نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
هل تعرف كم عدد الخطوات التي تقطعها كل يوم؟ إذا تمكنت من الرد على الإجابة دون حتى التحقق من ساعتك ، فأنت لست وحدك. بفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية جزئيًا ، يعرف الكثير منا بالضبط عدد الخطوات التي نقطعها.
لكن معرفة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم قد لا تكون معلومات كافية. تحتاج أيضًا إلى معرفة العدد الذي يجب أن تتناوله حتى تتمكن من تحقيق الأهداف الصحية الفردية.
لماذا 10000 خطوة؟
بغض النظر عن اللياقة البدنية القابلة للارتداء التي تشتريها ، فمن المحتمل أن تكون 10000 خطوة هي الرقم السحري الذي سيتم برمجته مسبقًا في جهازك. لكن لماذا 10000 خطوة؟
حسنًا ، عندما تقوم بالحسابات ، فإن 10000 خطوة تصل إلى خمسة أميال تقريبًا. يقال إن هذا الرقم يساعد في تقليل بعض الحالات الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
يساهم عدد خطواتك اليومي أيضًا في توصية مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا.
كم عدد الخطوات التي يجب أن تأخذها في اليوم؟
وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن البالغين الأصحاء يمكنهم أن يأخذوا ما بين 4000 و 18000 خطوة في اليوم تقريبًا ، وأن 10000 خطوة في اليوم هي هدف معقول للبالغين الأصحاء.
إذا كنت تبحث عن طريقة لمقارنة خطواتك اليومية بمستوى نشاط ، ففكر في الفئات التالية:
- غير نشط: أقل من 5000 خطوة في اليوم
- المتوسط (نشط إلى حد ما): يتراوح من 7500 إلى 9999 خطوة في اليوم
- نشط للغاية: أكثر من 12500 خطوة في اليوم
يجب أن يعتمد عدد الخطوات التي تستهدفها في اليوم على أهدافك. ومع ذلك ، من المهم عدم التركيز بشكل كبير على هذا الرقم ، على الأقل في البداية. بدلاً من ذلك ، تقول المدربة الشخصية المعتمدة Esther Avant إن الشيء المهم هو أنك تبدأ في القيام بأكثر مما كنت تفعله. بمعنى آخر ، ضع طاقتك في زيادة الحركة على مدار اليوم.
كم عدد الخطوات لفقدان الوزن؟
إذا كان إنقاص بضعة أرطال هو هدفك العام ، فسترغب في استهداف ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم.
بينما يعتمد العدد الدقيق على عوامل مثل عمرك وجنسك ونظامك الغذائي ، وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على 15000 خطوة على الأقل يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ولكن إذا بدت 15000 خطوة في اليوم هدفًا سامًا ، فإن الوصول إلى حوالي 10000 خطوة سيساعدك على إنقاص الوزن وتحسين الحالة المزاجية.
كم عدد الخطوات لتحسين مستوى لياقتك؟
لتحسين مستوى لياقتك ، تحتاج إلى معرفة عدد الخطوات التي تحسبها حاليًا في المتوسط في اليوم. توصي Avant بشراء عداد خطوات (ولست بحاجة إلى جهاز باهظ الثمن) لمعرفة عدد الخطوات التي تخطوها. يمكنك أيضًا استخدام هاتفك الذكي ، حيث يحتوي معظمه على عدادات خطوات مدمجة.
بعد ذلك ، حدد هدفًا من 500 إلى 1000 خطوة أعلى من متوسطك الحالي. تقترح عليك العمل على الحفاظ على هذه الزيادة الطفيفة لمدة أسبوع أو أسبوعين (أو حتى أكثر) حتى تتكيف بشكل مريح مع التغيير. ثم قم بزيادة طفيفة أخرى وكرر العملية حتى تقترب من 10000 خطوة في اليوم.
إذا كان مستوى نشاطك الحالي وعدد خطواتك منخفضًا (أقل من 5000) ، فقد ترغب في البدء بإضافة 250 إلى 500 خطوة يوميًا. في الأسبوع الأول ، ركز على زيادة عدد خطواتك بمقدار 250 كل يوم (أو كل يومين).
بمجرد أن يصبح هذا الأمر قابلاً للإدارة ، أضف 500 خطوة كل يوم حتى تصل باستمرار إلى 10000 خطوة في اليوم. يمكنك بعد ذلك أن تقرر البقاء على هذا المستوى أو الاستمرار في إضافة خطوات كل يوم لنقل عدد خطواتك إلى الفئة النشطة.
يمكنك أيضًا تحدي نفسك عن طريق إضافة فترات إلى مشي. يعطي المدرب الشخصي مانينغ سومنر هذين المثالين لإضافة الفواصل الزمنية:
- ركض لمدة 30 ثانية متبوعًا بدقيقتين من المشي
- ركض لمدة 15 ثانية متبوعًا بدقيقة واحدة من المشي
كم عدد الخطوات للحفاظ على مستوى لياقتك الحالي؟
إذا كنت راضيًا عن عدد الخطوات التي تقوم بها في اليوم ، فقد يكون الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي هو هدفك الأساسي.
ولكن قبل أن تستقر على هذا الرقم ، تأكد من تلبية الحد الأدنى من توصيات التمارين الهوائية ، على النحو الذي حددته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع أو 30 دقيقة من النشاط مثل المشي ، خمسة أيام في الأسبوع.
الخبر السار: يتم احتساب الوقت الذي تقضيه في التمرين ضمن عدد خطواتك اليومي.
نصائح لمساعدتك على دمج المزيد من المشي في يومك
الآن بعد أن عرفت عدد الخطوات التي تحتاجها في اليوم لتحقيق هدفك ، فقد حان وقت التحرك. بناءً على نمط حياتك والوقت المتاح ، تقول أفانت إن هناك العديد من الأساليب التي يمكنك اتباعها لدمج المزيد من المشي في يومك.
فيما يلي بعض الطرق المبتكرة لزيادة عدد خطواتك اليومية:
- بناء في نزهة يومية. إذا كان لديك الوقت / الرغبة ، فإن المشي لمدة 30-60 دقيقة كل يوم يجب أن يضعك على مسافة قريبة من خطوتك المستهدفة.
- خذ نزهات قصيرة. قسّم يومك إلى ثلاثة أجزاء (الصباح وبعد الظهر والمساء) والتزم بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة. بحلول نهاية اليوم ، ستكون قد استوفيت 30 دقيقة من التمارين الموصى بها وسجلت بعض الخطوات الجادة.
- تحدث شخصيًا. بدلاً من المراسلة الفورية أو المراسلة بالبريد الإلكتروني مع زملائك في العمل ، انهض وامش إلى مكاتبهم.
- اذهب في الطريق الخطأ. استخدم حمامًا بعيدًا عن مكتبك فقط لزيادة عددك.
- اذهب إلى الميل الإضافي. اختر بوعي أن تمشي مسافة أطول قليلاً متى كان لديك الخيار خلال اليوم. على سبيل المثال ، اركن سيارتك في الجزء العلوي من مرآب السيارات في العمل وامشِ إلى المبنى الخاص بك. تخطي القتال على مكان قريب في محل البقالة وأوقف سيارتك مرة أخرى ؛ كل هذه الخطوات تحسب!
- تخطي المجلات في غرفة الانتظار. المشي أثناء انتظار المواعيد بدلاً من الجلوس في غرفة الانتظار.
- اصعد الدرج. نعم ، من المحتمل أن تكون هذه هي النصيحة الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على المزيد من الخطوات ، ولكن هذه الخطوة تأتي مع تطور. بمجرد وصولك إلى الأرض أو المستوى الذي تتجه إليه ، استدر وعد لأسفل ، ثم كرر العملية.
- المشي والكلام. كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول إجراء مكالماتك الهاتفية في الأماكن التي يمكنك المشي فيها أو السير ذهابًا وإيابًا أثناء التحدث. هذا يعمل حتى للاجتماعات.
- امشِ أثناء أنشطة أطفالك. إذا كان لديك أطفال يمارسون الرياضة أو يشاركون في نشاط يجب أن تكون حاضرًا من أجله ، فامش أثناء ممارساتهم أو أحداثهم بدلاً من الجلوس والمشاهدة.
كيف تبقى متحمسًا
إن تحقيق عدد خطواتك كل يوم يتطلب التفاني والانضباط. كما يتطلب منك التزامًا بوضع صحتك أولاً.
إذا كنت تكافح مع الدافع للبقاء على المسار الصحيح ، يقول سومنر لاستبدال الحافز بالانضباط. بمجرد القيام بذلك ، ستصل إلى أهدافك عاجلاً.
يشرح قائلاً: "سيأتي الدافع ويذهب دائمًا ، ولكن إذا التزمت بالروتين والتزمت به بغض النظر عن شعورك ، حينها ، حيث قد يكون هناك نقص في الدافع ، فإن انضباطك سيبقيك على المسار الصحيح".
ومضى يقول إنه يجب عليك تذكير نفسك بأنه خيار التزمت باتخاذه ، بغض النظر عما إذا كنت تشعر بالحافز أم لا. "غالبًا ما يحدث هو أنك قد تبدأ في عدم الشعور بالحافز ، ولكن إذا فعلت ذلك على أي حال ، فقم فقط واذهب ، بمجرد أن تبدأ في الحركة ويبدأ الدم في التدفق. يبدأ الحافز في الظهور مرة أخرى ، "يشرح.
