك وتقليل التعب وتساعد في الحفاظ على توازنك.
إذا كان وضعك خارجًا عن المحاذاة ، فقد يؤدي ذلك إلى:
- إجهاد العضلات أو المفاصل
- آلام الرقبة أو الرأس أو الظهر
- إصابة محتملة أثناء التمرين أو العمل أو الأنشطة الأخرى
الموقف السيئ أو الخارج عن المحاذاة أمر شائع. يمكن أن يؤثر على مظهرك وثقتك بنفسك ورفاهيتك العامة. والخبر السار هو أنه يمكنك تحسين وضعك من خلال التمارين ، وإذا لزم الأمر ، وسائل المساعدة على الوقوف.
فيما يلي أربعة أنواع شائعة من الوضع السيئ وما يمكنك القيام به لتصحيحها أو تعويضها.
أنواع الموقف
من السهل أن تكتسب عادة المواقف السيئة دون التفكير في ذلك. قد تقضي وقتًا طويلاً في الاتكاء على شاشة صغيرة ، أو الاستلقاء على كرسي ، أو حمل حقيبة ظهر ثقيلة عند المشي. أو يمكنك استخدام حركات متكررة في مكان عملك.
بعد فترة ، كل هذه العوامل يمكن أن تؤدي إلى وضعية سيئة.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو الحمل أو ارتداء أحذية ذات نوعية رديئة أو الكعب العالي إلى تطوير وضعية سيئة.
قد تولد مصابًا بالجنف (عمود فقري منحني بشكل غير طبيعي) أو ساق واحدة أقصر من الأخرى ، مما قد يؤثر على وضعيتك.
مشاكل الموقف الشائعة
فيما يلي أربعة أنواع شائعة من الوضع السيئ.
رأس أمامي
وضعية الرأس الأمامية هي عندما تكون رأسك في وضع مع أذنيك أمام خط الوسط العمودي لجسمك. إذا كان جسمك في محاذاة ، فسيتم محاذاة أذنيك وكتفيك مع خط الوسط العمودي.
العنق الفني ، والرقبة النصية ، والرقبة الطالب الذي يذاكر كثيرا هي أسماء أخرى لوضعية الرأس الأمامية. غالبًا ما يأتي من الانحناء على الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر ، أو عجلة القيادة إذا كنت تقود كثيرًا.
يمكن أن ينتج أيضًا عن عملية الشيخوخة ، حيث تفقد قوة العضلات في الجزء العلوي من جسمك.
حداب
يشير الحداب إلى انحناء مبالغ فيه لأعلى ظهرك (العمود الفقري الصدري) حيث يتم تقريب الكتفين إلى الأمام. ويسمى أيضًا أحدب.
يمكن أن يتسبب ترقق العظام (ترقق العظام) في استدارة الكتفين حيث تضعف عظام العمود الفقري مع تقدم العمر. كثيرا ما تظهر في النساء المسنات. تشمل الأسباب الأخرى المرتبطة بالعمر تنكس الأقراص أو الفقرات في العمود الفقري.
قد يصاب الأشخاص الأصغر سنًا بحداب نتيجة لأمراض مثل شلل الأطفال أو مرض شويرمان أو العدوى أو العلاج الكيميائي أو الإشعاعي لعلاج السرطان.
سويباك
الارتداد ، الذي يُطلق عليه أيضًا اسم قعس أو فرط تنسج الدم ، يحدث عندما يميل الوركين والحوض إلى الأمام ، أمام خط الوسط من الجسم.
في هذا الوضع ، يكون أسفل ظهرك منحنى داخلي مبالغ فيه. يبدو أنك تميل للخلف عندما تقف ، مع بروز معدتك ومؤخرتك.
يمكنك تطوير التقلص إذا جلست كثيرًا ، مما يؤدي إلى شد عضلات ظهرك. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة أيضًا إلى إضعاف عضلات البطن والأرداف. في كلتا الحالتين ، تصبح العضلات الأساسية التي تعمل على استقرار ظهرك ضعيفة.
قد تكون الأسباب الأخرى هي السمنة ، والإصابة ، والحالات العصبية العضلية ، وتشوهات العمود الفقري والفقرات.
ظهر مسطح
Flatback هي حالة يفقد فيها الانحناء الطبيعي لأسفل العمود الفقري بعضًا من انحناءه. يبدو أسفل ظهرك مستقيمًا وأنت تنحني إلى الأمام.
يمكن أن يكون موجودًا عند الولادة ، أو يمكن أن ينتج عن بعض أنواع جراحة الظهر أو الحالات التنكسية للعمود الفقري ، بما في ذلك التهاب الفقار اللاصق (التهاب المفاصل الالتهابي) ، وتنكس القرص ، وضغط الفقرات.
قد يؤلمك الوقوف لفترات طويلة.
أنواع أخرى من الموقف
- بدس الذقن. يمكن أن يؤدي الجلوس على كرسي منخفض جدًا والميل للأمام لرؤية شاشتك أو النظر إلى شاشة مرتفعة جدًا إلى ظهور ذقن ينزلق للأمام.
- الكتفين أو الوركين غير متساويين. يمكنك إمالة أحد الجانبين عند الوقوف إذا كانت إحدى ساقيك أطول من الأخرى. قد يؤثر أيضًا على مشيتك.
- الموقف العسكري. هنا يكون ظهرك مستقيمًا وصدرك يدفع للأمام.
هل هناك أفضل نوع من الوضعية؟
النوع الأمثل أو الفعال من الموقف يجعل عمودك الفقري يتماشى مع رأسك وأطرافك.
من الجانب ، يجب أن يبدو وكأن خطًا راسياً من رأسك يمر عبر منتصف أذنيك وكتفيك وخلف مركز ركبتك مباشرةً وأمام منتصف الكاحل.
هذا هو المقصود بعبارة "الوقوف بشكل مستقيم".
من الناحية الجسدية ، تعني المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري أن عضلاتك وعظامك متوازنة ، مما يحمي جسمك من الإصابة أو الضغوط التي قد تسبب تدهور العضلات أو المفاصل. يساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر في إبقائك مستقيماً ضد قوة الجاذبية.
آثار الوضعية السيئة
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى العديد من المشاكل الجسدية ، من آلام الظهر إلى آلام المفصل الصدغي الفكي ، إلى نقص التوازن وكب القدم.
فيما يلي بعض التأثيرات المحددة لكل نوع من أنواع المحاذاة الخاطئة.
وضعية الرأس إلى الأمام
تتراوح تأثيرات وضعية الرأس الأمامية من آلام الرقبة والتصلب والصداع إلى الارتباط بمعدلات وفيات أعلى لكبار السن من الرجال والنساء.
يشد الرقبة النصية العضلات والأربطة والأوتار الداعمة لها في مقدمة رقبتك ، وفي نفس الوقت تطيل بنية العضلات في مؤخرة رقبتك.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 على طلاب جامعيين أصحاء أن وضعية الرأس الأمامية تقلل حركة الجزء السفلي من الصدر (منتصف العمود الفقري) ، مما يؤدي إلى انخفاض وظيفة الجهاز التنفسي.
كلما انحنيت إلى الأمام ، زاد وزن الرأس والضغط الذي تمارسه على عمودك الفقري. يمكن أن يكون التأثير دراماتيكيًا.
حسبت دراسة عام 2014 القوة بالباوند من ثني الرقبة للأمام بدرجات مختلفة.
في وضع محايد ، يزن رأسك من 10 إلى 12 رطلاً. عندما يكون وضعك الأمامي بعيدًا عن المحاذاة بمقدار 15 درجة ، تزداد القوة الواقعة على عمودك الفقري إلى 27 رطلاً. عند 45 درجة للأمام ، تزداد إلى 49 رطلاً ، وعند 60 درجة للأمام ، تزداد إلى 60 رطلاً.
حداب
الحداب هو شكل أكثر تطرفًا من وضعية الرأس الأمامية. تحدد الدرجة التي تنحني بها نفسك مقدار الألم والخلل الوظيفي الذي ستواجهه من هذا الانحراف.
عندما تنحني بشدة ، يصعب المشي ، ويزداد خطر السقوط والإصابات. تزداد مخاطر الكسور لدى النساء الأكبر سنًا المصابات بفرط الحداب بنسبة 70٪.
يؤثر الحداب على الحركة والوفيات لدى كبار السن. في مجتمعنا المتقدم في السن ، يُقدر أن الحداب يصيب 20 إلى 40 في المائة من كبار السن من الرجال والنساء ، وتستمر زاوية الحداب في الزيادة مع تقدمك في العمر.
سويباك
عندما يكون عمودك الفقري في وضع التأرجح ، فقد يتسبب ذلك في آلام الظهر التي تؤثر على قدرتك على الحركة.
يزيد الارتداد أيضًا من خطر الإصابة بإصابات الظهر والورك وإصابات العضلات والعظام الأخرى ، مثل تنكس القرص. قد يكون لديك ألم في رقبتك وأسفل ظهرك.
ظهر مسطح
قد تجعل متلازمة الظهر المسطح من الصعب عليك الوقوف دون ألم في الفخذين ومنطقة الحوض. قد يكون لديك أيضًا آلام في الرقبة والظهر.
يمكن أن يزيد الألم والإرهاق كلما طالت مدة وقوفك. قد يكون المشي أيضًا صعبًا ، مما يسبب لك ألمًا في الساق وشعورًا بالضعف.
كيف تصحح وضعيتك
تتمثل الخطوة الأولى في تصحيح وضعيتك في إدراك العادات اليومية التي قد تؤثر على طريقة وقوفك أو جلوسك أو استلقائك.بمعنى آخر ، انتبه وانتبه لما تفعله في أنشطتك اليومية.
أحيانًا يكون "العلاج" بسيطًا:
- قم بتغيير تكوين محطة العمل الخاصة بك.
- غير مقعدك وطريقة جلوسك.
- قم بتغيير الوضع الذي تنظر فيه إلى هاتفك الخلوي.
- شراء مرتبة جديدة.
يمكنك العثور على بعض النصائح المحددة لتجنب أو إصلاح رقبة التكنولوجيا هنا وهنا.
تشمل الإصلاحات العامة الأخرى ما يلي:
- بدلاً من الكعب العالي ، اختاري الأحذية المسطحة أو الأوتاد أو غيرها من الأحذية الداعمة.
- تنفس بعمق أكبر.
- تدرب على المشي بشكل صحيح.
متى ترى الطبيب
إذا كان وضعك السيئ مزعجًا أو يمثل مشكلة بشكل ملحوظ ، فاستشر طبيبًا أو أخصائي رعاية صحية آخر لتحديد سبب المشكلة. قد يشخصون حالة كامنة يمكن علاجها ، مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل.
تمتد
قد ينصحونك أيضًا بزيارة معالج فيزيائي. يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في تطوير نظام من تمارين الإطالة والتمارين لتقوية مجموعات العضلات التي ستساعدك على الوقوف أو الجلوس بشكل صحيح. قد تساعد اليوجا أيضًا.
يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي التحقق من وضعك ومراقبة ما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح.
هناك العديد من التمارين وأنظمة الإطالة التي أثبتت فعاليتها في الوضعية والتوازن. من المحتمل أن تجد بعضًا يناسب جدولك وقدراتك.
مصححات الموقف
بالنسبة لبعض أنواع مشاكل الموقف ، قد ينصحك طبيبك أو معالجك الفيزيائي باستخدام جهاز مصحح الوضعية. على سبيل المثال ، قد تساعد دعامة الموقف واللصق في تقليل فرط الحداب. أو يمكن أن يساعد رفع الأحذية في موازنة طول ساقك لتحسين مشيتك ومساعدتك على الوقوف بشكل أكثر استقامة.
الخط السفلي
تعد المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري ، مع الحفاظ على أذنيك متماشيتين مع خط الوسط لجسمك ، الموقف الأكثر فعالية للحفاظ على الطاقة وعدم إجهاد أي مجموعات عضلية.
لكن تطوير العادات التي تؤدي إلى وضعيات سيئة أمر سهل ، خاصة للأشخاص الذين يجلسون على الكمبيوتر طوال اليوم أو يقضون ساعات في النظر إلى الهاتف الخلوي.
يمكن أن تؤدي عملية الشيخوخة أيضًا إلى فقدان العظام ومشاكل في الوضع حيث تفقد القدرة على الدعم في بعض مجموعات العضلات.
تتضمن جميع المواقف السيئة إخراج العمود الفقري من موضع المحاذاة المحايدة. وجود رأس أمامي هو وضع سيء شائع. البعض الآخر يشمل التذبذب والظهر المسطح.
يمكن حل معظم مشاكل الموقف عن طريق إيقاف العادات السيئة والبدء في تمارين الإطالة والتقوية التي تستهدف عضلات الدعم الضعيفة.
