نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
لا تدع أي شخص يخدعك: تمرين السحب الصعب، حتى بالنسبة لأولئك الذين يعملون دينيا. يتطلب الأمر قوة ملحوظة لرفع وزن جسمك لأعلى فوق قضيب من وضع ثابت. لكن خمن ماذا؟ نحن نعلم أنك تحب التحدي!
لإتقان السحب ، ستحتاج إلى الدافع والتصميم جنبًا إلى جنب مع التدريب الاستراتيجي. تستخدم Pullups عضلاتك ذات الرأسين والعضلات ذات الرأسين بشكل أساسي ، بينما تقوم أيضًا بتجنيد الدالية والعضلات المعينية واللب. هذه هي العضلات التي ستحتاج إلى تقويتها.
لقد أعددنا خمسة تمارين كنقطة انطلاق للتدريب على تمارين السحب. ابدأ في كسب رصيدك من العرق اليوم.
الاحماء
قم بأداء تمارين الكارديو لمدة 5 أو 10 دقائق لبدء التمرين ، ثم أضف بعض تمارين الإطالة الديناميكية لتجهيز جسمك لتدريب القوة.
التحركات
امزج بين هذه التمارين الخمسة وطابقها على مدار الأسبوع ، بهدف أداء ثلاثة منها على الأقل يومين في الأسبوع.
بالنسبة لتمارين وزن الجسم ، تحدى نفسك لإضافة المزيد من الوقت أو بضع ممثلين كل أسبوع.بالنسبة للتمارين ذات الأوزان ، قم بأداء ثقيل بقدر ما يمكنك مع الحفاظ على الشكل الصحيح ، بهدف زيادة الحمل التدريجي على عضلاتك.
1. اللوح الخشبي العالي
عبر Gfycat
تتمثل الخطوة الأولى لتنفيذ تمرين الضغط في إتقان هذه الحركة التأسيسية ، حيث ستدعم وزن جسمك بقلب ثابت وجسم علوي.
الاتجاهات:
- ابدأ في كل أربع مع وضع يديك تحتها
كتفيك وركبتيك خلف الوركين قليلاً. حافظ على رقبتك
حيادي. - شد قلبك ، ادفع من أصابع قدميك إلى
تصويب ساقيك ، وتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. يجعلون
تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتدلى. - انتظر حتى يبدأ شكلك في التذبذب.
- أكمل 3 مجموعات.
2. عقد جوفاء
عبر Gfycat
يحاكي هذا التمرين الأرضي جزءًا من حركة تمرين السحب ، ويعلمك إشراك ظهرك ولبك.
الاتجاهات:
- استلق على ظهرك على بساط بذراعيك
ممتدة فوق رأسك. - استعد لجوهرك وارفع رأسك وذراعيك و
بحيث تشكل كل منها زاوية 45 درجة مع الأرض. - أمسك بثبات هنا ، واسحب ذراعيك ورجليك
تجاه خط الوسط ، وتوقف عندما يكون كل منهما عموديًا على الأرض. عقد لمدة
5 ثوان. - العودة إلى نقطة البداية من رقم الخطوة
2 وكرر. - أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.
3. التجديف المنحني
عبر Gfycat
عضلات الظهر العلوية القوية - وخاصة عضلات الظهر - مطلوبة لإتقان تمرين السحب. يستهدفهم التجديف المنحني على وجه التحديد ، مع تقوية واستقرار قلبك.
الاتجاهات:
- امسك دمبل في كل يد ومفصل عند الخصر
حتى يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض. ركبتيك
يجب أن تكون عازمة قليلا. - ابدأ بثني ذراعيك واسحب مرفقيك لأعلى
والعودة حتى تصل إلى القمة. اضغط على لوحي كتفك معًا في
أعلى. - أسفل الظهر لأسفل وكرر لمدة 10 ممثلين.
- أكمل 3 مجموعات.
4. بلوفر دمبل
عبر Gfycat
يضرب هذا التمرين عضلات البطن والصدر ، وكلاهما يحتاج إلى أن يكون قوياً للقيام بتمرين سحب. استخدم دمبل خفيفًا ، مثل 10 أو 15 رطلاً ، حتى تتقن هذه الحركة.
الاتجاهات:
- أمسك الدمبل بكلتا يديك. موقع
أنت على كرة يوجا أو مقعد حتى يتم دعم ظهرك العلوي على
في السطح ، تمتد الذراعين فوق رأسك ، ويتم ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة
زاوية ، وجذعك مستقيم. - الحفاظ على لب قوي والحفاظ على ذراعيك
ممتدًا ، ابدأ في سحب الدمبل لأعلى وفوق رأسك. توقف عند ذراعيك
عمودي على الأرض. - اخفض الوزن لأسفل.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
5. صف TRX
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
من بين هذه التمارين الخمسة ، فإن صف TRX يشبه إلى حد كبير تمرين السحب ، حيث سترفع وزن جسمك من خلال إشراك العديد من نفس العضلات. تذكر أنه كلما كان جذعك أقرب إلى الأرض ، زادت صعوبة هذا التمرين.
الاتجاهات:
- أمسك بمقابض TRX ، وابتعد عنه
تدرس المرساة لسحب الأشرطة ، ومد الذراعين. - امشِ قدميك تحت وأمام
أحزمة TRX ، وثني ساقيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة. يجب أن جوهرك
كن مشدودًا ، لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك وذراعيك
يجب أن تدعم وزنك. - استنشق وابدأ في سحب نفسك بشكل مستقيم
ثني ذراعيك ، وسحب مرفقيك لأسفل نحو الأرض. تأكد الخاص بك
الظهر والمؤخرة لا ترخي. - بمجرد أن تصل إلى القمة ، أنزل نفسك ببطء
عد إلى الموضع في الخطوة رقم 2 ، وكرر. - أكمل 3 مجموعات من 6 ممثلين.
يتذكر…
ستستغرق هذه العملية وقتًا. خاصةً إذا كنت مبتدئًا ، فستحتاج إلى بضعة أشهر للعمل نحو هدف إكمال السحب بشكل جيد. بمجرد أن تتقن التمارين الخمسة المذكورة أعلاه ، انتقل إلى تمرينات السحب المساعدة ، إما باستخدام آلة أو باستخدام شريط سحب مساعد.
3 يتحرك HIIT لتقوية الأسلحة
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
