تشير الكثير من الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا في إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يتوقف الناس أحيانًا عن الخسارة قبل أن يصلوا إلى الوزن المطلوب.
تتناول هذه المقالة 15 سببًا شائعًا لعدم فقدان الوزن - أو عدم الشعور بأنك لا تفقد الوزن - عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. أنت تفقد الدهون ، أنت فقط لا تدرك ذلك
فقدان الوزن ليس عملية خطية. ستكون هناك أيام يرتفع فيها المقياس وأخرى عندما ينخفض. هذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل بشكل عام.
يفقد الكثير من الناس الكثير من الوزن في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن هذا في الغالب هو وزن الماء. سيتباطأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد هذه المرحلة الأولية.
كما أن فقدان الوزن يختلف عن فقدان الدهون.
من الممكن ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال أو بناء العضلات ، أن تكتسب وزنًا عضليًا في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون.
لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون ، حاول استخدام قياسات أخرى غير المقاييس. جرب استخدام شريط قياس لقياس محيط الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية قياس نسبة الدهون في جسمك كل شهر أو نحو ذلك.
يمكنك أيضًا محاولة التقاط الصور لرسم مخطط لخسارتك للوزن وملاحظة كيف تتناسب ملابسك. هذه مؤشرات على فقدان الوزن أيضًا.
ملخصفقدان الوزن ليس خطيًا. قد تكتسب عضلات مع خسارة الدهون وتحافظ على نفس الوزن. تحلى بالصبر وجرب طرقًا أخرى لقياس التغيرات في جسمك إلى جانب المقاييس.
2. أنت لا تقلل بما فيه الكفاية
بعض الناس أكثر حساسية للكربوهيدرات من غيرهم.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وبدأ وزنك في الاستقرار ، فقد ترغب في تقليل عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل أكبر.
يمكنك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، جرب استخدام متتبع التغذية المجاني عبر الإنترنت.
يمكن أن تأتي النظم الغذائية التقييدية مصحوبة بمضاعفات صحية. تحدث دائمًا إلى اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
ملخصإذا كنت حساسًا للكربوهيدرات ، فقد ترغب في محاولة تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر ، ولكن تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
3. تشعر بالتوتر
لا يكفي دائمًا تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. يعد الاهتمام بصحتك العقلية خطوة مهمة في إنقاص الوزن بشكل صحي.
الإجهاد يبقي الجسم في حالة "القتال أو الهروب" ويزيد من كمية هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول ، في الدم.
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
جرب التأمل وتمارين التنفس العميق واليوميات وطرق أخرى للتحكم في التوتر.
ملخصيمكن أن يكون للتوتر المزمن آثار سلبية على هرموناتك ، وزيادة الجوع والعمل ضد فقدان الوزن.
4. أنت لا تأكل طعاما مغذيا
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر من مجرد تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. لفقدان الوزن بشكل صحي ، يحتاج الناس إلى استبدال هذه الكربوهيدرات بأطعمة مغذية كاملة.
تجنب جميع المنتجات منخفضة الكربوهيدرات المعالجة. الأطعمة الكاملة لها فوائد صحية أكبر بكثير.
يمكن أن يساعدك استبدال بعض الكربوهيدرات باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والدهون الصحية على إنقاص الوزن.
لا بأس من تناول الحلويات من حين لآخر ، لكن تناول الحلويات كل يوم - حتى لو كانت تحتوي على مكونات صحية ، مثل ملفات تعريف الارتباط باليو - يمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.
تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. الأفوكادو والجوز غنيان بالدهون الصحية.
محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع الشديد.
إن تناول نظام غذائي لا يحتوي إلا على البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين إلى دخول الجسم إلى حالة الكيتوزية ، حيث يقوم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.
ملخصللحصول على نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، استبدل بعض الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالمغذيات. تناول الكثير من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والدهون الصحية والخضروات.
5. أنت تأكل الكثير من المكسرات
المكسرات هي أطعمة كاملة ، لكنها أيضًا غنية بالدهون. على سبيل المثال ، يحتوي اللوز على حوالي 50٪ من الدهون.
المكسرات لها كثافة طاقة عالية. يمكنك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالشبع.
من السهل جدا الإفراط في تناول المكسرات. قد تأكل كيسًا من المكسرات دون الشعور بالرضا ، على الرغم من أن هذه الحقيبة قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبة العادية.
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات أو زبدة المكسرات كل يوم إلى زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية أكثر من المتوقع ، مما يمنع فقدان الوزن.
ملخصتتميز المكسرات بكثافة طاقة عالية جدًا ومن السهل تناولها بشكل مفرط. التزم بأحجام الحصص الموصى بها للمكسرات والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
6. أنت لا تنام كفاية
النوم مهم للغاية للصحة العامة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن والسمنة.
قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع.
يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالتعب وأقل دافعًا لممارسة الرياضة أو تناول طعام صحي.
اضطرابات النوم شائعة إلى حد ما ويمكن علاجها في كثير من الأحيان. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر أنك قد تكون مصابًا باضطراب في النوم.
تتضمن بعض النصائح لتحسين النوم ما يلي:
- تجنب الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر.
- النوم في الظلام الدامس
- تجنب الكحول وممارسة الرياضة قبل النوم بساعات قليلة
- افعل شيئًا من الاسترخاء قبل النوم لمساعدتك على النوم ، مثل القراءة
- حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
ملخصالنوم مهم للصحة المثلى. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تجعلك تأكل أكثر وتزيد وزنك.
7. أنت تأكل الكثير من منتجات الألبان
الألبان من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب مشاكل لبعض الناس.
غالبًا ما تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين. يمكن للبروتين ، مثل الكربوهيدرات ، أن يرفع مستويات الأنسولين ، مما يشجع جسمك على تخزين الطاقة.
تركيبة الأحماض الأمينية لبروتين الألبان تجعلها جيدة جدًا في زيادة الأنسولين. في الواقع ، يمكن لبروتينات الألبان أن تؤدي إلى زيادة الأنسولين مثل الخبز الأبيض.
حتى لو شعرت أن جسمك يتحمل منتجات الألبان جيدًا ، فإن تناول منتجات الألبان غالبًا يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. هذا يمكن أن يمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد ترى فوائد من تجنب الحليب وتقليل الجبن والزبادي والقشدة. منخفضة البروتين ، وزبدة اللاكتوز منخفضة لا تؤدي عادة إلى زيادة الأنسولين.
ملخصيعني تركيب الأحماض الأمينية لبروتينات الألبان أنها قد تزيد من مستويات الأنسولين. حاول تقليل تناول منتجات الألبان.
8. أنت لا تمارس بشكل فعال
ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لكل من الصحة البدنية والعقلية.
يمكن أن تساعدك التمرين على إنقاص الوزن عن طريق:
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك
- زيادة كتلة عضلاتك
- تحسين حالتك المزاجية
من المهم القيام بالنوع الصحيح من التمرين.
يمكن أن يكون مزيج بناء القلب والعضلات مزيجًا فعالًا:
- رفع الاثقال. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تحسين مستويات الهرمونات بشكل كبير وزيادة كتلة العضلات ، مما قد يساعدك على فقدان الدهون والحفاظ عليها على المدى الطويل إذا حافظت على نظام التمرين.
- التدريب المتقطع. فترات الشدة العالية هي شكل ممتاز من أمراض القلب التي تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك وترفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH).
- كثافة منخفضة. يمكن أن يُحدث النشاط المستمر وممارسة بعض التمارين منخفضة الشدة كل يوم ، بما في ذلك المشي ، فرقًا كبيرًا.
ملخصيمكن أن تحسن التمارين من مستويات الهرمونات وتزيد من كتلة العضلات وتحدث المعجزات لحالتك المزاجية.
9. إنك تأكل الكثير من السكريات "الصحية"
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، فإن تناول السكريات التي يتم تسويقها على أنها بدائل "صحية" - مثل سكر جوز الهند أو سكر القصب الخام - ليس بالضرورة مفيدًا لصحتك.
كل السكر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن يمنع جسمك من التكيف مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ينطبق هذا أيضًا على:
- عسل
- رحيق الصبار
- سكريات أخرى
المحليات منخفضة السعرات الحرارية جيدة لمعظم الناس ، لكن قد ترغب في الحد منها إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن. تحتوي بعض المنتجات على الكربوهيدرات القابلة للهضم كمواد مالئة.
ملخصعلى الرغم من كونها طبيعية ، إلا أن المحليات مثل العسل وسكر القصب الخام تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل السكر العادي.
10. قد تكون هناك حالة طبية تمنع فقدان الوزن
يمكن أن تتسبب العديد من الحالات الهرمونية في زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن ، وخاصة قصور الغدة الدرقية.
إذا كنت تشك في وجود حالة طبية أساسية ، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. اشرح له أنك تعاني من مشاكل في إنقاص الوزن وأنك تريد استبعاد أي مشاكل طبية.
يمكن أن تحفز بعض الأدوية زيادة الوزن. تحقق من قائمة الآثار الجانبية لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن مدرجة في القائمة. قد تتمكن من تناول دواء بديل ليس له هذا التأثير الجانبي.
ملخصيمكن أن تؤدي بعض المشكلات الطبية والأدوية إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن. راجع مقدم الرعاية الصحية لمناقشة خياراتك.
11. إنك تتناول وجبات متكررة جدًا
يعتقد الكثير من الأشخاص في دوائر الصحة واللياقة البدنية أنه يجب على الجميع تناول وجبات صغيرة كثيرة على مدار اليوم.
درس الباحثون هذا بدقة ولم يؤكدوا فوائد الوجبات الصغيرة المتكررة.
يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه من الطبيعي أن يأكل البشر عددًا أقل من الوجبات يوميًا وأحيانًا يقضون فترات طويلة بدون طعام.
يستخدم بعض الناس الصيام المتقطع ، وهو نمط أكل حيث تأكل فقط خلال فترة زمنية معينة. قد تكون هذه نافذة لمدة 8 ساعات كل يوم أو صيام 24 ساعة في بعض الأحيان.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع بعض الناس على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن نمط الأكل هذا لا يناسب الجميع ، ويمكن أن يؤدي تقييد الطعام إلى إثارة المشاعر السلبية لدى العديد من الأشخاص ، خاصةً مع تاريخ من اضطرابات الأكل.
للبقاء آمنًا ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة الصيام.
ملخصلا توجد فائدة مثبتة لتناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. قد يعمل تناول وجبات أقل تكرارًا وتجربة الصيام المتقطع مع بعض الأشخاص.
12. أنت تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية
بالنسبة للأشخاص الذين يجدون أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي صارم ، فإن تناول "وجبات الغش" أو "أيام الغش" بين الحين والآخر قد يكون أمرًا جيدًا.
بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تتراكم هذه الوجبات وتمنع فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان إلى إبطاء فقدان الوزن.
إذا شعر شخص ما بأنه خارج عن السيطرة بشأن الأطعمة غير الصحية ، فقد يكون لديه إدمان على الطعام. يمكن أن يساعدك التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية في إدارة علاقتك بالطعام.
ملخصيمكن لبعض الأشخاص تناول الوجبات السريعة من وقت لآخر دون إبطاء فقدان الوزن ، ولكن هذا قد لا يعمل مع الجميع.
13. أنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية
يمكن أن يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة وزنك وفقدانه.
أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض الكربوهيدرات والوجبات الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن هو أنها تقلل الشهية وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون محاولة.
إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباع النظام الغذائي ، فحاول تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
يمكن أن تساعدك حاسبات التغذية على الإنترنت في معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها.
يوصي بعض الخبراء بتقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن أسبوعيًا. قد لا يعمل هذا مع الجميع.
ملخصيؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه. غالبًا ما يكون نقص حوالي 500 سعرة حرارية كافياً لفقدان الوزن بشكل صحي.
14. أنت تضع توقعات عالية للغاية
قد تشعر بالإحباط إذا لم ترى النتائج بالسرعة التي تتوقعها ، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا.
في كثير من الحالات ، يعد فقدان حوالي 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع هدفًا واقعيًا.
يفقد بعض الناس الوزن بشكل أسرع من ذلك ، بينما يفقد آخرون الوزن بشكل أبطأ.
يعد اتباع نظام غذائي صحي ، وتناول كميات أقل من الوجبات السريعة ، وممارسة الرياضة أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والجسدية ، حتى لو كنت لا ترى فقدانًا للوزن على الفور.
ملخصمن الطبيعي أن ترغب في رؤية النتائج بسرعة ، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا. استمر في تناول الأطعمة الصحية ، وبمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور بالفوائد الجسدية والعقلية.
15. لقد تم قطع الكربوهيدرات لفترة طويلة
إذا كنت تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية لعدة أشهر أو سنوات ، فقد يبدأ معدل الأيض في التباطؤ.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة ، فحاول أن تأخذ فترة شهرين حيث تهدف إلى الحفاظ على وزنك الحالي واكتساب بعض العضلات. قد يساعد ذلك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
ملخصقد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. حاول أخذ استراحة لمدة شهرين من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
الخط السفلي
تختلف رحلة إنقاص الوزن لدى كل شخص ، كما أن خسارة الوزن تستغرق وقتًا.
يمكن أن تشعر بالإحباط عندما لا تفقد الوزن بالسرعة التي كنت تأملها. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ، والاستغناء عن الكربوهيدرات غير الصحية ، وممارسة الرياضة كلها عوامل مفيدة لصحتك العقلية والجسدية ، حتى لو كنت لا ترى فقدان الوزن على الفور.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
