عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن أفضل وقت في اليوم للمشاركة في جلسة التمرين هو الوقت الذي يمكنك القيام به باستمرار. كل شخص مختلف. يعتمد الوقت "المناسب" على عوامل مثل ما تفضله ونمط حياتك وجسمك.
على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب الجميع ، فإن التدريبات الصباحية لها بعض الفوائد. دعونا نلقي نظرة على الامتيازات المحتملة لجلسة العرق المبكرة.
فوائد
إذا كنت على دراية ببدء تمرين الصباح ، ففكر في الفوائد التالية.
1. أقل إلهاءات
عادةً ما تعني التدريبات الصباحية أنك أقل عرضة للإلهاءات. عندما تستيقظ لأول مرة ، لم تكن قد بدأت في معالجة قائمة مهام اليوم. كما أنه من غير المرجح أن تتلقى مكالمات هاتفية ورسائل نصية ورسائل بريد إلكتروني.
مع عوامل تشتيت أقل ، من المرجح أن تتابع تمرينك.
2. تغلب على الحرارة
في الصيف ، سيشعر التمرين في الصباح بمزيد من الراحة ، حيث أن أكثر فترات اليوم حرارة هي 10 صباحًا حتى 3 مساءً. من المستحسن تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال هذا الوقت.
إذا كنت تفضل ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق ، فمن الأفضل ممارسة التمارين في الصباح الباكر ، خاصة في الأيام شديدة الحرارة.
3. خيارات غذائية صحية
يمكن للتمرين في الصباح الباكر أن يحدد النغمة ليوم أكثر صحة.
في دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الدولية للبدانة ، أكمل 2680 طالبًا جامعيًا برنامج تمرين مدته 15 أسبوعًا. تضمن كل أسبوع ثلاث جلسات من تمارين القلب لمدة 30 دقيقة.
لم يُطلب من الطلاب تغيير أنماط أكلهم. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين تمسكوا بالبرنامج اتخذوا خيارات غذائية صحية ، مثل تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية.
في حين أن الدراسة لم تختبر أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة ، إلا أن النتائج تظهر كيف يمكن أن تلهم التمارين الرياضية بتناول طعام أكثر صحة. قد يشجعك العمل في وقت مبكر على اتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم.
4. زيادة اليقظة
قد يكون التمرين الصباحي أفضل تطابقًا للتقلبات الهرمونية في جسمك.
الكورتيزول هو هرمون يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا. غالبًا ما يطلق عليه اسم هرمون التوتر ، ولكنه يسبب مشاكل فقط عندما يكون هناك الكثير منه أو القليل منه.
عادة ، يزيد الكورتيزول في الصباح وينخفض في المساء. تصل إلى ذروتها حوالي الساعة 8 صباحًا.
إذا كان لديك إيقاع يومي صحي ، فقد يكون جسمك أكثر استعدادًا لممارسة الرياضة في هذا الوقت.
5. المزيد من الطاقة الشاملة
التمرين المنتظم ممتاز لزيادة الطاقة وتقليل التعب. عندما تتمرن ، ينتقل الأكسجين والمواد المغذية إلى قلبك ورئتيك. هذا يحسن نظام القلب والأوعية الدموية ، والقدرة على التحمل ، والقدرة على التحمل بشكل عام.
من خلال ممارسة الرياضة في وقت مبكر ، قد تشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم.
6. أفضل التركيز
يعمل النشاط البدني أيضًا على تحسين التركيز والتركيز ، بغض النظر عن وقت القيام بذلك. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز أثناء النهار ، فقد يكون التمرين الصباحي مجرد تذكرة.
وجدت دراسة نشرت عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التمارين الصباحية تحسن الانتباه والتعلم البصري واتخاذ القرار.
في الدراسة ، أكمل المشاركون جولة من 8 ساعات أيام من الجلوس لفترات طويلة مع وبدون المشي في الصباح لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي. في بعض الأيام ، أخذوا أيضًا فترات راحة للمشي لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة.
ارتبطت الأيام التي يكون فيها التمرين الصباحي بإدراك أفضل على مدار اليوم ، خاصةً عندما تقترن بفترات راحة منتظمة.
7. مزاج أفضل
النشاط البدني علاج طبيعي للتوتر. أثناء التمرين ، يفرز دماغك المزيد من الإندورفين ، الناقلات العصبية "التي تجعلك تشعر بالسعادة" خلف نشوة العداء. يتضاعف أيضًا كإلهاء عن الأفكار المقلقة.
التمرين الصباحي هو وسيلة رائعة لبدء اليوم بشكل إيجابي. ستشعر أيضًا بإحساس بالإنجاز ، مما يمنحك نظرة متفائلة لهذا اليوم.
8. دعم فقدان الوزن
قد تكون التدريبات المبكرة أفضل لفقدان الوزن ، وفقًا لدراسة صغيرة عام 2015 نُشرت في EBioMedicine.
في الدراسة ، قام 10 شبان بممارسة التمارين في الصباح وبعد الظهر والمساء في جلسات منفصلة. وجد الباحثون أن حرق الدهون على مدار 24 ساعة كان أعلى عند ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فقد تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح.
9. السيطرة على الشهية
بشكل عام ، تساعد التمارين الرياضية في تنظيم شهيتك عن طريق تقليل هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. كما أنه يزيد من هرمونات الشبع ، مثل الببتيد YY والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون.
ومع ذلك ، قد يؤدي التمرين في الصباح إلى التحكم في شهيتك بشكل أكبر.
في دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise ، سار 35 امرأة على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح. بعد ذلك ، قاس الباحثون موجات دماغ النساء أثناء مشاهدتهن لصور الزهور (عنصر التحكم) والطعام.
بعد أسبوع ، تكررت العملية بدون تمرين الصباح. وجد الباحثون أن أدمغة النساء لديها استجابة أقوى لصور الطعام عندها لم تمرين في الصباح.
يشير هذا إلى أن التدريبات الصباحية قد تحسن من استجابة عقلك لإشارات الطعام.
10. زيادة النشاط العام
لا تتوقف مزايا التمرين المبكر في الصباح. وفقًا للدراسة نفسها لعام 2012 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، ترتبط التمارين الصباحية بمزيد من الحركة على مدار اليوم.
بعد المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح ، أظهر المشاركون زيادة في النشاط البدني خلال الـ 24 ساعة التالية.
إذا كنت تحاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، فقد تساعدك التمارين الصباحية.
11. مراقبة جلوكوز الدم
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من إدارة مرض السكري من النوع الأول (T1DM). ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من T1DM ، قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة. تنطوي التمارين الرياضية على خطر الإصابة بنقص السكر في الدم أو انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم.
وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Diabetes Science and Technology أن التمارين الصباحية تقلل من هذه المخاطر. في الدراسة ، أجرى 35 بالغًا مصابًا بـ T1DM جلستين منفصلتين من التدريبات الصباحية والمسائية على جهاز الجري.
مقارنة بجلسات ما بعد الظهيرة ، فإن التدريبات الصباحية تمثل خطرًا أقل لحدوث أحداث سكر الدم بعد النشاط.
يعتقد الباحثون أن الكورتيزول قد يكون له دور في ذلك. بصرف النظر عن زيادة اليقظة ، يساعد الكورتيزول أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم. المستويات المنخفضة ، التي تحدث في وقت لاحق من اليوم ، يمكن أن تسهل تطور نقص السكر في الدم.
12. إدارة ضغط الدم
في الولايات المتحدة ، يعاني 1 من كل 3 بالغين من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. يعد النشاط البدني أحد أفضل الطرق للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي. ولكن وفقًا لدراسة صغيرة عام 2014 نُشرت في مجلة صحة الأوعية الدموية وإدارة المخاطر ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح قد تكون أفضل خطوة.
أكثر من ثلاث جلسات منفصلة ، تمرن 20 بالغًا قبل ارتفاع ضغط الدم على جهاز المشي في الساعة 7 صباحًا و 1 ظهرًا و 7 مساءً. كما ارتدى المشاركون جهازًا طبيًا لمراقبة استجابة ضغط الدم لديهم.
وجد الباحثون أن أفضل تغيرات ضغط الدم حدثت في 7 صباحًا من أيام التمرين.
13. تحسين النوم
قد يكون الحصول على تمرين مبكر هو ما تحتاجه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. أظهرت نفس الدراسة التي نُشرت عام 2014 في مجلة صحة الأوعية الدموية وإدارة المخاطر أن البالغين ينامون بشكل أفضل في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة في الساعة 7 صباحًا
بعد التمرين الصباحي ، قضى المشاركون وقتًا أطول في نوم عميق وشهدوا عددًا أقل من الاستيقاظ الليلي. كما استغرق الأمر منهم وقتًا أقل للنوم.
توفر ممارسة الرياضة في الخارج في الصباح المزيد من الامتيازات المتعلقة بالنوم. قد يساعد التعرض للضوء في وقت مبكر من اليوم على زيادة مستويات الميلاتونين في الليل.
هل يجب أن تأكل من قبل؟
أثناء ممارسة الرياضة قبل الإفطار بعض الفوائد ، من المهم تثبيت نسبة السكر في الدم قبل التمرين. خلاف ذلك ، سيواجه جسمك صعوبة في التمرين.
قبل التمرين في الصباح ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات. ستوفر هذه العناصر الغذائية الطاقة وتهيئ عضلاتك لممارسة الرياضة.
تشمل الوجبات المثالية قبل التمرين ما يلي:
- الموز وزبدة الفول السوداني
- دقيق الشوفان مع حليب اللوز والتوت
- زبادي يوناني بالتفاح
تناول هذه الأطعمة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات. قد تحتاج إلى التجربة لمعرفة الوقت المناسب لك.
بعد التمرين ، ستحتاج إلى تجديد مخازن الجسم من الكربوهيدرات والبروتينات. في غضون 15 دقيقة من التمرين ، استمتع بوجبة ما بعد التمرين ، مثل:
- ساندوتش ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات
- عصير مع مسحوق البروتين والفواكه
- زبادي يوناني بالتوت
لا تنس شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
الصباح مقابل المساء
بشكل عام ، يعد التمرين في الصباح أفضل لأنه من الأسهل الالتزام به وإنجازه قبل أن تعرقل مسؤوليات اليوم الطريق.
يشعر الكثير من الناس في المساء بالتعب بعد العمل أو المدرسة. قد يكون من الصعب العثور على الدافع أو الوقت لممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي التمرين ليلاً أيضًا إلى زيادة الطاقة ، مما يجعل من الصعب النوم.
لكن هذا لا يعني أن التدريبات المسائية ليس لها فوائد. تشمل المزايا المحتملة ما يلي:
- ارتفاع درجة حرارة الجسم. تكون درجة حرارة جسمك في أعلى مستوياتها في حوالي الساعة 4 إلى 5 مساءً. هذا مثالي لأن عضلاتك دافئة بالفعل.
- زيادة القوة والقدرة على التحمل. مقارنة بالصباح ، تكون قوتك وقدرتك على التحمل أعلى في فترة ما بعد الظهر.
- المزيد من رفاق التمرين. قد يكون من الأسهل العثور على شركاء تمرين في وقت لاحق من اليوم.
- تخفيف التوتر. بعد يوم طويل ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
أيضًا ، قد تكون الأوقات المختلفة من اليوم هي الأفضل لأنواع مختلفة من التمارين. على سبيل المثال ، قد يكون فصل التدريبات المكثفة مثاليًا في الصباح ، بينما قد يكون روتين اليوجا المريح أكثر عملية في الليل.
من الأفضل دائمًا ممارسة الرياضة في الوقت المناسب لك من اليوم. التمرين المستمر في أي وقت من اليوم أفضل من التدريبات الصباحية غير المتسقة.
نصائح للبدء
مع الوقت والصبر ، يمكنك أن تبدأ روتين التمرين الصباحي الخاص بك. إليك كيفية تحقيق ذلك:
- نم جيدا. الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل ضروري للاستيقاظ مبكرًا. اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات.
- اضبط وقت التمرين تدريجيًا. بدلًا من القفز إلى التمرين 6 صباحًا ، حرك وقت التمرين ببطء مبكرًا وقبل ذلك.
- جهز معدات التمرين. قبل الذهاب للنوم ، جهز ملابسك الرياضية وحذاءك الرياضي وغير ذلك من ضروريات التمرين.
- حضّر وجبة الإفطار مسبقًا. حضّر وجبة منشطة قبل التمرين في الليلة السابقة.
- قابل رفيقًا للتمرين. يعد التخطيط مع صديق طريقة رائعة لتحمل نفسك المسؤولية.
- هل تستمتع بممارسة الرياضة. جرب تمارين جديدة وشاهد ما تحبه أكثر. عندما تستمتع حقًا بالتمرين ، سيكون من الأسهل النهوض من السرير.
الخط السفلي
إذا كنت تبحث عن بدء نظام للياقة البدنية ، ففكر في التدريبات الصباحية. سيساعدك التمرين المبكر على بدء اليوم بمزيد من الطاقة والتركيز والتفاؤل. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التمرين الصباحي ، من المرجح أن تأكل طعامًا صحيًا وأن تقول نشاطًا طوال اليوم.
على الرغم من هذه الفوائد ، لا يوجد وقت "مناسب" لممارسة الرياضة. أفضل وقت هو ذلك أنت يمكن التمسك بها على المدى الطويل.
.jpg)
