نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
في حين أن كل شخص يعاني من ضغوط حياتية محددة ، فإن العوامل المتعلقة بضغط العمل والمال والصحة والعلاقات تميل إلى أن تكون الأكثر شيوعًا.
يمكن أن يكون التوتر حادًا أو مزمنًا ويؤدي إلى التعب والصداع واضطراب المعدة والعصبية والتهيج أو الغضب.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والنوم الكافي ، والتغذية الجيدة من أفضل الطرق لتجهيز جسمك بشكل أفضل لمكافحة الإجهاد ، ولكن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضًا.
إليك أفضل 7 فيتامينات ومكملات غذائية لمساعدتك على مقاومة التوتر.
1. رهوديولا الوردية
رهوديولا (رهوديولا الوردية) ، هو عشب ينمو في المناطق الجبلية الباردة في روسيا وآسيا.
لطالما عُرف بأنه مُحَوِّل الأدابتوجين ، وهو عشب طبيعي غير سام يحفز نظام الاستجابة للتوتر في الجسم لزيادة مقاومة الإجهاد.
ترتبط الخصائص التكيفية للروديولا باثنين من المكونات النشطة القوية للعشب - روزافين وساليدروزيد.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 100 شخص يعانون من أعراض التعب المزمن ، مثل ضعف جودة النوم وضعف في الذاكرة والتركيز على المدى القصير ، أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يوميًا يحسن الأعراض بعد أسبوع واحد فقط.
استمرت الأعراض في الانخفاض طوال فترة الدراسة.
في دراسة أخرى أجريت على 118 شخصًا يعانون من الإرهاق المرتبط بالتوتر ، أدى تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى تحسين الأعراض المصاحبة ، بما في ذلك القلق والإرهاق والتهيج.
رهوديولا جيد التحمل وله مظهر أمان قوي.
ملخصرهوديولا هي عشب قابل للتكيف ثبت أنه يحسن الأعراض المرتبطة بالإرهاق المزمن والإرهاق المرتبط بالتوتر.
2. الميلاتونين
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم لتخفيف التوتر.
يرتبط التوتر بشدة بالأرق ، وهو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا - أو كليهما.
ومع ذلك ، قد لا يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الأسهل إذا كنت تحت الضغط ، والذي بدوره قد يؤدي إلى تفاقم شدته.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ. تزداد مستويات الهرمون في المساء عندما يحل الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما يحين الضوء لتعزيز اليقظة.
في مراجعة لـ 19 دراسة أجريت على 1،683 شخصًا يعانون من اضطرابات النوم الأولية - تلك التي لا تسببها حالة أخرى - قلل الميلاتونين الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم ، وزاد إجمالي وقت النوم ، وحسن نوعية النوم بشكل عام ، مقارنة مع الدواء الوهمي.
فحصت مراجعة أخرى لـ 7 دراسات شملت 205 أشخاص فعالية الميلاتونين في إدارة اضطرابات النوم الثانوية ، والتي تسببها حالة أخرى ، مثل التوتر أو الاكتئاب.
أظهرت المراجعة أن الميلاتونين قلل من الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم وزاد من إجمالي وقت النوم ولكنه لم يؤثر بشكل كبير على جودة النوم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
على الرغم من أن الميلاتونين هرمون طبيعي ، إلا أن تناوله لا يؤثر على إنتاج الجسم له. الميلاتونين هو أيضا لا يسبب الإدمان.
تتراوح جرعة مكملات الميلاتونين من 0.3-10 ملغ. من الأفضل البدء بأقل جرعة ممكنة والعمل على جرعة أعلى إذا لزم الأمر.
بينما يمكن شراء مكملات الميلاتونين بدون وصفة طبية في الولايات المتحدة ، إلا أنها تتطلب وصفة طبية في العديد من البلدان الأخرى.
ملخصقد تساعدك مكملات الميلاتونين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول إذا كنت تواجه صعوبات في النوم بسبب الإجهاد.
3. جليكاين
الجلايسين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لإنتاج البروتينات.
تشير الدراسات إلى أن الجلايسين قد يزيد من مقاومة جسمك للتوتر من خلال تشجيعه على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل من خلال تأثيره المهدئ على الدماغ والقدرة على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم على النوم ويساعدك على النوم أثناء الليل.
في إحدى الدراسات ، عانى 15 شخصًا ممن كانت لديهم شكاوى حول جودة نومهم وتناولوا 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم من إجهاد أقل وزيادة اليقظة في اليوم التالي ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
حدثت هذه التأثيرات على الرغم من عدم وجود اختلاف في الوقت الذي يستغرقه النوم أو وقت النوم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي ، مما يشير إلى أن الجلايسين يحسن نوعية النوم.
في دراسة مماثلة ، تبين أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم يحسن مقاييس جودة النوم والأداء في مهام التعرف على الذاكرة.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم يقلل من النعاس أثناء النهار والتعب بعد 3 أيام من الحرمان من النوم.
الجليسين جيد التحمل ، لكن تناول 9 جرامات على معدة فارغة قبل النوم ارتبط باضطراب طفيف في المعدة. ومع ذلك ، فإن تناول 3 جرامات من غير المرجح أن يسبب أي آثار جانبية.
ملخصلقد ثبت أن التأثيرات المهدئة للجليسين تعمل على تحسين نوعية النوم والشعور باليقظة والتركيز.
4. اشواغاندا
اشواغاندا (ويتانيا سومنيفيرا) هي عشبة متكيفة المنشأ موطنها الهند ، حيث تم استخدامها في الأيورفيدا الهندية ، أحد أقدم النظم الطبية في العالم.
على غرار الروديولا ، يُعتقد أن أشواغاندا تعزز مرونة جسمك في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على تأثيرات تخفيف التوتر لأشواغاندا ، قام الباحثون باختيار 60 فردًا يعانون من إجهاد خفيف بشكل عشوائي لتلقي 240 مجم من مستخلص أشواغاندا القياسي أو دواء وهمي يوميًا لمدة 60 يومًا.
بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، ارتبطت مكملات الأشواغاندا بقوة مع انخفاض أكبر في التوتر والقلق والاكتئاب. كما تم ربط اشواغاندا بانخفاض 23٪ في مستويات هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر في الصباح.
علاوة على ذلك ، لاحظت مراجعة لخمس دراسات تبحث في آثار أشواغاندا على القلق والتوتر أن أولئك الذين تناولوا مستخلص أشواغاندا حققوا نتائج أفضل في الاختبارات التي تقيس مستويات التوتر والقلق والتعب.
أشارت دراسة تبحث في سلامة وفعالية مكملات أشواغاندا في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن إلى أن تناول 600 ملغ من أشواغاندا لمدة 60 يومًا كان آمنًا وجيد التحمل.
ملخصلقد ثبت أن الخصائص التكيفية لأشواغاندا تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الكورتيزول في الصباح.
5. L- الثيانين
L- الثيانين هو حمض أميني يوجد بشكل شائع في أوراق الشاي.
تمت دراسته لقدرته على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر دون إحداث آثار مهدئة.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة شملت ما يقرب من 68000 شخص أن شرب الشاي الأخضر كان مرتبطًا بتقليل القلق وتحسين الذاكرة والانتباه.
تُعزى هذه التأثيرات إلى التأثيرات التآزرية للكافيين و l-theanine في الشاي ، حيث وجد أن كل مكون بمفرده له تأثير أقل.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن L-theanine في حد ذاته قد لا يزال يساعد في تخفيف التوتر.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغ من l-theanine يقلل من مستويات الإجهاد ، مثل معدل ضربات القلب ، استجابة لأداء مهمة مرهقة عقليًا.
في دراسة أخرى أجريت على 34 شخصًا ، أدى شرب مشروب يحتوي على 200 ملجم من الثيانين وغيره من العناصر الغذائية إلى خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول استجابةً لمهمة مرهقة تنطوي على تعدد المهام.
L-theanine جيد التحمل وآمن عند تناوله بجرعته الفعالة للاسترخاء ، والتي تتراوح من 200-600 مجم يوميًا في شكل كبسولة.
للمقارنة ، يشتمل l-theanine على 1-2٪ من الوزن الجاف للأوراق ، وهو ما يعادل 10-20 مجم من l-theanine لكل كيس شاي متوفر تجاريًا.
ومع ذلك ، من غير المرجح أن يكون لشرب الشاي أي تأثير ملحوظ على الإجهاد. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس فعلًا مريحًا لشرب الشاي.
ملخصL-theanine هو مكون طبيعي لأوراق الشاي ثبت أنه يقلل من التوتر ويعزز الاسترخاء.
6. فيتامينات ب المعقدة
تحتوي فيتامينات ب المعقدة عادة على جميع فيتامينات ب الثمانية.
تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي من خلال تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. فيتامينات ب ضرورية أيضًا لصحة القلب والدماغ.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامينات ب الحبوب واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية.
ومن المثير للاهتمام ، أنه تم اقتراح جرعات عالية من فيتامينات ب لتحسين أعراض الإجهاد ، مثل المزاج ومستويات الطاقة ، عن طريق خفض مستويات الدم من الحمض الأميني الهموسيستين.
ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين بالإجهاد وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف وسرطان القولون والمستقيم.
في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا على 60 شخصًا يعانون من ضغوط مرتبطة بالعمل ، فإن أولئك الذين يتناولون أحد شكلين من مكمل فيتامين ب المركب عانوا من أعراض إجهاد أقل مرتبطة بالعمل ، بما في ذلك الاكتئاب ، والغضب ، والإرهاق ، مقارنة بأولئك في المجموعة الثانية. .
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة لـ 8 دراسات شملت 1292 شخصًا أن تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يحسن العديد من جوانب الحالة المزاجية ، بما في ذلك التوتر والقلق والطاقة.
على الرغم من احتواء المكمل على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، اقترح مؤلفو الدراسة أن المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامينات ب قد تكون أكثر فعالية في تحسين جوانب الحالة المزاجية.
لاحظت دراسة أخرى نتائج مماثلة ، مما يشير إلى أن تناول مكملات فيتامينات ب كجزء من مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن قد يحسن الحالة المزاجية والتوتر عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين.
ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات منخفضة من الهوموسيستين سيختبرون نفس التأثيرات.
تعتبر مكملات فيتامين ب المعقدة آمنة بشكل عام عند تناولها ضمن نطاقات الجرعات الموصى بها. ومع ذلك ، قد تسبب آثارًا جانبية ضارة مثل آلام الأعصاب عند تناولها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى أنها قابلة للذوبان في الماء ، لذلك يفرز جسمك أي فائض عن طريق البول.
ملخصقد تعمل فيتامينات ب الثمانية ، المعروفة مجتمعة باسم فيتامينات ب المعقدة ، على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر إما عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين أو الحفاظ على مستويات صحية من هذا الحمض الأميني.
7. كافا
كافا (بايبر methysticum) هي شجيرة استوائية دائمة الخضرة موطنها جزر جنوب المحيط الهادئ.
لطالما استخدم سكان جزر المحيط الهادئ جذورها لإعداد مشروب احتفالي يسمى الكافا أو الكافا كافا.
يحتوي الكافا على مركبات نشطة تسمى kavalactones ، والتي تمت دراستها لخصائصها في الحد من الإجهاد.
يُعتقد أن Kavalactones تمنع انهيار حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي يقلل من نشاط الجهاز العصبي ، مما ينتج عنه تأثير مهدئ. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف مشاعر القلق والتوتر.
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة أجريت على 645 شخصًا أن مستخلص الكافا يخفف من القلق ، وهو رد فعل شائع للتوتر.
ومع ذلك ، خلصت مراجعة أخرى إلى أنه لا توجد أدلة كافية لتأكيد أن الكافا يخفف من القلق.
يمكن تناول الكافا في صورة شاي ، أو كبسولات ، أو مسحوق ، أو سائل. يبدو أن استخدامه آمن عند تناوله لمدة 4-8 أسابيع بجرعة يومية من 120-280 مجم من كافالاكتونز.
تم ربط الآثار الجانبية الخطيرة مثل تلف الكبد بمكملات الكافا ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الغش المكمل أو استخدام أجزاء أقل تكلفة من نبات الكافا ، مثل الأوراق أو السيقان ، بدلاً من الجذور.
لذلك ، إذا اخترت التكميل بـ kava ، فاختر علامة تجارية حسنة السمعة تم اختبار منتجاتها بشكل مستقل من قبل منظمات مثل NSF International أو Underwriters Laboratories (UL).
الكافا ليست مادة خاضعة للرقابة في الولايات المتحدة ، ولكن العديد من الدول الأوروبية لديها تدابير تنظيمية للحد من بيعها.
ملخصتم استهلاك الكافا تقليديًا كمشروب احتفالي. تشير الدراسات إلى أنه قد يخفف من القلق من خلال آثاره المهدئة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الخط السفلي
يمكن أن ينتج التوتر عن العديد من الأشياء ، مثل الوظيفة أو المال أو الصحة أو عوامل العلاقة.
تم ربط العديد من الفيتامينات والمكملات الأخرى بتقليل أعراض التوتر ، بما في ذلك رهوديولا الورديةوالميلاتونين والجليسين واشواغاندا.
قد تساعد فيتامينات L-theanine و B المعقدة والكافا أيضًا على زيادة مقاومة الجسم لضغوط الحياة.
تحقق دائمًا من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة مكمل جديد ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى ، أو حامل ، أو تخطط للحمل.
إذا ظل التوتر يمثل مشكلة في حياتك ، ففكر في التحدث مع أخصائي طبي أو معالج حول الحلول الممكنة.
من أين أشتريإذا كنت مهتمًا بتجربة أحد المكملات المقترحة أعلاه ، فيمكنك العثور عليها محليًا أو عبر الإنترنت:
- رهوديولا
- الميلاتونين
- جليكاين
- اشواغاندا
- ل-الثيانين
- فيتامينات ب المعقدة
- الكافا
ضع في اعتبارك أن بعضًا منها غير قانوني أو متاح فقط بوصفة طبية خارج الولايات المتحدة.
