هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
يركز البعض على تقليل شهيتك ، بينما يقيد البعض الآخر السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون.
نظرًا لأنهم جميعًا يدعون أنهم متفوقون ، فقد يكون من الصعب معرفة أيهم يستحق المحاولة.
الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع - وما يناسبك قد لا يعمل مع شخص آخر.
تستعرض هذه المقالة أكثر 9 أنظمة غذائية شيوعًا لفقدان الوزن والعلم الذي يقف وراءها.
1. حمية باليو
يدعي نظام باليو الغذائي أنه يجب عليك تناول نفس الأطعمة التي أكلها أسلافك من الصيادين والجامعين قبل تطور الزراعة.
النظرية هي أن معظم الأمراض الحديثة يمكن ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.
في حين أنه من المثير للجدل ما إذا كان هذا النظام الغذائي يوفر حقًا نفس الأطعمة التي أكلها أسلافك ، إلا أنه مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
كيف يعمل: يركز نظام باليو الغذائي على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ، مع عدم تشجيع الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب.
تسمح بعض الإصدارات الأكثر مرونة من نظام باليو الغذائي أيضًا بتناول منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة ، وكذلك الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.
فقدان الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر.
في الدراسات ، يأكل أخصائيو حمية باليو تلقائيًا كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتين ، و 300-900 سعر حراري أقل يوميًا.
فوائد أخرى: يبدو أن النظام الغذائي فعال في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل الكوليسترول وسكر الدم والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم.
الجانب السلبي: يقضي نظام باليو الغذائي على الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان الصحية والمغذية.
ملخصيركز نظام باليو الغذائي على الأطعمة الكاملة ولكنه يحظر الحبوب ومنتجات الألبان. تشمل فوائده الصحية المتعددة فقدان الوزن.
2. النظام الغذائي النباتي
يقيد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
يرتبط النزعة النباتية أيضًا بمقاومة استغلال الحيوانات والقسوة.
كيف يعمل: النظام النباتي هو الشكل الأكثر صرامة للنباتية.
بالإضافة إلى التخلص من اللحوم ، فإنه يقضي على منتجات الألبان والبيض والمنتجات المشتقة من الحيوانات ، مثل الجيلاتين والعسل والزلال ومصل اللبن والكازين وبعض أشكال فيتامين د 3.
إنقاص الوزن: يبدو أن النظام الغذائي النباتي فعال للغاية في مساعدة الناس على إنقاص الوزن - غالبًا دون احتساب السعرات الحرارية - لأن محتواه المنخفض جدًا من الدهون والألياف قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
ترتبط النظم الغذائية النباتية باستمرار بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
أظهرت دراسة استمرت 18 أسبوعًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا 9.3 أرطال (4.2 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تحكميًا. سُمح للمجموعة النباتية بتناول الطعام حتى الامتلاء ، لكن المجموعة الضابطة اضطرت إلى تقييد السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية للوجبات الغذائية النباتية ليست أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية الأخرى.
يرتبط فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي بتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
الفوائد الأخرى: ترتبط النظم الغذائية النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.
قد يقلل الحد من تناول اللحوم المصنعة أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والوفاة بأمراض القلب أو السرطان.
الجانب السلبي: نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تقضي على الأطعمة الحيوانية تمامًا ، فقد تكون منخفضة في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ملخصتستبعد الأنظمة الغذائية النباتية جميع المنتجات الحيوانية. قد تسبب فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية مع تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
3. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود - خاصةً لفقدان الوزن.
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن جميعها تتضمن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-150 جرامًا في اليوم.
الهدف الأساسي للنظام الغذائي هو إجبار جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
كيف يعمل: تؤكد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على كميات غير محدودة من البروتين والدهون مع الحد بشدة من تناول الكربوهيدرات.
عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ونقلها إلى الكبد ، حيث يتحول بعضها إلى كيتونات.
يمكن لجسمك بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في حالة عدم وجود الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.
إنقاص الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للغاية لفقدان الوزن ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
يبدو أنها فعالة جدًا في تقليل دهون البطن الخطرة ، والتي يمكن أن تتجمع حول أعضائك.
عادةً ما يصل الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات إلى حالة تسمى الكيتوزية. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تؤدي إلى فقدان الوزن بأكثر من ضعف النظام الغذائي قليل الدسم والمقيد بالسعرات الحرارية.
فوائد أخرى: تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقليل شهيتك وتجعلك تشعر بجوع أقل ، مما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، قد تفيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العديد من عوامل الخطر الرئيسية للأمراض ، مثل الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين وضغط الدم.
الجانب السلبي: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع. يشعر البعض بالارتياح تجاههم بينما يشعر الآخرون بالتعاسة.
قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة في الكوليسترول الضار LDL.
في حالات نادرة للغاية ، يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني غير السكري. يبدو أن هذه الحالة أكثر شيوعًا عند النساء المرضعات ويمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.
ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آمنة لغالبية الناس.
ملخصالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد بشدة من تناول الكربوهيدرات وتدفع جسمك لاستخدام الدهون كمصدر للوقود. تساعد في إنقاص الوزن وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
4. حمية دوكان
نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات ينقسم إلى أربع مراحل - مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للمداومة.
تعتمد المدة التي تقضيها في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره. كل مرحلة لها نمطها الغذائي الخاص.
كيف يعمل: تعتمد مراحل إنقاص الوزن بشكل أساسي على تناول عدد غير محدود من الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان الإلزامية.
وتشمل المراحل الأخرى إضافة الخضار غير النشوية متبوعة ببعض الكربوهيدرات والدهون. في وقت لاحق ، سيكون هناك عدد أقل وأقل من أيام البروتين النقي للحفاظ على وزنك الجديد.
فقدان الوزن: في إحدى الدراسات ، تناولت النساء اللائي اتبعن حمية دوكان حوالي 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميًا وفقدن ما معدله 33 رطلاً (15 كجم) في 8-10 أسابيع.
أيضًا ، تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد يكون لها فوائد كبيرة في إنقاص الوزن.
وتشمل هذه زيادة معدل الأيض ، وانخفاض في هرمون الجوع جريلين وزيادة في العديد من هرمونات الشبع.
فوائد أخرى: بصرف النظر عن فقدان الوزن ، لا توجد فوائد مسجلة لنظام دوكان الغذائي في الأدبيات العلمية.
الجانب السلبي: هناك القليل جدًا من الأبحاث الجيدة المتوفرة حول حمية دوكان.
يحد نظام دوكان الغذائي من الدهون والكربوهيدرات - وهي استراتيجية لا تستند إلى العلم. على العكس من ذلك ، يبدو أن تناول الدهون كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدل الأيض مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون.
علاوة على ذلك ، يؤدي فقدان الوزن السريع الناتج عن التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى فقدان العضلات بشكل كبير.
قد يؤدي فقدان الكتلة العضلية والتقييد الشديد في السعرات الحرارية أيضًا إلى الحفاظ على جسمك للطاقة ، مما يجعل من السهل جدًا استعادة الوزن بعد فقدانه.
ملخصلم يتم اختبار حمية دوكان في الدراسات البشرية عالية الجودة. قد يتسبب النظام الغذائي في فقدان الوزن ، ولكنه قد يبطئ أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تفقد كتلة العضلات جنبًا إلى جنب مع كتلة الدهون.
5. النظام الغذائي منخفض الدهون للغاية
النظام الغذائي قليل الدسم يحد من استهلاكك للدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
بشكل عام ، يوفر النظام الغذائي قليل الدسم حوالي 30٪ من السعرات الحرارية على شكل دهون.
تكشف الدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل.
يدعي أنصار النظام الغذائي منخفض الدهون أن الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون ليست منخفضة بما يكفي من الدهون وأن تناول الدهون يحتاج إلى البقاء أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية لتحقيق فوائد صحية وفقدان الوزن.
كيف يعمل: يحتوي النظام الغذائي منخفض الدهون جدًا على 10٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون. يعتمد النظام الغذائي في الغالب على النبات وله كمية محدودة من المنتجات الحيوانية.
لذلك ، فهي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات - حوالي 80٪ من السعرات الحرارية - ومنخفضة البروتين - بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية.
إنقاص الوزن: أثبت هذا النظام الغذائي نجاحه الكبير في إنقاص الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. في إحدى الدراسات ، فقد الأفراد الذين يعانون من السمنة في المتوسط 140 رطلاً (63 كجم) في نظام غذائي منخفض الدهون للغاية.
أظهرت دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع مع نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ دهون متوسط فقدان الوزن 14.8 رطل (6.7 كجم).
الفوائد الأخرى: تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون للغاية يمكن أن تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وعلامات الالتهاب.
من المثير للدهشة أن هذا النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسينات كبيرة في مرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، قد يبطئ من تطور مرض التصلب المتعدد - أحد أمراض المناعة الذاتية التي تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب البصرية في العين.
الجانب السلبي: قد يسبب تقييد الدهون مشاكل طويلة الأمد ، حيث تلعب الدهون العديد من الأدوار المهمة في جسمك. وتشمل هذه المساعدة في بناء أغشية الخلايا والهرمونات ، وكذلك مساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الدهون يحد من تناول العديد من الأطعمة الصحية ويفتقر إلى التنوع ويصعب الالتزام به.
ملخصالنظام الغذائي منخفض الدهون يحتوي على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون. يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن وقد يكون له أيضًا فوائد رائعة لأمراض القلب والسكري من النوع 2 والتصلب المتعدد.
6. حمية أتكينز
نظام أتكينز الغذائي هو النظام الغذائي الأكثر شهرة لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات.
يصر مؤيدوها على أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون ، طالما أنك تتجنب الكربوهيدرات.
السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أنها تقلل من شهيتك.
هذا يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
كيف يعمل: ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى أربع مراحل. تبدأ بمرحلة الحث ، حيث تأكل أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تتضمن المراحل الأخرى إعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى نظامك الغذائي مع اقترابك من الوزن المستهدف.
إنقاص الوزن: تمت دراسة نظام أتكينز الغذائي على نطاق واسع ووجد أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة جدًا لفقدان الوزن. لقد نجحوا بشكل خاص في تقليل دهون البطن ، وهي أخطر الدهون التي تستقر في تجويف البطن.
الفوائد الأخرى: أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكنز ، قد تقلل من العديد من عوامل الخطر للأمراض ، بما في ذلك الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول وسكر الدم والأنسولين وضغط الدم.
بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا على تحسين نسبة السكر في الدم وكوليسترول HDL "الجيد" والدهون الثلاثية وغيرها من المؤشرات الصحية.
الجانب السلبي: كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، فإن حمية أتكنز آمنة وصحية لمعظم الناس ولكنها قد تسبب مشاكل في حالات نادرة.
ملخصنظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. إنه فعال لفقدان الوزن ولكن له أيضًا فوائد للعديد من عوامل خطر الإصابة بالأمراض الأخرى.
7. حمية HCG
نظام HCG الغذائي هو نظام غذائي متطرف يهدف إلى التسبب في فقدان سريع للوزن يصل إلى 1 - 2 رطل (0.45-1 كجم) يوميًا.
يدعي أنصاره أنه يعزز التمثيل الغذائي وفقدان الدهون دون التسبب في الجوع.
HCG (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) هو هرمون موجود بمستويات عالية أثناء الحمل المبكر.
إنه يخبر جسم المرأة بأنه حامل ويحافظ على إنتاج الهرمونات المهمة لنمو الجنين. كما تم استخدامه لعلاج مشاكل الخصوبة.
كيف يعمل: ينقسم النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل. خلال المرحلة الأولى ، تبدأ في تناول مكملات هرمون موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية.
خلال المرحلة الثانية ، ستتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية للغاية يحتوي على 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، جنبًا إلى جنب مع قطرات HCG التكميلية أو الكريات أو الحقن أو البخاخات. يتم تحديد مرحلة إنقاص الوزن لمدة 3-6 أسابيع في كل مرة.
في المرحلة الثالثة ، تتوقف عن تناول هرمون موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية (HCG) وتزيد ببطء من تناول الطعام.
إنقاص الوزن: يتسبب نظام HCG الغذائي في فقدان الوزن ، لكن العديد من الدراسات خلصت إلى أن فقدان الوزن يرجع إلى النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وحده - وليس هرمون HCG.
علاوة على ذلك ، لم يتم العثور على HCG للحد من الجوع.
الفوائد الأخرى: بصرف النظر عن فقدان الوزن ، لا توجد فوائد موثقة لنظام HCG الغذائي.
الجانب السلبي: مثل معظم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، قد يتسبب نظام HCG الغذائي في فقدان العضلات ، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على حرق السعرات الحرارية.
يقلل هذا التقييد الشديد من السعرات الحرارية من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. هذا لأن جسدك يعتقد أنه يتضور جوعًا وبالتالي يحاول الحفاظ على الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم منتجات HCG الموجودة في السوق هي عمليات احتيال ولا تحتوي على أي HCG. فقط الحقن هي القادرة على رفع مستويات هذا الهرمون في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي له آثار جانبية عديدة ، منها الصداع ، والتعب ، والاكتئاب. هناك أيضًا تقرير واحد عن إصابة امرأة بجلطات دموية ، على الأرجح بسبب النظام الغذائي.
لا توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على هذا النظام الغذائي ، واصفة إياه بأنه خطير وغير قانوني واحتيالي.
ملخصنظام HCG الغذائي هو نظام غذائي سريع لفقدان الوزن. لا يستند إلى أي دليل علمي وقد يقلل من معدل الأيض ويسبب فقدان العضلات والصداع والتعب والاكتئاب.
8. حمية المنطقة
حمية المنطقة هي نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم حيث تقصر الكربوهيدرات على 35-45٪ من السعرات الحرارية اليومية والبروتين والدهون بنسبة 30٪ لكل منهما.
وتوصي بتناول الكربوهيدرات فقط مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).
المؤشر الجلايسيمي للطعام هو تقدير لمدى رفعه لمستويات الجلوكوز في الدم بعد تناوله.
تم تطوير حمية المنطقة في البداية لتقليل الالتهابات التي يسببها النظام الغذائي ، وتسبب فقدان الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كيف يعمل: يوصي The Zone Diet بموازنة كل وجبة مع 1/3 بروتين و 2/3 فواكه ملونة وخضروات واندفاعة من الدهون - أي الزيت الأحادي غير المشبع ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو اللوز.
كما أنه يحد من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، مثل الموز والأرز والبطاطس.
إنقاص الوزن: الدراسات حول الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي غير متسقة إلى حد ما. بينما يقول البعض أن النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن ويقلل من الشهية ، يظهر البعض الآخر القليل جدًا من فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
الفوائد الأخرى: تتمثل أكبر فائدة لهذا النظام الغذائي في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن نظام Zone الغذائي قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويقلل محيط الخصر ، ويقلل من الالتهاب المزمن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المصابين بداء السكري من النوع 2.
الجانب السلبي: من السلبيات القليلة لهذا النظام الغذائي أنه يحد من استهلاك بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل الموز والبطاطس.
ملخصحمية المنطقة هي نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. الدراسات حول فوائدها لفقدان الوزن غير متسقة ، لكن النظام الغذائي يحسن العديد من العلامات الصحية المهمة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. الصوم المتقطع
الصيام المتقطع ينظم جسمك بين فترات الصيام والأكل.
بدلاً من تقييد الأطعمة التي تتناولها ، فإنه يتحكم في تناولها. وبالتالي ، يمكن اعتباره نمطًا لتناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا.
أكثر الطرق شيوعًا لأداء الصيام المتقطع هي:
- طريقة 16/8: تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بثماني ساعات ، وبالتالي الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.
- طريقة الأكل-التوقف-الأكل: تشمل الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
- النظام الغذائي 5: 2: في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، تقيد تناولك إلى 500-600 سعرة حرارية. لا تقيد تناوله في الأيام الخمسة المتبقية.
- نظام المحارب الغذائي: تناول كميات قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة خلال النهار ووجبة كبيرة في الليل.
كيف يعمل: يشيع استخدام الصيام المتقطع لفقدان الوزن لأنه يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية بسهولة نسبيًا.
يمكن أن تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام - طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.
فقدان الوزن: الصيام المتقطع بشكل عام ناجح جدًا في إنقاص الوزن. لقد ثبت أنه يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال فترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعًا ، وهو عدد كبير مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى التسبب في فقدان عضلات أقل من الحد القياسي للسعرات الحرارية ، فقد يزيد معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ على المدى القصير.
فوائد أخرى: قد يقلل الصيام المتقطع علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ومستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، تم ربط الصيام المتقطع بزيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين الإصلاح الخلوي ، وتغيير التعبيرات الجينية.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أنه قد يساعد خلايا المخ الجديدة على النمو وإطالة العمر والحماية من مرض الزهايمر والسرطان.
الجانب السلبي: على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص الذين يتمتعون بتغذية جيدة وصحة جيدة ، إلا أنه لا يناسب الجميع.
تشير بعض الدراسات إلى أنه ليس مفيدًا للنساء كما هو للرجال.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على بعض الأشخاص تجنب الصيام ، بما في ذلك أولئك الذين لديهم حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم ، والنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والمراهقين ، والأطفال ، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو نقص المغذيات.
ملخصيتيح الصيام المتقطع لجسمك دورة ما بين الصيام والأكل. إنه فعال للغاية لفقدان الوزن وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.
الخط السفلي
لا يوجد نظام غذائي مثالي لفقدان الوزن.
تعمل الأنظمة الغذائية المختلفة مع أشخاص مختلفين ، ويجب عليك اختيار نظام يناسب أسلوب حياتك وأذواقك.
أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
