نتيجة النظام الغذائي الصحي: 3.50 من 5
حمية البيجان هي نمط من الأكل مستوحى من اثنين من أكثر اتجاهات النظام الغذائي شيوعًا - باليو والنباتي.
وفقًا لمؤلفه ، الدكتور مارك هايمان ، فإن حمية البيجان تعزز الصحة المثلى عن طريق تقليل الالتهاب وموازنة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، لا تزال بعض مكونات هذا النظام الغذائي مثيرة للجدل.
تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية البيجان ، بما في ذلك فوائدها وعيوبها الصحية المحتملة.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- النتيجة الإجمالية: 3.50
- فقدان الوزن: 4.25
- الأكل الصحي: 3
- الاستدامة: 2.75
- صحة الجسم بالكامل: 3
- جودة التغذية: 5
- مبنية على الأدلة: 3
الخط السفلي: يجمع نظام البيجان بين مبادئ باليو والنباتي ولكنه يشجع على استهلاك بعض اللحوم. على الرغم من أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز الصحة المثلى ، إلا أنها قد تكون مقيدة للغاية لكثير من الناس.
ما هي حمية البيجان؟
تجمع حمية البيجان بين المبادئ الأساسية من حمية باليو والنظام الغذائي النباتي بناءً على فكرة أن الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تقلل الالتهاب وتوازن نسبة السكر في الدم وتدعم الصحة المثلى.
إذا كانت فكرتك الأولى هي أن الذهاب إلى الحياة القديمة والنباتية في وقت واحد يبدو شبه مستحيل ، فأنت لست وحدك
على الرغم من اسمه ، فإن حمية البيجان فريدة ولها مجموعة من الإرشادات الخاصة بها. في الواقع ، إنه أقل تقييدًا من نظام غذائي باليو أو نباتي في حد ذاته.
يتم التركيز بشكل كبير على الخضار والفواكه ، ولكن يُسمح أيضًا بتناول كميات صغيرة إلى معتدلة من اللحوم وبعض الأسماك والمكسرات والبذور وبعض البقوليات.
لا يُنصح باستخدام السكريات والزيوت والحبوب المعالجة بكثافة - ولكنها مقبولة بكميات صغيرة جدًا.
لم يتم تصميم حمية البيجان كنظام غذائي نموذجي قصير المدى. بدلاً من ذلك ، تهدف إلى أن تكون أكثر استدامة بحيث يمكنك متابعتها إلى أجل غير مسمى.
ملخصعلى الرغم من أن حمية البيجان تستند إلى مبادئ من كل من حمية باليو والنباتيين ، إلا أنها تتبع قواعد التقييم الخاصة بها وهي مصممة لتكون مستدامة على المدى الطويل.
أغذية للأكل
يركز نظام البيجان الغذائي بشدة على الأطعمة الكاملة ، أو الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة قليلة أو بدون معالجة قبل أن تصل إلى طبقك.
تناول الكثير من النباتات
المجموعة الغذائية الأساسية لنظام البيجان هي الخضار والفاكهة - يجب أن تشكل 75٪ من إجمالي ما تتناوله.
يجب التأكيد على الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل التوت والخضروات غير النشوية ، لتقليل استجابة السكر في الدم.
قد يُسمح بكميات صغيرة من الخضار النشوية والفواكه السكرية لأولئك الذين حققوا بالفعل تحكمًا صحيًا في نسبة السكر في الدم قبل بدء النظام الغذائي.
اختر بروتين من مصادر مسؤولة
على الرغم من أن نظام البيجان يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، إلا أنه لا يزال يتم تشجيع تناول البروتين الكافي من المصادر الحيوانية.
ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن 75٪ من النظام الغذائي يتكون من الخضار والفاكهة ، فإن أقل من 25٪ متبقي من البروتينات الحيوانية. على هذا النحو ، ستحصل على كمية أقل بكثير من اللحوم مما تتناوله في نظام باليو الغذائي النموذجي - ولكن لا يزال أكثر من أي نظام غذائي نباتي.
لا يشجع نظام البيجان على تناول اللحوم أو البيض المزروعة بشكل تقليدي. بدلاً من ذلك ، فإنه يركز على المصادر التي تتغذى على الأعشاب والمراعي من لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن والبيض الكامل.
كما أنه يشجع على تناول الأسماك - خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل السردين والسلمون البري.
التزم بالدهون المعالجة بالحد الأدنى
في هذا النظام الغذائي ، يجب تناول الدهون الصحية من مصادر محددة ، مثل:
- المكسرات: ما عدا الفول السوداني
- البذور: ما عدا زيوت البذور المصنعة
- الأفوكادو والزيتون: يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون والأفوكادو المعصور على البارد
- جوز الهند: زيت جوز الهند غير المكرر مسموح به
- أوميغا 3: خاصة تلك الموجودة في الأسماك أو الطحالب منخفضة الزئبق
تساهم اللحوم التي تتغذى على العشب والمراعي والبيض الكامل أيضًا في محتوى الدهون في نظام البيجان الغذائي.
قد يتم استهلاك بعض الحبوب الكاملة والبقوليات
على الرغم من عدم تشجيع معظم الحبوب والبقوليات على نظام البيجان بسبب قدرتها على التأثير على نسبة السكر في الدم ، إلا أنه يُسمح ببعض الحبوب الكاملة والبقوليات الخالية من الغلوتين بكميات محدودة.
يجب ألا يتجاوز تناول الحبوب أكثر من نصف كوب (125 جرامًا) لكل وجبة ، بينما يجب ألا يتجاوز تناول البقوليات كوبًا واحدًا (75 جرامًا) يوميًا.
إليك بعض الحبوب والبقوليات التي قد تأكلها:
- الحبوب: أرز أسود ، كينوا ، قطيفة ، دخن ، تف ، شوفان
- البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا السوداء
ومع ذلك ، يجب عليك تقييد هذه الأطعمة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو حالة أخرى تساهم في ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
ملخصتتكون حمية البيجان من 75٪ من الفواكه والخضروات. النسبة المتبقية 25٪ مقسمة بشكل أساسي بين اللحوم والبيض والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور. قد يُسمح ببعض البقوليات والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بكميات محدودة.
الاطعمة لتجنب
حمية البيجان أكثر مرونة من حمية باليو أو نباتية لأنها تسمح بالتناول العرضي لأي طعام تقريبًا.
ومع ذلك ، يتم تثبيط العديد من الأطعمة والمجموعات الغذائية بشدة. من المعروف أن بعض هذه الأطعمة غير صحية ، بينما يمكن اعتبار البعض الآخر صحيًا جدًا - اعتمادًا على من تسأل.
عادة ما يتم تجنب هذه الأطعمة في حمية البيجان:
- منتجات الألبان: ينصح بشدة بعدم تناول حليب البقر والزبادي والجبن. ومع ذلك ، يُسمح بالأطعمة المصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز بكميات محدودة. أحيانًا يُسمح أيضًا بالزبدة التي تتغذى على العشب.
- الغلوتين: لا ينصح بشدة باستخدام جميع الحبوب المحتوية على الغلوتين.
- الحبوب الخالية من الغلوتين: حتى الحبوب التي لا تحتوي على الغلوتين لا ينصح بها. قد يُسمح أحيانًا بكميات صغيرة من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين.
- البقوليات: لا يحبذ معظم البقوليات بسبب قدرتها على زيادة نسبة السكر في الدم. قد يُسمح بالبقوليات منخفضة النشا ، مثل العدس.
- السكر: عادة ما يتم تجنب أي شكل من أشكال السكر المضاف ، سواء أكان مكررًا أم لا. يمكن استخدامه من حين لآخر - ولكن بشكل ضئيل للغاية.
- الزيوت المكررة: يتم دائمًا تجنب الزيوت المكررة أو عالية المعالجة ، مثل زيت الكانولا وفول الصويا وعباد الشمس وزيت الذرة.
- المضافات الغذائية: يتم تجنب الملونات الصناعية والمنكهات والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى.
معظم هذه الأطعمة ممنوعة بسبب تأثيرها الملحوظ على نسبة السكر في الدم و / أو الالتهاب في جسمك.
ملخصلا يشجع حمية البيجان العديد من الأطعمة والمجموعات الغذائية. ومع ذلك ، فهو مرن إلى حد ما. قد يُسمح أحيانًا بكميات محدودة من الأطعمة المحظورة.
الفوائد المحتملة
قد تساهم حمية البيجان في تحسين صحتك بعدة طرق.
ربما يكون التركيز القوي على تناول الفاكهة والخضروات هو أفضل سماتها.
تعد الفواكه والخضروات من أكثر الأطعمة تنوعًا من الناحية التغذوية. إنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المعروفة بأنها تمنع الأمراض وتقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
يركز نظام البيجان أيضًا على الدهون الصحية غير المشبعة من الأسماك والمكسرات والبذور والنباتات الأخرى التي قد يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب.
علاوة على ذلك ، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الكاملة وتحتوي على القليل من الأطعمة فائقة المعالجة بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
ملخصنظرًا لأن حمية البيجان تركز على الفواكه الغنية بالمغذيات والخضروات والدهون الصحية ، فقد تساعد في الوقاية من الأمراض وتعزيز صحة القلب وتقليل الالتهاب.
السلبيات المحتملة
على الرغم من سماته الإيجابية ، إلا أن حمية البيجان لها أيضًا بعض الجوانب السلبية التي تستحق الدراسة.
قيود غير ضرورية
على الرغم من أن نظام البيجان يسمح بمرونة أكبر من النظام الغذائي النباتي أو نظام باليو وحده ، إلا أن العديد من القيود المقترحة تقيد بشكل غير ضروري الأطعمة الصحية جدًا ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
غالبًا ما يشير مؤيدو حمية البيجان إلى زيادة الالتهاب وارتفاع نسبة السكر في الدم كأسباب رئيسية للتخلص من هذه الأطعمة.
بالطبع ، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الغلوتين ومنتجات الألبان التي يمكن أن تعزز الالتهاب. وبالمثل ، يكافح بعض الأشخاص للسيطرة على نسبة السكر في الدم عند تناول الأطعمة عالية النشا مثل الحبوب أو البقوليات.
في هذه الحالات ، قد يكون من المناسب تقليل أو التخلص من هذه الأطعمة.
ومع ذلك ، ما لم تكن لديك حساسية معينة أو عدم تحمل ، فلا داعي لتجنبها.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التخلص التعسفي من مجموعات كبيرة من الأطعمة إلى نقص المغذيات إذا لم يتم استبدال هذه العناصر الغذائية بعناية. وبالتالي ، قد تحتاج إلى فهم أساسي للتغذية لتنفيذ حمية البيجان بأمان.
عدم إمكانية الوصول
على الرغم من أن النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات العضوية واللحوم التي تتغذى على العشب قد يبدو رائعًا من الناحية النظرية ، إلا أنه قد يتعذر الوصول إليه لكثير من الناس.
لكي ينجح النظام الغذائي ، تحتاج إلى وقت طويل لتكريسه لإعداد الوجبات ، وبعض الخبرة في الطهي وتخطيط الوجبات ، والوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي قد تكون باهظة الثمن.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للقيود المفروضة على الأطعمة المصنعة الشائعة ، مثل زيوت الطهي ، قد يكون تناول الطعام خارج المنزل أمرًا صعبًا. قد يؤدي هذا إلى زيادة العزلة الاجتماعية أو التوتر.
ملخصيقيد نظام البيجان دون داعٍ عدة مجموعات غذائية صحية. قد يكون أيضًا مكلفًا ويستغرق وقتًا طويلاً.
قائمة عينة
يركز نظام البيجان على الخضروات ولكنه يشمل أيضًا اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور التي يتم تربيتها بشكل مستدام. يمكن استخدام بعض البقوليات والحبوب الخالية من الغلوتين باعتدال.
فيما يلي عينة من القائمة لمدة أسبوع على النظام الغذائي:
الاثنين
- الإفطار: عجة نباتية مع سلطة خضراء بسيطة بزيت الزيتون
- الغداء: سلطة الكالي مع الحمص والفراولة والأفوكادو
- العشاء: فطائر السلمون البري مع الجزر المحمص ، والقرنبيط على البخار ، وخل الليمون.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: توست البطاطا الحلوة مغطى بشرائح الأفوكادو وبذور اليقطين وخل الليمون.
- الغداء: علبة بينتو مع بيض مسلوق وشرائح ديك رومي وأعواد خضار نيئة ومخللات وتوت أسود.
- العشاء: خضروات مقلية مع الكاجو والبصل والفلفل الحلو والطماطم والفاصوليا السوداء.
الأربعاء
- الإفطار: عصير أخضر مع التفاح واللفت وزبدة اللوز وبذور القنب
- الغداء: بقايا خضروات مقلية
- العشاء: الروبيان المشوي وكابوبس الخضار مع الأرز الأسود بيلاف
يوم الخميس
- الإفطار: بودنغ جوز الهند وبذور الشيا مع الجوز والتوت الطازج
- الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع الأفوكادو والخيار والدجاج المشوي وخل التفاح
- العشاء: سلطة الشمندر المحمص مع بذور اليقطين وبراعم بروكسل وشرائح اللوز
جمعة
- الإفطار: بيض مقلي ، كيمتشي ، وخضروات مطهو ببطء
- الغداء: مرق العدس والخضروات مع شرائح من الكنتالوب
- العشاء: سلطة مع فجل وجيكاما وغواكامولي وشرائح لحم بقري تتغذى على الأعشاب
السبت
- الإفطار: شوفان طوال الليل مع حليب الكاجو وبذور الشيا والجوز والتوت
- الغداء: بقايا يخنة العدس والخضروات
- العشاء: لحم الخاصرة المشوي مع الخضار المطبوخة على البخار والخضروات والكينوا
الأحد
- الإفطار: عجة نباتية مع سلطة خضراء بسيطة
- الغداء: لفائف السلطة على الطريقة التايلاندية مع صلصة كريمة الكاجو وشرائح البرتقال
- العشاء: بقايا لحم الخاصرة والخضار
ملخصيركز نظام البيجان على اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يتضمن أيضًا البروتين والدهون الصحية وبعض الفاكهة. يتم تضمين الحبوب والبقوليات ، ولكن بشكل أقل تكرارًا.
الخط السفلي
يعتمد نظام حمية البيجان على مبادئ باليو والنباتيين - على الرغم من أنه يشجع على استهلاك بعض اللحوم.
يركز على الأطعمة الكاملة ، وخاصة الخضار ، بينما يحظر إلى حد كبير الغلوتين ومنتجات الألبان ومعظم الحبوب والبقوليات.
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز الصحة المثلى ولكنها قد تكون مقيدة للغاية لكثير من الناس.
يمكنك تجربة هذا النظام الغذائي لترى كيف يستجيب جسمك. إذا كنت بالفعل باليو أو نباتيًا وتهتم بتعديل نظامك الغذائي ، فقد يكون من الأسهل التكيف مع حمية البيجان.
