من بين علاجات النوم الطبيعية - من شرب شاي البابونج إلى نشر الزيوت العطرية - غالبًا ما يتم التغاضي عن الإطالة. لكن هذا الفعل البسيط قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.
وجدت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات وجود صلة بين الحركات التأملية (مثل تاي تشي واليوغا) وتحسين نوعية النوم. ارتبط تحسن جودة النوم هذا أيضًا بنوعية حياة أفضل.
لكن لماذا يكون للتمدد هذا التأثير على النوم؟ من المحتمل أن يكون مزيجًا من الأشياء.
أولاً ، يساعد الاتصال بجسمك عن طريق التمدد على تركيز انتباهك على أنفاسك وجسمك ، وليس ضغوطات اليوم. يساعدك هذا الوعي بجسمك على تطوير اليقظة ، والتي ثبت أنها تساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل.
توفر تمارين الإطالة أيضًا فوائد جسدية محتملة ، حيث تساعد في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم. فقط تأكد من التمسك بالإطالات الخفيفة - يمكن أن يكون لأداء تمرين كبير قبل النوم تأثير معاكس.
فيما يلي ثمانية تمارين إطالة لإضافتها إلى روتينك الليلي.
1. عناق الدب
يعمل هذا التمدد على تمرين العضلة المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من ظهرك. يساعد في تخفيف ألم الكتف الناجم عن سوء الموقف أو التهاب الجراب أو الكتف المتجمد.
للقيام بهذا الامتداد:
- قف منتصبًا واستنشق وأنت تفتح ذراعيك على اتساعهما.
- قم بالزفير وأنت تعبر ذراعيك ، ضع ذراعك الأيمن على يسارك ويسارك على يمينك لتمنح نفسك عناقًا.
- تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- للإفراج ، استنشق لفتح ذراعيك وفتحهما على مصراعيهما.
- قم بالزفير وكرر العملية مع وضع ذراعك الأيسر في الأعلى.
2. الرقبة تمتد
تساعد تمارين الإطالة هذه على تخفيف التوتر في رأسك وعنقك وكتفيك. حاول التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة عند القيام بذلك.
للقيام بهذه الامتدادات:
- اجلس على كرسي مريح. خذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
- ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن ، واثبت هذا الوضع لخمسة أنفاس.
- كرر على الجانب المقابل.
- استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن ، مع إبقاء باقي جسمك متجهًا للأمام.
- شغل هذا المنصب لخمسة أنفاس.
- كرر على الجانب المقابل.
- أسقط ذقنك على صدرك ، واحتفظ بها هناك لمدة خمسة أنفاس.
- عد إلى الوضع المحايد واسمح لرأسك بالتراجع برفق لمدة خمسة أنفاس.
3. الركوع تمتد خط الطول
يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك ، مما يخفف الألم وعدم الراحة.
للقيام بهذا الامتداد:
- تعال إلى وضع الركوع أمام كرسي أو أريكة أو طاولة منخفضة.
- تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة. يمكنك الاستراحة على بطانية أو وسادة لمزيد من الدعم.
- قم بإطالة عمودك الفقري أثناء قيامك بالمفصلة عند الوركين للثني للأمام ، مع إراحة ساعديك على السطح مع مواجهة راحتي اليدين معًا.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- كرر مرة إلى ثلاث مرات.
صورة عبر Active Body ، Creative Mind
4. وقفة الطفل
وضعية الطفل هي امتداد للراحة تشبه إطالة الركوع ، ولكنها أكثر استرخاءً. إنه مثالي لضبط أنفاسك وإرخاء جسمك وتقليل التوتر. كما أنه يساعد على تخفيف الألم والتوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك.
للقيام بهذا الامتداد:
- انزل على ركبتيك واجلس على كعبيك.
- قم بمفصلة الوركين للثني للأمام وإراحة جبهتك على الأرض.
- افرد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك أو اجعل ذراعيك بجانب جسمك. يمكنك استخدام وسادة أو وسادة تحت فخذيك أو جبهتك للحصول على دعم إضافي.
- تنفس بعمق أثناء الإمساك بالوضع ، وجلب وعيك إلى أي مناطق من عدم الراحة أو ضيق في ظهرك.
- استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق. يمكنك أيضًا الدخول في هذا الوضع بين تمارين الإطالة الأخرى لمنح جسمك قسطًا من الراحة.
5. اندفاع منخفض
يعمل هذا الاندفاع على إطالة الوركين والفخذين والأربية. يساعد فتح صدرك على تخفيف التوتر والألم في هذه المنطقة وكذلك ظهرك وكتفيك. حاول أن تظل مسترخيًا عند القيام بهذا الوضع ، ولا تدفع نفسك بقوة.
للقيام بهذا الامتداد:
- تعال إلى اندفاع منخفض بقدمك اليمنى أسفل ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى ممدودة للخلف ، مع إبقاء ركبتك على الأرض.
- ارفع يديك على الأرض أسفل كتفيك أو ركبتيك أو لأعلى نحو السقف.
- تنفس بعمق ، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.
- اشعر بخط الطاقة الممتد عبر تاج رأسك.
- امسك هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
- كرر على الجانب المقابل.
6. منحنى الجلوس إلى الأمام
يساعد هذا التمدد على إرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة. كما أنها تمد أسفل ظهرك.
للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس مع فرد رجليك أمامك.
- اشغل بطنك قليلاً لإطالة عمودك الفقري ، واضغط على عظام الجلوس على الأرض.
- قم بمفصلة الوركين للثني للأمام ومد ذراعيك أمامك.
- أرخِ رأسك وثني ذقنك في صدرك.
- استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
7. وضع الساقين على الحائط
هذه وضعية تصالحية تساعد على تقليل التوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الاسترخاء.
للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس مع الجانب الأيمن من جسمك مقابل الحائط.
- استلقِ على ظهرك أثناء تأرجح ساقيك على الحائط.
- يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو على بعد بضع بوصات. اختر المسافة الأكثر راحة. يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت وركيك للدعم وقليلًا من الارتفاع.
- أرح ذراعيك في أي وضع مريح.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
8. إمالة تشكل زاوية منضمة
يمكن أن تساعد فتاحة الورك المريحة هذه في تخفيف توتر العضلات في الوركين والأربية ، مما يجعلها جيدة بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا.
للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معًا.
- استند إلى ظهرك على يديك لوضع ظهرك ورقبتك ورأسك على الأرض. يمكنك استخدام وسائد أو وسائد تحت ركبتيك أو رأسك للحصول على الدعم.
- ضع ذراعيك في أي وضعيات مريحة.
- ركز على إرخاء الوركين والفخذين وأنت تتنفس بعمق.
- استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
