في المجموعة الغنية والمتنوعة من المشاعر الإنسانية ، هناك شعوران مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض - والبقاء على قيد الحياة.
القلق هو القلق أو الخوف الذي تشعر به ردًا على تهديد محتمل. الغضب هو أيضًا رد فعل على التهديد ، لكنه يقترن بإحساس قوي بالانزعاج.
يعتقد الباحثون أن هذين الشعورين قد يلعبان دورًا مهمًا في قدرتنا على الإحساس بالخطر والاستجابة له.
لكن هل هناك روابط أخرى بين الغضب والقلق؟
كيف ترتبط هاتان المشاعرتان؟
يشترك القلق والغضب في الكثير من الأراضي.
تسبب كلا المشاعر أعراضًا جسدية عن طريق إفراز هرمونات قوية في مجرى الدم. كلاهما يمكن أن يحدث من خلال التجارب اليومية. ويمكن تحسين كليهما أو تفاقمه من خلال أنماط تفكيرك.
إليك ما نعرفه عن كيفية تفاعل الغضب والقلق.
جزء من حالة الإنسان
يغضب الجميع. يشعر الجميع بالقلق بين الحين والآخر.
في الواقع ، هناك أوقات يكون فيها القلق منطقيًا ، ويكون الغضب استجابة مناسبة - رد فعل يمكن أن يؤدي إلى تغييرات مهمة.
خلال فترات التوتر والتوتر المتزايدين ، عندما تتضخم النزاعات في حياتك الشخصية بسبب الأحداث في العالم الأوسع ، قد يبدو القلق والغضب وكأنهما أمران عاديان جديدان.
نفس الأعراض الفسيولوجية
عندما تكون غاضبًا أو قلقًا ، يفرز جسمك هرمونات ، بما في ذلك الكورتيزول والأدرينالين ، التي تعدك للقتال أو الفرار.
خلال لحظات القلق أو الغضب ، من المحتمل أن تواجه:
- سرعة دقات القلب
- ضيق الصدر
- عضلات مشدودة أو مشدودة
- اندفاع الحرارة
- أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال
- لديك صداع بالرأس
ستختفي هذه الأعراض بسرعة في ظل الظروف العادية. ولكن إذا كانت لديك مشكلات طويلة الأمد مع الغضب أو القلق ، فإن إطلاق هذه الهرمونات مرارًا وتكرارًا قد يؤدي إلى مشاكل صحية.
نفس الجذور النفسية
ساوى علماء النفس بين القلق والغضب وفقدان السيطرة.
بعبارة أخرى ، عندما تواجه ضغوطًا تشعر أنك غير مؤهل للتعامل معها ، فقد تصبح قلقًا.
إذا شعرت بمزيد من التهديد ، فإن هذا القلق يمكن أن يتحول بسرعة إلى غضب.
في كلتا الحالتين ، يهدد الحافز الخارجي إحساسك بالأمان والتحكم في بيئتك. قد يكون الغضب ببساطة نسخة مشحونة كيميائياً من القلق.
اقترح بعض علماء النفس أيضًا أن الغضب يكمن في جذور القلق: الأشخاص الذين لم يتعلموا كيفية التعبير عن الغضب بشكل بناء قد يعانون من القلق لفترة طويلة.
التأثير على الصحة
إذا شعرت أن الغضب والقلق لا يمكنك التحكم فيهما ، أو إذا أخبرك الناس أن الطريقة التي تتعامل بها مع الغضب والقلق تسبب مشاكل ، فقد يكون الوقت مناسبًا للحصول على المساعدة.
يمكن أن يضر الغضب والقلق المفرطان بصحتك العقلية والجسدية.
وجد الباحثون ، على سبيل المثال ، أن الغضب يرتفع في اضطرابات القلق واضطرابات الاكتئاب.
أظهرت دراسات أخرى أن الكثير من القلق والغضب يمكن أن يؤديا إلى:
- مشاكل الرئة ، بما في ذلك تفاقم الربو
- الصداع
- مرض قلبي
- إعياء
- ضغط دم مرتفع
- الأرق
هل يمكن ان يكون شيء اخر؟
الغضب هو عرض لعدة حالات. إذا واجهت الكثير من الغضب أو الغضب الذي يصعب إدارته ، فقد ترغب في معرفة المزيد عن هذه الحالات:
- اضطراب الوسواس القهري
- اضطراب العناد الشارد
- كآبة
- اضطراب ذو اتجاهين
- الخلل الانفعالي المتقطع
- اضطراب الشخصية النرجسية
- اضطراب الشخصية الحدية
- حزن
وبالمثل ، فقد ارتبط القلق بعدد من الحالات الأخرى ، بما في ذلك:
- اضطراب الوسواس القهري
- كآبة
- اضطراب ما بعد الصدمة
- الرهاب
- متلازمة القولون العصبي
- اضطرابات تعاطي المخدرات
كيف يمكنني إدارة الغضب والقلق؟
العديد من التدخلات والاستراتيجيات التي تعمل على تهدئة القلق هي أيضًا طرق فعالة لإدارة الغضب.
تمرين جسدي
إذا كنت تبحث عن تقليل فوري لكل من القلق والغضب ، فابدأ في التحرك.
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ركضوا على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة أبلغوا عن أعراض أقل للغضب والقلق مما كانوا عليه قبل ممارسة الرياضة.
تريد أن تشعر بالسعادة بدلا من ذلك؟ اختر خلفية طبيعية للنظر إليها أثناء ممارسة الرياضة.
أظهرت نفس الدراسة أن الأشخاص الذين نظروا إلى مشاهد الطبيعة كانوا أكثر سعادة عندما انتهوا من المشاركين في الدراسة الذين اختاروا خلفيات مسلية أخرى لمشاهدتها.
ممارسة اليقظة
اليقظة الذهنية هي ممارسة للتأمل حيث تشعر بها وتشعر بها في اللحظة الحالية دون محاولة الحكم على أفكارك ومشاعرك أو تغييرها أو تفسيرها.
تم إثبات أن تمارين اليقظة تقلل من القلق والغضب.
في دراسة صغيرة شملت النساء المصابات بالفيبروميالغيا ، مارس المشاركون في الدراسة تمارين اليقظة ، والتي تضمنت:
- مسح الجسم لملاحظة الأحاسيس الجسدية
- السماح للأفكار بالتدفق بحرية دون حكم
- القيام بتمارين التنفس البطني
بعد انتهاء البرنامج الذي استمر 7 أسابيع ، أظهر المشاركون قدرًا أقل من الغضب الداخلي وقلقًا أقل مما كانوا يعانونه قبل بدء الدراسة.
تمارين التنفس
التنفس البطيء له تأثيرات قوية على الأعراض الفسيولوجية للقلق والغضب.
أحد مقاييس الصحة الجيدة هو تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، وهو الاختلاف في مقدار الوقت بين ضربات قلبك.
إذا كنت تشعر بالتهديد ، فإن معدل ضربات القلب منخفض. الوقت بين النغمات لا يتغير كثيرا. يرتبط انخفاض معدل ضربات القلب بالقلق والاكتئاب وأمراض القلب.
يعني ارتفاع معدل ضربات القلب أنه يمكنك بسهولة التكيف مع التغييرات في بيئتك. يتسارع قلبك ويتباطأ بشكل مناسب.
الاخبار الجيدة؟ يمكنك تغيير HRV الخاص بك.
وجد الباحثون أن التنفس البطيء (أقل من ستة أنفاس في الدقيقة) يمكن أن يعزز معدل ضربات القلب الخاص بك ويجعلك تشعر بقلق أقل وغضب واسترخاء أكثر.
رسالة
كثير من الناس يجدون العلاج بالتدليك السويدي اللطيف تجربة مريحة. كما أثبتت فعاليتها في تقليل القلق والغضب.
في إحدى الدراسات الحديثة التي شملت 100 امرأة مصابة بالسرطان ، تلقى المشاركون في الدراسة جلسات علاج بالتدليك السويدي لمدة 5 أسابيع.
أفاد الباحثون أن جميع النساء عانين من انخفاض الأعراض في جميع اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الغضب والقلق ، أثناء وبعد البرنامج.
العلاج السلوكي المعرفي
يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على أساس أنه قد يكون لديك أنماط تفكير غير صحية تؤدي إلى تفاقم غضبك وقلقك.
قد يساعدك العمل مع معالج مدرب على العلاج السلوكي المعرفي في تحديد ما يثير قلقك أو غضبك. يمكنك أيضًا أن تتعلم ملاحظة الأفكار التي تشوه نظرتك للواقع.
بمجرد التعرف عليهم ، يمكنك تعلم إعادة صياغة أفكارك بطريقة تساعدك على إدارة الغضب والقلق.
هذه العملية ليست حلاً سريعًا ، ولكن تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي فعال جدًا في علاج القلق المزمن ومشاكل الغضب.
العلاج المعرفي السلوكي للفتيات والنساء السود
طور أساتذة في جامعة كينت ستيت أساليب العلاج المعرفي السلوكي الحساسة ثقافيًا لمساعدة الفتيات والنساء السود على معالجة الغضب والقلق من التعامل مع العنصرية والتمييز على أساس الجنس المزمنين.
لقد أثبتت مجموعات الدعم في دائرة الأخت والتطبيقات التي تستخدم كلمات موسيقية لإعادة صياغة الأفكار السلبية فعاليتها في إدارة أعراض الغضب والقلق الصعبة.
متى تتحدث مع الطبيب
تحدث إلى أخصائي أو طبيب صحة عقلية إذا كنت تواجه أيًا من السيناريوهات التالية:
- أعرب الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل عن قلقهم بشأن طريقة تعاملك مع الغضب أو القلق.
- أنت غير مرحب بك في أماكن عمل معينة بسبب الطريقة التي تعبر بها عن مشاعرك.
- نوبات الغضب أو القلق متكررة وحادة.
- أنت تعبر عن الغضب بطرق عدوانية لفظية أو جسدية.
- أنت قلق من أن الغضب أو القلق قد يجعلك مكتئبًا.
- تسبب قلقك في البدء في تجنب الأحداث والمواجهات المهمة.
- تسبب الغضب أو القلق في التفكير في إيذاء النفس.
- تشعر أن قلقك يتعارض مع قدرتك على العمل أو الاستمتاع بحياتك.
الخط السفلي
يرتبط الغضب والقلق ارتباطًا وثيقًا. نظرًا لأن كلاهما رد فعل طبيعي على التهديدات المتصورة ، فإنهما يساعداننا على النجاة من المواقف الخطرة.
يتسبب هذان الشعوران في حدوث طفرات هرمونية مماثلة في الجسم ، كما أنهما يشتركان في نفس المحفزات النفسية.
إذا كنت تعاني من الغضب أو القلق في كثير من الأحيان أو بشكل شديد للغاية ، فقد يؤثر ذلك على صحتك العقلية والجسدية ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في علاقاتك. قد يوصي المعالج أو الطبيب بما يلي:
- ممارسه الرياضه
- ممارسة اليقظة
- تقنيات التنفس
- رسالة
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
هذه طرق لتقليل التوتر الذي يمكن أن يسببه الغضب والقلق المفرط. سيساعدك تعلم إدارة هاتين المشاعرتين القويتين على عيش حياة أطول وأكثر سعادة.
