بذور الشيا صغيرة ولكنها مغذية للغاية.
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (30 جرامًا) على 10 جرامات من الألياف و 5 جرامات من البروتين و 138 سعرًا حراريًا.
إنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية وبعض المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
كما أن بذور الشيا عديمة النكهة ، مما يسهل إضافتها إلى العديد من الأطعمة والوصفات.
فيما يلي 35 طريقة ممتعة لتناول بذور الشيا.
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
1. مياه الشيا
تتمثل إحدى أبسط الطرق لإدراج بذور الشيا في نظامك الغذائي في إضافتها إلى الماء.
لتحضير ماء الشيا ، انقع ربع كوب (40 جرام) من بذور الشيا في 4 أكواب (1 لتر) من الماء لمدة 20-30 دقيقة.
لإضفاء بعض النكهة على مشروبك ، يمكنك إضافة الفاكهة المقطعة أو عصر الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال.
2. شيا منقوعة في العصير
الماء ليس هو السائل الوحيد الذي يمكنك نقع هذه البذور فيه.
أضف 1/4 كوب (40 جرام) من بذور الشيا إلى 4 أكواب (1 لتر) من عصير الفاكهة وانقعها لمدة 30 دقيقة لتحضير مشروب مليء بالألياف والمعادن.
تمنحك هذه الوصفة عدة حصص من العصير. فقط تأكد من الحفاظ على تناولك معتدلاً ، حيث يحتوي عصير الفاكهة على الكثير من السكر.
3. بودينغ شيا
يمكنك صنع بودنغ الشيا كما تفعل مع ماء الشيا. للحصول على قوام أكثر سمكًا وشبهًا بالبودينج ، أضف المزيد من البذور واترك الخليط ينقع لفترة أطول.
يمكنك صنع هذا العلاج بالعصير أو الحليب ، بما في ذلك النكهات مثل الفانيليا والكاكاو.
يقدم بودنغ الشيا طبقًا لذيذًا يمكن تناوله على الإفطار أو كحلوى. إذا لم تعجبك قوام البذور ، فحاول مزجها لمنحها مظهرًا أنعم.
4. شيا في العصائر
إذا كنت تريد أن تجعل عصيرك أكثر تغذية ، ففكر في إضافة بذور الشيا.
يمكنك استخدام الشيا في أي عصير تقريبًا عن طريق نقعها لعمل هلام قبل إضافتها.
5. إضافات الشيا الخام
على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون نقع بذور الشيا ، إلا أنه يمكنك تناولها نيئة أيضًا.
جرب طحنها ورشها على العصير أو دقيق الشوفان.
6. حبوب الشيا
لتجربة شيء مختلف قليلاً في وجبة الإفطار ، يمكنك استبدال حبوب الفطور المعتادة بحبوب الشيا.
لتحضيرها ، انقع البذور في الحليب طوال الليل (أو بديل الحليب مثل حليب اللوز) ووجهها بالمكسرات أو الفاكهة أو التوابل مثل القرفة. يمكنك أيضًا استخدام مهروس الموز ومستخلص الفانيليا لتحضير وجبة صباحية لذيذة.
7. كمأ الشيا
إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك استخدام بذور الشيا لإعداد وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
للحصول على وجبة خفيفة سهلة وسريعة بدون خبز ، جرب كمأ الشيا الذي يجمع بين التمر والكاكاو والشوفان.
8. في القلي السريع
يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى الأطباق المالحة مثل البطاطس المقلية. فقط أضف ملعقة كبيرة (15 جرام) من البذور واخلطها.
9. يضاف إلى سلطة
يمكن رش بذور الشيا على سلطتك لمنحها قوامًا ودعماً صحياً. ما عليك سوى مزجها وإضافة خضروات السلطة المفضلة لديك.
10. في صلصة السلطة
يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى تتبيلة السلطة.
غالبًا ما يتم تعبئة ضمادات السلطة المحضرة تجاريًا بالسكر. يمكن أن يكون صنع الضمادة الخاصة بك بديلاً أكثر صحة.
11. خبز في الخبز
من الممكن إضافة بذور الشيا إلى العديد من الوصفات ، بما في ذلك الخبز. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة خبز الحنطة السوداء المصنوع منزليًا والذي يكون صحيًا ولذيذًا.
12. كفتات طلاء مقرمشة للحوم أو الأسماك
طريقة أخرى ممتعة لاستخدام بذور الشيا هي كغطاء للحوم أو الأسماك.
يتم طحن البذور إلى مسحوق ناعم ، ويمكن خلطها بطبقة فتات الخبز المعتادة أو استخدامها لاستبدالها تمامًا ، حسب تفضيلاتك.
13. خبز في الكعك
عادة ما تحتوي الكعك على نسبة عالية من الدهون والسكر. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بذور الشيا في تحسين خصائصها الغذائية.
ستؤدي إضافتها إلى مزيج الكيك إلى تعزيز محتوى الألياف والبروتين وأوميغا 3.
14. يخلط مع الحبوب الأخرى
إذا كنت لا تحب الملمس اللزج لبذور الشيا المنقوعة ، يمكنك مزجها مع الحبوب الأخرى.
لست بحاجة إلى وصفة فاخرة. ببساطة قلّب 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من البذور في كوب (180 جرام) من الأرز أو الكينوا.
15. في حانات الإفطار
يمكن أن تحتوي قضبان الإفطار على نسبة عالية من السكر. في الواقع ، يحتوي بعضها على نفس القدر من السكر مثل قطعة الحلوى
ومع ذلك ، فإن صنع شيا الخاص بك أمر سهل للغاية. فقط تأكد من تقليل محتوى السكر.
16. في الفطائر
إذا كنت تحب طعام الإفطار الرقيق هذا ، فيمكنك محاولة إضافة بذور الشيا إلى مزيج الفطائر.
17. في المربى
يمكن لبذور الشيا أن تمتص 10 أضعاف وزنها الجاف في الماء ، مما يجعلها بديلاً رائعًا للبكتين في المربى.
البكتين مرير جدًا ، لذا فإن استبدال البكتين ببذور الشيا يعني أن المربى لن يحتاج إلى الكثير من السكر المضاف لجعله حلو المذاق.
والأفضل من ذلك ، أن صنع مربى الشيا أسهل بكثير من صنع مربى الشيا التقليدي. جرب إضافة التوت الأزرق والعسل - وتخطي السكر المكرر.
18. خبز في ملفات تعريف الارتباط
إذا كنت تحب ملفات تعريف الارتباط ، يمكن لبذور الشيا أن تمنح وصفة البسكويت دفعة غذائية.
يعد كل من دقيق الشوفان وملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة خيارات جيدة.
19. ألواح بروتين الشيا
مثل ألواح الإفطار ، يمكن أن تحتوي العديد من ألواح البروتين المحضرة تجارياً على نسبة عالية من السكر المكرر ومذاقها أشبه بمذاق الحلوى أكثر من كونها وجبة خفيفة صحية.
تعتبر ألواح البروتين المصنوعة من الشيا بديلاً صحيًا للألواح المعبأة مسبقًا.
20. في الحساء أو المرق
يمكن أن تكون بذور الشيا بديلاً رائعًا للدقيق عند الطهي أو المرق.
ببساطة نقع البذور لتكوين هلام واخلطها لإضافة سمك.
21. كبديل للبيض
إذا كنت تتجنب البيض ، ضع في اعتبارك أن بذور الشيا تعد بديلاً رائعًا في الوصفات.
لتحل محل بيضة واحدة ، انقع ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا في 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من الماء.
22. يضاف إلى الانخفاضات
بذور الشيا مكون متعدد الاستخدامات ويمكن خلطه بسهولة مع أي غمس.
يمكنك إضافتها إلى وصفات التغميس محلية الصنع أو تحريكها في نسختك المفضلة التي اشتريتها من المتجر.
23. خبز في فطائر محلية الصنع
غالبًا ما يتم تناول الكعك على الإفطار أو الحلوى ، اعتمادًا على مكوناتها.
والجدير بالذكر أنه يمكن إضافة بذور الشيا إلى كلٍ من الإصدارات اللذيذة والحلوة من هذه المخبوزات.
24. في دقيق الشوفان
تتطلب إضافة بذور الشيا إلى دقيق الشوفان القليل من الجهد.
ما عليك سوى تحضير دقيق الشوفان وتقليب ملعقة كبيرة (15 جرام) من البذور الكاملة أو المطحونة.
25. في اللبن
يمكن أن تصنع بذور الشيا طبقة زبادي رائعة.
إذا كنت تحب القليل من الملمس ، قم برشها فوقها بالكامل. إذا كنت ترغب في تجنب القرمشة ، اخلط البذور المطحونة.
26. لصنع البسكويت
إضافة البذور إلى البسكويت ليس فكرة جديدة. في الواقع ، تحتوي العديد من البسكويت على بذور لمنحها ملمسًا إضافيًا وأزمة.
تعد إضافة بذور الشيا إلى البسكويت طريقة جيدة لإدراجها في نظامك الغذائي.
27. كمكثف للبرجر وكرات اللحم محلية الصنع
إذا كنت تستخدم البيض أو فتات الخبز لربط وتكثيف كرات اللحم والبرغر ، يمكنك تجربة بذور الشيا بدلاً من ذلك.
استخدم ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من البذور لكل رطل (455 جرامًا) من اللحم في وصفة كرات اللحم المعتادة.
28. هلام الطاقة محلية الصنع
يمكن للرياضيين الذين يبحثون عن بديل محلي الصنع لهلام الطاقة المنتج تجاريًا التفكير في استخدام الشيا.
يمكنك شراء جل الشيا عبر الإنترنت أو صنعه بنفسك.
29. يضاف إلى الشاي
تعد إضافة بذور الشيا إلى المشروبات طريقة سهلة لإدراجها في نظامك الغذائي.
أضف 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) إلى الشاي واتركه منقوعًا لفترة قصيرة. قد تطفو في البداية لكنها ستغرق في النهاية.
30. لصنع التورتيلا
يمكن تناول التورتيلا الناعمة مع مجموعة متنوعة من الحشوات وهي طريقة لذيذة للاستمتاع ببذور الشيا.
يمكنك صنعها بنفسك أو شرائها مسبقة الصنع.
31. في الآيس كريم أو الملوثات العضوية الثابتة
يمكن أيضًا إضافة بذور الشيا إلى الأطعمة المفضلة لديك ، مثل الآيس كريم.
يمكنك خلط بودينغ الشيا وتجميده لعمل آيس كريم ناعم أو تجميده على أعواد كبديل خالٍ من منتجات الألبان.
32. لعمل قاعدة بيتزا
يمكن استخدام بذور الشيا لصنع قشرة بيتزا غنية بالألياف ومقرمشة قليلاً. ببساطة اصنع عجينة من الشيا وأضف الطبقة الخاصة بك.
33. عمل الفلافل
يمكن أن تكون الفلافل مع الشيا ممتعة بشكل خاص للنباتيين والنباتيين. يمكنك مزجها مع مجموعة متنوعة من الخضار للنكهة.
34. في الجرانولا محلية الصنع
صنع الجرانولا أمر بسيط. يمكنك استخدام أي خليط تفضله من البذور والمكسرات والشوفان.
إذا لم يكن لديك الوقت لصنع حبوبك الخاصة ، فإن الكثير من جرانولا التجارية تشمل الشيا.
35. في عصير الليمون محلية الصنع
طريقة أخرى مثيرة للاهتمام لاستهلاك بذور الشيا هي في عصير الليمون محلي الصنع.
انقع 1.5 ملعقة كبيرة (20 جرام) من البذور في كوبين (480 مل) من الماء البارد لمدة نصف ساعة. ثم أضف عصير ليمونة واحدة ومحليات من اختيارك.
يمكنك أيضًا تجربة إضافة نكهات إضافية مثل الخيار والبطيخ.
الخط السفلي
بذور الشيا هي عنصر متعدد الاستخدامات ولذيذ.
يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة والوصفات لزيادة البروتين ومضادات الأكسدة والألياف.
إذا كنت مهتمًا بتضمين هذه البذور في نظامك الغذائي ، فجرّب أحد الخيارات المختلفة المذكورة أعلاه.
