نقاط النظام الغذائي الصحي: 3.17 من 5
يعد النظام الغذائي ، الذي يُشار إليه أيضًا بالنظام الغذائي الغني بالمغذيات والغني بالنبات (نظام NDPR الغذائي) ، بفقدان الوزن بشكل مثير للإعجاب والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
على سبيل المثال ، يدعي مروجوه أنه يبطئ الشيخوخة ، ويزيد من العمر ، ويساعد على منع أو حتى عكس الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الغذائي.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- النتيجة الإجمالية: 3.17
- فقدان الوزن: 4
- الأكل الصحي: 4
- الاستدامة: 2.5
- صحة الجسم بالكامل: 2.5
- جودة التغذية: 3
- مبنية على الأدلة: 3
الخلاصة: يعزز النظام الغذائي الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية. ومع ذلك ، فإنه يحظر تناول الوجبات الخفيفة وقد يكون من الصعب اتباعها ، وبعض إرشاداته لا يدعمها العلم.
ما هو النظام الغذائي الغذائي؟
تم إنشاء النظام الغذائي الغذائي في عام 2003 من قبل طبيب العائلة جويل فورمان في كتابه "أكل للعيش". إنه نباتي إلى حد كبير وخالي من الغلوتين وقليل الملح وقليل الدسم. إنه يحد من الأطعمة المصنعة ، وبدلاً من ذلك يروج للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمعالجة بشكل ضئيل.
طور Fuhrman العديد من خطط الوجبات والمنتجات لنظامه الغذائي ، كل منها يعد بمجموعة النتائج الخاصة به.
على سبيل المثال ، يتعهد كتاب "Eat to Live" الأصلي بمساعدة القراء على خسارة 20 رطلاً (9.5 كجم) في 6 أسابيع بينما يعلن برنامج التخلص من السموم الأحدث "10 في 20" عن فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) على مدار 20 يومًا - كلاهما دون احتساب السعرات الحرارية أو قياس الحصص.
يدعي المدافعون عن النظام الغذائي أن النظام الغذائي يؤدي أيضًا إلى إبطاء الشيخوخة ، ويعزز طول العمر ، ويمنع أو يعكس الأمراض المزمنة المختلفة.
ملخصالنظام الغذائي الغذائي هو نظام غذائي نباتي ، خالٍ من الغلوتين ، قليل الملح ، قليل الدسم. بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن ، فإنه يعد بإبطاء الشيخوخة ، والوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة وعكس مسارها ، ومساعدتك على العيش لفترة أطول.
كيفية اتباع النظام الغذائي الغذائي
الفرضية المركزية للنظام الغذائي المغذي هي أن كمية العناصر الغذائية التي تستهلكها لكل سعر حراري تتنبأ بوزنك وتؤثر على صحتك على المدى الطويل.
لذلك ، فقد تم تصميمه ليكون كثيف العناصر الغذائية من خلال الترويج للأطعمة الكاملة أو المصنّعة بأدنى حد والحد من الأطعمة المصنعة.
على الرغم من أن النظام الغذائي المغذي لا يقيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، إلا أنه يحدد نطاق النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن توفرها كل مجموعة غذائية في اليوم:
- الخضار (30-60٪). يمكنك أن تأكل كميات غير محدودة من الخضار ، على الرغم من أن الخضار النيئة يجب أن تشكل على الأقل نصف إجمالي ما تتناوله من الخضروات كل يوم. هذه الفئة لا تشمل البطاطس.
- الفاكهة (10-40٪). من المفترض أن تتناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من الفاكهة الطازجة يوميًا.
- الفول والبقوليات الأخرى (10-40٪). هذا يعادل على الأقل 1/2 كوب (85 جرام) يوميًا.
- المكسرات والبذور والأفوكادو (10-40٪). يجب أن تأكل ما لا يقل عن أونصة واحدة (28 جرامًا) يوميًا ، ولكن ليس أكثر لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن بشكل مثالي.
- الحبوب الكاملة والبطاطس (20٪ كحد أقصى). إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فاقصر النشويات المطبوخة على كوب واحد (150-325 جرامًا) يوميًا حتى تصل إلى مؤشر كتلة الجسم المثالي (BMI).
- المنتجات الحيوانية غير المزروعة بالمصنع (أقل من 10٪). تشمل هذه الفئة اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية. يُنصح بتناول أقل من 8 أونصات (225 جرامًا) في الأسبوع.
- الأطعمة المصنعة بأدنى حد (أقل من 10٪). تشمل هذه الفئة التوفو والتمبيه والخبز والحبوب الكاملة المطحونة أو المنبثقة.
- الحلويات والأطعمة المصنعة واللحوم والألبان المزروعة في المصنع (الحد الأدنى). يجب أن تأكل هذه الأطعمة نادرًا أو لا تتناولها على الإطلاق.
لا يشجع النظام الغذائي أيضًا على تناول الوجبات الخفيفة ويشجعك على استبدال وجبة واحدة يوميًا بسلطة خضروات مغطاة بصلصة من الجوز أو البذور. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من تناول الملح إلى أقل من 1000 مجم في اليوم.
الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والزيوت والسكر والصودا ومشروبات الفواكه أو العصائر والدقيق الأبيض وجميع المنتجات الحيوانية المزروعة في المصنع محظورة إلى حد كبير.
لتغطية أي نقص محتمل في المغذيات ، من المفترض أن تتناول فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامين ب 12 ، واليود ، والزنك ، وفيتامين د ، بالإضافة إلى مكمل زيت الطحالب.
ملخصيصنف النظام الغذائي الأطعمة بناءً على كثافة المغذيات فيها ، ويعزز الأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن مع الحد من الوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة.
هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
من المرجح أن يساعد النظام الغذائي الغذائي في إنقاص الوزن لعدة أسباب.
أولاً ، إنه يقيد بشكل طبيعي تناول السعرات الحرارية عن طريق الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والزيت والأطعمة المصنعة عالية السكر.
من خلال تثبيط تناول الوجبات الخفيفة ، قد يؤدي النظام الغذائي أيضًا إلى جعل بعض الأشخاص يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي على مدار اليوم.
علاوة على ذلك ، فإنه يركز على الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تميل هذه الأطعمة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، مما يقلل الجوع والرغبة الشديدة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف اللزجة مثل البكتين ، وبيتا جلوكان ، وصمغ الغوار ، والتي توجد في معظم الأطعمة النباتية التي يروج لها هذا النظام الغذائي ، تملأ بشكل خاص.
في دراسة واحدة استمرت 6 أسابيع ، فقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا ما متوسطه 10.8 رطل (4.9 كجم) و 1.9 بوصة (4.8 سم) من محيط الخصر.
في دراسة طويلة الأمد ، فقد البالغون الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول أو السمنة 14-49 رطلاً (6-22 كجم) في عامهم الأول وحافظوا عليه خلال العامين التاليين.
علاوة على ذلك ، تشير الكثير من الأدلة إلى أن النظم الغذائية النباتية تساعد بشكل عام في إنقاص الوزن ، حتى عندما يُسمح لك بتناول ما تشاء - كما هو الحال مع النظام الغذائي الغذائي.
ملخصالنظام الغذائي غني بالألياف بشكل طبيعي ويحد من عدد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تتناولها ، وكلاهما من السمات التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
فوائد أخرى للحمية الغذائية
بخلاف فقدان الوزن ، قد يقدم النظام الغذائي المغذي العديد من الفوائد الإضافية.
قد يعزز صحة القلب
قد يقلل النظام الغذائي من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
في دراسة استمرت 6 أسابيع ، قام 35 شخصًا باتباع النظام الغذائي بخفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار بنسبة 11٪ و 13٪ على التوالي.
في إحدى الدراسات ، شهد 328 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول غير المعالج انخفاضًا بنسبة 25٪ في الكوليسترول الضار (LDL) بعد اتباع النظام الغذائي لمدة 3 سنوات.
علاوة على ذلك ، في تجربة استمرت 7 أشهر ، شهد 10 بالغين مصابين بداء السكري يتبعون النظام الغذائي الغذائي انخفاضًا في ضغط الدم من متوسط مرتفع يبلغ 148/87 ملم زئبق إلى متوسط 121/74 ملم زئبق.
قد يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم
النظام الغذائي الغذائي غني بالألياف وقليل من السكر المضاف ومصمم للترويج للأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ وأقل عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم.
بشكل عام ، تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغذيات والتي تتكون أساسًا من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا تخفض مستويات السكر في الدم وتحمي من مرض السكري من النوع 2.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، شهد البالغون المصابون بداء السكري انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.4٪ في مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل ، بعد اتباع النظام الغذائي الغذائي لمدة 7 أشهر في المتوسط.
بنهاية الدراسة ، كان لدى 62٪ من المشاركين مستويات هيموجلوبين A1C طبيعية قبل الإصابة بمرض السكري.
قد يزيد من طول العمر ويحارب الأمراض
النظم الغذائية النباتية الغنية بالأطعمة المصنعة قليلًا والدهون الصحية ، مثل الحمية الغذائية ، قد تزيد من عمر حياتك وتحسن صحتك العامة.
على سبيل المثال ، ربطت مراجعة حديثة بين الأنظمة الغذائية النباتية وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية القاتلة بنسبة 25٪. كما تم ربط النظام الغذائي النباتي والنباتي بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 8٪ و 15٪ على التوالي.
تكشف العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية التي تركز على الفواكه والخضروات والمكسرات والأطعمة المصنعة قليلًا والدهون الصحية قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب ، وتساعدك على العيش لفترة أطول.
ملخصالنظام الغذائي قد يخفض مستويات الكوليسترول والسكر وضغط الدم. قد يزيد أيضًا من عمر حياتك ويساعد في مكافحة الأمراض المزمنة.
السلبيات المحتملة للنظام الغذائي الغذائي
على الرغم من أن تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل يتماشى مع توصيات الأكل الصحي ، إلا أن جوانب أخرى من النظام الغذائي قد يكون لها سلبيات.
قد يكون غير مستدام
يمكن أن تجعل الإرشادات الصارمة التي يروج لها هذا النظام الغذائي من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، من المحتمل أن تكون قواعده غير ضرورية وغير مدعومة عمومًا بأبحاث قوية.
على سبيل المثال ، بينما تدعم الكثير من الأدلة فوائد تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك مصادر البروتين النباتية ، لا توجد دراسات تدعم القاعدة التعسفية لهذا النظام الغذائي للحد من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
وبالمثل ، لا توجد بيانات علمية تؤكد أنه يجب أن تأكل 50٪ من الخضار النيئة أو أقل من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مثل الحبوب الكاملة والبطاطس.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يقومون بعمل جيد بدون وجبات خفيفة ، فقد يجد البعض الآخر أن تناول الوجبات الخفيفة يعزز فقدان الوزن.
أخيرًا ، قد تكون الإرشادات الصارمة للنظام الغذائي غير مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
يقطع بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات
يحد النظام الغذائي الغذائي من تناول الحبوب الكاملة والبطاطس إلى أقل من 20٪ من السعرات الحرارية اليومية مع الحد أيضًا من تناول الأطعمة المصنعة بأقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
تشمل الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل طفيف التوفو والتمبيه والخبز والحبوب الكاملة المطحونة أو المنبثقة. ومع ذلك ، يمكن أن توفر هذه الأطعمة العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ب والبروتين وحتى الكالسيوم.
يمكن أن تجعل هذه القيود من الصعب بشكل غير ضروري تلبية احتياجاتك اليومية لبعض العناصر الغذائية.
قد يزيد من خطر استعادة الوزن
يعدك هذا النظام الغذائي بفقدان كميات كبيرة من الوزن في فترات زمنية قصيرة جدًا - بمتوسط 3.3 رطل (1.5 كجم) كل أسبوع.
لتحقيق مثل هذا الانخفاض الكبير في الوزن ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير مما يتطلبه جسمك كل يوم.
تظهر الأبحاث أن مثل هذا التقييد الشديد للسعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويؤدي إلى فقدان العضلات. قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الجوع وزيادة خطر استعادة وزنك بالكامل ، إن لم يكن أكثر.
ملخصلا تستند القواعد الصارمة للنظام الغذائي الغذائي إلى العلم ويمكن أن تعيق قدرتك على الحفاظ على هذا النظام الغذائي ، أو أي فقدان للوزن على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، فإنه يقلل من بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات.
أغذية للأكل
يشجع النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة أو الأطعمة المصنعة بأدنى حد ، بما في ذلك:
- خضروات. تشمل هذه الفئة جميع الخضروات سواء كانت نيئة أو مطبوخة وكذلك كميات قليلة من الخضار النشوية مثل البطاطس.
- الفاكهة الطازجة أو المجففة. يتم تضمين جميع الفواكه ، ولكن يجب أن تكون أي فاكهة مجففة خالية من السكريات أو الزيوت المضافة.
- المكسرات والبذور. جميع المكسرات والبذور مناسبة ولكن يجب أن تؤكل نيئة أو محمصة جافة بدون إضافة ملح.
- البقوليات. تشمل هذه الفئة الفول والبازلاء والعدس. يُسمح أيضًا بالأطعمة المصنعة بشكل ضئيل المصنوعة من البقوليات ، مثل التوفو والتمبيه ، بكميات صغيرة.
- الحبوب الكاملة والبطاطس. يُسمح بكميات صغيرة من الحبوب الكاملة والبطاطس.
- أغذية حيوانية برية وغير مصنعة. وهذا يشمل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض. يجب أن تستهلك هذه الأطعمة بكميات صغيرة فقط.
يشجع النظام الغذائي بشكل خاص الأتباع على تناول الكثير من الخضر والفاصوليا والبصل والفطر والتوت والبذور لخصائصها المعززة للصحة. يشار إلى هذه الأطعمة بشكل جماعي باسم "القنابل G" من قبل المجتمع التغذوي.
يُسمح أيضًا بالأطعمة الحيوانية البرية أو التي يتم تربيتها بشكل مستدام ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض ، بشرط ألا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية اليومية (أو حوالي حصتين في الأسبوع).
ملخصيشجع النظام الغذائي المغذي على الأطعمة الكاملة المعالجة ، وخاصة الخضار الطازجة والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور.
الاطعمة لتجنب
يقضي النظام الغذائي على الأطعمة التالية تمامًا أو يقيدها بشدة:
- المنتجات الحيوانية المستزرعة في المصنع. تشمل هذه الفئة اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.
- الأطعمة المصنعة. لا يُسمح باستخدام رقائق البطاطس والمعجنات والمقرمشات والأطعمة المعلبة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
- حلويات. لا تشمل هذه الفئة الحلوى فحسب ، بل تشمل أيضًا المحليات مثل سكر المائدة وشراب القيقب والعسل.
- الفاكهة المصنعة. يتم حظر جميع عصائر الفاكهة والمشروبات التي تحتوي على الفاكهة والفاكهة المعلبة.
- زيوت. لا يُسمح بزيوت الطبخ والطهي ، مثل زيوت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت بذور الكتان.
- ملح مضاف. يشمل ذلك ملح الطعام أو الأطعمة الغنية بالملح ، مثل الصلصات وتتبيلات السلطة التي يتم شراؤها من المتجر.
- كحول. يُحظر استخدام البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات الكحولية الأخرى.
- مادة الكافيين. يجب تجنب كل شيء من القهوة إلى الأطعمة التي تحتوي على الكافيين مثل الشوكولاتة أو استهلاكها بكميات محدودة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يشجع النظام الغذائي تناول الوجبات الخفيفة ، ويحد من تناول المكسرات والبذور لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن بشكل مثالي ، ويحد من الأطعمة المصنعة مثل التورتيلا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والتوفو والتمبيه إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
ملخصيقضي النظام الغذائي على الأطعمة المصنعة والحلويات والزيوت والكحول والكافيين والملح والسكر المضافين. كما أنه يحد من بعض الأطعمة المعالجة والوجبات الخفيفة - وفي بعض الحالات - المكسرات والبذور.
عينة قائمة وخطة وجبة
إليك عينة من قائمة لمدة ثلاثة أيام مصممة للنظام الغذائي الغذائي.
اليوم 1
- الإفطار: دقيق الشوفان المصنوع من رقائق الشوفان وحليب اللوز وبذور الشيا والتوت
- الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع الخيار والفلفل الحلو والفطر والحمص والجزر والطماطم الكرزية والأفوكادو والخوخ والفستق المحمص الجاف وغير المملح.
- العشاء: التوفو المخفوق واللفت المقلي والبصل على خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع سلطة الفجل والكوسا الحلزونية.
اليوم الثاني
- الإفطار: موز مثلج ممزوج بزبدة الفول السوداني ومغطى بالفراولة الطازجة مع رشة من بذور القنب.
- الغداء: سلطة السبانخ الصغيرة مغطاة بالطماطم الكرزية والفاصوليا الحمراء والباذنجان المحمص والبطاطا الحلوة وبذور عباد الشمس.
- العشاء: دحل العدس الأحمر وسلطة خضراء مع شرائح التفاح والزبيب والكرفس والبصل الأحمر والخل البلسمي.
يوم 3
- الإفطار: طبق من الفاكهة الاستوائية مع الأناناس والمانجو والبابايا مغطى بجوز الهند المبشور وبذور الكتان المطحونة.
- الغداء: سلطة جرجير مغطاة ببرجر الفاصوليا السوداء ، والفجل ، والبصل الأحمر ، والطماطم ، والأفوكادو ، والخل البلسمي ، وحفنة من الصنوبر النيء.
- العشاء: شوربة الفاصوليا البيضاء والقرنبيط ، ومقرمشات من القمح الكامل ، ورشة من بذور القنب
يمكنك العثور على المزيد من أفكار الوصفات على موقع النظام الغذائي.
ملخصيوفر النظام الغذائي المغذي مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة. تتوفر العديد من عينات القوائم والوصفات على الإنترنت.
الخط السفلي
يشجع النظام الغذائي على الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات مع تثبيط الأطعمة المصنعة. يساعد في إنقاص الوزن ، وقد يزيد من طول العمر ، ويساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن بعض الإرشادات الصارمة لهذا النظام الغذائي لا يدعمها العلم وتضعف الالتزام طويل الأمد بنمط الأكل هذا. قد يتسبب هذا في النهاية في استعادة الوزن عند التوقف عن النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، فإنه يقيد بشكل غير ضروري بعض الأطعمة المغذية.
إذا كنت مهتمًا ببساطة بتعزيز صحتك أو جودة حياتك ، فقد تفضل إجراء بعض التعديلات الأسهل في نمط الحياة التي لا تتضمن اتباع نظام غذائي صارم.
