تمرينات الضغط الواسعة هي طريقة بسيطة لكنها فعالة لبناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. إذا كنت تتقن تمارين الضغط المنتظمة وتريد استهداف عضلاتك بشكل مختلف قليلاً ، فإن تمارين الضغط الواسعة خيار جيد.
من خلال وضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض ، فإن تمارين الضغط العريضة تستهدف عضلات الصدر والكتف أكثر من تمارين الضغط العادية. إنها توفر مزايا أخرى أيضًا.
لأداء تمارين الضغط على نطاق واسع ، لا تحتاج إلى أي معدات بخلاف وزن جسمك. هذا يعني أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت تريده.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على فوائد تمرينات الضغط الواسعة وكيفية القيام بها والاختلافات التي يمكنك تجربتها.
ما هي فوائد تمرين الضغط الواسع؟
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يمكن أن تزيد تمارين الضغط العريضة من قوة العضلات والقدرة على التحمل في:
- صدر (صدري)
- أكتاف (العضلة الدالية الأمامية)
- الذراعين (ثلاثية الرؤوس)
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن القيام بتمرينات الضغط مع وضع اليد على نطاق أوسع يمكن أن يعمل أيضًا على تشغيل عضلاتك الأمامية بشكل أقوى من تمرين الضغط القياسي.
هذه العضلة المهملة غالبًا ، والتي تمتد على أضلاعك العلوية ، تساعدك على تحريك ذراعيك وكتفيك. كما أنه يوفر الدعم لعضلات رقبتك وظهرك.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن تمارين الضغط الواسعة هي أيضًا تمرين أساسي مفيد للاستقرار. يمكن أن يؤدي امتلاك عضلات أساسية قوية إلى تعزيز توازنك ووقفتك ، وحماية ظهرك من الإصابة ، وتسهيل أي حركة تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، فإن تغيير أوضاع اليد لا يوفر التنوع فحسب ، بل يتيح لك أيضًا استخدام نطاق مختلف من الحركة ، مما قد يساعد في منع إصابات الإفراط في الاستخدام.
كيفية القيام بتمرين رياضي واسع
كما هو الحال مع جميع التمارين ، من المهم استخدام الشكل المناسب. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على جني أكبر قدر من الفوائد وتجنب الإصابة.
للقيام بتمرين رياضي واسع بالشكل الصحيح ، ضع هذه المؤشرات في اعتبارك:
- حافظ على الكتفين والعمود الفقري والوركين في خط مستقيم.
- قم بإطالة عمودك الفقري للحفاظ على استقامة ظهرك.
- تأكد من أن الوركين لا يتدليان أو يتجهان لأعلى.
- انظر إلى بقعة على الأرض أمامك لتحافظ على رقبتك محايدة.
- أشرك عضلاتك الأساسية وعضلات الألوية عند القيام بالتمرين.
بمجرد أن تكون مستعدًا للبدء ، اتبع الإرشادات التالية:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ويديك أوسع من كتفيك.
- وجه أصابعك للأمام أو للخارج قليلاً.
- اثنِ مرفقيك ببطء إلى الجانب بينما تخفض جسمك نحو الأرض.
- توقف مؤقتًا عندما يكون صدرك أسفل مرفقيك.
- أشرك قلبك وأنت تضغط على يديك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
إذا كانت لديك قوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم ، فيمكنك بناء ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات من 20 إلى 30 تكرارًا.
المفتاح هو أن تبدأ ببطء وتدريجيًا زيادة عدد المجموعات والتكرار مع التعود على هذا التمرين.
نصائح للأمان
تأكد من الإحماء قبل القيام بمجموعة من تمارين الضغط الواسعة. حاول القيام ببعض تمارين الإطالة الديناميكية ، مثل دوائر الذراع أو تقلبات الذراع ، لتدفئة عضلاتك واسترخائها.
مارس تمارين الضغط على نطاق واسع بحذر ، خاصةً إذا كان لديك أي إصابات أو تعرضت لإصابة في الماضي. هذا مهم بشكل خاص لإصابات الكتف أو الظهر أو الرسغ.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تمرين الضغط الواسع آمنًا لك ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي أو مدربك الشخصي المعتمد قبل تجربته.
لتجنب إجهاد العضلات ، لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.
يمكنك تجنب الإصابات المتكررة عن طريق التدريب المتقاطع أو ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الأخرى.
تنويعات في تمرين الضغط الواسع
تباين أسهل
إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك تجربة هذا التمرين على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. قد يساعدك هذا في الانتباه إلى شكلك والمحاذاة الصحيحة للكتفين والظهر والوركين.
بمجرد حصولك على الشكل الصحيح ، وبناء قوتك ، يمكنك الانتقال إلى تمرين الضغط العريض المنتظم.
تباين أكثر تحديا
لجعل تمرين الضغط على نطاق واسع أكثر صعوبة ، جرب أحد الإجراءات التالية:
- ضع قدميك على سطح مرتفع ، مثل مقعد أو درج أو صندوق.
- ضع قدمًا على كرة سلة أو كرة طائرة والقدم الأخرى على الأرض.
- ضع كلا القدمين على كرة.
- ضع لوحة وزن على ظهرك.
خيار آخر هو تجربة تمرينات الضغط باليد المتداخلة عن طريق وضع يد واحدة في الوضع المعتاد ، أسفل كتفك ، ويدك المقابلة على نطاق واسع. هذا يمكن أن يعمل على جانب واحد من صدرك في كل مرة.
ما هي أفضل طريقة لإضافة تمرين رياضي واسع إلى التمرين؟
تمرينات الضغط الواسعة هي تمرين متعدد الاستخدامات. يمكنك القيام بها:
- كجزء من روتين الإحماء بعد أداء تمارين الإطالة الديناميكية
- ممزوجًا بتمارين القلب أو تمارين القوة
- في نهاية جلسة رفع الأثقال
استهدف أداء تمرينات الضغط الواسعة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، مما يسمح ليوم كامل على الأقل من الراحة بين الجلسات لمساعدة عضلاتك على التعافي.
الشكل المناسب أكثر أهمية من عدد تمرينات الضغط الواسعة التي تمارسها. من الأفضل إجراء عدد أقل من عمليات التكرار باستخدام محاذاة مثالية بدلاً من تكرار عمليات التكرار بشكل رديء.
الخط السفلي
توفر تمارين الضغط العريضة تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف عضلات صدرك وكتفيك وأعلى ذراعيك. يمكن أن يساعد هذا الاختلاف في تمرين الضغط أيضًا في بناء قوتك الأساسية ، وقد يساعد في حماية ظهرك أيضًا.
قد يكون التناوب بين تمرينات الضغط العريضة مع تمرينات الضغط القياسية طريقة جيدة لمنع إصابات الإفراط.
اعمل دائمًا ضمن حدودك وتجنب إرهاق نفسك. ابدأ ببطء وتحلى بالصبر بينما تبني قوتك وقدرتك على التحمل.
--and-how-to-eat-it.jpg)
