عند البحث عن طرق لإدارة الجنف ، يلجأ العديد من الأشخاص إلى النشاط البدني. اليوغا هي إحدى أشكال الحركة التي اكتسبت الكثير من المتابعين في مجتمع الجنف.
غالبًا ما يرتبط الجنف ، الذي يسبب انحناءًا جانبيًا للعمود الفقري ، بالأطفال والمراهقين ، لكن الأشخاص من جميع الأعمار يعانون من هذا الاضطراب. والعمود الفقري ، مثل باقي أجسامنا ، يمكن أن يتغير بمرور الوقت.
يعد النشاط البدني ، مثل ممارسة اليوجا بانتظام ، أحد أشكال العلاج التي قد يوصي بها طبيبك لمساعدتك في التعامل مع التحديات والألم المصاحب للجنف.
بعد قولي هذا ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل الانخراط في تسلسل اليوجا. إليك بعض النصائح والتحركات لتبدأ.
لماذا تعتبر اليوجا مفيدة للجنف
يمكن أن تكون اليوغا مفيدة جدًا لمن يعانون من الجنف ، لا سيما بالنظر إلى الجمع بين المرونة والاستقرار الأساسي اللازمين لأداء وضعيات اليوجا بشكل صحيح ، وفقًا لسامي أحمد ، أخصائي العلاج الطبيعي في مراكز جراحة العظام المتقدمة.
شد وتقوية جوانب الجسم
عند ممارسة اليوجا ، يقول أحمد إن أجزاء من الجسم تتمدد ، ويضطر البعض الآخر إلى الانقباض من خلال أداء أنماط حركة مختلفة تتطلب ثباتًا ثابتًا في وضع معين. يؤدي هذا غالبًا إلى زيادة حركة العمود الفقري الصدري.
تقليل الألم والتيبس
يقول أحمد: "عند النظر إلى العمود الفقري ، وخاصة لمن يعانون من الجنف ، فإننا نفكر في مفهومين يتعلقان باستقراره: الشكل والقوة الانغلاق".
من خلال تقوية قوة الإغلاق ، التي تتكون من العضلات والأنسجة الضامة التي تحافظ على العمود الفقري في محاذاة مناسبة ، يقول أحمد إنه يمكنك في كثير من الأحيان رؤية انخفاض في الألم وتحسن في الوظيفة العامة.
يمكن أن يساعد النشاط البدني ، مثل اليوجا ، في تعزيز الحفاظ على العمود الفقري المحايد أو تحسين المحاذاة العامة.
الحفاظ على أو تحسين وضع العمود الفقري
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 25 مريضًا يعانون من الجنف أن أولئك الذين أجروا وضعية اللوح الجانبي قد شهدوا تحسنًا في منحنى العمود الفقري الأساسي للعمود الفقري (يقاس بزاوية كوب).
لإظهار التحسن ، مارس المشاركون وضع اليوجا لمدة 90 ثانية ، بمعدل 6 أيام في الأسبوع ، لمدة تزيد قليلاً عن 6 أشهر.
الفوائد المحتملة لليوغا لعلاج الجنف
- تمدد مناطق التمدد بسبب انحناء العمود الفقري
- تقوية المناطق الضعيفة المتأثرة بوضع العمود الفقري
- تعزيز الأساسية بشكل عام
- إدارة الألم
- تحسين الحركة والمرونة
- الحفاظ على أو تحسين وضع العمود الفقري
تقديم اليوجا
تعرف على نوع الجنف الذي تعاني منه
إذا كنت مهتمًا بتجربة اليوجا لتقليل الألم وتصحيح الانحناء ، فإن إليز براوننج ميلر ، وهي معلمة يوغا معتمدة من Iyengar (CIYT) حاصلة على درجة الماجستير في الاستجمام العلاجي ، تقول إنك تحتاج أولاً إلى فهم نمط الجنف لديك.
"بعبارة أخرى ، يحتاجون إلى تصور الاتجاه الذي ينتقل به منحنىهم من الخلف وفهم الدوران أيضًا لأنهم إذا لم يعرفوا منحنىهم ، فلن يفهموا كيفية القيام بالوضعيات لتصحيح المنحنى ،" كما تقول .
ابدأ بالتنفس الواعي
عندما تعمل ميلر مع الطلاب الذين يعانون من الجنف ، فإنها تركز أولاً على تنفس اليوجا بأوضاع بسيطة لجلب التنفس إلى المناطق المضغوطة ، حيث يكون التنفس عرضة للخطر.
وتضيف: "إذا كان هناك ضيق قضم على جانب أو جانبي الظهر حيث ينتقل الجنف بشكل جانبي ودوراني ، فإن شد تلك المنطقة يمكن أن يخفف الانزعاج".
يقول ميلر: "يجب أن يتضمن النهج تقليل الألم وكذلك تصحيح الجنف". ومع ذلك ، فقد أشارت إلى أن أهم شيء هو تقليل الألم أو الانزعاج ومنع الانحناء من التفاقم ، وهو ما يمكن القيام به باتباع النهج الصحيح لليوغا.
اقبل أن الحركات يمكن أن تكون مختلفة للجانب الأيمن والأيسر
تقول جيني تارما ، أخصائية علاجية في Yoga Medicine® ، إنه عند استخدام اليوجا للمساعدة في إدارة الجنف ، يجب أن تتذكر أن توزيع التوتر في الأنسجة المحيطة أصبح غير متساوٍ بسبب انحناء العمود الفقري.
"وبشكل أكثر تحديدًا ، تكون الأنسجة على الجانب المقعر من المنحنى أقصر وأكثر إحكامًا ، في حين أن الأنسجة الموجودة على الجانب المحدب في وضع مطول باستمرار ، وعلى الأرجح أضعف" ، كما تقول.
قم بالتمدد أو التقوية عند الحاجة
من الناحية المثالية ، يقول Tarma إن الهدف هو إعادة إنشاء بعض التوازن ومحاولة جعل الأشياء أكثر تناسقًا مع:
- التمدد المستهدف على الجانب المقعر أو القصير
- تقوية على الجانب المحدب أو المطول
تخطي الوضع ، أي وضع
كما تُذكِّر الطلاب بأنه نظرًا لاحتمال وجود قيود كبيرة في نطاق الحركة ، يجب أن تشعر بالراحة والتمكين لتخطي الأوضاع غير المجدية أو غير المنتجة. من المهم دائمًا العمل في حدود قدرتك.
أعط المدرب تنبيهاً
من الشائع أن يتنقل المدربون أثناء فصل اليوجا وإجراء تعديلات على وضع الشخص.
يقول تارما: "التعديلات العملية في الفصول ليست بالضرورة خارج الطاولة ، لكنني أوصي بالتأكيد بإعلام المعلم بالتفاصيل قبل الفصل وإخبارهم تمامًا إذا كنت تفضل عدم تعديل أي السبب."
ممارسة اليوجا مع الجنف
بالنسبة لطريقة اليوغا ، يفضل ميلر Iyengar لأنه يركز على المحاذاة وتقوية الوعي بالوضعية ، فضلاً عن المرونة.
وتضيف: "إنه نهج علاجي ، وكذلك الوعي العقلي هو مفتاح هذا النظام (التأمل في العمل) حيث تبقى في الوضع لفترة كافية للتكيف مع الجنف".
اليوغا تشكل الجنف
تتضمن مواقف اليوغا التي يوصي بها ميلر لعلاج الجنف ما يلي:
- نصف إلى الأمام بيند (Ardha Uttanasana)
- الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasna) مع حزام حول الباب للجر لإطالة العمود الفقري
- وضعية الجراد (سالاباسانا)
- وضع الجسر (سيتو باندا)
- لوح جانبي (Vasisthasana)
- رفع الساق بإمالة جانبية (أنانتاسانا)
- وضعية الجبل (تاداسانا)
تمارين شد أخرى للجنف
استخدم الدعامات أو البكرات أو الملحقات الأخرى للتمدد
يضيف ميلر أن الفتحة الخلفية المدعومة ، مثل الاستلقاء على الدعامة ، والتنفس التصحيحي ، مثل الاستلقاء على جانبك حيث تكون قمة منحنى الجنف ، يمكن أن تكون مفيدة. يفتح التنفس ويصحح المنحنى.
تدرب على وضعيتك
الوعي الوضعي هو أيضًا مفتاح ، وتقول ميلر إنها تعلمه بين الوضعيات الدائمة ، مثل وضعية الجبل.
جرب التقلبات اللطيفة في العمود الفقري والانحناءات الجانبية
يمكن أيضًا أن تكون الحركات البسيطة مثل دوران العمود الفقري والانحناءات الجانبية مفيدة جدًا في معالجة عدم التوازن. ومع ذلك ، يقول تارما إنه بسبب عدم التناسق ، ستكون هذه الحركات أكثر تحديًا بشكل ملحوظ من جانب واحد من الجانب الآخر.
"الهدف هو تدريب مجموعة أفضل من الحركة والوظيفة على الجانب الأضعف. على سبيل المثال ، إذا كان الالتواء إلى اليمين يمثل تحديًا أكبر ، فهذا هو الجانب الذي سنركز عليه ، "كما تقول. يمكنك القيام بالالتواءات والانحناءات الجانبية في وضعية جلوس بسيطة ، إما على الأرض أو على كرسي.
تقوية قلبك
ومع ذلك ، يشير Tarma إلى أن بعض الأعمال على الأقل يجب أن تكون نشطة ، مما يعني أنك تستخدم عضلات القلب والظهر لتنفيذ الحركة ، بدلاً من استخدام يديك أو ذراعيك للضغط على نفسك في الموقف. وتضيف: "تتطلب النتائج طويلة المدى تقوية أكثر نشاطًا لتحويل العمود الفقري إلى وضع أكثر حيادية".
اعمل على تحقيق التوازن وليس التناسق
وعلى الرغم من أن التناسق المثالي قد لا يكون ممكنًا أو حتى ضروريًا ، يقول تارما إن العمل نحوه يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج وتحسين الوظيفة العامة.
نصائح الخبراء حول البدء
- احصل على تعليمات خاصة. عند البدء في ممارسة اليوجا ، توصي تمرة بجلسات خاصة مع مدرب واسع المعرفة قبل المشاركة في الفصول العامة. يقول تارما: "يمكن للمدرب المدرب بشكل مناسب أن يساعد في تحديد الجوانب المحدبة والمقعرة لانحناء العمود الفقري ، وتوفير التمارين العلاجية المناسبة ، وتقديم التوجيه بطرق التعديل في الفصول العامة".
- تدرب يوميًا. يقول ميلر إن الممارسة اليومية هي المفتاح ، حتى ولو لفترة قصيرة فقط. "من خلال الالتزام بممارسة يومية ، يمكنك تثقيف وترك بصمة على الجسم لإيجاد المزيد من التناسق من الجسم غير المتماثل" ، كما تقول.
- تجنب الانقلابات أو الأوضاع التي تؤلمك. نصيحة أحمد؟ من الحكمة تجنب وضعيات اليوجا التي تسبب الألم فوق المستوى 2 على مقياس من 1 إلى 10. "بشكل عام ، وجدت أن وضعيات الانقلاب تميل إلى خلق معظم الألم بسبب الضغط على العمود الفقري الصدري" ، كما يقول .
- اعمل ضمن مرونتك ونطاق حركتك. ويوصي أيضًا بتجنب الضغط على مستويات مرونة جسمك ، خاصة للمبتدئين. يجب عليك أيضًا تخفيف أي توقعات حول ما يجب أن يشعر به الموقف. يقول أحمد: "مع الوقت والممارسة ، يمكن للجميع تحسين أداء اليوجا".
