مثل أي تمرين آخر ، فإن القيام بذلك بشكل صحيح يعني نتائج أفضل. سوف يشكرك قاع حوضك.
لقد سمعنا جميعًا "افعلوا تمارين كيجل الخاصة بكم! دعونا نجعل هذا المهبل لطيفًا وضيقًا! " من عدد كبير من مقدمي الخدمات الطبية ووسائل الإعلام الرئيسية والمجلات النسائية الجيدة والأصدقاء حول مائدة الساعة السعيدة.
ولكن ما الذي يحدث حقًا عندما تفعل Kegel ، فلماذا نفعلها ، وهل يمكننا فعل الكثير؟ اسمح لي أن أشرح.
فهم كيجل
بادئ ذي بدء ، لنتحدث عن ماهية كيجل وماذا تفعل. سمعتَ مصطلح "عضلات قاع الحوض" أو عضلات "كيجل" ، أليس كذلك؟ قاع الحوض عبارة عن وعاء أو أرجوحة من عضلات الهيكل العظمي (فكر في نفس الأشياء التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين أو الكواد) وهي حرفياً "أرضية" قلبك.
ترتبط هذه العضلات السحرية من الأمام إلى الخلف (عظم العانة إلى عظم الذنب) ومن جانب إلى آخر (تجلس العظام لتجلس العظم). هناك ثلاث طبقات ، ولها ثلاث وظائف رئيسية:
- سلس البول. تساعد هذه العضلات في إبقائنا جافين عن طريق التقلص والاحتفاظ بالبول والبراز والغازات ، ثم الاسترخاء (عندما يحين وقت إفراغ الأمعاء أو تفريغها) حتى نتمكن من القيام بما نحتاج إلى القيام به.
- الدعم. نظرًا لأن هذه هي "أرضية" القلب ، فإنها تحمل أعضاء الحوض ووزن أجسامنا وتدعمنا ضد الجاذبية.
- جنسي. يجب أن تسترخي الطبقة الأولى من العضلات وتطول للسماح بالاختراق المهبلي ، ومن ثم تساعد عضلات قاع الحوض في المتعة من خلال توفير الانقباضات الإيقاعية المرتبطة بالنشوة الجنسية.
عندما نؤدي تمارين كيجل بنشاط ، فإننا نقوم بعمل تقصير لقاع الحوض ، والذي ينقبض العضلات باتجاه منتصف المهبل وأعلى نحو رؤوسنا.
عند تعليم هذا للمرضى ، أود أن أقول لهم أن يضغطوا ويرفعوا من خلال قاع حوضهم كما لو كانوا يلتقطون التوت الأزرق بمهبلهم ، أو يضغطون ويرفعون كما لو كانوا يحاولون حبس الغاز.
يمكن أن يساعدنا وجود قاع حوض يعمل على النحو الأمثل في حل الكثير من المشكلات الشائعة (ولكن ليست طبيعية) التي تواجهها العديد من النساء. كانوا يتحدثون:
- تسريب البول بالتمارين الرياضية أو عند الضحك أو السعال أو العطس
- الجماع المؤلم أو الإيلاج المهبلي
- تدلي أعضاء الحوض
- ضعف في البطن أو النواة
- ألم في الظهر
ولكن عندما نتحدث عن "قاع الحوض الصحي" ، نحتاج إلى التأكد من أن العضلات ليست قوية فحسب ، بل قوية أيضًا طويل، مقابل الضعيف والضيق.
أين يذهب الخطأ
ومع ذلك ، فمن الصعب أداء كيجل بالطريقة الصحيحة. في الواقع ، يتطلب الأمر ممارسة وربما مزودًا ماهرًا ليعلمك كيفية القيام بذلك. لا يتعلق الأمر فقط بالضغط على المهبل ، إنه سيمفونية تقلص عضلات أسفل البطن متزامنة مع تقنيات التنفس المناسبة.
نأسف لكونك حاملًا للأخبار السيئة ، ولكن إذا كنت تفعل ما يلي ، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح:
- احبس نفسك
- مص في بطنك
- شد رقبتك
- الضغط على الفخذين أو الغنائم
من أي وقت مضى لديك حصان تشارلي في ربلة الخاص بك أو عقدة في رقبتك؟ يمكن أن يحدث نفس الشيء في المهبل. نعم هذا صحيح. أنا أعرف. مروع.
نظرًا لأن قاع الحوض يتكون من عضلات هيكلية ، فإنه يمكن أن يعاني من نفس النوع من الإصابات مثل مناطق أخرى من الجسم ، مثل العضلة ذات الرأسين أو أوتار الركبة. على هذا النحو ، يمكنك المبالغة في استخدام Kegels بنسبة 100 في المائة ، تمامًا كما يمكنك المبالغة في ذلك في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال أو الجري.
يمكن أن يصبح قاع الحوض ضيقًا جدًا أو قصيرًا ويحدث توترًا أو تشنجًا عضليًا. يمكن أن يكون هذا من القيام بنشاط أو تقوية أكثر من اللازم ، أو أداء تمارين كيجل بشكل غير صحيح ، أو عدم تدريب العضلات على الإطالة أو التحرر بعد التقوية.
مراحل الراحة لا تقل أهمية عن الانقباضات ، وإذا لم نرتاح أو ندرب العضلات على التحرك خلال نطاق حركتها بالكامل (الرفع والإفراج الكامل) ، فإننا نرى إصابة في العضلات كما نراها في أجزاء أخرى من جسم.
قد تشمل الأعراض الشائعة لقاع الحوض الذي يكون ضيقًا جدًا أو قصيرًا ما يلي:
- الجنس المؤلم أو صعوبة استخدام السدادات القطنية أو الفحوصات النسائية
- تسرب البول
- تكرار التبول أو الإلحاح
- ألم المثانة أو الشعور وكأن لديك التهاب المسالك البولية (UTI)
- الإمساك أو صعوبة إفراغ الأمعاء
- ألم أو وجع في مناطق أخرى ، مثل عظم الذنب أو عظم العانة أو البطن أو الوركين أو أسفل الظهر
إذا كنت تواجه هذه المشكلات ، فمن المفيد التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو معالج فيزيائي حول العلاجات الممكنة.
إذن ما هو المفتاح؟
تذكر لؤلؤة الحكمة هذه: إنها ليس نصيحة جيدة لإخبار شخص ما القيام بمئات من تمارين كيجل يوميًا من أجل المهبل "الضيق". لا نريد ضيق المهبل. نريد أرضية حوض قوية وعملية يمكن أن تنقبض وتتحرر بالكامل.
فكر في شكل منحنى الجرس. نحن بحاجة إلى رؤية الانكماش الكامل والمتناسق والاسترخاء.
نحن لا نقوم بمئات من تمرينات العضلة ذات الرأسين كل يوم وليس لدينا فترة راحة ، أليس كذلك؟ نقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين بطريقة وظيفية مع إستراتيجيات الإطالة والإفراج المناسبة. إنها نفس الفكرة بالنسبة لقاع الحوض.
فكر في مجموعات من التعزيز بمراحل الراحة ، وأيام العطلة ، ثم عد إلى التدريب.
لذلك تمامًا مثل أي شيء - كل الأشياء الجيدة باعتدال. القوة مهمة بالتأكيد ، و Kegels مهمة. ومع ذلك ، لا نريد أن نفعلها طوال الوقت. امنحها استراحة ، فهي تعمل بجد وتستحق بعض البحث والتطوير الجيد.
مارسي هي أخصائية علاج طبيعي لصحة المرأة معتمدة من مجلس الإدارة ولديها شغف لتغيير الطريقة التي يتم بها رعاية النساء أثناء الحمل وبعده. إنها والدب الفخورة لولدين ، وتقود شاحنة صغيرة بلا خجل ، وتحب المحيط والخيول وكأس من النبيذ الجيد. اتبعها انستغرام لتتعلم أكثر مما تريد أن تعرفه عن المهبل ، وللعثور على روابط للبودكاست ، ومنشورات المدونات ، والمنشورات الأخرى المتعلقة بصحة قاع الحوض.
.jpg)
