الألياف مهمة للغاية.
يترك معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون ، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
قد تؤدي أنواع معينة من الألياف أيضًا إلى تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
لسوء الحظ ، لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. في أمريكا ، يقدر متوسط تناول الألياف اليومي بـ 16.2 جرامًا.
لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا - ما عليك سوى دمج الأطعمة عالية الألياف في نظامك الغذائي
ما هي الألياف؟
الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة.
يمكن أن تقدم الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:
- خفض الكوليسترول. يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، وهي أدوية لخفض الكوليسترول ، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم.
- تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- زيادة حجم الجهاز الهضمي. أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام قد يرغبون في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.
- تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف. يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك ، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف ، مثل البكتين في التفاح ، قد يكون لها خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة.
تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات.
شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في منع هذه الأعراض.
فيما يلي 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومرضية.
1. الإجاص (3.1 جرام)
الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة.
محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في حبة كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2. الفراولة (2 جرام)
تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا.
ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المتنوعة جرب البعض في عصير الموز والفراولة هذا.
محتوى الألياف فيه: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة أو 2 جرام لكل 100 جرام.
3. الأفوكادو (6.7 جرام)
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.
الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة. جربهم في إحدى وصفات الأفوكادو اللذيذة.
محتوى الألياف فيه: 10 جرام في 1 كوب من الأفوكادو الخام ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
4. التفاح (2.4 جرام)
التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.
نحن نحبهم بشكل خاص في السلطات.
محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
5. توت العليق (6.5 جرام)
توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.
جرب مزج البعض في صلصة توت العليق والطرخون.
محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.
6. الموز (2.6 جرام)
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف. جربهم في شطيرة زبدة الجوز للحصول على كمية من البروتين أيضًا.
محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
فواكه أخرى غنية بالألياف
- العنب البري: 2.4 جرام لكل 100 جرام
- التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام
7. جزر (2.8 جرام).
الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ، وفيتامين ب 6 ، والمغنيسيوم ، وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
ضع بعض مكعبات الجزر في الحساء التالي المليء بالخضروات.
محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
8. البنجر (2.8 جرام).
الشمندر ، أو جذر الشمندر ، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
يحتوي البنجر أيضًا على النترات غير العضوية ، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.
جربهم في سلطة بنجر ديجون بالليمون.
محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
9. البروكلي (2.6 جرام)
البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.
كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين ، مقارنة بمعظم الخضروات. نحب تحويلها إلى سلو لاستخدامات مختلفة.
محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
10. الخرشوف (5.4 جرام)
لا يتصدر الخرشوف عناوين الصحف كثيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
فقط انتظر حتى تجربها محمصة.
محتوى الألياف فيه: 6.9 جرام في 1 كرة أرضية خام أو خرشوف فرنسي ، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.
11. كرنب بروكسل (3.8 جرام).
كرنب بروكسل هو نبات صليبي مرتبط بالبروكلي.
فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.
جرب كرنب بروكسل المشوي بالتفاح ولحم الخنزير المقدد أو الممزوج بالخل البلسمي.
محتوى الألياف فيه: 3.3 جرام لكل كوب من براعم بروكسل النيئة ، أو 3.7 جرام لكل 100 جرام.
خضروات أخرى غنية بالألياف
تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة البارزة الأخرى ما يلي:
- اللفت: 3.6 جرام
- السبانخ: 2.2 جرام
- الطماطم: 1.2 جرام
يتم إعطاء جميع القيم للخضروات النيئة.
12. العدس (7.3 جرام).
العدس رخيص جدًا ومن أكثر الأطعمة المغذية. فهي غنية جدًا بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
حساء العدس هذا متبل بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة.
محتوى الألياف فيه: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام.
13. الفاصوليا (6.8 جرام).
الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية المختلفة.
محتوى الألياف فيه: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.8 لكل 100 جرام.
14. البازلاء (8.3 جرام).
تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة. غالبًا ما يتم رؤيتهم في حساء البازلاء بعد العطلات التي تتميز بلحم الخنزير.
محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام.
15. الحمص (7 جرام).
الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.
يشكل الحمص قاعدة الحمص ، وهو من أسهل أنواع الأطعمة القابلة للدهن التي تصنعها بنفسك. يمكنك دهنها على السلطات والخضروات ونخب الحبوب الكاملة والمزيد.
محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ أو 7.6 لكل 100 جرام.
البقوليات الأخرى الغنية بالألياف
تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عند إعدادها بشكل صحيح ، فهي من بين أرخص مصادر التغذية عالية الجودة في العالم.
تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي:
- الفاصوليا السوداء المطبوخة: 8.7 جرام
- ادامامي مطبوخ: 5.2 جرام
- - فول ليما مطبوخ: 7 جرام
- الفول المطبوخ: 5.5 جرام
16. الكينوا (2.8 جرام).
الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.
إنه محمّل بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، على سبيل المثال لا الحصر.
محتوى الألياف فيه: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة ، أو 2.8 لكل 100 جرام.
17. الشوفان (10.1 جرام).
الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
أصبح الشوفان بين عشية وضحاها عنصرًا أساسيًا في أفكار الإفطار السهلة.
محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام.
18. الفشار (14.4 جرام).
إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.
الفشار المصبوب بالهواء غني بالألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون ، فإن نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية ستنخفض بشكل ملحوظ.
محتوى الألياف فيه: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المطهو بالهواء ، أو 14.4 جرام لكل 100 جرام.
حبوب أخرى عالية الألياف
جميع الحبوب الكاملة تقريبًا غنية بالألياف.
19. اللوز (13.3 جرام)
اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.
إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.
محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 13.3 جرام لكل 100 جرام.
20- بذور الشيا (34.4 جرام).
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.
إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب. جربهم ممزوجين بالمربى أو بعض ألواح الجرانولا محلية الصنع.
محتوى الألياف فيه: 9.75 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة ، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
المكسرات والبذور الأخرى عالية الألياف
تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. الامثله تشمل:
- جوز الهند الطازج: 9 جرام
- الفستق: 10 جرام
- الجوز: 6.7 جرام
- بذور عباد الشمس: 11.1 جرام
- بذور اليقطين: 6.5 جرام
جميع القيم لجزء 100 جرام.
21. البطاطا الحلوة (2.5 جرام).
البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة ممتلئة للغاية ولها نكهة حلوة لذيذة. يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامين ب والمعادن المختلفة.
يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز أو أساسًا للناتشوز.
محتوى الألياف فيها: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف ، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
22- الشوكولاته الداكنة (10.9 جرام).
يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات على هذا الكوكب.
فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.
محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في 1 أونصة من 70-85٪ كاكاو ، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.
الخط السفلي
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحارب الإمساك.
معظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها وهي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.
