لتوضيح أهمية تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، غالبًا ما ينصحك المهنيون الصحيون بـ "أكل قوس قزح".
ربما تعلم أنه يجب عليك تناول الفواكه والخضروات الملونة ، ولكن قد تتساءل عن سبب أهميتها وما إذا كان القيام بذلك مفيدًا لصحتك حقًا.
تستعرض هذه المقالة مفهوم أكل قوس قزح وفوائده وكيفية القيام بذلك.
فوائد أكل قوس قزح
ببساطة ، تناول قوس قزح يتضمن تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة كل يوم.
تحتوي النباتات على أصباغ مختلفة أو مغذيات نباتية تمنحها لونها. ترتبط النباتات ذات الألوان المختلفة بمستويات أعلى من العناصر الغذائية والفوائد الصحية المحددة.
في حين أن تناول المزيد من الخضار والفاكهة يعد دائمًا فكرة جيدة ، فإن التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الألوان سيزيد من تناولك للعناصر الغذائية المختلفة لفائدة مجالات مختلفة من صحتك.
في حين أن هناك العديد من الفوائد المزعومة للمغذيات النباتية ، فمن الصعب إجراء تجارب عشوائية محكومة - وهي أكثر أنواع الأبحاث صرامة - لإثبات فعاليتها. على هذا النحو ، تعتمد معظم الأبحاث على المآخذ على مستوى السكان ومخاطر الأمراض.
ومع ذلك ، تُظهر جميع الدراسات تقريبًا فوائد تناول الفواكه والخضروات الملونة بانتظام دون أي عيوب. من خلال الحصول على مجموعة متنوعة من الألوان في نظامك الغذائي ، فإنك تمنح جسمك مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية لإفادة صحتك.
فيما يلي نظرة عامة على الفوائد الصحية للأطعمة ذات الألوان المختلفة:
ملخصلتناول قوس قزح ، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة طوال اليوم. تحتوي معظم الفواكه والخضروات الملونة على تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة والتي قد تفيد جوانب مختلفة من صحتك.
الألوان
يمثل كل لون مادة كيميائية نباتية مختلفة ومجموعة من العناصر الغذائية التي قد تفيد صحتك.
تتناول الأقسام التالية مزيدًا من التفاصيل فيما يتعلق بنماذج الأطعمة ومغذياتها النباتية الرئيسية والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى فوائد كل فئة من فئات الألوان.
لاحظ أنه عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن ، يمكن أن تختلف المستويات لكل نوع من الخضار أو الفاكهة.
أحمر
فواكه وخضروات
- طماطم
- معجون الطماطم
- صلصة طماطم
- البطيخ
- جوافة زهرية
- جريب فروت
المغذيات النباتية الرئيسية
- الليكوبين (من عائلة فيتامين أ)
الفيتامينات والمعادن الرئيسية
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
- فيتامين أ (الليكوبين)
- فيتامين سي
- فيتامين ك 1
الفوائد الصحية
- مضاد التهاب
- مضادات الأكسدة
- قد يفيد صحة القلب
- قد يقلل من تلف الجلد المرتبط بأشعة الشمس
- قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
البرتقالي والأصفر
فواكه وخضروات
- جزر
- البطاطا الحلوة
- الفلفل الأصفر
- موز
- أناناس
- اليوسفي
- يقطين
- القرع الشتوي
- حبوب ذرة
المغذيات النباتية الرئيسية
- الكاروتينات (على سبيل المثال ، بيتا كاروتين ، ألفا كاروتين ، بيتا كريبتوكسانثين) ، التي تنتمي إلى عائلة فيتامين أ
الفيتامينات والمعادن الأساسية
- الأساسية
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
- فيتامين أ (بيتا كاروتين)
- فيتامين سي
الفوائد الصحية
- مضاد التهاب
- مضادات الأكسدة
- قد يفيد صحة القلب
- يدعم صحة العين
- قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان
لون أخضر
فواكه وخضروات
- سبانخ
- كرنب
- بروكلي
- افوكادو
- نبات الهليون
- ملفوف اخضر
- كرة قدم
- أعشاب خضراء
المغذيات النباتية الرئيسية
- الخضر الورقية: الكلوروفيل والكاروتينات
- الخضراوات الصليبية (مثل البروكلي والملفوف): الإندولات ، الإيزوثيوسيانات ، الجلوكوزينات
الفيتامينات والمعادن الرئيسية
- الأساسية
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- فيتامين أ (بيتا كاروتين)
- فيتامين ك 1
الفوائد الصحية
- مضاد التهاب
- مضادات الأكسدة
- قد تقلل الخضروات الصليبية ، على وجه الخصوص ، من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
الأزرق والأرجواني
فواكه وخضروات
- توت
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- عنب كونكورد
- ملفوف أحمر / أرجواني
- باذنجان
- برقوق
- elderberries
المغذيات النباتية الرئيسية
- الأنثوسيانين
الفيتامينات والمعادن الرئيسية
- الأساسية
- المنغنيز
- البوتاسيوم
- فيتامين ب 6
- فيتامين سي
- فيتامين ك 1
الفوائد الصحية
- مضاد التهاب
- مضادات الأكسدة
- قد يفيد صحة القلب
- قد يقلل من خطر إصابتك باضطرابات عصبية
- قد يحسن وظائف المخ
- قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
احمر غامق
فواكه وخضروات
- البنجر
- التين الشوكي
المغذيات النباتية الرئيسية
- betalains
الفيتامينات والمعادن الرئيسية
- الأساسية
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- البوتاسيوم
- فيتامين ب 6
الفوائد الصحية
- مضاد التهاب
- مضادات الأكسدة
- قد يقلل من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم
- قد يفيد صحة القلب
- قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- قد يدعم الأداء الرياضي من خلال زيادة امتصاص الأكسجين
أبيض وبني
مارين كاروسو / جيتي إيماجيس
فواكه وخضروات
- قرنبيط
- ثوم
- الكراث
- بصل
- الفطر
- ديكون الفجل
- الجزر الأبيض
- بطاطا بيضاء
المغذيات النباتية الرئيسية
- الأنثوكسانثين (الفلافونول ، الفلافون) ، الأليسين
الفيتامينات والمعادن الرئيسية
- الأساسية
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- البوتاسيوم
- فيتامين ب 6
- فيتامين ك 1
الفوائد الصحية
- مضاد التهاب
- مضادات الأكسدة
- قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأنواع السرطان الأخرى
- قد يفيد صحة القلب
ملخصيمثل كل لون مادة كيميائية نباتية مختلفة ومجموعة من العناصر الغذائية التي قد تفيد صحتك.
كيف افعلها
إن الشيء العظيم في تناول قوس قزح هو أنه سهل التنفيذ.
لأكل قوس قزح ، حاول أن تدمج اثنين إلى ثلاث فواكه أو خضروات مختلفة الألوان في كل وجبة وواحدة على الأقل في كل وجبة خفيفة. بينما لا يتعين عليك تناول كل لون واحد كل يوم ، حاول إدخالها في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع. إليك بعض الأفكار:
وجبة افطار
- عجة مع السبانخ والفطر والفلفل البرتقالي
- عصير مع المانجو والموز و دراغون فروت
- وعاء زبادي يوناني مع التوت الأزرق والكيوي والفراولة
- شطيرة بيض الإفطار مع الطماطم والخضروات الورقية والأفوكادو
الغداء أو العشاء
- سلطة مختلطة مع ملفوف أخضر ، خس ، تفاح ، جزر مبشور ، فلفل أحمر ، خيار وطماطم كرزية مقترنة بمصدر بروتين (مثل الفاصوليا والحمص والدجاج المشوي والسلمون)
- دجاج مع بطاطا حلوة محمصة ، براعم بروكسل وثوم
- حساء منزلي مع الطماطم المعلبة والبصل والثوم والجزر المفروم والبطاطا البيضاء أو الجزر الأبيض واللفت
- سلطة جبن الماعز مع البنجر المخلل والجرجير والأفوكادو والجوز البقري
- اسباجيتي بصلصة الطماطم والفطر والكوسا
وجبات خفيفة
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني
- شرائح الفلفل الأحمر مع الحمص
- العنب والجبن
- عصير أو عصير أخضر
- موزة
- العنب البري والزبادي
- القرنبيط والجزر وتغميس
- شرائح مانجو مجففة
- 4-5 فاكهة لونجان أو ليتشي
- القرون ادامامي
- الكرفس والجبن المذاب
فرص تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لا حصر لها. إذا كنت تعيش في منطقة لا تحتوي على منتجات طازجة على مدار العام ، فحاول شراء الفواكه والخضروات المجمدة لبعض الوجبات. فهي مغذية بنفس القدر ويمكن الوصول إليها وبأسعار معقولة.
ملخصحاول أن تأكل من 2 إلى 3 فواكه أو خضروات مختلفة الألوان في كل وجبة ، وكذلك تناول واحد إلى اثنتين في كل وجبة خفيفة.
الخط السفلي
يعد تذكر تناول قوس قزح كل يوم طريقة رائعة وبسيطة للتأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
تمنح الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة فوائد صحية مختلفة. من خلال التأكد من أنك تتناول القليل من الفاكهة أو الخضار الملونة في كل وجبة ، فإنك تعد نفسك لصحة جيدة.
لمحاولة تناول قوس قزح ، اعمل على إضافة ما لا يقل عن اثنين أو ثلاث فواكه أو خضروات ملونة لكل وجبة وواحدة أو اثنتين على الأقل لكل وجبة خفيفة.
.jpg)
-affect-menopause.jpg)
