ملخص
إن شد جسمك ليصبح أكثر ليونة ومرونة يوفر العديد من الفوائد الجسدية. يسمح هذا التدريب بحركات أسهل وأعمق مع بناء القوة والاستقرار. يؤدي شد عضلاتك ومفاصلك أيضًا إلى نطاق أكبر للحركة ، وتحسين التوازن ، وزيادة المرونة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تطوير جسم مرن وصحي.
6 فوائد للمرونة
ينتج عن المرونة المحسنة مجموعة واسعة من الفوائد الجسدية ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك العامة. فيما يلي بعض الطرق التي من المرجح أن تساعدك زيادة المرونة فيها.
1. إصابات أقل
بمجرد تطوير القوة والمرونة في جسمك ، ستتمكن من تحمل المزيد من الإجهاد البدني. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تخلص جسمك من أي اختلالات في العضلات ، مما يقلل من فرصتك في الإصابة أثناء ممارسة النشاط البدني. يتطلب تصحيح الاختلالات العضلية مزيجًا من تقوية العضلات الخاملة وإطالة العضلات شديدة النشاط (المشدودة).
2. ألم أقل
من المرجح أن يشعر جسمك بالتحسن بشكل عام بمجرد أن تعمل على إطالة وفتح عضلاتك. عندما تصبح عضلاتك أكثر ارتخاءً وأقل توتراً ، ستشعر بآلام وأوجاع أقل. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون أقل عرضة للإصابة بتشنجات العضلات.
3. تحسين الموقف والتوازن
عندما تركز على زيادة مرونة العضلات ، فمن المرجح أن يتحسن وضعك. يتيح لك تمرين جسمك الحصول على محاذاة مناسبة وتصحيح أي اختلالات. بالإضافة إلى ذلك ، مع زيادة نطاق الحركة ، قد تجد أنه من الأسهل الجلوس أو الوقوف بطرق معينة. ثبت أن اليوجا تعمل على تحسين التوازن.
4. حالة ذهنية إيجابية
يمكن أن يؤدي الانخراط المنتظم في وضعيات تمدد جسمك وتفتحه إلى الشعور بالاسترخاء. يمكن أن تمتد الفوائد الجسدية إلى حالة ذهنية مريحة. قد تجد أنه من الأسهل الاسترخاء بمجرد أن يشعر جسمك بالتحسن.
5. قوة أكبر
من المهم زيادة القوة كلما أصبحت أكثر مرونة. يضمن ذلك حصول عضلاتك على القدر المناسب من التوتر بحيث تكون قوية بما يكفي لدعمك ودعم حركاتك ، مما يسمح لك بأن تصبح أكثر لياقة بدنية.
6. تحسين الأداء البدني
بمجرد زيادة مرونتك للسماح بحركة أكبر في جسمك ، ستتمكن من أداء بدني أفضل. هذا جزئيًا لأن عضلاتك تعمل بشكل أكثر فعالية.
كيف تصبح أكثر مرونة
تدرب على هذه الأوضاع قدر الإمكان لزيادة المرونة. يمكن القيام بها كجزء من روتين التمرين أو بمفردها في أي وقت على مدار اليوم. تأكد من تدفئة جسمك بشكل صحيح قبل القيام بأي من هذه التمارين. قم بهذه التمارين 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة.
1. الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
عملت العضلات:
- أوتار الركبة
- الألوية الكبيرة
- دالية
- ثلاثية الرؤوس
- عضلات الفخذ
رصيد Gif: Active Body. عقل مبدع.
لفعل هذا:
- تعال إلى أطرافك الأربعة مع وضع يديك تحت معصميك وركبتيك تحت وركيك.
- اضغط على يديك مع ثني أصابع قدمك أسفل ورفع ركبتيك ، مع الحفاظ على كعبك مرفوعًا.
- امتد من خلال عمودك الفقري وارفع عظام الجلوس لأعلى نحو السقف.
- اثنِ ركبتيك قليلًا واضغط على كل أجزاء يديك.
- اجعلي رأسك في خط مع ذراعيك العلويين أو ارخي رقبتك وثني ذقنك في صدرك.
- ركزي على تمارين الإطالة وتقوية جسمك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة في كل مرة.
- قم بعمل الوضع 3-5 مرات بعد فترة راحة قصيرة أو بين الوضعيات الأخرى.
2 - تحية الشمس (سوريا ناماسكار)
يمكنك تبديل السرعة التي تفعل بها تحية الشمس. سيساعدك إجراء التحية الشمسية ببطء على زيادة مرونتك ، بينما يساعد إجراؤها بوتيرة متوسطة على تقوية عضلاتك.
عملت العضلات:
- الباسطة الشوكية
- شبه منحرف
- بطني
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
رصيد Gif: Active Body. عقل مبدع.
لفعل هذا:
- اجمع يديك معًا في وضع الصلاة أمام صدرك.
- استنشق وأنت ترفع ذراعيك ثم تنحني للخلف قليلاً.
- الزفير والمفصلة في الوركين. أضعاف للأمام حتى تلامس يديك الأرض.
- استنشق لإعادة ساقك اليمنى إلى اندفاع منخفض.
- استنشق لإعادة قدمك اليسرى إلى بلانك.
- قم بالزفير لخفض ركبتيك وصدرك وذقنك على الأرض.
- استنشق وأنت ترفع صدرك إلى الكوبرا.
- ازفر للضغط على الكلب المتجه لأسفل.
- استنشق لتقدم رجلك اليمنى إلى الأمام.
10. قم بالزفير لتخطي قدمك اليسرى للأمام في وضعية الانحناء للأمام.
11. استنشق لترفع ذراعيك وانحني للخلف قليلاً.
12. قم بالزفير وأعد يديك إلى وضع الصلاة.
13. افعل 5-10 تحية الشمس.
3 - وضعية المثلث (تريكوناسانا)
عملت العضلات:
- Latissimus dorsi
- مائل داخلي
- الألوية الكبيرة والوسيطة
- أوتار الركبة
- عضلات الفخذ
رصيد Gif: Active Body. عقل مبدع.
لفعل هذا:
- افصل قدميك عن بعضهما البعض بحيث تكونا أوسع من وركيك مع توجيه أصابع قدميك اليمنى إلى اليمين وأصابع قدميك اليسرى قليلاً إلى اليمين.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- قم بمفصلة في الورك الأيمن لتمتد للأمام ، وقم بالوصول من خلال أطراف أصابعك اليمنى.
- بعد ذلك ، اخفض يدك اليمنى إلى ساقك أو كتلة أو الأرض.
- مد ذراعك الأيسر للأعلى نحو السقف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
- أدر بصرك للنظر في أي اتجاه.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- افعل الجانب المعاكس.
4. وضعية تمدد جانبية شديدة (بارسفوتاناسانا)
عملت العضلات:
- نصب العمود الفقري
- عضلات الحوض
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
رصيد Gif: Active Body. عقل مبدع.
لفعل هذا:
- قف مع توجيه قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف قليلاً وبزاوية.
- يجب أن يتماشى الكعب الأيمن مع الكعب الأيسر ويجب أن تكون قدميك على بعد حوالي 4 أقدام.
- اجلب يديك إلى وركيك وتأكد من أن الوركين يواجهان الأمام.
- قم بالزفير ببطء إلى المفصل عند الوركين لإحضار جذعك إلى الأمام على الجانب الأيمن ، وتوقف عندما يكون موازيًا للأرض.
- بعد ذلك ، اسمح لجذعك بالثني للأمام وأنت تضع أطراف أصابعك على الأرض أو على كتل على جانبي قدمك اليمنى.
- أنزل رأسك لأسفل وثني ذقنك في صدرك.
- اضغط بقوة على كلا القدمين وركز على إسقاط الورك الأيسر والجذع لأسفل.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- افعل الجانب المعاكس.
5. التواء في الركبة
عملت العضلات:
- نصب العمود الفقري
- البطن المستقيمة
- شبه منحرف
- الصدرية الكبرى
رصيد Gif: Active Body. عقل مبدع.
- استلق على ظهرك واجلب ركبتيك إلى صدرك.
- افرد ذراعيك إلى الجانب بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأسفل.
- أنزل رجليك ببطء إلى الجانب الأيسر ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا.
- يمكنك استخدام وسادة تحت ركبتيك أو بين ركبتيك.
- قد تكون نظرتك في أي اتجاه.
- تنفس بعمق وركز على التخلص من التوتر.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق.
- افعل الجانب المعاكس.
6. تمديد وضعية الجرو
عملت العضلات:
- دالية
- شبه منحرف
- نصب السنسنة
- ثلاثية الرؤوس
رصيد Gif: Active Body. عقل مبدع.
- تعال إلى أربع في وضع الطاولة.
- اجلب يديك للأمام قليلًا وانطلق على أصابع قدميك مع رفع كعبيك.
- أغرق أردافك في منتصف الطريق نحو كعبك.
- حافظ على نشاط ذراعيك ورفع مرفقيك.
- ضع جبهتك على الأرض أو على بطانية.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق.
الخط السفلي
يمكن أن يكون اتخاذ خطوات لتصبح أكثر مرونة طريقة رائعة للتواصل مع نفسك وجسمك. من المحتمل أن تشعر بمزيد من التوازن وأفضل بشكل عام بمجرد أن يصبح جسمك أكثر انفتاحًا وقوة ومرونة.
كن حذرًا بشأن بدء برنامج الإطالة إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو إصابة. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية ، تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لاتخاذ قرار بشأن أفضل طريقة.
