نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هو RPE؟
نعلم جميعًا مدى أهمية التمرين لصحتنا العامة. بينما يعد تخصيص الوقت لممارسة الرياضة أمرًا مهمًا ، فإنك تحتاج أيضًا إلى مراقبة مدى صعوبة عملك.
طريقة واحدة لتتبع مجهودك هي باستخدام مقياس RPE أو مقياس معدل الجهد المتصور. يُشار أيضًا إلى طريقة قياس مستوى كثافة النشاط هذه باسم تصنيف بورغ لمقياس الجهد المتصور.
يقول المدرب الشخصي المعتمد ، Jacquelyn Baston ، LMT ، CSCS ، NSCA-CPT إن RPE هو مقياس شخصي لمدى صعوبة شعور الشخص وكأنه يعمل أثناء النشاط البدني. تشرح قائلة: "تستند هذه الملاحظة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة التنفس وإرهاق العضلات".
تتوافق هذه الملاحظات مع مقياس حيث كلما زاد الرقم المبلغ عنه ، زادت كثافة التمرين ، كما يقول باستون. هذه طريقة بسيطة للغاية ولكنها دقيقة إلى حد ما لمراقبة وتوجيه شدة التمرين.
المقياس
من المهم أن تتذكر أن هناك اختلافًا طفيفًا بين مقياس بورغ ومقياس RPE. للحصول على فهم أفضل للاختلاف بين الاثنين ، يقول باستون التفكير في الأمر بهذه الطريقة:
- يتراوح مقياس Borg الأصلي من 6 إلى 20 (مع عدم وجود 6 مجهودًا على الإطلاق ، و 20 يمثل أقصى جهد). يرتبط هذا المقياس بمعدل ضربات قلب الشخص أو مدى صعوبة عمله.
- مقياس RPE المعدل له نطاق من 0 إلى 10 (مع عدم وجود 0 مجهود و 10 يمثل أقصى جهد). يتوافق هذا المقياس مع الشعور بضيق التنفس.
يفضل أخصائي القوة والتكييف المعتمد ، Travis Barrett، MS، CSCS مقياس RPE لأنه يعمل كمقياس منزلق بمرور الوقت.
"تم تطوير مقياس RPE في الأصل من قبل العالم جونار بورغ الذي صنف المقياس من 6 إلى 20 (مقياس بورغ) ، والذي تم بناؤه أساسًا حول نطاق معدل ضربات القلب ،" كما يقول.
ويضيف: "مهما كان الرقم الذي تختاره على المقياس من 6 إلى 20 ، يجب أن تضيف صفرًا إلى ذلك ويجب أن يعادل معدل ضربات قلبك الحالي". على سبيل المثال ، إذا كنت تركض على تل لمدة 30 ثانية وشعرت وكأنك 11 على مقياس بورج ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 110 نبضة في الدقيقة.
يقول باريت إن مقياس RPE المعدل يسمح بإجراء تغييرات يومية في تدريبك. يمكنك أن تضغط أكثر من المعتاد في الأيام التي تشعر فيها بالارتياح ، وتتراجع في الأيام التي تشعر فيها بالخمول.
ماذا يعني المقياس؟
إذا كنت ترغب في قياس شدة التدريبات الخاصة بك ، فتعرف على الأرقام. بعبارات بسيطة ، تتوافق الأرقام مع شدة التمرين.
هذا مفيد لمراقبة مدى صعوبة عمل الأشخاص ، خاصةً إذا كان جهاز مراقبة معدل ضربات القلب غير متوفر. ويمكن استخدامه لأي شخص ، من البداية إلى مستويات اللياقة المتقدمة.
من أجل فهم كيف تتوافق الأرقام مع أنشطة محددة ، يقدم باريت المثال التالي:
- رقم 1 على RPE يعني أنك مستلق على الأريكة
- رقم 10 على RPE يعني أنك تدفع سيارة أعلى تل شديد الانحدار
يعتمد المستوى الأمثل لشدة التمرين على الفرد. يقول باستون ، بشكل عام ، إن إرشادات التمرين الموصى بها (30 إلى 45 دقيقة بمعدل معتدل الشدة ، خمسة أيام في الأسبوع) ترتبط بـ 12 إلى 14 على مقياس Borg RPE.
تشرح قائلة: "يمكن تحقيق نفس الفوائد في 20 دقيقة بمعدل مكثف للغاية ، ثلاثة أيام في الأسبوع". هذا يعادل 15 إلى 17 على مقياس بورغ.
إذا كنت تقارن مقياس Borg الأصلي بمقياس RPE المعدل ، فإن الكثافة المعتدلة (12 إلى 14) تترجم بشكل غير محكم إلى 4 أو 5 على مقياس RPE ، بينما يمكن للنشاط القوي (15 إلى 17) الهبوط على مقياس RPE باستخدام مجموعة من 6 إلى 8.
يقول باستون إن مقياس RPE مفيد أيضًا عند العمل مع مرضى القلب ، حيث قد يتم إنزال قلبهم عن قصد بأدوية مثل حاصرات بيتا. يساعد استخدام الميزان على منعهم من إرهاق أنفسهم.
مقارنة النطاق
للحصول على فكرة أفضل عن كيفية توافق هذه الأرقام مع تمارين محددة ، يقول الدكتور Alex Tauberg، DC، CSCS، CCSP التفكير في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت تتدرب على التحمل الهوائي ، فقد تكون في حوالي 5 أو 6 على مقياس RPE لمدة 60 إلى 90 دقيقة.
ولكن إذا كنت تتدرب على الحد الأقصى لمندوب واحد أثناء رفع الأثقال (أثقل وزن يمكنك رفعه لممثل واحد) ، فمن المحتمل أن تقترب من المستوى 9 أو 10 لبضع دقائق على الأكثر. معظم الأشخاص الذين يهدفون إلى اللياقة العامة ، سوف يقومون بتدريبات القوة في نطاق 4 إلى 7.
عند النظر إلى مقياس بورغ ، يقول باستون إنه إذا كنت تمشي بخفة ، فقد تقع في النطاق من 9 إلى 11. في حين أن الركض قد يكون أقرب إلى 15 إلى 17 ، والجري والركض أقرب إلى 17 إلى 20.
يمنحك هذا المخطط فكرة عن كيفية مقارنة هذه المقاييس والأنشطة.
كيف تقيس RPE؟
إذا كنت تستخدم مقياس بورغ وتريد أن يتوافق مع معدل ضربات قلبك ، فحاول ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يمكنك أيضًا قياس معدل ضربات قلبك يدويًا باتباع الخطوات التالية:
- ابحث عن نبضك على الجانب الداخلي من معصمك ، على جانب الإبهام.
- استخدم أطراف أصابعك الأولين (وليس إبهامك) واضغط برفق على الشريان.
- احسب نبضاتك لمدة 30 ثانية واضربها في اثنتين لتجد معدل ضربات قلبك في الدقيقة.
إذا كنت تستخدم الميزان دون قياس معدل ضربات قلبك ، فسيتعين عليك التوقف بشكل دوري وتقييم شعورك. ثم قارن مع كلا المقياسين.
اشترِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عبر الإنترنت من هنا.
الأهداف الصحية
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بالحصول على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة. كما ينصحون بالمشاركة في أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
تذكر ، هذا هو الحد الأدنى من التوصية. يمكنك دائمًا تجاوز هذه الأرقام. إذا كنت تبحث عن فوائد صحية إضافية ، يقول مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أنه يمكنك زيادة التمارين الهوائية الخاصة بك إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا ، أو 150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.
الوجبات الجاهزة
التمرين عنصر أساسي في صحتك وعافيتك بشكل عام. من الممارسات الجيدة مراقبة شدة التدريبات الخاصة بك. بهذه الطريقة ستتمرن ضمن نطاق مريح ، لكن لا يزال يتطلب منك بذل مجهود.
أثناء مراقبة معدل ضربات قلبك و RPE يساعد في إبقائك في المنطقة الآمنة أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
