يجعل الشوفان بين عشية وضحاها لوجبة فطور أو وجبة خفيفة متنوعة بشكل لا يصدق.
يمكن الاستمتاع بها دافئة أو باردة ويتم تحضيرها مسبقًا بأيام قليلة التحضير.
علاوة على ذلك ، يمكنك أن تتصدر هذه الوجبة اللذيذة بمجموعة من المكونات المغذية التي تفيد صحتك.
تقدم هذه المقالة 7 وصفات لذيذة ومغذية وسهلة للشوفان بين عشية وضحاها.
1. الشوفان الأساسي
تعتمد معظم وصفات الشوفان بين عشية وضحاها على نفس المكونات القليلة.
مكونات
- الشوفان. يعمل الشوفان القديم بشكل أفضل مع الشوفان طوال الليل. لوقت نقع أقصر ، استخدم الشوفان السريع ، ولفترة أطول ، استخدم الشوفان المقطّع بالفولاذ.
- لبن. استخدم حليب البقر أو الحليب المعزز غير المحلى من النباتات بنسبة 1: 1 مع الشوفان. على سبيل المثال ، 1/2 كوب (120 مل) من الحليب لكل 1/2 كوب (120 مل) من الشوفان.
- بذور الشيا (اختياري). تعمل بذور الشيا مثل الغراء لربط المكونات. استخدم ربع جزء من بذور الشيا لكل جزء من الشوفان. على سبيل المثال ، استخدم 1/8 كوب (30 مل) من بذور الشيا لكل 1/2 كوب (120 مل) من الشوفان.
- الزبادي (اختياري). يضيف الزبادي بروتينًا ودسمًا إضافيًا. استخدم أحد منتجات الألبان أو الزبادي النباتي واضبط الكمية حسب تفضيلاتك.
- الفانيليا (اختياري). تضيف اندفاعة من مستخلص الفانيليا أو حبوب الفانيليا لمسة من النكهة لشوفانك طوال الليل.
- محلي (اختياري). القليل من شراب القيقب ، 2-3 تمر مفروم ، أو نصف موزة مهروسة يمكن أن تحلية الشوفان طوال الليل.
تغذية
الشوفان بين عشية وضحاها هو مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية.
كوب واحد محضر (240 مل) من الوصفة الأساسية محضر من 2٪ حليب أبقار وبدون المكونات الاختيارية يوفر ما يلي:
- السعرات الحرارية: 215 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 33 جرام
- الألياف: 4 جرام
- السكريات: 7 جرام
- الدهون: 5 جرام
- البروتين: 9 جرام
- فيتامين د: 299٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 25٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 27٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 26٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 12: 25٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 23٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 22٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
توفر هذه الكمية من الشوفان طوال الليل أيضًا 12-19٪ من الاحتياج اليومي اليومي للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والثيامين وحمض البانتوثنيك.
يحتوي الشوفان على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى. كما أنها مصدر جيد بشكل خاص للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يقلل الجوع ويعزز الشعور بالامتلاء.
بطبيعة الحال ، يختلف المحتوى الغذائي لهذه الوصفة اعتمادًا على نوع الحليب والمكونات الاختيارية التي تختار تضمينها.
تحضير
لتحضير الشوفان طوال الليل ، ما عليك سوى خلط جميع المكونات ووضعها في الثلاجة طوال الليل في وعاء محكم الغلق.
يمتص الشوفان وبذور الشيا الحليب وينعمان طوال الليل ، مما ينتج عنه ملمس يشبه البودنج في صباح اليوم التالي.
يحفظ الشوفان طوال الليل لمدة تصل إلى أربعة أيام عند تبريده في وعاء محكم الغلق. هذا يعني أنه يمكنك بسهولة تحضير أجزاء أكبر من الوصفة الأساسية على دفعات وإضافة الطبقة المفضلة لديك إلى الأجزاء الفردية على مدار الأسبوع للتنوع.
ملخصيستخدم الشوفان الليلي مكونات بسيطة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية ويمكن صنعه على دفعات كبيرة ولا يتطلب أي تسخين. ما عليك سوى خلط المكونات ووضعها في الثلاجة طوال الليل وإضافة الطبقة المفضلة لديك في الصباح.
2. زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة
هذا النوع من الشوفان الأساسي بين عشية وضحاها يذكرنا بأكواب زبدة الفول السوداني المشهورة.
ببساطة أضف 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من مسحوق الكاكاو إلى وصفة الشوفان الأساسية طوال الليل. في الصباح ، اخلطي ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زبدة الفول السوداني الطبيعية وضعي فوقها الفول السوداني المفروم والتوت الطازج ورقائق الشوكولاتة الصغيرة للحصول على نكهة وقوام إضافي.
يضيف الفول السوداني وزبدة الفول السوداني جرعة من الدهون الصحية إلى هذه الوصفة بينما يضيف الكاكاو والتوت مضادات الأكسدة ، وهي مركبات مفيدة تساعد على حماية جسمك من الأمراض.
ملخصشوفان الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني بين عشية وضحاها غني بالمغذيات لتناول حلوى شهيرة. هذه الوصفة غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة والدهون الصحية.
3. الاستوائية
للحصول على وصفة الشوفان الاستوائية بين عشية وضحاها ، استبدل الحليب واللبن في وصفتك الأساسية بحليب جوز الهند وزبادي جوز الهند.
ثم ضع عليها حفنة من البقان ، ورش رقائق جوز الهند غير المحلاة ، والفواكه الاستوائية المقطعة أو المذابة حديثًا مثل المانجو أو الأناناس أو الكيوي. قم بتبريدها طوال الليل مثل الوصفة الأساسية.
يمكنك أيضًا استخدام الفواكه المجففة ، ولكن تذكر ممارسة التحكم في الكمية. بشكل عام ، يجب أن تكون حصة الفاكهة المجففة أصغر بمقدار 2-3 مرات من نفس الحصة من الفاكهة الطازجة. اختر الأصناف غير المحلاة الخالية من الزيت.
ملخصالشوفان الاستوائي هو نوع مملوء بجوز الهند من الوصفة التقليدية للشوفان بين عشية وضحاها. ما عليك سوى إضافة الفاكهة الطازجة أو المذابة من اختيارك ، أو استبدال الفاكهة الطازجة بجزء أصغر من الفاكهة المجففة غير المحلاة والخالية من الزيت.
4. توابل اليقطين
القرع غني بالألياف والفيتامينات C و K. ويضيفان نكهة غنية وربما غير متوقعة إلى وصفة الشوفان هذه.
يعتبر القرع أيضًا مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين ، وهو مركب قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لتحضير هذه الوصفة ، أضيفي 1/2 كوب (120 مل) من بيوريه اليقطين إلى وصفة الشوفان الأساسية طوال الليل وضعيها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، قم بتتبيلها بملعقة صغيرة (5 مل) من القرفة ونصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من كل من القرنفل المطحون وجوزة الطيب.
ملخصشوفان اليقطين والتوابل بين عشية وضحاها غني بالألياف والفيتامينات وبيتا كاروتين ، وهو مركب قد يحمي من متلازمة التمثيل الغذائي والأمراض المرتبطة به.
5. كعكة الجزر
الجزر غني بالألياف ويحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله.
على غرار القرع ، فهي غنية بالبيتا كاروتين. يحول جسمك هذا المركب إلى فيتامين أ ، وهو مهم لرؤيتك ونموك وتطورك ووظيفة المناعة.
لتحضير هذه الوجبة المغذية من حلوى شهيرة ، ما عليك سوى خلط 1/2 كوب (120 مل) من الجزر المبشور ، وربع كوب (60 مل) من الزبيب ، و 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من الجبن الكريمي أو بديل الجبن الكريمي بمكونات الشوفان الأساسية طوال الليل.
ضعيها في الثلاجة طوال الليل وزينيها بالجزر المبشور الطازج ، وقليل من الزبيب ، وقليل من القرفة أو البهارات في الصباح.
ملخصكعكة الجزر والشوفان بين عشية وضحاها هي بديل رائع للحلوى المحملة بالسكر. تعد الوصفة مصدرًا جيدًا للألياف وبيتا كاروتين ، وبالنظر إلى أن الجزر يحتل مرتبة منخفضة في مؤشر GI ، فقد يساعد هذا الإصدار في استقرار مستويات السكر في الدم.
6. رقائق الشوكولاتة بالنعناع عالية البروتين
البروتين هو عنصر غذائي معروف بقدرته على تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء.
مع حوالي 13 جرامًا لكل كوب (240 مل) ، تحتوي الوصفة الأساسية للشوفان الليلي بالفعل على جرعة معتدلة من البروتين.
يؤدي إضافة الزبادي إلى وصفتك وتغطيته بالمكسرات أو البذور إلى زيادة محتوى البروتين إلى حوالي 17 جرامًا لكل كوب محضر (240 مل).
إذا كنت تفضل المزيد من البروتين ، ففكر في دمج 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من مسحوق البروتين في المزيج. سيؤدي ذلك إلى رفع محتوى البروتين إلى حوالي 20-23 جرامًا لكل كوب.
لمزيد من النكهة ، أضيفي رشة من مستخلص النعناع وضعي فوقه شرائح الفراولة الطازجة ، ورقائق الشوكولاتة الصغيرة ، وعدد قليل من أوراق النعناع. أخيرًا ، استخدم 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من مسحوق سبيرولينا للحصول على لمسة طبيعية غنية بالمغذيات من اللون الأخضر.
ملخصيعزز الزبادي أو المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين محتوى البروتين في الشوفان طوال الليل. تكمل هذه الوصفة رشة من مستخلص النعناع وشرائح الفراولة ورقائق الشوكولاتة الصغيرة ومسحوق سبيرولينا.
7. مملوءة بالقهوة
هذه الوصفة هي طريقة ممتعة لإشباع الكافيين في وجبة الإفطار.
استبدل أونصة واحدة (30 مل) من الحليب بجرعة من الإسبرسو ، أو ببساطة امزج 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من البن المطحون أو سريع الذوبان مع الكمية الأصلية من الحليب.
يضيف هذا 30-40 مجم من الكافيين إلى الشوفان طوال الليل - وهي كمية تظهرها الأبحاث قد تكون كافية لتحسين اليقظة والتذكر قصير المدى ووقت رد الفعل.
أضف إلى هذه الوصفة اختيارك للفواكه الطازجة والمكسرات والبذور.
إذا كنت تحب طعم القهوة ولكنك تريد الحد من تناول الكافيين ، فما عليك سوى استبدال الإسبريسو أو البن المطحون بجذر الهندباء المطحون. طعم جذر الهندباء المخمر مشابه للقهوة ولكنه خالي من الكافيين بشكل طبيعي.
ملخصإن إضافة جرعة من الإسبريسو أو 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من القهوة المطحونة أو سريعة التحضير إلى الشوفان طوال الليل ينقع فيها ما يكفي من الكافيين لإيقاظك. يعتبر جذر الهندباء المحمص والمطحون بديلاً جيدًا خالٍ من الكافيين بنكهة مماثلة.
الخط السفلي
الشوفان الليلي صحي وسهل التحضير.
يمكن الاستمتاع بها على الإفطار أو كوجبة خفيفة ، وتتطلب الحد الأدنى من الإعداد ، كما أنها خيار وجبة موفر للوقت.
الشوفان الليلي أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ، حيث أن تغيير الطبقة ببساطة يعطي عائدًا لمجموعة كبيرة ومتنوعة من الوصفات. إنهم يستحقون الإضافة إلى تناوب وجبتك إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.
