نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ازدادت شعبية النظام الغذائي النباتي في السنوات الأخيرة مع تزايد عدد الأشخاص الذين يتبنون طريقة الأكل هذه لفوائدها الصحية المزعومة والأخلاق المحيطة بعلاج الحيوانات.
لم يجذب اهتمام عامة الناس فحسب ، بل جذب اهتمام الرياضيين أيضًا - بما في ذلك لاعبو كمال الأجسام.
تستعرض هذه المقالة النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام ، وتسرد الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، وتقدم نموذجًا لخطة وجبات مدتها 5 أيام.
ما هو النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام؟
يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير عضلاتهم من خلال تدريب المقاومة المكثف لأغراض جمالية.
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في عملية نمو العضلات. من المقبول عمومًا أنه لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا بحوالي 0.7-1.0 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
فائض السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ مفيد أيضًا لاكتساب كتلة العضلات ، خاصةً لأولئك الذين ليسوا حديثي العهد بالتدريب.
تشمل الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام الكثير من الأطعمة ذات المصادر الحيوانية نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية.
النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يخلو من جميع المنتجات الحيوانية وأعلى في البروتين من الأنظمة الغذائية النباتية التقليدية.
يمثل هذا تحديًا للاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، حيث تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون أقل جودة من نظيراتها الحيوانية ، مما قد يؤثر على اكتساب العضلات.
لذلك ، يتطلب الأمر تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية والعديد من المغذيات الدقيقة التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي.
يتغير نظام كمال الأجسام النباتي أيضًا خلال المراحل المختلفة من حياة لاعب كمال الأجسام ، مثل ما إذا كان في غير موسمه أو يخضع للتحضير للمسابقة ، عندما يكون فقدان الدهون أمرًا شائعًا.
ملخصالنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام غني بالفواكه والخضروات والبروتينات النباتية. يستثني جميع المنتجات الحيوانية وعادة ما يكون أعلى في البروتين من النظام الغذائي النباتي التقليدي.
كيفية تطبيق النظام الغذائي
في حين أن تطبيق نظام غذائي نباتي قد يبدو بسيطًا للغاية ، إلا أن الأمر يتطلب قدرًا كبيرًا من التخطيط للتأكد من أنك تتناول وجبات كاملة.
يشتمل النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام على العديد من الأطعمة الأساسية التي تعتمد عليها العديد من الوجبات.
لبدء نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام ، من المفيد التخطيط للوجبات من 5 إلى 7 أيام لضمان حصولك على جميع المكونات ، حيث تتطلب العديد من الوصفات النباتية عدة عناصر.
إذا كنت تنتقل من نظام غذائي تقليدي ، فقد يساعدك على دمج المزيد من الأطعمة النباتية ببطء في نظامك الغذائي المعتاد قبل التحول تمامًا.
اشبع الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
عند اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام ، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين للمساعدة في أهداف بناء العضلات.
بالنظر إلى أن العديد من مصادر البروتين النباتي لا تحتوي عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب تناول كميات أكبر ومجموعة متنوعة من هذه الأطعمة لتلبية احتياجاتك بانتظام.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة النباتية عالية البروتين ، مثل السيتان والتوفو والبقوليات والكينوا ، على تلبية احتياجاتك من البروتين لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد.
يمكن أن تساعدك مساحيق البروتين النباتي أيضًا على تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال توفير مصادر مركزة من البروتين حول التدريبات وطوال اليوم.
تأكد من تناول ما يكفي من الدهون
من خلال استهلاك كميات كافية من الدهون ، تحصل على السعرات الحرارية اللازمة لتعزيز اكتساب العضلات ، حيث توفر الدهون ضعف عدد السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتين لكل جرام.
التوصية العامة لاستهلاك الدهون للاعبي كمال الأجسام في غير موسمهم هي 0.5 جرام لكل رطل (1 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
هذا يعادل حوالي 80 جرامًا من الدهون يوميًا للاعب كمال الأجسام الذكور الذي يزن 175 رطلاً (80 كجم).
عند الشروع في نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام ، قد يساعد في تتبع تناولك للمغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - خلال الأسابيع القليلة الأولى لضمان تلبية احتياجاتك.
شرب الكثير من السوائل
بالنظر إلى أن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يميل إلى أن يكون غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ، يمكن أن يصبح تناول الألياف مرتفعًا جدًا.
عند زيادة تناول الألياف بشكل كبير ، يمكن أن تظهر بعض الآثار الجانبية ، مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن المفرط وآلام البطن.
يعد شرب كمية كافية من الماء إحدى الطرق للمساعدة في منع المضاعفات الناجمة عن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالألياف. ما لا يقل عن 1 مل من السوائل لكل سعر حراري هو مكان جيد للبدء.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فاستهدف 2000 مل (68 أونصة) من السوائل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن احتياجاتك من المياه قد تختلف ، خاصة عند ممارسة الرياضة.
ثقف نفسك
يلعب التعليم دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي نباتي ويمكن أن يميز النظام الغذائي الناجح عن النظام الغذائي غير الناجح.
بالنظر إلى أن النظام الغذائي النباتي يحظر تناول العديد من المجموعات الغذائية ، فإنه يعرض أتباعه لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.
لمنع حدوث ذلك ، من الضروري معرفة الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي.
لحسن الحظ ، مع زيادة شعبية النظام الغذائي النباتي ، تم إنشاء موارد تعليمية يمكن أن تقودك في الاتجاه الصحيح.
ملخصيتطلب تطبيق النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام قدرًا كبيرًا من التخطيط والتعليم. ضمان تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية ، بما في ذلك الكثير من الدهون ، وشرب كمية كافية من الماء هي ثلاثة جوانب رئيسية لا ينبغي إغفالها.
الفوائد المحتملة للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام
ارتبط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يبدو أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون بشكل أقل لخطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يُعزى ذلك جزئيًا إلى انخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول وزيادة تناول الألياف والمركبات النباتية المختلفة.
تقليديا ، يميل النباتيون إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مقارنةً بعامة السكان.
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام غني بالفواكه والخضروات التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية. ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
يمكن أن تعزز وزن الجسم الصحي
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا عادةً ما يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا تقليديًا ، مما يقلل من خطر الإصابة بعدة عوامل مرضية.
نظرت دراسة واحدة مدتها 16 أسبوعًا في تأثيرات النظام الغذائي النباتي على 75 شخصًا يعانون من زيادة الوزن. ووجدت أن النظام الغذائي النباتي أكثر فاعلية في تحسين وزن الجسم وكتلة الدهون وعلامات مقاومة الأنسولين مقارنة بالنظام الغذائي للتحكم.
لذلك ، إذا كنت تبدأ في رحلة كمال الأجسام مع القليل من الوزن لتخسره ، فقد يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا في هذا الصدد.
قد يقي من بعض أنواع السرطان
ارتبط اتباع نظام غذائي نباتي بانخفاض مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي.
من المحتمل أن يكون هذا التأثير بسبب زيادة تناول البقوليات والفواكه والخضروات المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي ، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الألياف والمغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية.
تم ربط النظام الغذائي النباتي أيضًا بتخفيض مؤشر كتلة الجسم. ارتفاع مؤشر كتلة الجسم هو عامل خطر آخر لأنواع معينة من السرطان.
علاوة على ذلك ، فإن تناول المزيد من فول الصويا ، وهو نموذجي لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، قد ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
أخيرًا ، تم ربط المستويات المختلفة من تناول اللحوم الحمراء المصنعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا ينطبق هذا الخطر المتزايد على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ملخصالنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام غني بالفواكه والخضروات ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، فضلاً عن تعزيز الوزن الصحي للجسم.
بعض سلبيات النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام
بينما يبدو أن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يحتوي على العديد من الفوائد المحتملة ، إلا أنه يأتي مع بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.
يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنقص المغذيات
يتمثل الجانب السلبي الرئيسي للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام في زيادة خطر الإصابة بنقص العديد من العناصر الغذائية.
من خلال استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي ، يتم تقليل تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية - بشكل أساسي الكالسيوم ، وأوميغا 3 ، والحديد ، والزنك ، والفيتامينات B12 و D.
قد تحتاج إلى تناول فيتامينات نباتية لضمان الحصول على كمية مناسبة من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. مكملات أوميغا 3 النباتية متوفرة أيضًا ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من الطحالب.
بينما يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية المدعمة ، يلعب التثقيف الغذائي دورًا مهمًا عند بدء نظام غذائي نباتي.
تناول كميات أكبر من الألياف
الجانب السلبي المحتمل الآخر للنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام هو تناول الألياف بشكل مفرط.
في حين أن تناول كميات كبيرة من الألياف يعتبر صحيًا بشكل عام ، فإن استهلاك الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن المفرط وآلام البطن.
كمية الألياف الغذائية الموصى بها هي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري ، أي حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. يتم تجاوز هذه الكمية بسهولة في نظام غذائي نباتي.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف أيضًا إلى الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية. في حين أن هذا قد يكون مفيدًا لبعض السكان ، إلا أنه قد يحد من تقدم كمال الأجسام إذا لم يتم استهلاك السعرات الحرارية الكافية.
قد يكون من الصعب تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية
بالنظر إلى أن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يتكون أساسًا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف ، فقد يكون من الصعب تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية دون التخطيط السليم.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من الأنظمة الغذائية التقليدية ، بسبب استبعاد العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والمواد الغذائية القائمة على الحيوانات.
وبالتالي ، قد يجعل اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام من الصعب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك لدعم أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
يمكن مواجهة ذلك من خلال زيادة أحجام الأجزاء ، وإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك ، وتناول الخضار المطبوخة بدلاً من النيئة لتقليل حجمها ، مما يسمح لك بتناول المزيد منها.
قد تكون مقيدة بشكل مفرط بالنسبة لبعض الناس
من خلال القضاء على جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام محدودًا للغاية بالنسبة لبعض الناس.
على الرغم من أن اختيار الأطعمة النباتية وتوافرها قد نما بسرعة في السنوات الأخيرة ، يمكن اعتبار النظام الغذائي رتيبًا إلى حد ما ، مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي.
لحسن الحظ ، فإن عدد الوصفات النباتية المبتكرة التي يمكن أن تضيف الحياة إلى النظام الغذائي وتجعله ممتعًا لا حدود له.
ملخصيأتي النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام مع بعض الجوانب السلبية المحتملة ، مثل زيادة خطر نقص المغذيات ، والإفراط في تناول الألياف ، وصعوبة تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية. يجب أخذها في الاعتبار قبل البدء في نظام غذائي نباتي.
أغذية للأكل
يشتمل النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام عادةً على العديد من الأطعمة التالية:
- الفاصوليا والبقوليات. هذه توفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف.
- القنب والكتان وعباد الشمس وبذور الشيا. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأوميغا 3.
- الكينوا والقطيفة. يوفر هذان النوعان من الحبوب الكاذبة مصادر كاملة للبروتين.
- بدائل اللحوم. صُنعت هذه المنتجات بمظهر وملمس مثل اللحوم ، وعادة ما تكون مصنوعة من بروتين الصويا أو البازلاء.
- منتجات الصويا. تشمل الأمثلة التوفو ، والتيمبيه ، والإدامامي ، وحليب الصويا ، ومسحوق بروتين الصويا.
- نباتات اللبن والزبادي المدعمة بالكالسيوم. يمكن أن تساعد هذه المنتجات المدعمة النباتيين في تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم وفيتامين د.
- سبيرولينا. تحتوي هذه الطحالب الخضراء المزرقة على الكثير من البروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
- مساحيق البروتين النباتي. تُصنع أفضل الأصناف عادةً من مزيج من مصادر البروتين ، مثل البازلاء والقنب والأرز البني.
- خميرة الغذاء. تستخدم الخميرة الغذائية في الطهي النباتي لنكهتها اللذيذة ، وعادة ما تكون مدعمة بفيتامين ب 12.
- خبز الحبوب المنبت. هذه توفر مصدرًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
- الشوفان. يوفر دقيق الشوفان والشوفان كمية جيدة من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى بعض الألياف المفيدة.
- فواكه وخضراوات. هذه جزء مهم من أي نظام غذائي نباتي.
- الحبوب الكاملة والحبوب. يمكن أن توفر مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامينات ب والألياف.
- المكسرات وزبدة البندق. يمكن أن توفر مصدرًا جيدًا للبروتين عند دمجها مع البروتينات التكميلية الأخرى. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للدهون الصحية.
- طحينة. يوفر هذا المعجون المصنوع من بذور السمسم كمية جيدة من الدهون وقليلاً من البروتين لكل وجبة.
- زيوت صحية. توفر الزيوت ، مثل الزيتون والأفوكادو وبذور القنب ، مصدرًا جيدًا للدهون الصحية وبعض أوميغا 3 الأساسية.
- شوكولاتة نباتية داكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة النباتية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وتحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و B و E.
المكملات الغذائية
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية ، فمن المستحسن أن يستفيد المتابعون من بعض المكملات الغذائية.
مع زيادة شعبية النظام الغذائي النباتي في السنوات الأخيرة ، تحسنت جودة ومذاق المكملات الغذائية الموجهة لمن يتبعونه بشكل كبير.
أحد المكملات الغذائية الرئيسية التي يجب مراعاتها هو مسحوق البروتين النباتي ، والذي يسمح لك بالوصول إلى مستويات تناول البروتين الموصى بها لكمال الأجسام مع البقاء ضمن نطاق معين من السعرات الحرارية.
هناك العديد من مساحيق البروتين النباتي المتاحة ، مثل عزل الصويا والبازلاء والقنب والأرز البني. من الأفضل العثور على مسحوق من عدة مصادر لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
مكمل آخر قد يكون مفيدًا هو الفيتامينات النباتية التي تحتوي على كميات كافية من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي عادةً ، مثل الكالسيوم والحديد والزنك والفيتامينات B12 و D.
بعض المكملات الأخرى التي يجب مراعاتها هي الكرياتين وبيتا ألانين. يوجد هذان المركبان المدروسان جيدًا بشكل طبيعي في منتجات اللحوم ومتوفران في أصناف صديقة للنباتيين. يمكنهم أن يلعبوا دورًا في استقلاب الطاقة واكتساب العضلات.
في حين أن المكملات ليست ضرورية تمامًا في النظام الغذائي النباتي ، إلا أنها يمكن أن تقلل من فرص نقص المغذيات وتحسن النظام الغذائي لأغراض كمال الأجسام.
ملخصيعتمد النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام على العديد من الأطعمة الكاملة المغذية. قد تلعب المكملات الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في تعويض العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي.
الاطعمة لتجنب
يميل النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام إلى تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها:
- أغذية حيوانية. اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات النحل محظورة تمامًا على النظام الغذائي النباتي. تندرج بعض الإضافات الحيوانية الموجودة في العديد من الأطعمة ضمن هذه الفئة أيضًا.
- الأطعمة التي قد لا تكون صديقة للنباتيين. قد تحتوي بعض أنواع الخبز والأطعمة المقلية والحلوى ورقائق البطاطس والشوكولاتة الداكنة وغيرها من المنتجات على مكونات مشتقة من الحيوانات.
- الوجبات السريعة النباتية. يجب تقييد الحلوى والآيس كريم وبعض ألواح البروتين النباتي لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والسعرات الحرارية.
- اللحوم والجبن صورية. تميل هذه إلى المعالجة وقد تحتوي على مواد مضافة. كما أنها تميل إلى توفير عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة. لذلك ، يجب أن تكون هذه المنتجات محدودة.
ملخصبينما تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية عادةً على الأطعمة الكاملة غير الحيوانية ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب الانتباه إليها عند بدء النظام الغذائي. قد يحتوي بعضها على آثار لمكونات مشتقة من الحيوانات ، في حين أن البعض الآخر قد يفتقر إلى ملف غذائي سليم.
خطة وجبات لمدة 5 أيام
في حين أن مدخول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة يختلف اختلافًا كبيرًا حسب الأهداف الفردية والمحددة ، فإليك عينة من خطة وجبات النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام لمدة 5 أيام.
اليوم 1
- الإفطار: دقيق الشوفان البروتين المصنوع من الشوفان ومسحوق البروتين النباتي وحليب الصويا والموز وزبدة الجوز.
- الغداء: التوفو المقلي المصنوع من التوفو شديد الصلابة ، والمعكرونة النباتية ، والفاصوليا ، والعدس الأحمر ، والكرفس ، والبصل ، والسبانخ.
- العشاء: تمبه ترياكي مع البروكلي والكينوا
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين بالفراولة والموز
اليوم الثاني
- الإفطار: بوريتو الإفطار المصنوع من التوفو المخفوق والخضروات على خبز التورتيلا النباتي
- الغداء: رغيف العدس المصنوع من العدس والفاصوليا والخضار والخميرة الغذائية.
- العشاء: برجر نباتي بالفاصوليا السوداء مع بطاطا حلوة مقلية
- الوجبة الخفيفة: زبدة الفول السوداني وألواح الشوفان الخفيفة
يوم 3
- الإفطار: توست الحمص المصنوع من خبز الحبوب والحمص وبذور القنب وبذور عباد الشمس.
- الغداء: طبق بوريتو نباتي مصنوع من الأرز والفاصوليا ولحم التاكو الوهمي محلي الصنع
- العشاء: مقلي حلو وحامض مصنوع من التوفو ونودلز الأرز والخضروات
- وجبة خفيفة: طبق من سلطة التونة
اليوم الرابع
- الإفطار: وعاء عصير الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني المصنوع من الموز وزبدة الفول السوداني وحليب اللوز ومسحوق البروتين النباتي ومسحوق الكاكاو.
- الغداء: الفاصوليا السوداء وكرات "اللحم" معكرونة نباتية من الحبوب الكاملة
- العشاء: الفلفل الحار مع اللحم المفروم والتوفو والفاصوليا والطماطم والعدس الأحمر
- الوجبة الخفيفة: حمص محمص مع رقائق الفلفل الأحمر
يوم 5
- الإفطار: فطائر البروتين المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة ومسحوق البروتين النباتي مع إضافات من اختيارك
- الغداء: مقلي بجوز الهند والتوفو والكاري المصنوع من التوفو ونودلز سوبا وإدامامي.
- العشاء: جو قذر نباتي مصنوع من العدس والخضار
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني
ملخصمع توفر العديد من الوصفات الإبداعية ، لا يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام مملاً. هناك العديد من المكونات الأساسية التي تعتمد عليها العديد من الوصفات. من المفيد التخطيط للوجبات لعدة أيام لتسهيل التسوق.
الخط السفلي
اجتذبت الشعبية المتزايدة للنظام الغذائي النباتي انتباه العديد من الأفراد ، بما في ذلك في مجتمع كمال الأجسام.
في حين أن الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الحيواني ، فإن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يزيل جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات وهو أعلى في البروتين من النظام الغذائي النباتي التقليدي.
يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي نباتي العديد من الفوائد الصحية ، على الرغم من أنه يأتي مع بعض العيوب بالنسبة لكمال الأجسام ، والتي يجب أخذها في الاعتبار.
من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل بدء نظام غذائي نباتي.
أدوات مفيدةإذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام ، فإليك بعض الأدوات المفيدة للبدء:
- كتب طبخ نباتي صحي
- مساحيق البروتين النباتي
- الفيتامينات النباتية
- مكملات أوميغا 3 النباتية
- الكرياتين النباتي
- نباتي بيتا ألانين
