وضعية الرأس الأمامية (FHP) هي حالة شائعة حيث يتم وضع رأسك مع وضع أذنيك أمام خط الوسط العمودي لجسمك. في وضعية الرأس الطبيعية أو المحايدة ، تصطف أذنيك مع كتفيك وخط الوسط.
يمكن أن يسبب FHP ألمًا في الرقبة وتيبسًا ومشية غير متوازنة وآثار جانبية أخرى. وغالبًا ما يرتبط أيضًا بأكتاف مستديرة ، تسمى حدابًا.
والخبر السار هو أنه يمكنك عادةً إصلاحه: تمارين الإطالة والتقوية جنبًا إلى جنب مع الانتباه إلى الموقف الجيد تخفف الآثار الجانبية وتستعيد الموقف بشكل أفضل.
يُطلق على FHP أيضًا اسم "رقبة النص" أو "عنق الطالب الذي يذاكر كثيرا" ، لأنه ناتج عن الانحناء المطول نحو شاشة الكمبيوتر ، أو الانحناء فوق الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الخلوي. كما أنه يرتبط بفقدان قوة العضلات في عملية الشيخوخة.
حقائق البحث
- يرتبط FHP بوظيفة الجهاز التنفسي المنخفضة ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2019 على طلاب جامعيين أصحاء.
- يرتبط FHP و kyphosis بزيادة معدلات الوفيات ، خاصة عند كبار السن من الرجال والنساء ، وفقًا لمقالة مراجعة لعام 2019.
- وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الوزن الفعال لرأسك على عمودك الفقري يزيد من 10 إلى 12 رطلاً في الوضع المحايد إلى 49 رطلاً عندما ينحني رأسك للأمام بزاوية 45 درجة.
- يقلل FHP من قدرتك على التوازن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على الأشخاص الذين عملوا على أجهزة الكمبيوتر لأكثر من ست ساعات في اليوم.
الأسباب
غالبًا ما ينتج FHP عن الانحناء على جهاز إلكتروني أو السقوط على مكتبك للنظر إلى شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة.
تشير الدراسات إلى أن تمارين الإطالة والتقوية المحددة والعلاج اليدوي بواسطة مقوم العظام أو المعالج الطبيعي يمكن أن يساعد في استعادة المحاذاة الطبيعية لرأسك وعنقك وتخفيف الآثار الجانبية.
تشمل الأسباب المحتملة الأخرى لـ FHP ما يلي:
- القيادة على عجلة القيادة لفترات طويلة
- المهن التي تتطلب منك الانحناء ، مثل الخياطة
- تحمل حقيبة ظهر ثقيلة
- الموقف السيئ طويل الأمد ، مثل التراخي
- النوم ورأسك مرتفعة جدًا أو القراءة في السرير
- إصابة ، مثل الاصابة
- التكيف مع الألم
- ضعف العضلات في الجزء العلوي من الظهر
- أمراض مثل التهاب المفاصل وتنكس العظام
- تشوه خلقي
آثار جانبية
يمكن لـ FHP تغيير عضلات أعلى ظهرك ورقبتك وكتفك التي تدعم رأسك.
عندما يكون وضعك غير متوازن ، يمكن أن يفرط في تحميل هذه العضلات والأنسجة الضامة. هذا يغير من طول العضلات وقوتها. تصبح العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من عنقك أقصر وأضعف ، وتلك الموجودة في مؤخرة رقبتك تطول وتشد.
يؤثر FHP أيضًا على الأعصاب والأوتار والأربطة المرتبطة بهذه العضلات.
قد تشمل الآثار الجانبية:
- آلام الرقبة المزمنة
- عضلات الرقبة ضيقة
- انخفاض نطاق حركة الرقبة
- الصداع
- ألم في الظهر
- ألم الفك في المفصل الصدغي الفكي
- خدر وتنميل في الذراعين واليدين
- انخفاض التحكم في التوازن
- تشنجات عضلية
- فتق أو مشكلة القرص الأخرى
تمارين لمحاولة
العديد من تمارين الإطالة والتمارين المصممة لمواجهة FHP بسيطة ويمكن تضمينها في روتينك اليومي. يمكن أن يساعد التنفس العميق أيضًا في وضعك.
فيما يلي عدد قليل لتبدأ به:
ثنيات الذقن
يمكن عمل شد الذقن في أي مكان تقريبًا ، سواء كان جالسًا أو واقفًا. يساعد على تقوية عضلات رقبتك.
- حافظ على رأسك مستقيمة وذقنك موازية للأرض. اسحب ذقنك للخلف باتجاه صدرك ، كما لو كنت تصنع ذقنك المزدوجة.
- أثناء ثني ذقنك ، حرك مؤخرة رأسك بعيدًا عن قاعدة رقبتك. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس عميقة.
- عد إلى وضع الذقن الطبيعي ، وكرر التمرين.
ثنية الذقن مستلقية
هذا تمدد جيد يجب القيام به قبل النهوض من السرير في الصباح.
- استلقِ على ظهرك مع وضع منشفة صغيرة تحت رقبتك.
- أدخل ذقنك.
- عد إلى وضع الذقن الطبيعي ، وكرر التمرين.
ثنية الذقن واقفة على الحائط
يساعدك هذا التمرين أيضًا في اتخاذ الموقف المناسب.
- قفي مع جعل كتفيك ورأسك وظهرك مستوية على الحائط.
- أدخل ذقنك.
- عقد لبضع ثوان.
- عد إلى وضع الذقن الطبيعي ، وكرر التمرين.
- من نفس وضع البداية ، ضع كلا الذراعين على الحائط ، واخلع راحة اليد.
- حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل على الحائط.
تمتد الرقبة إلى الأمام
هذا هو الاختلاف في ثنية الذقن الأساسية.
- الوقوف أو الجلوس ، ثني ذقنك باستخدام إصبعين من يد واحدة.
- ضع يدك الأخرى على قمة رأسك وادفع برفق وأنت تسحب رأسك نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 ثانية.
- عد إلى وضع الذقن الطبيعي ، وكرر ثلاث مرات.
وضعية اليوغا لآلام الرقبة
يمكن أن تساعد العديد من أوضاع اليوجا في تخفيف التوتر والألم في رقبتك وكتفيك. هذا مثال بسيط:
- قف مع محاذاة قدميك مع الوركين.
- انحنى للأمام ببطء ، مع ثني ركبتيك قليلاً.
- ضع يديك على الأرض أو أسفل ساقيك.
- اثنِ في ذقنك واترك رأسك ورقبتك يرتاحان. إذا كان بإمكانك القيام بذلك بشكل مريح ، فقم بعمل دوائر برأسك أو حرك رأسك من جانب إلى آخر للمساعدة في تخفيف التوتر.
- شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- قم بلف عمودك الفقري إلى وضع الوقوف ، مع رفع ذراعيك ورأسك أخيرًا.
محاذاة الموقف
تحسين وضعك يخفف الألم ويعزز القوة والمرونة. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد.
الخطوة الأولى الجيدة هي أن تكون على دراية بالوضعية المناسبة للوقوف أو الجلوس أو المشي.
من المهم بشكل خاص ممارسة الوضع الجيد إذا كنت تجلس على مكتب لساعات عديدة على الكمبيوتر. للحصول على وضعية صحيحة في العمل:
- استخدم كرسي يدعم ظهرك
- حافظ على قدميك منبسطة على الأرض
- ضع شاشتك على مستوى العين
- ضع لوحة المفاتيح بحيث لا يتم إجهاد يديك ومعصميك
- استخدم الماوس الذي لا يجهد معصمك
تتطلب الوضعية الجيدة ممارسة بالإضافة إلى الوعي. إذا كان وضعك المعتاد يتراجع ، اعمل على تصحيحه من خلال التمارين والممارسات الجيدة. على سبيل المثال ، ضع هاتفك أو أي شاشة أخرى على مستوى العين ، حتى لا تنحني عليها.
كيف تتحقق من وضعيتك
يمكنك التعرف على شكل الموقف الجيد من خلال هذا الاختبار البسيط:
- قف بمحاذاة الحائط ورأسك وكتفيك ووركيك وقدميك ملامسة للحائط.
- الآن حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل على الحائط 10 مرات.
- عند الانتهاء من التمرين والمشي بعيدًا ، يجب أن يكون جسمك مستويًا بشكل صحيح.
علاجات أخرى
في معظم الحالات ، يساعد روتين التمرين على تخفيف الألم المرتبط بـ FHP. كما أن التمرين يحسن من وضعيتك.
قد ترغب في استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو المهني أو مقوم العظام للمساعدة في التخطيط لروتين تمرين معين يلبي احتياجاتك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تطوير طرق أفضل للجلوس أو الوقوف وتحسين مكان عملك.
لم تجد دراسة أجريت عام 2017 لأنواع مختلفة من التمارين والتمارين فروقًا ذات دلالة إحصائية في النتائج. ساعدت جميع التمارين الروتينية في تحسين FHP.
وجدت دراسة أخرى عام 2017 أن استخدام شريط الحركة كان مفيدًا أيضًا في تحسين FHP ، لكنها أشارت إلى أن التمرين كان أكثر فعالية.
جراحة
لا تُستخدم الجراحة لعلاج FHP ، ما لم يكن هناك خلل بنيوي أساسي ، مثل التشوه الخلقي.
في بعض الحالات التي يكون فيها FHP مصحوبًا بحداب ، يمكن استخدام الجراحة.
متى ترى الطبيب
يمكن أن يكون لـ FHP آثار جانبية مؤلمة ، بما في ذلك إضعاف قدرتك على أداء الوظائف اليومية. إذا كنت تشعر بالألم ، فمن الجيد أن ترى طبيبًا لإجراء الفحص والتشخيص. في بعض الحالات ، قد تكون هناك حالة أساسية ، مثل تشوه العظام ، تساهم في FHP الخاص بك.
قد يصف الطبيب دواءً لإرخاء عضلاتك أو تخفيف الألم. يمكنهم أيضًا إحالتك للعلاج الطبيعي أو المهني.
يمكن أن يوفر مقوم العظام الراحة بالعلاج اليدوي والتمارين المقترحة لتصحيح وضعك الأمامي.
الخط السفلي
تعتبر وضعية الرأس إلى الأمام شائعة جدًا اليوم حيث يقضي الأشخاص فترات طويلة من الوقت في الانحناء على هاتف ذكي أو جهاز آخر.
يعطل FHP محاذاة جسمك الطبيعية ، ويمكن أن يكون مؤلمًا أو يكون له آثار جانبية أخرى.
التمرينات والتمارين الرياضية فعالة في تخفيف الألم واستعادة الوضعية الصحيحة.
يتطلب إصلاح FHP الانتباه إلى وضعك والحفاظ على تمارين الإطالة والتمارين المحددة على مدار اليوم.
