نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تمارين الألغام الأرضية هي شكل من أشكال التدريب على رفع الأثقال التي يمكن أن ترفع مستوى لياقتك بعدة طرق.
تساعد هذه التمارين المتنوعة على بناء القوة وزيادة كتلة العضلات. كما أن التدريب على الألغام الأرضية يحسن التوازن والاستقرار مع تصحيح اختلالات الجسم.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الألغام الأرضية.
ستتعرف أيضًا على خمسة تمارين يمكنك القيام بها باستخدام هذه القطعة من المعدات وكيفية صنع لغم أرضي خاص بك في المنزل.
ما هو اللغم الأرضي؟
اللغم الأرضي هو قطعة من معدات التمرين. إنه قضيب حديد مثبت على الأرض وثقل على الطرف الآخر.
تسمح لك زاوية الشريط بتطبيق القوة رأسيًا وأفقيًا. يمكنك استخدام سرعة ثابتة ومحكومة لتحريك قضيب الحديد في قوس طبيعي بدلاً من خط مستقيم.
ما هي فوائد اللغم الأرضي؟
يجعل اللغم الأرضي العديد من التمارين والحركات أكثر أمانًا ويسهل الوصول إليها ، مما يقلل من مخاطر الإصابة. فيما يلي بعض المزايا الإضافية:
- إنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو اختلالات أو محدودية الحركة.
- لا يتطلب الأمر مساحة كبيرة لأداء تمارين الألغام الأرضية ، لذا فهي رائعة للأشخاص الذين لديهم مساحة محدودة.
- يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل القيام بالتدريب على الألغام الأرضية بدلاً من أداء حركات مماثلة باستخدام الأثقال والأثقال.
- يمكنك استخدام تمارين الألغام الأرضية لإتقان بعض الحركات الأساسية ، مثل القرفصاء والاندفاع والدوران.
شراء لغم أرضي عبر الإنترنت.
كيفية دمج تمارين الألغام الأرضية
لإضافة تمارين الألغام الأرضية إلى روتين لياقتك الحالي ، خطط لممارستها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة. لكل تمرين ، قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
بعد كل جلسة ، استرح لمدة يوم واحد على الأقل.
كلما تقدمت ، يمكنك زيادة صعوبة تمارين الألغام الأرضية عن طريق إضافة المزيد من الوزن ببطء. يمكنك إضافة لوحات الأوزان بعد أن تعتاد على استخدام الجهاز وتتقن شكلك وتقنيتك.
الاحتياطات الواجب اتخاذها
كما هو الحال مع أي نوع من تمارين اللياقة البدنية أو رفع الأثقال ، يجب اتخاذ احتياطات معينة. وتشمل هذه ما يلي:
- استخدم دائمًا الشكل المناسب. تحدث إلى أحد المتخصصين في التمرين إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمارين.
- لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا أو تتقدم في حمل وزنك بسرعة كبيرة.
- خذ قسطًا من الراحة إذا كنت تعاني من أي ألم أو إصابة أثناء التدريب على الألغام الأرضية.
- إذا كنت عرضة لإصابات معينة أو كنت تتعافى من إصابة موجودة ، فقم بتعديل روتينك حول هذا.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة صحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. استمر في تناول أي أدوية موصوفة لك.
1. الألغام الأرضية القرفصاء
يعمل هذا التمرين على تشغيل عدد مذهل من العضلات ، مثل:
- شبه منحرف
- دالية
- مثبتات كتفي
- مائل
- البطن المستقيمة
- عضلات الفخذ
- الألوية
- أوتار الركبة
فيما يلي كيفية إجراء القرفصاء لغم أرضي:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- امسك الشريط مقابل صدرك.
- قم بإشراك قلبك وإطالة عمودك الفقري أثناء جلوسك للأسفل.
- توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.
- قم بإشراك عضلات المؤخرة والساقين عند عودتك إلى وضع البداية.
2. آلة ضغط نصف ركوع للألغام الأرضية
يمكنك المساعدة في استقرار جسمك عن طريق القيام بهذا التمرين على ركبتيك. يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات التالية:
- دالية
- الصدرية الكبرى والصغرى
- مثبتات كتفي
- ثلاثية الرؤوس
- مائل
- العضلات الأساسية
- الألوية
إليك كيفية إجراء مكبس نصف ركوع لغم أرضي:
- اركع مع ركبتك اليسرى للأمام.
- استخدم يدك اليمنى لحمل الحديد أمام صدرك.
- إشراك قلبك وعضلاتك.
- اضغط على قضيب الحديد بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
- أشرك عضلاتك الأساسية وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين.
- اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
3. مكبس أحادي الذراع للألغام الأرضية
يساعد هذا التمرين أحادي الجانب على تصحيح الاختلالات العضلية. يعمل على العضلات التالية:
- دالية
- الصدرية الكبرى والصغرى
- مثبتات كتفي
- ثلاثية الرؤوس
- مائل
- العضلات الأساسية
- الألوية
فيما يلي كيفية إجراء الضغط بذراع واحد لغم أرضي:
- قف مع ساقك اليسرى للأمام في وضع منقسمة.
- اضغط بوزنك على رجلك الخلفية.
- استخدم يدك اليمنى لتثبيت الشريط أمام صدرك.
- أثناء الضغط ، انقل وزنك إلى قدمك الأمامية.
- شغل هذا المنصب لمدة 1 أو 2 ثانية.
- اضغط بوزنك على رجلك الخلفية وأنت تخفض الشريط إلى وضع البداية.
- في نفس الوقت ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن لتمديد صدرك.
- ثم افعل الجانب الآخر.
4. الصحافة الدائمة الألغام الأرضية
يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات التالية:
- دالية
- الصدرية الكبرى والصغرى
- مثبتات كتفي
- ثلاثية الرؤوس
- مائل
- العضلات الأساسية
- الألوية
إليك كيفية إجراء مكبس ألغام أرضي قائم:
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- امسك البار أمام صدرك.
- إشراك قلبك وعضلاتك.
- قم بمفصلة الوركين للانحناء إلى الأمام قليلاً.
- اضغط على قضيب الحديد بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أشرك عضلاتك الأساسية وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين.
- اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
5. صف الألغام الأرضية
يعمل صف الألغام الأرضية على تمرين العضلات التالية:
- دالية
- شبه منحرف
- نصب السنسنة
- Latissimus dorsi
- الألوية
إليك كيفية إجراء صف لغم أرضي:
- قف مع جانبك الأيمن بجوار الشريط.
- انحنى عند وركيك لإمساك الشريط بيدك اليمنى.
- قم بإطالة عمودك الفقري وإشراك قلبك وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- اثنِ مرفقك لرفع الوزن باتجاه صدرك بالقرب من جسمك.
- اخفض البار.
- ثم افعل الجانب الآخر.
هل يمكنك القيام بهذه التمارين بدون لغم أرضي؟
غالبية الصالات الرياضية بها آلة ألغام أرضية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد صنع لغم أرضي بسيط لاستخدامه في منزلك ، فمن السهل القيام بذلك.
تعليمات لصنع لغم أرضي خاص بك
- ضع نهاية قضيب الحديد في فتحة لوحة الوزن.
- إذا لم يكن لديك لوح أوزان ، ضع البار في زاوية الغرفة. يمكنك استخدام كيس رمل ثقيل للمساعدة في استقراره.
- لحماية الجدار ، لف منشفة حول نهاية الحديد.
- مع كل هذه الخيارات ، تأكد من أن قضيب الحديد ثابت وآمن قبل بدء التمارين.
الماخذ الرئيسية
يمكن أن تتحداك تمارين الألغام الأرضية في العمل بجدية أكبر بينما تقوم بتحسين الوظيفة وبناء القوة. إذا تم القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، فإنها تضع ضغطًا أقل على جسمك وتقل احتمالية تسببها في الإصابة.
يعد تدريب الألغام الأرضية إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتين لياقتك ، خاصة إذا كنت ترغب في:
- اكتساب العضلات
- زيادة الحركة
- تحسين أدائك الرياضي
للحصول على أفضل النتائج ، كن متسقًا مع ممارستك واستمر في التركيز على أهدافك.
