كيفية إدارة الإرهاق عندما لا ينام طفلك

عندما لا يبدو أن قطرة من القهوة عن طريق الوريد وقيلولة لمدة أسبوع كافية لمساعدتك على تجاوز الأمر ، فماذا تفعل؟ جرب هذه النصائح.

لقد انتقل طفلك الدارج للتو إلى سرير طفل كبير ، لكنه لن يبقى فيه بالفعل. أو لديك العديد من الأطفال - أحدهم يعاني من الذعر الليلي ، ويستيقظ الثاني ، والثالث ، حسنًا ، مولود جديد.

أو بسبب الجائحة والروتين الممزق ، فإن كل فرد في أسرتك يضغط أكثر وينام أقل.

مهما كان وضعك ، فقد جربت جميع النصائح (ربما استأجرت مدربًا للنوم أو اثنين). لكن أطفالك ما زالوا مستيقظين وما زلت مرهقًا.

قد تشعر أيضًا بالإحباط الشديد - وربما حتى القليل من العجز واليأس (وهذا أمر مفهوم!).

بعد كل شيء ، تقول لورين هارتز ، أخصائية العلاج النفسي في ولاية بنسلفانيا وأم لطفلين ، "النوم هو حاجة أساسية للإنسان".

إنها تعرف عن كثب شعور العيش بقليل من النوم: على مدار السنوات التسع الماضية ، كانت هارتز تعطي الدواء لابنها الأكبر كل 6 ساعات - بما في ذلك الساعة 2 صباحًا.

مهما كان وضعك المحدد ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعزيز طاقتك والاستمتاع بنوم أكثر (أو على الأقل أكثر راحة). إليك الطريقة.

اعمل على الحصول على مزيد من النوم

في حين أن أيام النوم حتى الظهر هي بقايا من حياة أخرى ، مع بعض الاستراتيجيات المدروسة ، يمكنك أخيرًا أن تنام أكثر.

أدرك قوة النوم

غالبًا ما نتجاهل الفوائد الكبيرة للنوم ، مما يدفعنا إلى البقاء حتى وقت متأخر من خلال تصفح موجزاتنا الاجتماعية أو التجول في المنزل. تقترح المعالجة في لوس أنجلوس وأم شارون يو ، LMFT ، التفكير في كيفية تأثير قلة النوم عليك حقًا - ويتجاوز ذلك الترنح في اليوم التالي.

يقول يو إنه "يؤثر على تركيزك ، وقدرتك على التكيف جيدًا مع احتياجات أطفالك ، وتحملك ومرونتك في مواجهة النكسات الصغيرة خلال اليوم". "تراكميًا ، يؤدي بمهارة إلى التخلص من الحافز ، والصلات مع الذات والآخرين ، وقدرتك العامة على الاستمتاع بيومك."

في حين أن هذا يبدو محبطًا ، إلا أن هناك جانبًا مشرقًا: إدراك أهمية النوم يقودك إلى منحه الأولوية ، مما يساعدك على التخلي عن المهام والأنشطة الأقل أهمية.

لذا اترك التمرير أو التنظيف ليوم غد ، وأغلق عينيك قبل ذلك بقليل كلما استطعت.

أعد تقييم الافتراضات التلقائية

يشجع يو ​​الآباء على تقييم جميع الخيارات المتعلقة بالأدوار والمسؤوليات والاستعانة بمصادر خارجية - حتى تلك التي كانت تبدو محظورة قبل الوباء وتشعر وكأنها رفاهية أثناء ذلك.

على سبيل المثال ، أصبح الوالد المقيم في المنزل والذي كان مسؤولاً سابقًا عن الاستيقاظ طوال الليل يتناوب الآن مع الوالد العامل. تُشجع أخصائية العلاج في كاليفورنيا وأمها كاثرين أوبراين ، LMFT ، العملاء على الحصول على ما لا يقل عن 5 إلى 6 ساعات من النوم المتواصل وتناوب القيلولة أو النوم في عطلات نهاية الأسبوع.

في مثال آخر لخرق الافتراضات ، قد يستأجر الآباء الذين يعملون حاليًا من المنزل شركة عشب للصيانة الخارجية ، أو يرسلون ملابسهم للغسيل ، أو يستخدمون خدمة توصيل الوجبات لبعض وجبات العشاء لتخفيف الوقت الذي يقضونه في الأعمال المنزلية.

ضع إستراتيجية مع نظام الدعم الخاص بك

هل يمكن لنظام الدعم الخاص بك مساعدتك في الحصول على مزيد من النوم أو الراحة؟ على سبيل المثال ، كما يقول هارتز ، "هل هناك فرد من العائلة أو صديق أو جار يمكنه التوقف لمدة ساعة للسماح لك بأخذ قيلولة قصيرة؟"

مع المخاوف الحالية ، قد تضطر إلى الإبداع لجعل هذه النصيحة تعمل بأمان.

ضع في اعتبارك ما إذا كان يمكنك تحميل طفلك في عربة الأطفال لتسهيل تسليمه إلى صديق مقنع في نزهة في الهواء الطلق. أو ربما يمكن لأحد أفراد الأسرة المفضلين تحديد موعد لإجراء محادثة فيديو مع طفلك في سن ما قبل المدرسة لقراءة الكتب معًا. يمكنك البقاء في نفس الغرفة وإراحة عينيك بينما يتولى شخص آخر الترفيه لفترة من الوقت.

العب بترتيبات مختلفة

قم بالعصف الذهني لتغيير مؤقت يمكنك إجراؤه حتى تصبح الليالي أسهل قليلاً.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك العديد من الأطفال ، فضعهم في غرفة واحدة حتى يتمكن الوالد المناوب من إدارتها بسهولة في نفس المكان ، كما يقول Angel Montfort ، PsyD ، عالم النفس في فلوريدا وأم لأربعة أطفال.

عزز فرصك في الحصول على نوم جيد

إذا كنت غير قادر على زيادة عدد ساعات نومك ، فلا يزال بإمكانك النوم نكون الحصول على راحة حقيقية - ومساعدة نفسك على النوم بشكل أسرع.

للقيام بذلك ، يقترح Hartz إنشاء روتين قصير لوقت النوم مع الأنشطة التي تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء مقابل الانغماس في مهام طائشة أو مسببة للتوتر (مثل مسح العناوين الرئيسية).

وتقول إن هذا قد يعني بالنسبة لبعض الناس مشاهدة برنامج مفضل أثناء احتساء الشاي الساخن. بالنسبة للآخرين ، قد يكون حمامًا دافئًا وكتابًا جيدًا.

إدارة الإرهاق اليومي

لا يتطلب تعزيز طاقتك استراتيجيات معقدة ؛ يمكن أن تساعدك الممارسات الصغيرة والبسيطة - مثل تلك الموضحة أدناه - على البقاء حاضرًا مع أطفالك ، وإنجاز المهام ، والشعور بالرضا.

تميل إلى احتياجاتك الأساسية

إن مجرد الحفاظ على رطوبتك وتناول ما يكفي من الأطعمة المغذية يمكن أن يحفز الطاقة ، لأن الجفاف والمعدة الفارغة يمكن أن يحاكيان الإرهاق ، كما يقول مونتفورت ، الذي يشدد على أهمية تلبية احتياجاتك الأساسية.

إذا كنت تميل إلى نسيان تناول أو شرب الماء ، فاضبط منبهات التذكير على هاتفك.

املأ الكوب

يقول هارتز ، بما أن قلة النوم تستنزف طاقتنا ، فكر في طرق صغيرة يمكنك ملؤها احتياطيًا.

"إذا لاحظت أنك تشعر بالضيق أو الإرهاق ، اسأل" ما الذي يمكنني فعله في هذه اللحظة لأشعر بتحسن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة؟ "

على سبيل المثال ، وفقًا لأوبراين ، يمكنك الرقص على الموسيقى التي تحبها أو استخدام زيت النعناع العطري على أذنيك والمعابد ، لأنه "معروف بتحسين الوضوح العقلي ورفع مستويات الطاقة". يمكنك أيضًا إرسال رسالة نصية إلى صديقك المفضل أو إغلاق عينيك لمدة دقيقة.

أعد تقييم يومك

يقول أوبراين ، فكر فيما يمكنك أن تخلعه من طبقك لتجعل يومك أسهل. ضع في اعتبارك هذه الأسئلة:

• ما الذي يجب القيام به اليوم؟
• ما هو في الواقع اختياري؟
• ماذا يمكنك تفويض؟

إذهب الى الخارج

يقترح هارتز الوقوف على العشب حافي القدمين ، وملاحظة محيطك: شجرة جميلة ، أو سماء غائمة ، أو دفء الشمس على بشرتك.

تقول: "تستغرق هذه الأشياء لحظة واحدة فقط ، لكنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا".

بالطبع ، يعد الخروج من المنزل أيضًا أمرًا رائعًا لإشراك الأطفال القلقين وتهدئتهم.

سخّر تنفسك

يمكننا استخدام تقنيات التنفس المختلفة لزيادة طاقتنا.على سبيل المثال ، جرب أنفاس الأسد أو تمارين كونداليني يوغا السريعة والإيقاعية نفس النار ، كما يقول أوبراين.

حرك جسمك

يقول مونتفورت: "على الرغم من أن الجهد البدني قد يبدو مخالفًا للحدس ، فقد ثبت أنه يرفع مستويات الطاقة ويحسن الحالة المزاجية". وتضيف أنه يساعد أيضًا بعض الأشخاص على النوم بشكل أسرع ، مما يحسن نوعية النوم.

لا يجب أن يكون تحريك جسمك روتينًا رسميًا مدته 30 دقيقة.

يمكنك أن تبدأ اليوم بممارسة بعض أوضاع اليوجا. إذا كنت مضغوطًا حقًا من أجل الوقت ، فحاول الاسترخاء التدريجي للعضلات: شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة ، من قدميك إلى رأسك ، مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة ، كما يقول مونتفورت.

معهد وقت الهدوء

إذا كنت في المنزل مع أطفالك (الذين لا يأخذون قيلولة) ، اجعل وقت الهدوء جزءًا من يومك. على سبيل المثال ، قد يقوم أطفالك بالتلوين أو القراءة أو اللعب بهدوء في غرفهم أثناء تدوين يومياتك أو الاستراحة على سريرك أو القيام بأي شيء آخر يهدئك ، كما يقول أوبراين.

الخط السفلي

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الشعور بالسوء وحتى الإحباط التام. ومع ذلك ، مع القليل من الإبداع ، والمساعدة من الآخرين ، والرعاية الذاتية ، يمكنك تعزيز طاقتك ، والراحة بشكل فعال ، والشعور بالتحسن.

المفتاح هو أن تدرك أولاً وقبل كل شيء أن النوم - وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العاطفية والعقلية والجسدية - يستحق مكانًا رئيسيًا في جدولك الزمني.

مارغريتا تارتاكوفسكي ، MS ، كاتبة مستقلة ومحرر مشارك في موقع PsychCentral.com. كانت تكتب عن الصحة العقلية وعلم النفس وصورة الجسد والرعاية الذاتية لأكثر من عقد. تعيش في فلوريدا مع زوجها وابنتهما. يمكنك معرفة المزيد في www.margaritatartakovsky.com.