إذا كنت حاملاً ، فمن المحتمل أنك سمعت بالفعل أنك تأكل لشخصين الآن! في حين أن هذا ليس صحيحًا تمامًا (لا تحتاجين إلى أي سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل ويجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 340 إلى 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في وقت لاحق من الحمل) ، فإن نظامك الغذائي مهم جدًا لنمو طفلك.
يعتبر مقدار البروتين الذي تتناولينه أثناء الحمل أمرًا حيويًا لطفلك الذي ينمو ويؤثر على كل شيء بدءًا من وزن طفلك عند الولادة وحتى حجم رأسه. يمكن أن يؤثر حتى على مدى صحتهم كشخص بالغ!
لكن لا يوجد ضغط - لا ينبغي أن يكون هذا سببًا للتوتر. هناك الكثير من الطرق للحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الكاملة في وجباتك اليومية.
وإذا كنت تعانين من الغثيان المرتبط بالحمل أو لم يكن لديك ما يكفي من الشهية ، فقد تساعد بعض أنواع مساحيق البروتين مؤقتًا في سد فجوة التغذية.
ما هي مساحيق البروتين؟
مساحيق البروتين ليست فقط لبناة الجسم. يمكن أن تساعد هذه الأشكال المركزة من البروتينات الغذائية في استكمال نظام الحمل الغذائي عند الضرورة. يمكن لمغرفة واحدة من مسحوق البروتين أن تعطيك ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين.
قد يأتي هذا البروتين من:
- بيض
- حليب
- فول الصويا
- بطاطا
- بازيلاء
- أرز
- عيدان
غالبًا ما تكون مدعمة بمواد مغذية أخرى ، لكن مساحيق البروتين ليست مصممة لتحل محل الوجبة.
وليست كل مساحيق البروتين متساوية. أضاف البعض مكونات أو مواد كيميائية مخفية ليست آمنة للأكل أثناء الحمل - أو عندما لا تكونين كذلك.
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مكثفات مضافة ، ومنكهات صناعية ، وملونات ، وسكريات - لا تحتاجين إليها أنت وطفلك.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
تحتاج المرأة الحامل إلى تناول حوالي 70 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على الوزن الإجمالي للجسم.
لوضع هذا في المنظور الصحيح ، تمنحك البيضة المسلوقة حوالي 6 جرامات من البروتين ، ويمنحك صدر الدجاج منزوع الجلد 26 جرامًا. لست من محبي تناول الكثير من اللحوم والألبان؟ بشرى سارة: الكثير من الأطعمة النباتية غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 9 جرام.
إليك عينة من البروتين اليومي بإجمالي 72 جرامًا:
- بيضة مسلوقة (6 جرام).
- كوب من الجبن (28 جرام).
- حفنة من المكسرات (6 جرام).
- 3 أونصات من سمك السلمون المخبوز (خيار سمك رائع للحمل) ووعاء من حساء العدس (15 جرام + 9 جرام)
- كوب من الحليب (8 جرام).
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على كل هذا البروتين من خلال طعامك ، فقد ترغب في استخدام مسحوق البروتين كمكمل - وليس كبديل للوجبات - لزيادة تناولك ، بموافقة OB الخاص بك.
إلى مسحوق البروتين أم لا إلى مسحوق البروتين؟
مساحيق البروتين علبة تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين أثناء الحمل. لكن تحدث إلى OB الخاص بك قبل أن تضيف أي نوع من المكملات الغذائية لنظامك الغذائي - بما في ذلك مساحيق البروتين.
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، اسأل طبيبك عن مسحوق البروتين الذي يوصون به. كما هو الحال مع أي نوع من المكملات الغذائية ، من الأفضل البحث عن مجموعة متنوعة غير منكهة بمكونات قليلة جدًا. قاعدة أساسية جيدة: إذا كنت لا تستطيع نطقها ، فلا تأكلها.
مسحوق مصل اللبن هو مسحوق بروتين طبيعي مصنوع من الحليب. ابحث عن مسحوق مصل اللبن النقي الذي لا يحتوي على مكونات مضافة.
ولكن إذا كنت تعاني من الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان ، فتأكد من أنك لا تتناول مسحوق ألبان مصنوع من الحليب. آخر شيء تريدينه أثناء الحمل هو الانتفاخ والغازات غير الضرورية - أو الحساسية.
بالإضافة إلى تجنب مصل اللبن ، تحقق بعناية من ملصقات مسحوق البروتين لمكونات الحليب مثل الكازين أو اللاكتوز. أفضل رهان لك هو الوصول إلى مسحوق بروتين البازلاء النقي بدلاً من ذلك.
ما هي مخاطر استخدام مسحوق البروتين أثناء الحمل؟
الحصول على الكثير
إن تناول الكثير من البروتين أثناء الحمل له مخاطره الخاصة. ربما لا تحتاج إلى مسحوق البروتين على الإطلاق إذا كنت تتناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم.
وجدت دراسة في اسكتلندا تمت الإشارة إليها في مراجعة عام 2014 للأبحاث أن النساء الحوامل اللائي تناولن الكثير من البروتين وقليل جدًا من الكربوهيدرات كان أطفالهن بطيئًا في النمو. (هذا أيضًا أحد أسباب عدم التوصية بنظام كيتو الغذائي أثناء الحمل).
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن النساء الحوامل اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا عالي البروتين وقليل الكربوهيدرات أكثر عرضة للإصابة بسكري الحمل.
لذا ضع في اعتبارك ما يلي: من الأسهل الحصول على الكثير من البروتين من مكمل سهل الشرب أكثر من مصادر الطعام الكاملة. لهذا السبب ، قد ترغب في الابتعاد عن المسحوق والوصول إلى حفنة من الكاجو بدلاً من ذلك.
تستهلك المكونات السامة
أيضا ، مساحيق البروتين تندرج في فئة "المكملات الغذائية". هذا يعني أنه في الولايات المتحدة ، لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).
الشركات المصنعة للمسحوق هي التي تتحقق من السلامة وتضع علامة على ما يضعونه في مساحيق البروتين الخاصة بهم. هل جميع الشركات المصنعة جديرة بالثقة؟ نأمل ذلك ، لكنه ليس دائمًا أمرًا أكيدًا.
لا توجد طريقة للتأكد من حصولك على ما تقوله إحدى العلامات التجارية بنسبة 100٪. لذلك ، قد لا تحصلين على كمية البروتين التي تحتاجينها لحمل صحي. وقد تحصل على مكونات سامة غير مذكورة مثل المعادن الثقيلة أو مبيدات الآفات ، وفقًا لمشروع Clean Label.
حاول الحصول على معظم البروتين من الأطعمة الكاملة. فقط أضف مغرفة من ملف موثوق به مسحوق البروتين عندما تحتاجه حقًا.
التعبئة على السكر
ابحث عن السكريات المخفية في مساحيق البروتين. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة غير صحية في الوزن - وهو أمر غير مفيد للحمل - ويؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تحتوي بعض أنواع مساحيق البروتين على ما يصل إلى 23 جرامًا من السكر في مغرفة واحدة فقط! لوضع ذلك في الاعتبار ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يكون لدى النساء حد يومي قدره 25 جرامًا من السكر.
وفر كمية السكر المسموح بها - والمعقولة تمامًا - للأشياء الجيدة (الآيس كريم والشوكولاتة والفواكه الطازجة أو المجففة).
مصادر أفضل للبروتين
ربما تكون أفضل طريقة للحصول على البروتين هي من خلال طعامك بدلاً من مسحوق. تعد اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي) والأسماك قليلة الزئبق وبعض الحبوب والبقوليات من بين أفضل الخيارات.
يمكنك الحصول على ثلث احتياجاتك اليومية من البروتين من حصة واحدة فقط من اللحوم الحمراء. تمنحك حصة 4 أونصات من اللحم المفروم حوالي 24 جرامًا من البروتين!
لذلك استمتع بتناول شريحة لحم أو برجر مرة أو مرتين في الأسبوع ، ولكن لا تذهب مكسرات. اللحوم الحمراء غنية بالكوليسترول والدهون وقد تؤثر على صحة قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة عام 2014 أن الأمهات اللائي تناولن المزيد من البروتين الحيواني أثناء الحمل لديهن أطفال يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
بعض المأكولات البحرية هي أيضًا خيار رائع لك. لكن الأسماك الكبيرة تحتوي أحيانًا على الزئبق ، وهو مادة سامة. تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) النساء الحوامل بتجنب الأسماك مثل:
- سمك الأسقمري البحري
- سمك أبو سيف
- سمك القرميد
تجنب أيضًا المأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا. هذا يعني عدم وجود سوشي يعتمد على الأسماك أثناء الحمل أو الرضاعة.
تشمل أفضل البروتينات النباتية ما يلي:
- البقوليات
- عدس
- كل الحبوب
- أرز بني
- دقيق الشوفان
- شعير
- المكسرات
تعتبر منتجات الألبان المبستر مثل الحليب والأجبان الصلبة والجبن والزبادي مصادر جيدة للبروتين. لكن فقط قل لا للأجبان الطرية الفاخرة مثل الجبن البري والأزرق. قد تحتوي على حليب غير مبستر وسموم أخرى.
الوجبات الجاهزة
بعض أنواع مساحيق البروتين آمنة أثناء الحمل. يمكن أن تساعد إضافة ملعقة - عند الحاجة - في تلبية احتياجات البروتين اليومية لك ولطفلك الذي ينمو.
لكنها سوق غير منظمة إلى حد ما ، ولا يتم تصنيع مساحيق البروتين وبيعها عادةً مع وضع النساء الحوامل في الاعتبار. ربما أضاف الكثير أو غير معروف مكونات غير آمنة - ولا تنتمي إليها أي نوع من الطعام أو المكملات.
احتفظ بمفكرة طعام لتقدير كمية البروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تحصل عليها كل يوم. قد لا تحتاج إلى تناول مسحوق بروتين. وإلى جانب ذلك ، يمكن أن يكون الكثير من البروتين أمرًا جيدًا ، ويجب تجنب ذلك.
كما هو الحال دائمًا ، قم بتشغيل أي مكملات - بما في ذلك المكملات الغذائية - بواسطة OB الخاص بك.
