ممارسة الرياضة أثناء الحمل
الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ولطفلك. ستساعدك التمارين الرياضية على اكتساب قدر مناسب من الوزن (ليس كثيرًا) وتهيئك لقسوة الولادة. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن والنوم بشكل أفضل.
مع كل التغييرات التي تطرأ على جسدك ، قد تتساءل عن ماهية التمارين الصحية: ما هي الأنواع المفيدة لك ولطفلك ، وكم يجب عليك القيام به؟
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن معظم الأنشطة التي استمتعت بها في الثلث الأول من الحمل ، طالما أن حملك صحي ولست في خطر السقوط.
السلامة اولا
العديد من الأنشطة آمنة باعتدال ، طالما أنت وطفلك بصحة جيدة.
تجنب الأنشطة التي يمكن أن تتعرض فيها لسقوط شديد. ربما تكون قد ركبت دراجة بأمان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ولكن لماذا تخاطر بها الآن؟ إذا كان ركوب الدراجة جزءًا مهمًا من روتين التمرين ، فاختر دراجة ثابتة من الآن فصاعدًا.
إذا كنت من المتزلجين المتحمسين ، فالتزم بمنحدر الأرنب أو انتقل إلى اختراق الضاحية. أي شيء يقلل من تدفق الأكسجين المحتمل ، مثل الغوص أو الأنشطة على ارتفاعات عالية ، ليس آمنًا.
يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة إذا:
- تشعر بالغثيان
- الحصول على درجة حرارة عالية
- تشعر بالجفاف
- تعاني من أي إفرازات مهبلية أو نزيف أو ألم في البطن أو الحوض
احتفظ بالكثير من الماء في متناول اليد عند ممارسة الرياضة. وعلى الرغم من عدم وجود أي توصيات بشأن معدل ضربات القلب المثالي خلال تمرين الثلث الثاني من الحمل ، إذا لم تتمكن من إجراء محادثة عادية أثناء التمرين ، فمن المحتمل أنك تتمرن بجهد كبير.
المشي
المشي هو نشاط بشري أساسي ومثالي للحمل. تسمح معظم مراكز الولادة الحديثة للأمهات بالسير في الساعات - إن لم يكن حتى اللحظات - التي تسبق الولادة.
عند استخدام ذراعيك أثناء المشي ، يمكنك بناء قوة ومرونة الجزء العلوي من الجسم. المشي بوتيرة سريعة تمرين مفيد لصحة القلب.
كم الثمن؟
ثلاثون دقيقة في اليوم ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع هو جدول مشي صحي. إذا لم تكن ممارسًا للتمارين الرياضية بالفعل ، يمكنك الارتقاء إلى هذا المستوى ، بدءًا من 10 دقائق في اليوم.
يوجا
لقد خمنت ذلك: قد تكون اليوجا اللطيفة المعززة أفضل صديق لك إذا كنت حاملاً. سيساعدك على شد العضلات وتقليل آلام الحمل مثل تلك الموجودة في أسفل الظهر وتقليل ضغط الدم.
يعد تعلم التنفس مع حركات جسمك جزءًا أساسيًا من ممارسة اليوجا ، وهو جزء من شأنه أن يخدمك جيدًا أثناء المخاض والولادة (وفي لحظات الأبوة المجهدة في المستقبل).
إذا كنت تمارس اليوجا بالفعل ، فاستمر في روتينك طالما أنه مريح. تجنب المواقف التي قد تسقط فيها ، مثل وضعية المحارب ووضعية الشجرة ، أو اجعل شريكًا يدعمك لها. تجنب التواء بطنك.
لا توجد أوضاع مقلوبة (حيث تكون قدميك فوق رأسك) ، أو تشكل مكانك على ظهرك ، أو الانحناءات الخلفية. إذا كان هناك أي شيء لا يبدو على ما يرام ، فلا تفعله - فلديك بقية حياتك لتتعلم أوضاع اليوغا الصعبة.
يجب تجنب اليوجا "بيكرام" أو "الساخنة" أثناء الحمل. تعمل هذه الفصول بشكل عام على تسخين غرفة التمرين إلى 40 درجة مئوية. يمكن أن يؤدي رفع درجة حرارة الجسم عن 102 درجة فهرنهايت (39 درجة مئوية) إلى تعريض طفلك للخطر أو إصابتك بالجفاف.
إذا كنتِ تمارسين "اليوجيني" لأول مرة خلال الثلث الثاني من الحمل ، فجربي حصة يوجا ما قبل الولادة أو فيديو تعليمي. ستركز هذه على وضعيات اليوجا الصحية لك ولطفلك.
كم الثمن؟
ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع جيدة جدًا ، لكن إذا كنت ترغب في التمرن يوميًا ، فابدأ. 30 دقيقة من اليوجا هي روتين صحي ، ولكن يمكنك فعل المزيد إذا كنت ترغب في ذلك.
التمارين الرياضية المائية والسباحة
تعتبر التمارين المائية أمرًا رائعًا أثناء الحمل ، إذا لم يكن هناك سبب آخر غير السقوط القليل. الماء مهدئ ، والحركة منخفضة التأثير ، ويمكنك بناء القوة والقدرة الهوائية في نفس الوقت. ركز على تمارين السباحة التي تقوي عضلات الجذع دون التواء بطنك.
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل في المسبح ، فاستمر في ذلك. إذا كنت جديدًا في السباحة ، فاسأل مدرب السباحة أو مدرب السباحة في المسبح الذي تسبح فيه لمساعدتك على تطوير روتين آمن.
كم الثمن؟
ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، 30 دقيقة في كل مرة.
ادارة
إذا كنتِ عداءة قبل الحمل أو ركضت بأمان في الثلث الأول من الحمل ، فربما يمكنك الاستمرار في اتباع روتين الجري الآمن. تذكر أن جسمك يتغير. على وجه التحديد ، مركز جاذبيتك يتغير.
هذا يعني أنك يجب أن تكون حريصًا على عدم الوقوع. التمسك بمسارات الجري المسطحة أو الركض على جهاز المشي باستخدام قضبان الأمان. تخلى عن الممرات والأرصفة المكسورة الآن.
إذا لم تكن عداءًا من قبل ، فهذا ليس الوقت المناسب للبدء.
إذا شعرت بألم في المفاصل أو الظهر ، أو أي أعراض أخرى ذات صلة ، فتوقف عن الجري.
كم الثمن؟
اتبع روتين الجري السابق ، أو استهدف الجري لمدة 30 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
صحي وسعيد
استشيري طبيبك طوال فترة الحمل للتأكد من أنك تمارسين الرياضة بشكل مناسب ، وانتبه جيدًا للحدود الجديدة لجسمك.
حتى لو لم تكن رياضيًا قبل الحمل (أو ربما تم إعاقتك عن ممارسة الكثير من التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بسبب الغثيان) ، فالآن هو الوقت المناسب للبدء بممارسة تمارين خفيفة. فقط لا تدفع نفسك بقوة. والأهم من ذلك ، لا تنس الاسترخاء والمتعة.
نصائح لممارسة الرياضة بأمان
- اختر تمارين منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة واليوجا.
- ابدأ بمستوى منخفض من المجهود واعمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
- إذا استطعت ، اعمل مع مدرب لديه خبرة في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
