إذا كنت تريد عضلات البطن - المعروفة أيضًا باسم عضلات البطن المكونة من ستة حزم أو المنحوتة - فستحتاج إلى التركيز على برنامج تدريبي صلب ونظام غذائي صحي.
يحتاج الرجال عادة إلى نسبة دهون في الجسم تقل عن 10 إلى 14 في المائة لمعرفة تعريف عضلات البطن ، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 15 إلى 19 في المائة.
إلى جانب البقاء نحيفًا نسبيًا ، ستحتاج أيضًا إلى برنامج تدريب ثابت وتمارين القلب المنتظمة.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على ستة تمارين للبطن واستراتيجيات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في العمل على الحصول على عضلات البطن.
ماذا يعني أن يكون لديك عضلات المعدة؟
بشكل عام ، عندما يتحدث الناس عن عضلات البطن ، فإنهم يشيرون إلى القدرة على رؤية النتوءات الفردية للعضلة المستقيمة البطنية. تشبه عضلة البطن هذه لوح غسيل قديم الطراز.
تمتد عضلة البطن المستقيمة من عظم العانة إلى عظم القص ، المعروف أيضًا باسم عظمة الصدر ، في منتصف صدرك. تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه العضلة في ثني جذعك وتثبيت عمودك الفقري.
إلى جانب كونه ممتعًا من الناحية الجمالية ، يمكن أن يساعد تقوية عضلات البطن أيضًا في تقليل خطر الإصابة.
ستعمل أيضًا على تحسين:
- الأداء الرياضي
- الرصيد
- وضع
تمارين لعضلات البطن
على الرغم من أن التمارين الستة التالية هي من بين أفضل التمارين لتدريب عضلات البطن المستقيمة ، فلا تشعر أنك بحاجة إلى قصر نفسك على هذه التمارين فقط.
يمكن أن تساعد إضافة التنويعات إلى التدريبات الخاصة بك في الحفاظ على روتينك منتعشًا وممتعًا ، وكذلك تمرين عضلات أخرى بالإضافة إلى عضلات البطن.
1. رفع الساق المقعد المسطح
تمرين رفع الساق المسطحة لتمرين عضلات البطن. يحتاج قلبك إلى العمل لرفع ساقيك ومقاومة الجاذبية عند خفض ساقيك.
يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إبطاء خفض ساقيك.
كم عدد الممثلين والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
تعليمات:
- استلق على مقعد مسطح وامسك المقعد على جانبي رأسك. بدلاً من ذلك ، حافظ على ذراعيك مستقيمة وامسك بجوانب المقعد لتحقيق التوازن.
- خذ نفسًا عميقًا وازفر بينما ترفع ساقيك المستقيمة لأعلى من المقعد.
- استمر في رفع ساقيك حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع الأرض.
- أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك.
غيض السلامة
تأكد من أن المقعد ثابت. يمكنك وضع أثقال على قاعدة المقعد لمنعه من التأرجح.
2. ركلات رفرفة
الركلات الفلاتر هي تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن السفلية المستقيمة على وجه التحديد. يعمل هذا التمرين أيضًا على تشغيل عضلات الفخذ ، مما يساعد على تقليل شد الوركين.
كم عدد الممثلين والمجموعات؟ حاول أداء 2-3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة.
تعليمات:
- استلق على مقعد مسطح وضع يديك تحت المؤخرة. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين على سطح ناعم على الأرض.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم إلى حوالي 30 درجة.
- رفرف قدميك عن طريق رفع قدم واحدة وإسقاط القدم الأخرى بحيث تكون المسافة بينهما حوالي 6 بوصات.
- بدّل قدميك وكرر الأمر مع العدد الذي تريده من التكرارات.
غيض السلامة
أوقف التمرين إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل ظهرك أو في أي مكان آخر.
3. توصل اصبع القدم
يشبه الوصول إلى إصبع القدم السحق التقليدي باستثناء أن عضلات البطن يجب أن تعمل أيضًا للحفاظ على ساقيك في الهواء. يمكنك أداء هذا التمرين إما على مقعد أو سطح ناعم.
كم عدد الممثلين والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
تعليمات:
- استلقِ على مقعد مستوٍ أو أي سطح ناعم آخر مع وضع ذراعيك ورجليك مفرودتين وعموديتين.
- اقبض على جذعك العلوي عن طريق تقليص عضلات البطن والوصول إلى أصابع قدميك.
- عندما تصل يداك إلى أصابع قدميك ، أو بعيدًا ما يمكنك الوصول إليه ، توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.
- كرر للعدد الذي تريده من التكرارات.
غيض السلامة
تجنب إغراء شد رقبتك للأمام. بدلًا من ذلك ، حاول إبقاء رقبتك محايدة خلال الحركة.
4. أزمة عكسية
الأزمة العكسية هي نوع مختلف من الأزمة التقليدية. خلال هذا التمرين ، يجب أن تعمل عضلات بطنك على رفع ركبتيك إلى صدرك ومقاومة الحركة الهبوطية لإعادة قدميك إلى الأرض.
يعد إبطاء التمرين طريقة سهلة لجعله أكثر صعوبة.
كم عدد الممثلين والمجموعات؟ حاول القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
تعليمات:
- استلقِ على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع جعل قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. ارح يديك مع راحة اليد على طول جانبيك لتحقيق التوازن.
- استعد لقيمة بطنك وزفر بينما ترفع ركبتيك نحو صدرك. حاول أن تحافظ على ركبتيك عند حوالي 90 درجة طوال الحركة.
- أوقف السحق عندما يرتفع الوركين عن الأرض لكن ظهرك الأوسط لا يزال ملامسًا للحصيرة.
- توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.
غيض السلامة
تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة.
5. أزمة دراجة
تمرين تمرين الضغط على الدراجة هو أحد أفضل التمارين لاستهداف عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة - العضلات الموجودة على جانبي قلبك.
كلما اقتربت من وضع كعبيك على الأرض ، زادت صعوبة التمرين.
كم عدد الممثلين والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.
تعليمات:
- استلقِ على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع وضع يديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين 90 درجة ، مكدستين فوق الوركين.
- ارفع كتفيك عن الأرض ولف أحد مرفقيك نحو الركبة المعاكسة بينما تمد الساق الأخرى نحو 45 درجة.
- قم بتبديل وضع ساقيك مع الاستمرار في لف كوعك المقابل للركبة المثنية. حاول ألا تجلب ركبتك المثنية إلى ما بعد الوركين إلى صدرك. لا بأس إذا لم يلمس كوعك ركبتك.
- كرر للعدد الذي تريده من التكرارات.
غيض السلامة
ضع أطراف أصابعك فقط خلف رأسك بدلاً من استخدام يديك بالكامل. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب سحب رأسك نحو ركبتيك.
6. تطور الروسية
تعتبر حركة الالتواء في هذا التمرين رائعة لإزميل عضلاتك المائلة على جانبي قلبك.
يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل لوحة الوزن أو بعض الأشياء الثقيلة الأخرى.
كم عدد الممثلين والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 عدة على كل جانب.
تعليمات:
- اجلس على بساط أو أي سطح ناعم آخر مع جعل قدميك بعيدًا عن الأرض وانحن للخلف لتحقيق التوازن.
- ضع يديك على صدرك وقم باللف إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- توقف للحظة وانتقل إلى الجانب الآخر.
- كرر للعدد الذي تريده من التكرارات. إذا كنت تشعر عند أداء هذا التمرين في الغالب في عضلات الفخذ ، فحاول تكراره مع وضع قدميك على الأرض بدلاً من رفعه عن الأرض.
غيض السلامة
قم باللف بحركة بطيئة ومنضبطة لتجنب إجهاد أسفل ظهرك ، خاصة عند استخدام الوزن.
ما الذي يمكن أن يساعد أيضًا؟
بغض النظر عن مقدار العضلات الموجودة حول معدتك ، فلن تتمكن من الحصول على عضلات بطن مرئية إلا إذا كنت نحيفًا بما يكفي لتظهر من خلال دهون بطنك.
يمكن أن يساعد تضمين الكارديو في برنامج التمرين ، وتناول نظام غذائي متوازن ، والحصول على قسط وافر من النوم في تقليل دهون الجسم.
القلب
قد يكون الأمر مفاجئًا ، لكن تمرين عضلاتك الأساسية لن يساعدك في تقليل دهون البطن.
ما يمكن أن يساعد ، وفقًا لبحث من عام 2013 ، هو تضمين أمراض القلب بانتظام في برنامج التدريب الخاص بك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن.
يمكنك أداء أي نوع من أمراض القلب التي تستمتع بها. وهنا عدد قليل من الخيارات:
- ادارة
- ركوب الدراجات
- سباحة
- المشي السريع
- جولة على الأقدام
- الرقص
- تمارين مائية
حاول أداء تمارين القلب 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30 دقيقة على الأقل. إذا كان الوقت قصيرًا ، فيمكنك تقسيمه إلى جلستين تمارين القلب لمدة 15 دقيقة في اليوم.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام
لا تحتاج إلى استخدام مكملات خاصة أو اتباع حمية غذائية للحصول على عضلات البطن.
بدلاً من ذلك ، يمكن أن يوفر لك تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام قدر الإمكان العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
حاول بناء نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة المليئة بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها ما يلي:
- الكربوهيدرات المكررة ، مثل المخبوزات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض
- الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر مثل المشروبات الغازية والمخبوزات والزبادي المنكه
- كحول
- الأطعمة المصنعة للغاية
الحصول على قسط كاف من النوم
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في دعم مستويات الهرمونات في الجسم ، مما قد يؤثر على فقدان الوزن. الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنح جسمك أيضًا وقتًا لإصلاح نفسه بعد ممارسة الرياضة.
اهدف إلى النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة ، ولكن إذا كنت تتدرب بجد ، فقد تجد أنك بحاجة إلى المزيد.
الخط السفلي
لتحقيق القيمة المطلقة للغسيل ، ستحتاج إلى تدريب عضلات البطن المستقيمة بانتظام. ستحتاج أيضًا إلى الحفاظ على نسبة الدهون في جسمك منخفضة نسبيًا من أجل رؤية تعريف العضلات في بطنك.
تعتبر التمارين التي اطلعنا عليها في هذه المقالة نقطة انطلاق رائعة ولكن حاول ألا تقصر نفسك على هذه التمارين فقط.
ابحث عن طرق لإضافة التنوع إلى برنامجك التدريبي ، وتأكد أيضًا من تضمين تمارين القلب بانتظام في روتينك ، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
