بعد الولادة القيصرية
الولادة القيصرية هي عملية جراحية يتم فيها عمل شق في جدار البطن لتوليد الطفل بسرعة وأمان. أحيانًا تكون الولادات القيصرية ضرورية من الناحية الطبية ، لكن وقت الشفاء أطول قليلاً من الولادة المهبلية. لهذا السبب ، يجب توخي الحذر. يجب أن تحصل الأمهات على موافقة الطبيب قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تتضمن بعض العضلات الرئيسية التي تتطلب إعادة التدريب بعد الحمل عضلات البطن المستعرضة. هذه هي العضلات الشبيهة بالمشد التي تلتف حول خط الوسط إلى العمود الفقري وعضلات قاع الحوض وعضلات البطن وأسفل الظهر. بعد الولادة القيصرية ، من المهم تنشيط هذه المناطق وتقويتها حتى تتمكن من تقديم الدعم وتقليل خطر الإصابة ومساعدتك على التعافي الكامل بعد الولادة. جربي هذه التمارين اللطيفة بعد الولادة القيصرية. لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها من أي مكان.1. تنفس البطن
هذا التمرين هو أسلوب استرخاء رائع. كما أنه يساعد على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معًا أثناء الأنشطة اليومية. عملت العضلات: عضلات البطن المستعرضة- استلق على ظهرك على سرير أو أريكة مريحة.
- ضع يديك على بطنك واسترخي جسمك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وشعر بطنك يمتد إلى يديك.
- ازفر من خلال فمك. أثناء الزفير ، اسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري ، وشد عضلات بطنك. استمر لمدة 3 ثوان.
- كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.
2. كيجل جالس
طبقة من النسيج الضام تسمى اللفافة تربط عضلات البطن بقاع الحوض وتساعدها على العمل معًا لتحقيق الأداء الأمثل. تمرين كيجل هو تمرين ممتاز لتقوية وتنشيط قاع الحوض. لقد ثبت أنها تقلل من سلس البول بعد الولادة. بعد الولادة القيصرية ، قد يكون لديك قسطرة بولية وستساعد هذه التمارين بعد إزالة القسطرة. عملت العضلات: قاع الحوض- اجلس على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- قم بشد عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعر وكأنك تحاول كبح تدفق البول.
- تخيل أنك تغلق جميع فتحات المهبل والشرج والإحليل. تخيل رفعهم بعيدًا عن الكرسي.
- استمر في هذا الانكماش لأطول فترة ممكنة. ابدأ بخمس ثوانٍ واعمل لمدة أطول.
- خذ نفسًا عميقًا ثم زفيره بالكامل ، مما يهدئ الانقباض.
- جرب تمارين كيجل في أوضاع مختلفة مثل الوقوف أو الاستلقاء على جانبك.
- قومي بأداء 8 إلى 12 مرة مع راحة لمدة دقيقتين بين الانقباضات. كرر مرتين في اليوم.
3. الجلوس على الحائط
يعد هذا التمرين متساوي القياس لكامل الجسم طريقة ممتازة لجعل كل مجموعات العضلات تعمل معًا في انسجام تام. عملت العضلات: عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات قاع الحوض ، واللب ، وأسفل الظهر- قف بقدميك من متر إلى قدمين بعيدًا عن الحائط
- انحن ببطء نحو الحائط ، وأنزل نفسك إلى وضع الجلوس. يجب أن تكون وركاك وركبتيك 90 درجة لبعضهما البعض.
- أشرك قلبك. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اشعر كما لو كنت تسحب زر بطنك في الحائط.
- للحصول على مكافأة إضافية ، قم بشد قاع الحوض عن طريق القيام بتمرين كيجل أثناء شغل هذا المنصب.
- امسك لأطول فترة ممكنة. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر 5 مرات.
4. تدليك ندبة الولادة القيصرية
عندما تلتئم ندبة الولادة القيصرية ، يمكن أن تلتصق طبقات الجلد واللفافة المختلفة ببعضها البعض ، مما يحد من نطاق حركتك. قد تؤدي هذه الالتصاقات إلى مشاكل مستقبلية مثل تكرار التبول أو آلام الورك أو الظهر. يساعد تدليك النسيج الندبي ، الذي يشار إليه أيضًا باسم تحرير النسيج الندبي ، على تفتيت الالتصاقات ويساعد في التئام الأنسجة بشكل صحيح. ابدأ تدليك الندبة فقط بعد أن تلتئم ندبتك ويعطيك طبيبك الضوء الأخضر. عملت المناطق: اللفافة والنسيج الضام- استلق على ظهرك مع وضع أصابعك فوق ندبك. اسحب الجلد بأطراف أصابعك حول الندبة وراقب حركتها. حاول تحريكه لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر. لاحظ ما إذا كان يتحرك بسهولة في اتجاه واحد أكثر من اتجاه آخر.
- العمل في اتجاه واحد ، حرك الندبة ببطء ذهابًا وإيابًا. سترغب في البدء بلطف والانتقال تدريجيًا إلى تدليك أكثر قوة.
- حرك الندبة لأعلى ولأسفل ، ومن جانب إلى آخر ، وحتى في شكل دوائر. الحركات الصغيرة أفضل ، ولكن يمكن تحريك الأنسجة في جميع مناطق البطن.
- إذا كانت الندبة مؤلمة ، فتوقف وحاول مرة أخرى في وقت لاحق. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك إجراء هذا التدليك مرة واحدة يوميًا.
5. شرائح الساق
بشكل عام ، لا ينبغي أن تبدأ التمارين إلا بعد ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الجراحة ويجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء. أفضل طريقة للبدء هي ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا أو البيلاتيس أو السباحة. يساعد هذا التمرين الأساسي للمبتدئين في إشراك العضلات الأساسية بطريقة لطيفة ولكنها فعالة. عضلة البطن المستعرضة هي منطقة مهمة يجب تقويتها لأنها تدعم قلب الجسم. كما أنه يدعم لينيا ألبا ، وهو هيكل ليفي يمتد من عملية الخنجري إلى عظم العانة ويدعم أيضًا الاستقرار الأساسي. عملت العضلات: عضلات البطن المستعرضة- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارتدِ الجوارب أو ضع منشفة تحت قدميك للسماح لقدميك بالانزلاق بسهولة على الأرض.
- خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري دون تغيير منحنى أسفل ظهرك.
- مع الحفاظ على هذا الانقباض ، مد قدمك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
- أعده ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات على كل جانب. نفذ مرة واحدة في اليوم.
الوجبات الجاهزة
تمارين البطن وقاع الحوض مفيدة بعد الولادة القيصرية. لزيادة القوة والثبات في عضلات القلب ، جرب تمارين التنفس ، والتقلصات متساوية القياس ، والتمارين التي تستهدف عضلات البطن المستعرضة. ستساعدك استعادة قوتك تدريجيًا على العودة إلى ممارسة الأنشطة التي تحبها بسهولة.
