تكوين صداقات أمر صعب - خاصة كشخص بالغ. لكن تكوين صداقات قد يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي.
من الطبيعي أن يكون هناك مستوى مرتفع من القلق عند مقابلة أشخاص جدد ، ولكن هناك فرق بين القلق الذي نشعر به جميعًا من وقت لآخر والقلق الاجتماعي.
ما هو جوهر القلق الاجتماعي؟
ينبع القلق الاجتماعي من الخوف المفرط من أن يحكم عليك الناس ، سواء كان القلق هو أنك لن تكون محبوبًا أو أنك ستفعل شيئًا مهينًا.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، فإن التفاعل الاجتماعي اليومي - حتى مع الأصدقاء المقربين - يمكن أن يثير القلق.
عندما يتعلق الأمر بتكوين صداقات جديدة ، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أنفسهم مشلولين ، أو خائفين من قول الشيء الخطأ ، أو الحكم عليهم بقسوة.
حتى لو كانوا يعرفون أن هذه المخاوف غير منطقية ، فإن المواقف الاجتماعية لا تزال تثير أعراض القلق. قد يغلقون أو ينسحبون أو يصبحون عصبيين بشكل ملحوظ.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، ولكنهم يرغبون في تكوين صداقات جديدة ، فإليك بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك على الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية ، مما يفتح لك علاقات جديدة.
1. توافق على عدم الموافقة على أفكارك السلبية
أحد خطوط الدفاع الأولى عندما يتعلق الأمر بالمواقف الاجتماعية للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي هو وضع جدار من الأفكار السلبية على الفور ، مثل "سأذل نفسي". إنه رد فعل تلقائي.
تعلم الموافقة على عدم الموافقة على ردود الفعل الأولية هذه يمكن أن يكون وسيلة للضغط عليها - وفي النهاية تقليل المعتقدات السلبية. وهذا ما يسمى تدريب الفضول.
"الطريقة التي يعمل بها هذا هو أن شخصًا يعاني من القلق الاجتماعي سيسمع هذه الأفكار ولا يحكم عليها ، ولكن يضعها في خلفية أذهانه. يقول الدكتور أليسون فورتي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في جامعة ويك فورست ، إنه يصبح ضجيجًا في الخلفية بينما يتواصلون اجتماعيًا حتى يتمكنوا من اتخاذ عقلية فضولية.
هذا يعني أن تكون فضوليًا بشأن ما يقوله الناس ، بدلاً من استيعابها كتقييم.
كيف تحافظ على السلبية في الخلفيةلنكن صادقين. نادرًا ما ينجح إسكات الأفكار السلبية تمامًا. بدلاً من ذلك ، إليك كيفية عدم الانغماس فيها:
- تعرف على أفكارك السلبية على حقيقتها - مجرد فكرة.
- لا تحكم على أفكارك أو على نفسك لامتلاكها.
- دعها تتحول إلى الخلفية من خلال الحفاظ على تقييم محايد أو حتى رافض. فكر في "إنها مجرد فكرة ، وليست بالضرورة حقيقة" أو "أوافق على عدم الموافقة ، القلق".
- اختياري: تخيل سيناريو أو نتيجة بديلة أكثر إيجابية.
2. حارب لا هروب
من الطبيعي أن ترغب في تجنب الأشياء التي تخيفك. لكن تجنب المواقف التي تحفزك قد يجعل القلق أسوأ على المدى الطويل.
تقول عالمة النفس الدكتورة فيكتوريا شو: "كلما عرّضنا أنفسنا للمواقف التي نخافها ، كلما أصبحنا أكثر راحة في التعامل معها".
"ليس عليك أن تصاب بالجنون وأن تواجه أكبر مخاوفك دفعة واحدة. يشرح شو أنه من الأفضل أن تبدأ بمواقف غير مريحة نوعًا ما ثم العمل تدريجيًا على تلك التي قد تكون سببت لك في السابق حالة من الذعر الشامل.
على سبيل المثال ، يمكنك العمل على تحقيق هذه الأهداف إذا كنت تميل إلى الصخب عند مقابلة أشخاص جدد:
- تواصل بالعين مع شخص غريب
- ابتسم لشخص لا تعرفه
- قدم نفسك لشخص جديد
- اسأل شخصًا قابلت للتو سؤالاً
- مجاملة شخص جديد
قد يساعدك العمل مع معالج في تحديد من أين تبدأ - وتوسيع منطقة راحتك تدريجيًا.
3. مراقبة كمية التكنولوجيا الخاصة بك
تعد التكنولوجيا طريقة جديدة للتواصل مع الناس ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى استمرار القلق الاجتماعي.
يقول الدكتور فورتي: "إنه سيف ذو حدين". "من السهل جدًا التواصل مع الأشخاص عبر هواتفنا بحيث تصبح وسيلة لشخص يعاني من القلق الاجتماعي ليقول ،" لست بحاجة إلى التغيير. يمكنني الحصول على كل الأصدقاء الذين أحتاجهم عبر جهاز الكمبيوتر الخاص بي. "
لماذا ترك الهاتف بعد ذلك؟ غالبًا ما تكون الاتصالات الشخصية أكثر إرضاءً من تلك الموجودة عبر الإنترنت.
نعم ، الاتصالات الاجتماعية عبر الإنترنت أفضل من عدم وجود اتصالات على الإطلاق. لكن اسأل نفسك السؤال: هل تستخدم التكنولوجيا لتجنب المواقف الاجتماعية؟ أم أنك تستمتع به وهل تجعل الحياة أفضل قليلاً - بينما لا تزال متوازنة مع التفاعلات الشخصية؟
4. جرب تشغيل اختباري
يمكن أن يشعر القلق الاجتماعي أحيانًا بأنه مستهلك تمامًا ، والمواقف غير المألوفة مع أشخاص جدد يمكن أن تزيد الأمر سوءًا.
للمساعدة في تخفيف الشعور بالإرهاق ، جرِّب إجراء اختبار قبل حدث كبير بحيث يبدو جزءًا من الروتين على الأقل مألوفًا.
على سبيل المثال ، تدرب على التنقل أو ابحث في المقاهي القريبة من الوجهة أو قم بزيارة موقع النشاط مسبقًا حتى تتمكن من تحديد مكان تهرب منه للحظة إذا كنت تشعر بالقلق الشديد.
5. الانفتاح على العلاج المعرفي السلوكي
يعد العلاج بالكلام دائمًا خيارًا لعلاج أي اضطراب قلق. عندما يتعلق الأمر بالقلق الاجتماعي ، فإن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو العلاج الأكثر فعالية.
إن العلاج السلوكي المعرفي مليء بالتقنيات التي يمكن أن تساعد في إدارة أفكارك وعواطفك وحتى الاستجابة الجسدية للمواقف الاجتماعية.
إحدى التقنيات التي قد يستخدمها المعالج هي طريقة التعرض. إنه يعرض المرضى للمواقف المخيفة ويقترح طرقًا لإدارة الخوف.
على سبيل المثال ، قد تبدأ بتصور مدته 3 دقائق لسيناريو اجتماعي معين أو تفاعل يثير القلق. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة المزيد من وقت التخيل ، وتعريض نفسك للموقف بجرعات صغيرة (فكر في: قول مرحبًا لباريستا الخاص بك) ، وفي النهاية تنتقل إلى مواقف أكثر ترويعًا.
عندما تعرض نفسك ببطء لهذه المخاوف ، سيكون لديها قوة أقل وأقل على مشاعرك.
6. تذكر دائما الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية ضرورية للجميع ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق.
تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك وتعرف حدودك ، وحاول ألا تدفع نفسك لتجاوز نقطة الانهيار. احصل على قسط كافٍ من النوم وتناول وجبات صحية منتظمة.
حاول أن تريحك من شرب الخمر. من الشائع أحيانًا أن يعتمد الأشخاص على الكحول في المواقف الاجتماعية كوسيلة للتخفيف ، ولكن في النهاية يؤدي هذا في الواقع إلى تفاقم القلق.
طرق صحية للحفاظ على الشراب في متناول اليد
- جرب الطريقة الفردية للتبديل بين مشروب كحولي وكوب من الماء.
- اصنع موكتيل تعرف أنك تحبه.أضف بعض النكهة إلى الماء الفوار مع المر أو شرائح الليمون أو القليل من العصير.
كل شخص يعاني من شيء ما في الحياة. إذا بقيت لمدة نصف الحفلة فقط ، فسيظل هذا فوزًا بينما تستمر في العمل من خلال قلقك.
كلما كنت أكثر لطفًا مع نفسك ، زادت دعوتك للآخرين ليحذو حذوك.
Meagan Drillinger هو كاتب سفر وعافية. ينصب تركيزها على تحقيق أقصى استفادة من السفر التجريبي مع الحفاظ على نمط حياة صحي. ظهرت كتاباتها في Thrillist و Men’s Health و Travel Weekly و Time Out New York وغيرها. زرها مقالات أو انستغرام.
