دليل سريع للأكل الحدسي

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الأكل الحدسي هو فلسفة الأكل التي تجعلك خبيرًا بجسمك وإشارات الجوع.

في الأساس ، إنه عكس النظام الغذائي التقليدي. فهو لا يفرض إرشادات حول ما يجب تجنبه وماذا ومتى يجب تناوله.

بدلاً من ذلك ، يُعلم أنك أفضل شخص - الشخص الوحيد - لاتخاذ هذه الخيارات.

هذه المقالة عبارة عن دليل تفصيلي للمبتدئين لتناول الطعام بشكل بديهي.

أساسيات

الأكل الحدسي هو أسلوب أكل يعزز الموقف الصحي تجاه الطعام وصورة الجسم.

الفكرة هي أنه يجب أن تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا.

على الرغم من أن هذه العملية يجب أن تكون بديهية ، إلا أنها ليست كذلك بالنسبة للعديد من الأشخاص.

إن الوثوق في كتب النظام الغذائي وما يسمى بالخبراء حول ماذا ومتى وكيف تأكل يمكن أن يقودك بعيدًا عن الثقة بجسمك وحدسك.

لتناول الطعام بشكل حدسي ، قد تحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الوثوق بجسمك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي:

• الجوع الجسدي. يخبرك هذا الدافع البيولوجي بتجديد العناصر الغذائية. يتطور تدريجيًا وله إشارات مختلفة ، مثل هدير المعدة أو التعب أو التهيج. تشعر بالرضا عند تناول أي طعام.
• الجوع العاطفي. هذا مدفوع بالحاجة العاطفية. الحزن والوحدة والملل هي بعض المشاعر التي يمكن أن تخلق الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وغالبًا ما تكون الأطعمة المريحة. ثم الأكل يسبب الشعور بالذنب وكراهية الذات.

ملخص

يعتمد الأكل الحدسي على الجوع الجسدي بدلاً من الوصفات الطبية من كتب النظام الغذائي والخبراء. يجب أن يشبع الأكل الجوع الجسدي دون التسبب في الشعور بالذنب.

تاريخ الأكل الحدسي

تمت صياغة مصطلح الأكل الحدسي في عام 1995 كعنوان لكتاب من تأليف إيفلين تريبول وإيليز ريش. ومع ذلك ، فإن المفهوم له جذور في الأفكار السابقة.

ومن بين الرواد الأوائل سوزي أورباخ ، التي نشرت "الدهون قضية نسوية" في عام 1978 ، وجنين روث ، التي كتبت عن الأكل العاطفي منذ عام 1982.

قبل ذلك ، أسست Thelma Wayler برنامجًا لإدارة الوزن في عام 1973 يسمى Green Mountain at Fox Run ومقرها فيرمونت.

تم بناء البرنامج على مبدأ أن الحميات الغذائية لا تعمل وأن تغيير نمط الحياة والعناية الشخصية أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل.

ملخص

كانت بعض مفاهيم الأكل الحدسي موجودة على الأقل منذ أوائل السبعينيات ، على الرغم من أن المصطلح لم يُصاغ حتى عام 1995.

10 مبادئ رئيسية

في كتابهم عن الأكل الحدسي ، وضع تريبول وريش 10 مبادئ أساسية للفلسفة.

1. رفض عقلية النظام الغذائي

عقلية النظام الغذائي هي فكرة وجود نظام غذائي يناسبك. الأكل الحدسي هو مضاد النظام الغذائي.

2. احترم جوعك

الجوع ليس عدوك.

استجب لعلامات الجوع المبكرة عن طريق إطعام جسدك. إذا تركت نفسك تشعر بالجوع المفرط ، فمن المحتمل أن تتناول وجبة دسمة.

3. صنع السلام مع الطعام

استدعاء هدنة في الحرب مع الطعام.

تخلص من الأفكار حول ما يجب أو لا يجب أن تأكله.

4. تحدي شرطة الغذاء

الطعام ليس جيدًا أو سيئًا وأنت لست جيدًا أو سيئًا لما تأكله أو لا تأكله.

تحدى الأفكار التي تخبرك بخلاف ذلك.

5. احترام الامتلاء الخاص بك

تمامًا كما يخبرك جسمك عندما يكون جائعًا ، فإنه يخبرك أيضًا عندما يكون ممتلئًا.

استمع إلى إشارات الشبع المريح ، عندما تشعر أنك اكتفيت. أثناء تناول الطعام ، تحقق من نفسك لترى كيف مذاق الطعام ومدى شعورك بالجوع أو الشبع.

6. اكتشف عامل الرضا

اجعل تجربة تناول الطعام الخاصة بك ممتعة. تناول وجبة لذيذة المذاق. اجلس لأكله.

عندما تجعل تناول الطعام تجربة ممتعة ، قد تجد أنه يتطلب طعامًا أقل لإرضائك.

7. احترم مشاعرك دون تناول الطعام

الأكل العاطفي هو استراتيجية للتعامل مع المشاعر.

ابحث عن طرق لا علاقة لها بالطعام للتعامل مع مشاعرك ، مثل المشي أو التأمل أو كتابة يوميات أو الاتصال بصديق.

كن على دراية بالأوقات التي يكون فيها الشعور الذي قد تسميه الجوع قائمًا حقًا على المشاعر.

8. احترم جسدك

بدلًا من انتقاد جسدك لشكله وما تتصوره خطأ به ، تعرف على أنه قادر وجميل كما هو.

9. تمرن - اشعر بالفرق

ابحث عن طرق لتحريك جسمك تستمتع بها. حوّل التركيز من فقدان الوزن إلى الشعور بالنشاط والقوة والحيوية.

10. احترم صحتك - التغذية اللطيفة

يجب أن يكون مذاق الطعام الذي تتناوله جيدًا وأن يجعلك تشعر بالسعادة.

تذكر أن أنماط طعامك العامة هي التي تشكل صحتك. وجبة واحدة أو وجبة خفيفة لن تفيد صحتك أو تدمرها.

ملخص

هناك 10 مبادئ أساسية موضحة في كتاب "الأكل الحدسي". وهي تشمل قبول جسدك وتكريم مشاعرك بالجوع والامتلاء.

الفوائد القائمة على البحث

البحث في هذا الموضوع لا يزال ينمو ويركز بشكل كبير على النساء.

حتى الآن ، ربطت الدراسات الأكل الحدسي بالمواقف النفسية الصحية ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والحفاظ على الوزن - وإن لم يكن فقدان الوزن.

من الفوائد الرئيسية للأكل الحدسي تحسين الصحة النفسية.

قام المشاركون في دراسات الأكل البديهية بتحسين تقديرهم لذاتهم وصورة أجسامهم ونوعية الحياة بشكل عام بينما يعانون من اكتئاب وقلق أقل.

تتميز التدخلات الغذائية البديهية أيضًا بمعدلات استبقاء جيدة ، مما يعني أن الأشخاص أكثر ميلًا للالتزام بالبرنامج والاستمرار في ممارسة التغييرات السلوكية أكثر من النظام الغذائي.

نظرت دراسات أخرى في سلوكيات ومواقف أكل النساء ووجدت أن أولئك الذين يظهرون المزيد من علامات الأكل الحدسي هم أقل عرضة لعرض سلوكيات الأكل المضطربة.

ملخص

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الأكل الحدسي يرتبط بالمواقف الصحية تجاه الطعام والصورة الذاتية ، بالإضافة إلى أنه يمكن تعلمه من خلال التدخلات.

كيف تبدأ

إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الاستفادة من تعلم المزيد عن الأكل الحدسي ، فهناك طرق للبدء.

ابدأ بتقييم سلوكياتك ومواقفك في تناول الطعام دون إصدار حكم. عندما تأكل ، اسأل نفسك عما إذا كنت تعاني من الجوع الجسدي أو العاطفي.

إذا كان الجوع جسديًا ، فحاول ترتيب مستوى الجوع / الشبع على مقياس من 1-10 ، من جائع جدًا إلى محشو. حاول أن تأكل عندما تكون جائعًا ولكن لا تتضور جوعًا. توقف عندما تكون ممتلئًا بشكل مريح - وليس ممتلئًا.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد باتباع بعض الخبراء في هذا المجال:

• كتاب الأكل الحدسي. هذا الكتاب ، الذي كتبه إيفلين تريبول وإيليز ريش ، هو الكتاب الأكثر مبيعًا الذي جعل الأكل الحدسي سائدًا. تم نشره في الأصل عام 1995 ولكنه لا يزال شائعًا حتى يومنا هذا.
• الأصل الحدسي الأكل برو. يحتوي موقع Evelyn Tribole على مزيد من المعلومات حول الأكل الحدسي.
• جينين روث. يعرض موقعها على الويب مقالات ومقاطع فيديو مفيدة ، بالإضافة إلى رابط إلى فصل دراسي عبر الإنترنت.
• معهد إلين ساتر. تروج Ellyn Satter لفكرة تسمى "كفاءة الأكل" ، والتي لها العديد من المبادئ التي تتداخل مع الأكل الحدسي.

يمكنك أيضًا العثور على اختصاصي تغذية يمارس ويعلم الأكل الحدسي أو الانضمام إلى مجموعة أو فصل دراسي حول هذا الموضوع.

ملخص

لتبدأ في تناول الطعام بشكل حدسي ، تعامل مع عاداتك الغذائية دون إصدار أحكام وكن أكثر وعياً بكيفية ووقت تناول الطعام. ابحث عن موارد إضافية لمعرفة المزيد عن تناول الطعام بشكل حدسي.

الخط السفلي

مع الأكل الحدسي ، فإن طريقة تناول الطعام لا تقل أهمية عن ما تأكله.

إن ترك إشاراتك الداخلية للجوع والامتلاء ترشدك في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى تحسين صورة الجسم ونوعية الحياة.