العديد من العناصر الغذائية ضرورية لصحة جيدة.
في حين أنه من الممكن الحصول على معظمها من خلال نظام غذائي متوازن ، فإن النظام الغذائي الغربي النموذجي منخفض في العديد من العناصر الغذائية المهمة جدًا.
تسرد هذه المقالة 7 حالات نقص في المغذيات شائعة بشكل لا يصدق.
1. نقص الحديد
الحديد معدن أساسي.
إنه مكون كبير من خلايا الدم الحمراء ، حيث يرتبط بالهيموجلوبين وينقل الأكسجين إلى خلاياك.
نوعان من الحديد الغذائي هما:
- حديد الهيم. يمتص هذا النوع من الحديد جيدًا. إنه موجود فقط في الأطعمة الحيوانية ، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على كميات عالية بشكل خاص.
- الحديد غير الهيم. هذا النوع ، الموجود في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، أكثر شيوعًا. لا يتم امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم.
يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في العالم ، حيث يؤثر على أكثر من 25٪ من الناس في جميع أنحاء العالم.
يرتفع هذا الرقم إلى 47٪ في الأطفال في سن ما قبل المدرسة. ما لم يتم إعطاؤهم الأطعمة الغنية بالحديد أو المدعمة بالحديد ، فمن المحتمل جدًا أن يفتقروا إلى الحديد.
حوالي 30٪ من النساء في فترة الحيض قد يعانين من النقص أيضًا بسبب فقدان الدم شهريًا ، كما أن ما يصل إلى 42٪ من النساء الحوامل قد يعانين من النقص أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل متزايد لخطر النقص لأنهم يستهلكون فقط الحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه مثل الحديد الهيم.
النتيجة الأكثر شيوعًا لنقص الحديد هي فقر الدم ، حيث ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء وقدرة الدم على حمل الأكسجين.
تشمل الأعراض عادة التعب والضعف وضعف جهاز المناعة وضعف وظائف المخ.
تشمل أفضل المصادر الغذائية لحديد الهيم ما يلي:
- لحم أحمر. توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم المفروم ما يقرب من 30٪ من القيمة اليومية (DV).
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة (81 جرامًا) من الكبد تعطي أكثر من 50٪ من DV.
- المحار.تعتبر البطلينوس وبلح البحر والمحار مصادر ممتازة لحديد الهيم ، حيث تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من المحار المطبوخ على ما يقرب من 50 ٪ من القيمة اليومية.
- السردين المعلب. يمكن أن توفر واحدة 3.75 أونصة (106 جرام) 34 ٪ من DV.
تشمل أفضل المصادر الغذائية للحديد غير الهيم ما يلي:
- فاصوليا. يوفر نصف كوب (85 جرام) من الفاصوليا المطبوخة 33٪ من القيمة اليومية DV.
- بذور. بذور اليقطين والسمسم والقرع مصادر جيدة للحديد غير الهيم. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اليقطين المحمص أو بذور القرع على 11٪ من القيمة اليومية DV.
- خضروات ذات اوراق داكنة. البروكلي واللفت والسبانخ غنية بالحديد. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللفت الطازج 5.5٪ من القيمة اليومية DV.
ومع ذلك ، لا ينبغي أبدًا تناول مكملات الحديد إلا إذا كنت في حاجة إليه حقًا. الكثير من الحديد يمكن أن يكون ضارًا جدًا.
والجدير بالذكر أن فيتامين ج يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال واللفت والفلفل الرومي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة امتصاص الحديد لديك.
الملخص: يعد نقص الحديد شائعًا جدًا ، لا سيما بين الشابات والأطفال والنباتيين. قد يسبب فقر الدم ، والتعب ، وضعف جهاز المناعة ، واختلال وظائف المخ.
2. نقص اليود
اليود معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية الطبيعية ولإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات الجسدية ، مثل النمو وتطور الدماغ وصيانة العظام. كما أنها تنظم معدل الأيض.
يعد نقص اليود أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا ، حيث يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.
أكثر أعراض نقص اليود شيوعًا هو تضخم الغدة الدرقية ، المعروف أيضًا باسم تضخم الغدة الدرقية. قد يؤدي أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب وضيق التنفس وزيادة الوزن.
يرتبط نقص اليود الشديد بإلحاق ضرر جسيم ، خاصة عند الأطفال. قد يسبب تخلفًا عقليًا وتشوهات في النمو.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لليود ما يلي:
- الأعشاب البحرية. غرام واحد فقط من عشب البحر يحزم 460-1000٪ من القيمة اليومية DV.
- سمك. توفر ثلاث أونصات (85 جرامًا) من سمك القد المخبوز 66٪ من القيمة اليومية.
- ألبان. كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يوفر حوالي 50٪ من القيمة اليومية.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 16٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف هذه المبالغ بشكل كبير. نظرًا لوجود اليود في الغالب في التربة ومياه المحيطات ، فإن التربة الفقيرة باليود ستؤدي إلى غذاء منخفض اليود.
تفرض بعض الدول تخصيب ملح الطعام باليود ، مما أدى بنجاح إلى تقليل حالات النقص.
ملخص: اليود هو أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم. قد يسبب تضخم الغدة الدرقية. يمكن أن يسبب نقص اليود الشديد تخلفًا عقليًا وتشوهات في النمو لدى الأطفال.
3. نقص فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل مثل هرمون الستيرويد في جسمك.
ينتقل عبر مجرى الدم إلى الخلايا ، ويطلب منهم تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها. تحتوي كل خلية في جسمك تقريبًا على مستقبلات لفيتامين د.
يتم إنتاج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس. وبالتالي ، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء من نقص ما لم يكن مدخولهم الغذائي كافياً أو مكملوا بفيتامين د.
في الولايات المتحدة ، قد يعاني حوالي 42٪ من الأشخاص من نقص في هذا الفيتامين. يرتفع هذا الرقم إلى 74٪ لدى كبار السن و 82٪ لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لأن بشرتهم تنتج كمية أقل من فيتامين (د) استجابة لأشعة الشمس.
لا يكون نقص فيتامين (د) واضحًا عادة ، لأن أعراضه خفية وقد تتطور على مدار سنوات أو عقود.
قد يعاني البالغون الذين يعانون من نقص فيتامين (د) من ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. عند الأطفال ، قد يسبب تأخر النمو والعظام اللينة (الكساح).
أيضًا ، قد يلعب نقص فيتامين د دورًا في انخفاض وظيفة المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
بينما يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة على كميات كبيرة من هذا الفيتامين ، فإن أفضل المصادر الغذائية هي:
- زيت كبد سمك القد. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) على 227٪ من القيمة اليومية.
- سمكة سمينة. السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط غنية بفيتامين د. توفر حصة صغيرة من السلمون المطبوخ 3 أونصات (85 جرام) 75٪ من القيمة اليومية.
- صفار البيض. تحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 7٪ من القيمة اليومية.
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من نقص في تناول مكمل غذائي أو زيادة تعرضهم للشمس. من الصعب الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده.
ملخص: يعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا. تشمل الأعراض ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور ولين العظام عند الأطفال. من الصعب جدًا الحصول على كميات كافية من نظامك الغذائي وحده.
4. نقص فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
إنه ضروري لتكوين الدم ، وكذلك وظائف المخ والأعصاب.
تحتاج كل خلية في جسمك إلى B12 لتعمل بشكل طبيعي ، لكن جسمك غير قادر على إنتاجه. لذلك ، يجب أن تحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
يوجد فيتامين ب 12 بكميات كافية فقط في الأطعمة الحيوانية ، على الرغم من أن أنواعًا معينة من الأعشاب البحرية قد توفر كميات صغيرة. لذلك ، فإن الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية معرضون بشكل متزايد لخطر النقص.
تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى 80-90٪ من النباتيين قد يعانون من نقص فيتامين ب 12.
قد يعاني أكثر من 20 ٪ من كبار السن أيضًا من نقص في هذا الفيتامين لأن الامتصاص يتناقص مع تقدم العمر.
يعد امتصاص فيتامين ب 12 أكثر تعقيدًا من امتصاص الفيتامينات الأخرى لأنه يساعده بروتين يُعرف بالعامل الداخلي. بعض الناس يفتقرون إلى هذا البروتين وبالتالي قد يحتاجون إلى حقن فيتامين ب 12 أو جرعات أعلى من المكملات.
أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 هو فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو اضطراب في الدم يؤدي إلى تضخم خلايا الدم الحمراء.
تشمل الأعراض الأخرى ضعف وظائف المخ وارتفاع مستويات الهوموسيستين ، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 ما يلي:
- المحار. البطلينوس والمحار غنيان بفيتامين ب 12. يوفر جزء 3 أونصات (85 جرام) من المحار المطبوخ 1400 ٪ من القيمة اليومية.
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة 2 أونصة (60 جرام) من الكبد تحتوي على أكثر من 1000 ٪ من DV.
- لحمة. تقدم شريحة لحم بقري صغيرة بحجم 6 أونصات (170 جرام) 150٪ من القيمة اليومية.
- بيض. توفر بيضة واحدة كاملة حوالي 6٪ من القيمة اليومية DV.
- منتجات الألبان. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 18٪ من القيمة اليومية.
لا يعتبر فيتامين ب 12 ضارًا بكميات كبيرة لأنه غالبًا ما يتم امتصاصه بشكل سيئ ويسهل إفرازه.
ملخص: يعتبر نقص فيتامين ب 12 شائعًا جدًا ، خاصةً لدى النباتيين ، النباتيين وكبار السن. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا اضطرابات الدم وضعف وظائف المخ وارتفاع مستويات الهوموسيستين.
5. نقص الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لكل خلية في جسمك. يمعدن العظام والأسنان ، خاصة في أوقات النمو السريع. كما أنه مهم جدًا لصيانة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الكالسيوم كجزيء إشارة. بدونها ، لن يتمكن قلبك وعضلاتك وأعصابك من العمل.
يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في الدم بإحكام ، وأي فائض يتم تخزينه في العظام. إذا كان تناولك ناقصًا ، فإن عظامك ستطلق الكالسيوم.
هذا هو السبب في أن أكثر أعراض نقص الكالسيوم شيوعًا هو هشاشة العظام ، التي تتميز بعظام أكثر ليونة وهشاشة.
وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية في الولايات المتحدة أن أقل من 15٪ من الفتيات المراهقات ، وأقل من 10٪ من النساء فوق سن الخمسين ، وأقل من 22٪ من الفتيان والرجال فوق سن الخمسين قد استوفوا كمية الكالسيوم الموصى بها.
على الرغم من أن تناول المكملات الغذائية أدى إلى زيادة طفيفة في هذه الأعداد ، إلا أن معظم الناس لم يحصلوا على ما يكفي من الكالسيوم.
تشمل أعراض نقص الكالسيوم الغذائي الشديد ليونة العظام (الكساح) عند الأطفال وهشاشة العظام ، خاصة عند كبار السن.
تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم ما يلي:
- سمك الجوفاء. علبة واحدة (92 جرامًا) من السردين تحتوي على 44 ٪ من القيمة اليومية.
- منتجات الألبان. يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب 35 ٪ من القيمة اليومية.
- خضروات خضراء داكنة. اللفت والسبانخ والبوك تشوي والبروكلي غنية بالكالسيوم. توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من الكرنب الطازج 5.6٪ من القيمة اليومية DV.
تمت مناقشة فعالية وسلامة مكملات الكالسيوم إلى حد ما في السنوات القليلة الماضية.
تظهر بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم ، على الرغم من أن دراسات أخرى لم تجد أي آثار.
في حين أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات ، يبدو أن هذه المكملات تفيد الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي.
الملخص: يعتبر انخفاض تناول الكالسيوم أمرًا شائعًا جدًا ، خاصة عند النساء من جميع الأعمار وكبار السن. يتمثل العرض الرئيسي لنقص الكالسيوم في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
6. نقص فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. يساعد في تكوين والحفاظ على صحة الجلد والأسنان والعظام وأغشية الخلايا. علاوة على ذلك ، فإنه ينتج أصباغ العين الضرورية للرؤية.
هناك نوعان مختلفان من فيتامين أ الغذائي:
- فيتامين أ المشكل مسبقًا يوجد هذا النوع من فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- البروفيتامين أ. يوجد هذا النوع في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. بيتا كاروتين ، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ ، هو الشكل الأكثر شيوعًا.
أكثر من 75٪ من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا يحصلون على كمية كافية من فيتامين أ ولا داعي للقلق بشأن النقص.
ومع ذلك ، فإن نقص فيتامين أ شائع جدًا في العديد من البلدان النامية. يعاني حوالي 44-50٪ من الأطفال في سن ما قبل المدرسة في مناطق معينة من نقص فيتامين أ. هذا الرقم هو حوالي 30٪ في النساء الهنديات.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ ضررًا مؤقتًا ودائمًا للعين وقد يؤدي أيضًا إلى العمى. في الواقع ، هذا النقص هو السبب الرئيسي للعمى في العالم.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ أيضًا إلى تثبيط وظيفة المناعة وزيادة الوفيات ، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين أ المشكل:
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة 2 أونصة (60 جرام) من كبد البقر توفر أكثر من 800٪ من DV.
- زيت كبد السمك. تحزم ملعقة كبيرة (15 مل) ما يقرب من 500 ٪ من القيمة اليومية.
تشمل المصادر الغذائية للبيتا كاروتين (برو فيتامين أ) ما يلي:
- البطاطا الحلوة. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم 6 أونصات (170 جرام) على 150٪ من القيمة اليومية.
- جزر. توفر جزرة واحدة كبيرة 75٪ من القيمة اليومية.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من السبانخ الطازجة 18٪ من القيمة اليومية DV.
في حين أنه من المهم جدًا تناول ما يكفي من هذا الفيتامين ، إلا أن الكثير من فيتامين (أ) المشكل مسبقًا قد يسبب التسمم.
هذا لا ينطبق على فيتامين أ ، مثل بيتا كاروتين. قد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى تحول بشرتك إلى اللون البرتقالي قليلاً ، لكن هذا التأثير ليس خطيرًا.
ملخص: يعتبر نقص فيتامين أ شائعًا جدًا في العديد من البلدان النامية. قد يتسبب في تلف العين والعمى ، فضلاً عن تثبيط وظيفة المناعة وزيادة الوفيات بين النساء والأطفال.
7. نقص المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي في جسمك.
ضروري لبنية العظام والأسنان ، كما أنه يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيم.
ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة يستهلكون أقل من الكمية المطلوبة من المغنيسيوم.
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم ومستوياته في الدم بالعديد من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب ، وهشاشة العظام.
المستويات المنخفضة شائعة بشكل خاص بين المرضى في المستشفى. وجدت بعض الدراسات أن 9-65٪ منهم يعانون من نقص.
قد يحدث النقص بسبب المرض أو تعاطي المخدرات أو انخفاض وظائف الجهاز الهضمي أو عدم كفاية تناول المغنيسيوم.
تشمل الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم الشديد عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات العضلات ومتلازمة تململ الساق والتعب والصداع النصفي.
تشمل الأعراض الأكثر دقة وطويلة الأمد التي قد لا تلاحظها مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.
تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم ما يلي:
- كل الحبوب. كوب واحد (170 جرام) من الشوفان يحتوي على 74٪ من القيمة اليومية.
- المكسرات. تحتوي عشرين حبة لوز على 17٪ من القيمة اليومية.
- الشوكولاته الداكنة. توفر أونصة واحدة (30 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة 15٪ من القيمة اليومية.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.توفر أونصة واحدة (30 جرامًا) من السبانخ الخام 6٪ من القيمة اليومية DV.
ملخص: يعد نقص المغنيسيوم شائعًا في الدول الغربية ، ويرتبط انخفاض تناوله بالعديد من الحالات الصحية والأمراض.
الخط السفلي
من الممكن أن يكون لديك نقص في كل العناصر الغذائية تقريبًا. ومع ذلك ، فإن أوجه القصور المذكورة أعلاه هي الأكثر شيوعًا إلى حد بعيد.
يبدو أن الأطفال ، والشابات ، وكبار السن ، والنباتيين ، والنباتيين هم الأكثر عرضة لخطر العديد من أوجه القصور.
أفضل طريقة لمنع النقص هي تناول نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. ومع ذلك ، قد تكون المكملات ضرورية لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده.
