يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في جسمك.
إنه معروف جيدًا بقدرته على بناء عظامك والحفاظ عليها. ومع ذلك ، فإن هذا المعدن مهم أيضًا لتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم ونقل الأعصاب وتجلط الدم.
المدخول اليومي المرجعي (RDI) هو 1000 مجم يوميًا للبالغين. هذا يطلق ما يصل إلى 1200 مجم لمن هم فوق 50 ، و 1300 للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18.
ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من الأشخاص لا يستوفون هذه التوصيات. وهذا يشمل العديد من الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان - على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على هذا المعدن.
فيما يلي أهم 10 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم.
1. أطعمة الصويا
فول الصويا غني بالكالسيوم بشكل طبيعي.
يوفر كوب واحد (175 جرامًا) من فول الصويا المطبوخ 18.5٪ من RDI ، بينما توفر نفس الكمية من فول الصويا غير الناضج - المعروف باسم edamame - حوالي 27.6٪.
الأطعمة المصنوعة من فول الصويا ، مثل التوفو والتمبيه والناتو غنية أيضًا بهذا المعدن. يحتوي التوفو المصنوع من فوسفات الكالسيوم على 350 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
التيمبي والناتو - المصنوعان من فول الصويا المخمر - يوفران كميات جيدة أيضًا. تغطي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من التيمبه حوالي 11 ٪ من RDI ، في حين أن natto يقدم حوالي ضعف هذه الكمية.
تعتبر أطعمة الصويا المصنعة أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي من الأطعمة النباتية النادرة التي تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين.
هذا لأنه - في حين أن معظم الأطعمة النباتية منخفضة في واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة - فإن فول الصويا يقدم كميات جيدة منها جميعًا
ملخصيعتبر فول الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مصادر كبيرة للكالسيوم. كما أنها توفر البروتين الكامل والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
2. الفول والبازلاء والعدس
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين ، تعد الفاصوليا والعدس مصادر جيدة للكالسيوم.
تشمل الأصناف التي توفر أعلى مستويات من هذا المعدن لكل كوب مطبوخ (حوالي 175 جرامًا) ما يلي:
- الفاصوليا المجنحة: 26٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفاصوليا البيضاء: 13٪ من RDI
- الفاصوليا: 13٪ من RDI
- الفاصوليا السوداء: 11٪ من RDI
- الحمص: 9٪ من RDI
- الفاصوليا: 7٪ من RDI
- العدس: 4٪ من RDI
علاوة على ذلك ، تميل الفول والعدس إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على مضادات غذائية مثل الفيتات والليكتين ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
يمكن أن يقلل نقع الفاصولياء والعدس وتنبيتهم وتخميرهم من مستويات مضادات المغذيات ، مما يجعلها أكثر قابلية للامتصاص.
علاوة على ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا والبازلاء والعدس تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والوفاة المبكرة.
ملخصتحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس على كميات مناسبة من الكالسيوم وهي مصادر كبيرة للبروتين والألياف. يمكن أن يؤدي نقعها أو تنبتها أو تخميرها إلى تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
3. بعض المكسرات
تحتوي جميع المكسرات على كميات صغيرة من الكالسيوم ، لكن اللوز غني بشكل خاص - حيث يوفر 97 مجم لكل 1/4 كوب (35 جرامًا) ، أو حوالي 10٪ من RDI.
تأتي المكسرات البرازيلية في المرتبة الثانية بعد اللوز ، حيث توفر حوالي 6٪ من RDI لكل 1/4 كوب (35 جرامًا) بينما توفر الجوز والفستق والبندق والمكاديميا ما بين 2-3٪ من RDI لنفس الكمية.
تعد المكسرات أيضًا مصادر جيدة للألياف والدهون الصحية والبروتين. علاوة على ذلك ، فهي غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات E و K.
قد يساعدك تناول المكسرات بانتظام على إنقاص الوزن ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل عوامل الخطر لأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ملخصالمكسرات مصدر جيد للكالسيوم. ربع كوب (35 جرامًا) يساعدك على تلبية ما بين 2-10٪ من RDI ، اعتمادًا على نوع الجوز.
4. البذور
البذور وزبدةها هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم ، لكن الكمية التي تحتويها تعتمد على التنوع.
الطحينة - زبدة مصنوعة من بذور السمسم - تحتوي على أكثر من غيرها ، حيث توفر 130 مجم لكل ملعقتين كبيرتين (30 مل) - أو 13٪ من RDI. وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية (20 جرامًا) من بذور السمسم توفر 2٪ فقط من RDI.
تحتوي بذور الشيا والكتان أيضًا على كميات مناسبة توفر حوالي 5-6٪ من RDI لكل ملعقتين كبيرتين (20-25 جرامًا).
مثل المكسرات ، توفر البذور الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مرتبطة بالفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهابات ، ومستويات السكر في الدم ، وعوامل الخطر لأمراض القلب.
ملخصيمكن أن توفر أنواع معينة من البذور أو زبدةها ما يصل إلى 13٪ من RDI للكالسيوم. مثل المكسرات ، البذور غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتينات والألياف. علاوة على ذلك ، قد تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض.
5. بعض الحبوب
لا يُعتقد عادةً أن الحبوب مصدر للكالسيوم. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من هذا المعدن.
على سبيل المثال ، القطيفة والتيف - نوعان من الحبوب القديمة الخالية من الغلوتين - توفران حوالي 12٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (250 جرامًا).
كلاهما غني بالألياف ويمكن دمجهما في مجموعة متنوعة من الأطباق.
يمكن تحويل التيف إلى عصيدة أو إضافته إلى الفلفل الحار ، بينما يوفر القطيفة بديلاً سهلاً للأرز أو الكسكس. يمكن طحن كلاهما في الدقيق واستخدامهما لتكثيف الحساء والصلصات.
ملخصتوفر بعض الحبوب كميات كبيرة من الكالسيوم. على سبيل المثال ، يحزم قطيفة و teff حوالي 12-15٪ من RDI. كما أنها غنية بالألياف ويمكن دمجها في مجموعة متنوعة من الوجبات.
6. الأعشاب البحرية
تعد إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي طريقة أخرى لزيادة تناول الكالسيوم.
Wakame - نوع يؤكل نيئًا - يوفر حوالي 126 مجم ، أو 12٪ من RDI لكل كوب (80 جرامًا). يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الآسيوية أو في مطاعم السوشي.
يعد عشب البحر ، الذي يمكن أن يؤكل نيئًا أو مجففًا ، خيارًا شائعًا آخر. كوب واحد (80 جرامًا) من عشب البحر الخام - الذي يمكنك إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية - يوفر حوالي 14٪ من RDI. يمكن أيضًا استخدام رقائق عشب البحر المجففة كتوابل.
ومع ذلك ، قد تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على مستويات عالية من المعادن الثقيلة. يمكن أن تحتوي بعض الأصناف ، مثل عشب البحر ، على كميات كبيرة جدًا من اليود لكل جزء.
في حين أن اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية بشكل صحيح ، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا. لهذه الأسباب ، لا ينبغي استهلاك الأعشاب البحرية كثيرًا أو بكميات كبيرة.
ملخصبعض أنواع الأعشاب البحرية غنية بالكالسيوم. ومع ذلك ، قد تحتوي بعض الأعشاب البحرية أيضًا على معادن ثقيلة ومستويات عالية جدًا من اليود - وكلاهما يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية.
7. بعض الخضار الورقية والخضراوات
بعض الخضروات - وخاصة تلك المرة مثل الخضر الورقية الداكنة والخضروات الصليبية - غنية بالكالسيوم.
على سبيل المثال ، توفر السبانخ والملفوف الصيني واللفت والخردل والكرنب 84-142 مجم لكل 1/2 كوب مطبوخ (70-95 جرامًا ، اعتمادًا على التنوع) - أو 8-14٪ من RDI.
تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم البامية واللفت والملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل. توفر هذه حوالي 3-6٪ من RDI لكل 1/2 كوب مطبوخ (60-80 جرام).
ومع ذلك ، تحتوي الخضروات أيضًا على مستويات مختلفة من مضادات التغذية ، مثل الأكسالات. يمكن أن ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم في أمعائك ، مما يجعل امتصاص الجسم أكثر صعوبة.
تشير الدراسات إلى أن جسمك قد يمتص فقط حوالي 5٪ من الكالسيوم الموجود في بعض الخضروات عالية الأوكسالات.
هذا هو السبب في أن الخضراوات منخفضة ومتوسطة الأوكسالات مثل اللفت والبروكلي واللفت تعتبر مصادر أفضل من الخضروات عالية الأوكسالات ، مثل السبانخ وخضر البنجر والسلق السويسري.
الغليان هو أحد الطرق لتقليل مستويات الأوكسالات بنسبة 30-87٪. ومن المثير للاهتمام أنه يبدو أنه أكثر فعالية من الطهي بالبخار أو الخبز.
ملخصتعد الخضروات منخفضة ومتوسطة الأوكسالات ، مثل اللفت والبروكلي واللفت ، مصدرًا للكالسيوم الذي يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة. سوف يؤدي غليها إلى زيادة الامتصاص.
8. بعض الفاكهة
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على كميات جيدة من الكالسيوم.
على سبيل المثال ، يوفر التين الخام 18 مجم - أو ما يقرب من 2 ٪ من RDI - لكل تين. يقدم التين المجفف أقل قليلاً عند حوالي 13 مجم لكل تين.
البرتقال فاكهة أخرى غنية بالكالسيوم إلى حد ما. تحتوي على حوالي 48-65 مجم ، أو 5-7٪ من RDI لكل فاكهة متوسطة الحجم ، اعتمادًا على الصنف.
يكمل الكشمش الأسود والتوت والتوت العليق هذه القائمة.
يحتوي الكشمش الأسود على حوالي 65 مجم من الكالسيوم لكل كوب (110 جرام) - أو حوالي 7٪ من RDI - بينما يوفر لك العليق والتوت 32-44 مجم لكل كوب (145 جرامًا و 125 جرامًا على التوالي).
بالإضافة إلى الكالسيوم ، تقدم هذه الفاكهة أيضًا جرعة جيدة من الألياف وفيتامين ج ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
ملخصالتين والبرتقال والكشمش الأسود والتوت تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي. إنها ثمار تحتوي على أعلى كميات من الكالسيوم سهل الامتصاص.
9. الأطعمة والمشروبات المدعمة
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على الكالسيوم المضاف أثناء عملية التصنيع. إنها طريقة أخرى جيدة لإضافة هذا المعدن إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة المدعمة بالكالسيوم الزبادي النباتي وبعض أنواع الحبوب. أحيانًا يتم إثراء الدقيق ودقيق الذرة أيضًا بهذا المعدن ، ولهذا السبب تحتوي بعض المخبوزات بما في ذلك الخبز أو البسكويت أو التورتيلا على كميات كبيرة.
يمكن أن تضيف المشروبات المدعمة ، مثل حليب النبات وعصير البرتقال ، كميات كبيرة من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، كوب واحد (240 مل) من حليب النبات المدعم ، بغض النظر عن نوعه ، يوفر عادةً حوالي 30٪ من RDI - أو 300 مجم من الكالسيوم عالي الامتصاص. من ناحية أخرى ، عادةً ما يغطي كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال المدعم ما يصل إلى 50٪ من احتياجاتك اليومية.
على وجه الخصوص ، يعتبر حليب الصويا بديلاً رائعًا لحليب البقر ، حيث يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين - أو 7 جرامات لكل كوب (240 مل).
فقط ضع في اعتبارك أنه ليس كل أنواع الألبان النباتية محصنة ، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.
ملخصتشمل الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم حليب النباتات والزبادي والدقيق ودقيق الذرة وعصير البرتقال وبعض أنواع الحبوب. من الأفضل التحقق من الملصق لمعرفة مقدار كل طعام.
10. دبس السكر الأسود
دبس السكر الأسود هو مُحلي ذو قيمة غذائية.
إنه مصنوع من قصب السكر الذي تم غليه ثلاث مرات. على عكس السكر ، يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 179 مجم من الكالسيوم - أو 18٪ من RDI - لكل ملعقة طعام (15 مل).
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في ملعقة كبيرة (15 مل) من دبس السكر الأسود في تغطية حوالي 5-15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والسيلينيوم وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
ومع ذلك ، يظل دبس السكر الأسود مرتفعًا جدًا في السكر ، لذا يجب تناوله باعتدال.
ملخصدبس السكر الأسود غني بالسكر ولكنه يحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تغطي ملعقة كبيرة (15 مل) حوالي 18٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
الخط السفلي
الكالسيوم مهم لصحة عظامك وعضلاتك ، وكذلك جهاز الدورة الدموية والجهاز العصبي. ومع ذلك ، يفشل الكثير من الناس في الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات ، بما في ذلك النباتيون.
غالبًا ما يُعتقد أن منتجات الألبان هي المصدر الوحيد لهذا المعدن. ومع ذلك ، فهو موجود أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة من الأطعمة النباتية - من الحبوب والبقوليات إلى الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. ستجده أيضًا في الأعشاب البحرية ودبس السكر الأسود.
علاوة على ذلك ، يتم تعزيز العديد من الأطعمة بهذه المغذيات. وبالتالي ، فإن التنوع هو المفتاح عند محاولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم في نظام غذائي نباتي.
