ما الذي يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وما الذي يمكنك فعله للتحكم في الأعراض والوقاية منها؟

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تتعطل الساعة الطبيعية لجسمك ، أو إيقاع الساعة البيولوجية ، عن طريق السفر إلى منطقة زمنية مختلفة. تؤثر حالة النوم المؤقتة هذه على طاقتك وحالة اليقظة.

يتم محاذاة جسمك على مدار 24 ساعة أو ساعة الجسم.

يتبع جسمك هذه الساعة الداخلية لأداء وظائف بيولوجية محددة ، مثل إفراز الهرمونات التي تساعدك على النوم ، أو زيادة درجة حرارة جسمك لمساعدتك على الاستيقاظ في بداية يومك.

يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، الذي يُطلق عليه أيضًا عدم التزامن أو خلل النظم اليومي ، مؤقتًا ، ولكنه يمكن أن يتداخل مع يومك بعدة طرق. من الممكن أن تسبب:

• تعب
• النعاس
• الخمول
• معده مضطربه

هذه الأعراض ليست خطيرة ، لكنها يمكن أن تؤثر على صحتك. يمكن أن يساعدك الاستعداد لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وربما منعه ، على ضمان ألا يؤدي هذا الاضطراب الشائع إلى تعطيل رحلتك القادمة.

أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

يتم ضبط جسمك بشكل طبيعي على دورة مدتها 24 ساعة تُعرف بإيقاعك اليومي. ترتفع وتنخفض درجة حرارة الجسم والهرمونات والوظائف البيولوجية الأخرى وفقًا لمقياس الوقت الداخلي هذا.

يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في تعطيل ساعة الجسم لعدة أسباب:

ساعاتك لا تتوافق

عندما تسافر ، قد لا تتوافق ساعة جسمك مع الوقت في موقعك الجديد.

على سبيل المثال ، قد تطير من أتلانتا في الساعة 6 مساءً. بالتوقيت المحلي والوصول إلى لندن الساعة 7 صباحًا بالتوقيت المحلي. ومع ذلك ، يعتقد جسدك أنه الساعة الواحدة صباحًا.

الآن ، تمامًا كما قد تصل إلى ذروة التعب ، تحتاج إلى البقاء مستيقظًا لمدة 12 إلى 14 ساعة أخرى لمساعدة جسمك على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة.

توقيت النوم

يمكنك المساعدة في إعداد جسمك للمنطقة الزمنية الجديدة من خلال النوم على متن الطائرة ، ولكن هناك عدة عوامل تجعل من الصعب عليك النوم أثناء السفر. وتشمل هذه درجة الحرارة والضوضاء ومستوى الراحة.

من ناحية أخرى ، قد تنام كثيرًا على متن الطائرة وتتخلص أيضًا من ساعة جسمك. يمكن أن يحدث هذا لأن الضغط الجوي على الطائرات يميل إلى أن يكون أقل من ضغط الهواء على الأرض.

هذا مشابه لكونك على جبل يبلغ ارتفاعه 8000 قدم (2.44 كم) فوق مستوى سطح البحر. بينما يوجد نفس القدر من الأكسجين في الهواء ، قد يؤدي انخفاض الضغط إلى وصول كمية أقل من الأكسجين إلى مجرى الدم. قد يجعلك انخفاض مستويات الأكسجين في الخمول ، مما قد يشجع على النوم.

ضوء الشمس

كما أن التعرض لضوء الشمس المفرط في مقصورة الطائرة أو قضاء وقت طويل أمام الشاشة أثناء السفر يمكن أن يؤثر أيضًا على ساعة جسمك. وذلك لأن الضوء يساعد في التحكم في كمية الميلاتونين التي ينتجها جسمك.

يساعد هرمون الميلاتونين جسمك على الاستعداد للنوم. يتم إطلاقه في المخ في الليل عندما تكون الأضواء خافتة.

أثناء النهار أو عندما يكون الجو ساطعًا ، يبطئ جسمك إنتاج الميلاتونين ، مما يساعدك على أن تكون أكثر استيقاظًا.

إرهاق السفر

تظهر الدراسات الطبية أن إرهاق السفر يساهم أيضًا في إرهاق السفر. قد تساهم التغييرات في ضغط المقصورة والارتفاعات العالية أثناء السفر الجوي في ظهور بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، بغض النظر عن السفر عبر المناطق الزمنية.

قد يصاب بعض الأشخاص بداء المرتفعات عند السفر على متن طائرة. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا قد تؤدي إلى تفاقم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل:

• ألم الصداع
• إعياء
• الغثيان الذي قد يؤدي إلى تفاقم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

تجفيف

قد يساهم الجفاف أيضًا في ظهور بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

إذا لم تشرب كمية كافية من الماء أثناء رحلتك ، فقد تصاب بالجفاف قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، تكون مستويات الرطوبة منخفضة في الطائرات ، مما قد يؤدي إلى المزيد من فقدان الماء.

القهوة والكحول

يميل المسافرون إلى الاستمتاع بالمشروبات على متن الطائرة التي قد لا يشربونها عادةً بهذه الكميات أو في تلك الأوقات.

قد يمنعك شرب القهوة والشاي والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين من الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الرحلة. يمكن أن يجعلك الكافيين أكثر جفافًا.

قد يجعلك شرب الكحوليات تشعر بالنعاس ، ولكنه قد يؤدي إلى تدهور نوعية النوم. قد يسبب الكحول أيضًا التعب وألم الصداع والغثيان والآثار الجانبية الأخرى التي تؤدي إلى تفاقم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

العوامل الأخرى التي تؤثر على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

يسمح لك الطيران بعبور مناطق زمنية متعددة بسرعة كبيرة. إنها وسيلة فعالة للغاية للسفر. كلما زادت المناطق الزمنية التي تعبرها ، زادت حدة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

من المرجح أن يعاني المسافرون الأكبر سنًا من أعراض إرهاق السفر أكثر حدة من المسافرين الأصغر سنًا. قد يعاني المسافرون الصغار ، بما في ذلك الأطفال ، من أعراض أقل ويتأقلمون مع الوقت الجديد بسرعة أكبر.

يمكن أن يكون للاتجاه الذي تطير به تأثير كبير على أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لديك أيضًا.

تميل الأعراض إلى أن تكون أكثر حدة عند السفر شرقًا. ذلك لأن البقاء مستيقظًا في وقت لاحق لمساعدة جسمك على التكيف مع منطقة زمنية جديدة أسهل من إجبار جسمك على النوم مبكرًا.

أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تنزعج الإيقاعات الطبيعية لجسمك بشكل كبير من السفر. عندما تحارب الإيقاع الطبيعي لجسمك ليتناسب مع المنطقة الزمنية الجديدة ، فقد تبدأ في الشعور بأعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

تظهر هذه الأعراض عادةً في غضون 12 ساعة من وصولك إلى موقعك الجديد ، وقد تستمر عدة أيام.

تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:

• التعب والإرهاق
• النعاس
• التهيج
• الشعور بالارتباك والارتباك قليلاً
• الخمول
• مشاكل الجهاز الهضمي الطفيفة ، بما في ذلك اضطراب المعدة والإسهال
• النعاس المفرط
• الأرق

بالنسبة لمعظم الناس ، تكون أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة خفيفة. إذا كنت تعاني من أعراض أكثر شدة ، مثل التعرق البارد والقيء والحمى ، فقد تكون تعاني من شيء آخر ، مثل:

• فيروس
• برد
• ارتفاع المرض

إذا استمرت هذه الأعراض لأكثر من 24 ساعة ، فاستشر الطبيب لتلقي العلاج.

منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

يمكنك المساعدة في منع أو تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة باتباع النصائح والاستراتيجيات التالية:

1. غفوة على متن الطائرة

حاول النوم على متن الطائرة إذا كنت تسافر شرقًا وفي يوم جديد. أحضر سدادات الأذن وأقنعة العين للمساعدة في تقليل الضوضاء والضوء.

2. إذا كنت تصل إلى وجهتك أثناء الليل هناك ، فحاول البقاء مستيقظًا لبضع ساعات قبل أن تهبط.

هذا عندما يكون من الجيد استخدام وقت الشاشة والضوء للمساعدة في إعادة ترتيب جدول نومك. اذهب إلى الفراش عند وصولك واستيقظ في الصباح للتأقلم مع المنطقة الزمنية الجديدة.

3. حدد أوقات الرحلات بشكل استراتيجي

اختر رحلة تسمح لك بالوصول في وقت مبكر من المساء. بهذه الطريقة ، فإن البقاء مستيقظًا حتى يحين وقت النوم في منطقتك الزمنية الجديدة ليس بالأمر الصعب.

4. قيلولة

إذا كان وقت النوم بعيدًا جدًا وتحتاج إلى قيلولة ، خذ قيلولة لمدة لا تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة. النوم لفترة أطول من ذلك قد يمنع النوم في وقت لاحق من الليل.

5. خطة أيام إضافية

خذ إشارة من الرياضيين وقم بالوصول إلى وجهتك مبكراً ببضعة أيام حتى تتمكن من التعود على المنطقة الزمنية قبل أي حدث كبير أو اجتماع تخطط لحضوره.

6. توقع التغيير

إذا كنت تسافر شرقًا ، فحاول الاستيقاظ قبل ذلك بعدة ساعات لبضعة أيام قبل المغادرة. إذا كنت تطير باتجاه الغرب ، فافعل العكس. ابق مستيقظًا في وقت لاحق واستيقظ لاحقًا لمساعدتك على التكيف قبل أن تقلع.

7. لا تضرب الخمر

تجنب الكحول والكافيين في اليوم السابق ويوم رحلتك. يمكن أن تتداخل هذه المشروبات مع ساعتك الطبيعية وتمنع النوم. قد تؤدي في النهاية إلى تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

8. رجيم جيت لاغ

تجنب الأطعمة المالحة والسكرية أثناء السفر. ابق رطبًا بالمزيد من الفواكه والخضروات الطازجة.

تجنب أيضًا الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في تقليل بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل قلة النوم والتعب والانتفاخ واضطراب المعدة.

9. قم ببعض التمارين الرياضية

قد يكون من الصعب تجنب الجلوس أثناء الرحلة ، ولكن القليل من التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. حاول أن تمد ساقيك كلما استطعت. قف فقط عندما يكون ذلك آمنًا.

إذا كنت تريد تغيير الرحلات ، يمكنك التنزه حول المطار أو الوقوف بدلاً من الجلوس عند بوابة المغادرة.

10. اشرب شاي الأعشاب

اختر شاي الأعشاب الخالي من الكافيين بدلًا من القهوة أو الشاي. تظهر الأبحاث أن شرب شاي البابونج قبل النوم يمكن أن يساعد في تحسين سرعة نومك ونوعية نومك.

علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

لا يتطلب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة علاجًا دائمًا ، ولكن تتوفر بعض الخيارات إذا كانت الأعراض مزعجة وتمنعك من أداء مهامك اليومية.

شروق الشمس

يخبر ضوء الشمس جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. إذا استطعت ، اخرج في ضوء الشمس خلال ساعات النهار بمجرد وصولك إلى موقعك. يمكن أن يساعد ذلك في إعادة ضبط ساعة جسمك وتقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

العلاج بالضوء

يمكن أن تساعد الصناديق المضاءة والمصابيح والأقنعة في إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية. يحاكي الضوء الاصطناعي الشمس ويساعد في تنبيه جسمك ليكون مستيقظًا.

بمجرد وصولك إلى وجهتك الجديدة ، يمكنك استخدام هذا العلاج لمساعدتك على البقاء مستيقظًا أثناء فترات النعاس حتى يتمكن جسمك من التكيف بشكل أفضل.

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي في الساعات التي تسبق النوم. يمكنك تناول مكملات الميلاتونين التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) لتحفيز النوم عندما يقاوم جسمك ذلك.

الميلاتونين سريع المفعول ، لذا لا تأخذ أكثر من 30 دقيقة قبل أن تتمكن من النوم.

تأكد من أنه يمكنك أيضًا النوم لمدة 8 ساعات كاملة عند تناوله. قد يجعلك الميلاتونين نعسانًا إذا استيقظت قبل أن تزول التأثيرات.

أقراص النوم

إذا كنت تعاني من الأرق أثناء السفر ، أو إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في أماكن جديدة ، فتحدث مع طبيبك حول الحبوب المنومة.

تتوفر بعض هذه الأدوية كمنتجات بدون وصفة طبية ، ولكن يمكن لطبيبك أن يصف لك أنواعًا أقوى إذا لزم الأمر.

لأدوية النوم العديد من الآثار الجانبية ، لذا تأكد من التحدث مع طبيبك وفهم ماهيتها قبل تناول أي شيء.

تناول الطعام في أوقات الوجبات العادية

وجدت إحدى الدراسات أن تغيير موعد تناول الطعام يمكن أن يساعد جسمك على التكيف مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد يشير جسمك إلى الجوع في بعض الأحيان بالقرب من الوقت الذي تأكل فيه عادة. إذا استطعت ، فتجاهل إشارات الجوع تلك.

تناول الطعام في الوقت المناسب لمنطقتك الزمنية الجديدة لمساعدة جسمك على اتباع الإشارات الجديدة. يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها أيضًا على جودة نومك بمجرد الذهاب إلى السرير.

خذ حماما ساخنا

خذ حمامًا دافئًا أو استحم قبل النوم. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

العلاجات المنزلية الأخرى

النوم الجيد ليلاً علاج يشفي الكثير من الأمراض. فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل السفر:

• استرح جيدًا قبل السفر ولا تبدأ رحلتك محرومة من النوم.
• تناول عشاءًا خفيفًا قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
• تجنب شاشات الكمبيوتر والتلفاز والهاتف لبضع ساعات قبل أن تنام.
• قم بتعتيم الأنوار قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
• اشرب شاي البابونج أو جرب الاسترخاء بالزيوت العطرية مثل اللافندر لتعزيز النوم.
• احصل على ليلة نوم كاملة في ليلتك الأولى في الموقع الجديد.
• قلل من مصادر التشتيت عن طريق إيقاف تشغيل الهواتف وإسكات الإلكترونيات.
• استخدم سماعات الأذن وأجهزة الضوضاء وأقنعة العين للتخلص من الضوضاء والضوء.
• اضبط جدولك وفقًا لذلك.

يبعد

قد يستغرق جسمك عدة أيام للتكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة. يمكن أن يساعد تعديل جداول الأكل والعمل والنوم على الفور في تسريع العملية.

أثناء التكيف ، قد تواجه أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. من المحتمل أن ينتهي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في غضون أيام قليلة بعد وصولك.

امنح نفسك وقتًا للتكيف مع الجدول الجديد ، وستظل قادرًا على الاستمتاع برحلتك.