الحميات منخفضة الكربوهيدرات مقابل الحميات منخفضة الدهون - أيهما أفضل لخسارة الوزن؟

يتطلع الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لمساعدتهم على إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الناشئة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون بنفس الفعالية. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من فقدان الدهون وتقليل الجوع وتوازن مستويات السكر في الدم.

لذلك ، قد تتساءل أيهما أفضل لفقدان الوزن.

تقارن هذه المقالة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون لتقييم تأثيرها على الوزن.

أساسيات كل نظام غذائي

على الرغم من أن كلاهما يهدف إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون يتم تنظيمها بشكل مختلف.

حميه قليلة الكاربوهيدرات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناول الكربوهيدرات بدرجات متفاوتة. يشملوا :

• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو 20-50 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو أقل من 130 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
• الحميات المعتدلة من الكربوهيدرات: 26-44٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية

لاحظ أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون مولدة للكيتون ، مما يعني أنها تقيد بشكل كبير تناول الكربوهيدرات للحث على الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، تقيّد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والمخبوزات والحلويات والحلويات. قد تحد بعض الإصدارات أيضًا من مصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب والخضروات النشوية والفواكه عالية الكربوهيدرات والمعكرونة والبقوليات.

في الوقت نفسه ، من المفترض أن تزيد من تناول البروتين والدهون من مصادر صحية مثل الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان عالية الدسم والزيوت غير المصنعة والخضروات غير النشوية.

نظام غذائي منخفض الدهون

تتضمن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون الحد من تناول الدهون إلى أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

الأطعمة الغنية بالدهون مثل زيوت الطهي والزبدة والأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم عادة ما تكون محدودة أو محظورة.

بدلاً من ذلك ، من المفترض أن تأكل الأطعمة قليلة الدسم بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبياض البيض والبقوليات والدواجن منزوعة الجلد. يُسمح أحيانًا بالأطعمة قليلة الدسم مثل الزبادي قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون.

من المهم ملاحظة أن بعض المنتجات قليلة الدسم مثل الزبادي قد تحتوي على سكر مضاف أو مواد تحلية صناعية.

ملخص

تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الحبوب والمعكرونة والبقوليات ، بينما تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون الأطعمة مثل الزيوت والزبدة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

أيهما أفضل لصحتك؟

قارنت دراسات متعددة آثار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون على فقدان الوزن ، بالإضافة إلى العديد من الجوانب الصحية الأخرى.

فقدان الوزن

تشير معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى القصير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

وفقًا لدراسة أقدم استمرت 6 أشهر على 132 شخصًا يعانون من السمنة ، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا أكثر من 3 أضعاف وزن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ومقيّدًا بالسعرات الحرارية.

في دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا ، فقد المراهقون الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ما معدله 21.8 رطل (9.9 كجم) ، مقارنة بـ 9 أرطال (4.1 كجم) فقط لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

وبالمثل ، أعطت دراسة لمدة عامين 322 شخصًا يعانون من السمنة إما نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي متوسطي. فقدت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 10.4 أرطال (4.7 كجم) ، ومجموعة منخفضة الدهون 6.4 رطل (2.9 كجم) ، ومجموعة البحر الأبيض المتوسط ​​9.7 رطل (4.4 كجم).

ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون قد تكون فعالة بالمثل على المدى الطويل.

وفقًا لمراجعة 17 دراسة ، فقد المشاركون وزنًا أكبر بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون. على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان لا يزال أكثر فعالية بعد 12 شهرًا ، إلا أن الفرق بين النظامين انخفض ببطء بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة استمرت عامين على 61 شخصًا مصابًا بداء السكري أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون أدت إلى تغيرات مماثلة في الوزن.

كما وجد تحليل تلوي كبير لـ 48 دراسة أن كلاً من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن مماثل ولاحظ أن العثور على نظام غذائي يمكنك الالتزام به قد يكون العامل الأكثر أهمية لإدارة الوزن بنجاح.

فقدان الدهون

تشير معظم الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فائدة لفقدان الدهون.

وجدت دراسة صغيرة استمرت 16 أسبوعًا أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية شهدوا انخفاضًا أكبر في كتلة الدهون الكلية ودهون البطن مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

لاحظت دراسة استمرت عامًا على 148 شخصًا نتائج مماثلة.

علاوة على ذلك ، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل دهون البطن بدرجة أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل واحد لـ 14 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه الخصوص - قللت من كتلة الدهون لدى الأفراد المصابين بالسمنة.

الجوع والشهية

تشير الدراسات عمومًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين تقلل من الشعور بالجوع وتحسن الحالة المزاجية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، مما يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل.

على سبيل المثال ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 148 شخصًا اتباع نظام غذائي منخفض الدهون بانخفاضات أكبر في مستويات الببتيد YY - وهو هرمون يقلل الشهية ويعزز الشبع - من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قد يكون هذا بسبب تأثيرات امتلاء البروتين والدهون. كل من هذه المغذيات الكبيرة تعمل على إبطاء إفراغ معدتك لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما ثبت أن البروتينات والدهون تؤثر على العديد من الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية.

في دراسة صغيرة ، أدت الوجبات الغنية بالبروتين والدهون إلى زيادة مستويات هرمون الامتلاء الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) وانخفاض مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع ، إلى حد أكبر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

مستويات السكر في الدم

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى زيادة الشعور بالجوع والتسبب في آثار جانبية خطيرة مثل الاهتزاز والتعب والتغيرات غير المقصودة في الوزن.

يعد الحد من تناول الكربوهيدرات إحدى الاستراتيجيات للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

حددت إحدى الدراسات التي أجريت على 56 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وزيادة فقدان الوزن ، وتقليل احتياجات الأنسولين ، مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.

وجدت دراسة أخرى صغيرة أجريت على 31 شخصًا قارنت تأثيرات كلا النظامين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقط قلل من مستويات الأنسولين المنتشر ، مما أدى إلى زيادة حساسية الأنسولين.

يمكن أن تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى تحسين قدرة الجسم على نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا ، مما يؤدي إلى تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، في حين كشفت دراسة استمرت 3 أشهر على 102 شخصًا مصابًا بداء السكري أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن ، لم يكن هناك فرق كبير من حيث مستويات السكر في الدم.

على هذا النحو ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات السكر في الدم في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدسم.

ملخص

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن على المدى القصير مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، فضلاً عن أنها قد تؤدي إلى انخفاض أكبر في دهون الجسم والجوع.

تأثيرات أخرى على الصحة

قد تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على جوانب أخرى من الصحة بطرق مختلفة. وتشمل هذه:

• الكوليسترول. وجدت مراجعة لثماني دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر فعالية في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقليل مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. لم يؤثر أي من النظامين بشكل كبير على الكوليسترول الضار LDL (السيئ).
• ضغط الدم. على الرغم من أن الدراسات تظهر أن كلا النظامين يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم على المدى القصير ، إلا أن الأبحاث حول آثارهما طويلة المدى على ضغط الدم كانت مختلطة.
• الدهون الثلاثية. تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض أكبر في الدهون الثلاثية مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون.
• الأنسولين. أظهرت الدراسات التي أجريت على تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون على مستويات الأنسولين نتائج متضاربة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان أحدهما أكثر فائدة من الآخر.

ملخص

قد تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والدهون الثلاثية والأنسولين.

الخط السفلي

تعتبر الأنظمة الغذائية قليلة الدسم طريقة شائعة لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفقدان الوزن بشكل أكبر على المدى القصير ، إلى جانب زيادة فقدان الدهون ، وتقليل الجوع ، والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول الآثار طويلة المدى لكل نظام غذائي ، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون - وقد تقدم العديد من الفوائد الصحية الإضافية.

سواء اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم ، ضع في اعتبارك أن التمسك بنمط الأكل على المدى الطويل هو أحد أهم عوامل النجاح في كل من فقدان الوزن والصحة العامة.