الشتاء قادم. وإذا كنت تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية تحسباً للثلج أو الجليد أو البرد أو المطر ، فأنت لست وحدك. تشير الأبحاث من مجلة العلوم الرياضية والصحية إلى أن الكثير من الناس يستخدمون الطقس الشتوي كذريعة للتخلي عن ممارسة الرياضة.
يمكن أن تكون التمارين في الهواء الطلق ، بما في ذلك الجري بالخارج في الشتاء ، مفيدة لك بعدة طرق. يوفر فرصًا لزيادة تعرضك لفيتامين د. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على بعض النشاط البدني الذي يشجعه طبيبك (وخبراء آخرون) دائمًا على القيام به بشكل منتظم.
سترغب في ممارسة الجري في الشتاء مع مراعاة السلامة. فيما يلي بعض النصائح لإبقائك آمنًا ودافئًا.
نصائح للجري في الطقس البارد
لا تكتفي بربط الأربطة على حذائك ، بل ارتدي قبعة على رأسك ورأسك بالخارج. خذ بعض الوقت للاستعداد مسبقًا للجري الشتوي.
- تحقق من توقعات الطقس. اكتشف مدى برودة الجو حقًا ، وكذلك ما إذا كان من المحتمل هطول أمطار أو ثلوج ، مما قد يؤثر على حالة الأمان في مسار الجري الخاص بك.
- اللباس المناسب. فكر في الطبقات. مع عدة طبقات من الملابس ، يمكنك التخلص تدريجيًا واحدة (أو أكثر) منها عند الإحماء والبدء في التعرق. ثم يمكنك إعادة ارتدائها عندما تحتاج إليها حتى لا تشعر بالبرد.
- ابدأ ببطء. إذا لم تكن تجري كثيرًا حتى الآن ، قاوم إغراء الانطلاق في سباق سريع على الفور. اقض بعض الوقت في بناء قدرتك على التحمل تدريجيًا.
- ارتدِ شيئًا عاكسًا. إذا كان الطقس رماديًا وغائمًا ، فقد يكون من الصعب على السائقين رؤيتك. أضف بعض الشريط العاكس إلى سترة الجري أو الملابس.
- حافظ على رطوبتك. قد لا تتذكر شرب السوائل كثيرًا كما تفعل في أشهر الصيف الحارة ، لكن جسمك لا يزال بحاجة إلى الماء. اشرب بعضًا مسبقًا وخذ الماء معك للشرب على طول الطريق.
- الإحماء والتهدئة. امنح جسمك بعض الوقت للتكيف على طرفي الجري.
- أخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب. فقط في حالة حدوث شيء غير متوقع ، تأكد من معرفة أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة بالمكان الذي تخطط للركض فيه ومتى ستعود.
- انتبه للطقس. راقب الرياح ودرجة الحرارة في حال احتجت إلى قطع تمرين قصير.
- توقف إذا حدث خطأ ما. إذا بدأ صدرك يؤلمك ، أو تشعر بالدوار ، أو تشعر بالقلق من احتمال شد عضلة في ساقك ، فلا تستمر في الدفع للأمام. توجه إلى الداخل واتصل بالطبيب إذا كنت قلقًا.
ماذا ترتدي عند الجري في درجات الحرارة الباردة
هناك تعبير قديم يُنسب غالبًا إلى الأشخاص الذين يعيشون في الدول الاسكندنافية وهو قابل للتطبيق هنا: "لا يوجد شيء اسمه سوء الأحوال الجوية ، فقط الملابس السيئة". لذا ، إذا كنت تريد الجري بالخارج عندما يكون الهواء باردًا ، فمن المهم أن يكون لديك ملابس جيدة.
تذكر: ستقوم بالإحماء وتبدأ في التعرق ، لذا ضع ذلك في الاعتبار عندما ترتدي ملابسك. هذا عندما تكون هذه الطبقات في متناول اليد.
فيما يلي اقتراحات لخزانة ملابسك الأساسية في الهواء الطلق. قد تحتاج إلى تغيير بعضها ، اعتمادًا على مدى برودة المكان الذي تعيش فيه:
- القفازات. في الطقس البارد ، تكون قدميك ويديك عرضة بشكل خاص للبرد - ومعرضين لخطر الإصابة بقضمة الصقيع. لا تنس القفازات أو القفازات ، أيهما تفضل. يمكنك أيضًا ارتداء زوج من القفازات الرفيعة المصنوعة من مادة تزيل العرق ، ثم ارتدِ زوجًا من القفازات أو القفازات الثقيلة في الأعلى.
- جوارب. ضع الجوارب القطنية مرة أخرى في الدرج واختر الجوارب التي تتخلص من العرق وتحافظ على قدميك جافة ودافئة. الجوارب الصوفية خيار جيد.
- قبعة الجري. يجب أن تكون قبعة أو قبعة صغيرة خفيفة الوزن تغطي أذنيك على قائمة الأشياء التي يجب اقتناؤها. مرة أخرى ، ليس من الجيد أبدًا اختيار قماش يزيل الرطوبة.
- طبقة القاعدة. يجب أن يكون الصوف أو الأقمشة التقنية هي اختياراتك المفضلة للقمصان طويلة الأكمام التي تعمل كطبقة أساسية للحفاظ على دفء جسمك. كما هو الحال مع الجوارب الخاصة بك ، تجنب القطن لأنه يمكن أن يظل مبللًا بجوار بشرتك.
- قف بجانب الطريق. ارتدي هذا العنصر من الملابس بعد ارتداء الطبقة الأساسية. بعض الناس يحبون الصوف والبعض الآخر يحبون الصوف.
- السترة. هذه طبقة أخرى لك. يفضل بعض المتسابقين طبقة مقاومة للرياح في الأعلى. اعتمادًا على الطقس ، قد تكون السترة المقاومة للماء خيارًا جيدًا لك. تعتبر الجيوب مسألة تفضيل شخصي ، لكن تذكر أنها يمكن أن تكون مكانًا جيدًا لتخزين القفازات مؤقتًا إذا كنت بحاجة إلى القيام بذلك.
- لباس ضيق للجري أو بنطال. يحب بعض العدائين ارتداء بنطال مبطن بالصوف للركض فيه. في المناخات شديدة البرودة ، يضع بعض المتسابقين زوجًا من الجوارب تحت بنطال.
- احذية الجري. تأكد من ارتداء أحذية الجري التي تناسب قدميك بشكل صحيح. إذا كنت ترتدي الجوارب السميكة في الشتاء ، فتأكد من أن حذائك يناسبها. انظر إلى الجزء السفلي من الحذاء أيضًا. تريد التأكد من أن لديهم قوة جر كافية للسيطرة على الطريق أو الممر ، حتى لا تنزلق إذا كان زلقًا بسبب المطر أو الثلج أو الجليد.
- كريم واقي من الشمس. إذا تعرض وجهك للعوامل الجوية ، فهو ضعيف أيضًا. ضع واقٍ من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30.
اختياري: النظارات الشمسية أو النظارات الواقية.يفضل بعض العدائين ارتداء واقي للعين لمنع الوهج من الشمس ، أو حتى من الجليد أو الثلج.
ما هي فوائد الجري في الطقس البارد؟
بينما قد تكون هناك بعض المخاطر المرتبطة بالجري في الطقس البارد ، إلا أن هناك بالتأكيد بعض الفوائد أيضًا.
يزيد من نشاطك الهوائي
من الفوائد الرئيسية للركض في الطقس البارد أنك تمارس بعض التمارين الهوائية.
يحتاج البالغون إلى ما معدله 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر قوة كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكن أن يساعدك الجري السريع في الخارج على تحقيق هذه الأهداف بسهولة.
يزيد من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك
بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي درجات الحرارة الباردة نفسها إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك وتساعد في تغيير تكوين جسمك.
يحرق السعرات الحرارية
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الرجال الذين تعرضوا لدرجات حرارة أكثر برودة طوال الليل لمدة شهر عانوا من زيادة كبيرة في الدهون البنية ، والتي تحرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها كما تفعل الدهون البيضاء.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص بضعة أرطال - أو الحفاظ على الوزن الذي فقدته بالفعل - فقد تكون هذه فائدة تحفزك على الاستمرار في الخروج من المنزل.
احتياطات الجري في درجات الحرارة الباردة
يمكن أن يكون الجري في الخارج في درجات حرارة شديدة البرودة أمرًا مبهجًا. ولكنه قد يكون أيضًا محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لبعض الأشخاص.
كن حذرًا إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب
قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية في توخي الحذر. من المحتمل أن تؤدي ممارسة الرياضة في الخارج عندما يكون الجو باردًا جدًا إلى إجهاد. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن البرد قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
ثبت أن الجمع بين البرد والتمارين الرياضية المفاجئة أو الشديدة قد يكون خطيرًا على بعض الأشخاص المصابين بأمراض القلب. هل سمعت عن شخص أصيب بنوبة قلبية بعد جرف الثلج؟ أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحدث بالفعل.
إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أو حتى إذا كان لديك بعض عوامل الخطر ، فتحدث مع طبيبك قبل محاولة فصل الشتاء لخمسة كيلومترات.
قد تؤدي ممارسة الرياضة في الهواء البارد والجاف إلى إجهاد رئتيك
يمكن أن تكون رئتيك أيضًا عرضة للخطر. يمكن أن يؤدي الجمع بين الهواء الجاف والبارد والتمارين الطويلة إلى الضغط على مجرى الهواء.
لقد وثقت الأبحاث وجود التهاب في رئتي المتزلجين عبر البلاد والذين ، بحكم طبيعة رياضتهم ، يقضون وقتًا طويلاً في الخارج يمارسون الرياضة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أفضل طريقة لقياس الآثار المحتملة وتقليلها.
احترس من انخفاض حرارة الجسم
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون عرضة لانخفاض درجة حرارة الجسم إذا كنت بالخارج لفترة طويلة من الوقت أثناء الطقس شديد البرودة (خاصة إذا كنت لا ترتدي ملابس مناسبة).
مع انخفاض حرارة الجسم ، يبدأ جسمك في فقدان الحرارة بسرعة ، مما قد يخفض درجة حرارة جسمك ويبدأ في التأثير على قدرتك على التفكير والعقل.
لذا ، إذا كان الأمر كذلك حقًا ، هل حقا إذا كان الجو باردًا ، أو تكون الرياح شديدة البرودة بشكل خاص ، فقد ترغب في قطع التمرين لفترة قصيرة. قد تلهمك درجات الحرارة التي تقل عن 0 درجة فهرنهايت (-17.8 درجة مئوية) لاختيار جهاز المشي بالداخل.
يبعد
يمكن أن يكون الجري بالخارج طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين الهوائية ، لكن عليك أن تستعد وارتداء ملابس مناسبة. ابدأ ببطء ثم زد من نشاطك.
راقب عن كثب توقعات الطقس أيضًا. يمكنك بعد ذلك تحديد ما إذا كنت تشعر بالأمان في الجري أم لا ، بناءً على درجة الحرارة ، بالإضافة إلى هطول الأمطار وظروف الطريق.
