قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع لعدة أسباب. بعض الأسباب ، مثل إدارة الوزن ، هي من اختيارك. الأسباب الأخرى ، مثل عدم القدرة على الوصول إلى الطعام ، ليست بالضرورة اختيارك.
بشكل عام ، يعتبر التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات من النوم أمرًا صحيًا طالما أنك تحصل على التغذية الكافية والسعرات الحرارية على مدار اليوم.
إذا كنت جائعًا قبل النوم وتشعر بالقلق من أنك لن تتمكن من النوم بسبب معدة فارغة ، فهناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في الليل. إذا لم يكن لديك وصول ثابت إلى الطعام ، فنحن نقدم روابط إلى الموارد التي قد تساعدك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما إذا كان من الجيد الذهاب إلى الفراش جائعًا ، وما هي بعض الآثار الجانبية المحتملة ، والأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم.
هل من المقبول الذهاب إلى الفراش وأنت جائع؟
قد يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع أمرًا مقبولاً إذا كنت تستوفي متطلبات التغذية على أساس يومي أو كنت تتبع خطة صحية لفقدان الوزن. في كثير من الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى الشعور بالجوع قبل النوم.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تنام وأنت تشعر بالجوع وما إذا كان هذا يشير إلى مشكلة أساسية تحتاج إلى معالجتها أم لا.
اتباع جدول وجبات صحية
بشكل عام ، يتكون جدول الأكل الصحي من ثلاث وجبات يوميًا مع وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات إذا لزم الأمر.
لذلك ، اعتمادًا على موعد الخلود إلى الفراش ، فإن تناول نظام غذائي شامل ينتهي بالعشاء في وقت مبكر من المساء قبل وقت النوم قد يؤدي إلى الشعور بالجوع قليلاً بينما تنجرف إلى أرض الأحلام بعد ساعات.
تقليل السعرات الحرارية
قد تغفو جائعًا إذا كنت تعمد تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
تأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن ، حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر تقييدًا ، مثل نظام كيتو أو نظام غذائي نباتي. سيضمن ذلك ألا يكون جوعك ليلاً مدعاة للقلق.
بعض حمية الصيام المتقطع تملي أوقات اليوم التي يمكنك تناولها. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع قبل موعد النوم أو بالقرب منه إذا نمت أثناء فترة الصيام.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
قد تشعر أيضًا بالجوع قبل النوم لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى تحفيز هرمون جريلين. يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالجوع.
يمكن أيضًا تحفيز هرمون آخر يسمى اللبتين بسبب عدم كفاية النوم ويجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة.
الحصول على قسط صحي من النوم كل ليلة أمر ضروري لتقليل الشعور بالجوع عند الخلود إلى الفراش.
سوء التغذية أو سوء التغذية
قد يكون الذهاب إلى الفراش جائعًا أيضًا علامة على حالة أكثر خطورة مثل سوء التغذية. إن المعاناة من الجوع ليلاً بسبب نقص التغذية والحصول على الطعام هي قضية أخرى تمامًا.
نقص التغذية هو نوع من سوء التغذية ويُعرَّف بأنه استهلاك أقل من 1800 سعر حراري في اليوم ، فضلاً عن نقص الاستهلاك المناسب للفيتامينات والمعادن والمكونات الأساسية الأخرى لنظام غذائي متوازن.
يمكن أن يساهم نقص التغذية لفترات طويلة في تباطؤ النمو لدى الأطفال ، فضلاً عن المشكلات الصحية الأخرى لدى البالغين والأطفال.
تواجه ملايين العائلات انعدام الأمن الغذائي
الملايين من الأسر في الولايات المتحدة غير قادرة على توفير ما يكفي من الغذاء لكل فرد في أسرهم ليعيشوا حياة نشطة وصحية. إذا كنت أنت أو عائلتك بحاجة إلى مساعدة في الطعام ، فانقر فوق هذا الرابط للعثور على بنك طعام في منطقتك. يمكنك أيضًا التقدم بطلب للحصول على برنامج مساعدة التغذية التكميلية (SNAP). اكتشف المزيد عن هذا البرنامج هنا.
هل هناك آثار جانبية من النوم وأنت جائع؟
الذهاب إلى الفراش جائعًا قد يجعلك تشعر بالفراغ أو عدم الرضا لأنك لم تشبع شهيتك. ولكن قد يكون النوم جائعًا أكثر صحة من تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
هناك العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الطعام قبل النوم مباشرة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بعد العشاء أو في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI).
قد تعاني أيضًا من عسر الهضم أو النوم المتقطع إذا كنت تأكل أو تشرب في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع استعداد جسمك للنوم ولا تحتاج عادةً إلى سعرات حرارية إضافية.
سلطت العديد من الدراسات البحثية الضوء على مخاطر تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم:
- وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول الطعام في غضون 4 ساعات من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن زيادة السعرات الحرارية من تناول الطعام في وقت متأخر من المساء وقرب وقت النوم قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية واكتساب الوزن لأنك في نهاية المطاف تأكل مرات أكثر خلال اليوم.
- وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول الطعام بالقرب من الوقت الذي يبدأ فيه جسمك في إنتاج الميلاتونين (والذي يحدث قبل ساعات قليلة من وقت النوم) يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.
قد يساهم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أيضًا في عسر الهضم ومشاكل النوم.
ماذا يجب أن آكل قبل النوم؟
قد تشعر بالجوع قبل النوم لدرجة أنك بحاجة لتناول وجبة خفيفة قبل إطفاء الأنوار.
هناك العديد من الأطعمة الصحية وعادات الأكل التي يمكنك اختيارها والتي يمكن أن تشجع على النوم مع تجنب مشاكل النوم واضطراب المعدة.
الأطعمة مع التربتوفان
يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان. تشجع هذه الأطعمة على النوم عن طريق تنشيط هرمون السيروتونين في جسمك.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا الأحماض الأمينية ما يلي:
- ديك رومى
- دجاج
- سمك
- المكسرات
- بيض
كل الحبوب
ضع في اعتبارك تناول جزء صغير من الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان جنبًا إلى جنب مع شيء مصنوع من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة ولن تزعج معدتك.
تشمل أطعمة الحبوب الكاملة:
- رغيف الخبز
- المقرمشات
- طعام من الحبوب
ما يجب تجنبه
تجنب الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم أو تزعج معدتك أو تجعل النوم صعبًا. قد تشمل هذه الأطعمة:
- المقلية
- حار
- سكرية
- دهني
كن حذرًا أيضًا بشأن المشروبات التي تتناولها قبل النوم.
شرب الكثير من أي شيء يمكن أن يؤدي إلى زيارات متكررة للحمام أثناء الليل (التبول الليلي).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعل المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.
كيف يمكنني منع الشعور بالجوع قبل النوم؟
قد ترغب في تعديل عاداتك الغذائية اليومية حتى تمتلئ بوقت طويل قبل أن تختفي في اليوم إذا وجدت نفسك بحاجة إلى طعام قبل النوم بشكل منتظم بسبب الجوع.
قد يساعدك فحص ماذا ومتى تأكل في تعديل نظامك الغذائي لتجنب الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
فيما يلي بعض النصائح لتجنب الجوع ليلاً أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل:
- حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. قسّم ما تتناوله من طعام على مدار اليوم. خطط لإنهاء الأكل جيدًا قبل النوم. يتكون متوسط النظام الغذائي للبالغين من 2000 سعر حراري كل يوم.
- ضع في اعتبارك تناول ثلاث وجبات في أوقات منتظمة من اليوم. استكمل هذه الوجبات بوجبات خفيفة صغيرة وصحية حسب الحاجة.
- تناول نظامًا غذائيًا يركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
- حاول تناول المزيد من البروتين والألياف في وقت العشاء. يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع.
- تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر أو الملح ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- أعد النظر في شرب السعرات الحرارية. هضم المشروبات مثل العصائر بشكل أسرع من الأطعمة الصلبة.
كيف يمكنني الحصول على الطعام بشكل أفضل؟
يعد عدم الحصول على الغذاء أو التغذية السليمة من قضايا الصحة العامة.
وفقًا لـ Feeding America ، يتعامل أكثر من 37 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها مع الجوع بسبب الفقر أو عدم وجود سوق محلي يبيع وجبات مغذية وبأسعار معقولة.
بعد جائحة COVID-19 ، زاد هذا العدد. خلال عام 2020 ، أدى فقدان الوظائف والسكن المرتبط بالوباء إلى فقدان ما يقرب من 54 مليون شخص إمكانية الحصول المستمر على الأطعمة المغذية.
وهذا يعني أن الملايين ينامون وهم جائعون ، ولكن ليس باختيارهم. على الرغم من أن الذهاب إلى الفراش جائعًا يمكن أن يساعد في النوم وفقدان الوزن ، إلا أن عدم الحصول على الطعام يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الإصابة بالسمنة والربو ومشاكل صحية أخرى.
إليك ما يمكنك فعله إذا نمت جائعًا بسبب سوء التغذية أو نقص الوصول إلى الطعام:
- ابحث عن بنك طعام محلي
- اشترك في برامج المساعدة الغذائية التكميلية (SNAP) من خلال حكومة الولايات المتحدة
- اشترك في إعانات البطالة الفيدرالية والولاية إذا فقدت وظيفتك
- ضع في اعتبارك الانتقال إلى منطقة تتمتع بوصول أكبر إلى محلات البقالة وأسواق المزارعين ، إذا كان ذلك في متناولك
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع آمنًا طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم. يمكن أن يساعد تجنب الوجبات الخفيفة أو الوجبات في وقت متأخر من الليل على تجنب زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم.
إذا كنت جائعًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم ، يمكنك تناول الأطعمة التي يسهل هضمها وتعزز النوم. ابتعد عن الوجبات الكبيرة والأطعمة الحارة أو الحلوة أو الدهنية قبل النوم.
الجوع في وقت النوم المرتبط بسوء التغذية أو الإرهاق يمثل مشكلة ويجب معالجته.
