سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة أو ببساطة تحسين صحتك ، فإن فقدان الوزن هو هدف مشترك.
لوضع توقعات واقعية ، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي.
تشرح هذه المقالة العوامل التي تؤثر على المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن.
كيف يحدث فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
على العكس من ذلك ، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية ، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية:
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، مثل التنفس وضخ الدم.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والتململ.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن جسمك.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
ملخص:يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
العوامل المؤثرة على فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منهم خارج عن إرادتك.
جنس تذكير أو تأنيث
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن.
نظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء أعلى من الرجال ، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول.
هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي ، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء ، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ عند الرجال و 10.3٪ لدى النساء.
ومع ذلك ، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
عمر
واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم - تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات.
يساهم هذا التغيير ، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية ، في انخفاض معدل RMR.
في الواقع ، يمكن أن يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا معدل RMR أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا.
يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
نقطة البداية
قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتكوينه على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.
من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف (بالجنيه) يمكن أن يتوافق مع نفس فقدان الوزن النسبي (٪) في الأفراد المختلفين. في النهاية ، يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة.
يُعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي ، وعمرك ، وجنسك ، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها.
على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن ، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه (10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪).
على سبيل المثال ، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعر حراري وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.
نقص السعرات الحرارية
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم.
ومع ذلك ، تأكد من عدم زيادة عجز السعرات الحرارية لديك.
لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك ، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
نايم
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً في فقدان الوزن.
يمكن لفقدان النوم المزمن أن يعيق بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من الوزن.
ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المغذيات ، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.
قامت دراسة واحدة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم و 60٪ من كتلة الجسم النحيلة أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة.
وبالتالي ، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان.
عوامل اخرى
يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك:
- الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن.
- حالات طبيه. يمكن أن تؤدي الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية ، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي ، إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن.
- تاريخ العائلة والجينات. هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وقد يؤثر على فقدان الوزن (16. 17).
- اتباع نظام غذائي اليويو. يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة بسبب انخفاض معدل RMR.
ملخص:العمر والجنس والنوم ليست سوى عدد قليل من العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن. يشمل البعض الآخر بعض الحالات الطبية والجينات الخاصة بك واستخدام بعض الأدوية.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - وكلها نتائج مبهرة وسريعة - قد يكون من المربك معرفة أيهما أفضل.
ومع ذلك ، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون برامجهم أفضل من البرامج الأخرى ، لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في البداية ، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل.
الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس وسبب فشل معظم الأنظمة الغذائية.
لزيادة فرصك في النجاح ، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية ، وخصص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، لزيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى ومنع فقدان العضلات أو تقليله.
من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ودمج الأطعمة الكاملة الصحية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات ، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك بشكل عام.
ملخص:يعد الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس. بغض النظر عن أهدافك ، اختر نمطًا غذائيًا بناءً على تفضيلاتك الفردية وحالتك الصحية.
معدلات آمنة لفقدان الوزن
بينما يأمل معظم الناس في إنقاص الوزن بشكل سريع وسريع ، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:
- الصداع
- التهيج
- إعياء
- إمساك
- تساقط شعر
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج ، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار 1 - 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا ، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم.
ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر ، بينما في الأسابيع الأخرى قد تخسر أقل أو لا تفقد على الإطلاق.
لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدانك للوزن أو استقر في ثباته لبضعة أيام.
قد يساعدك استخدام مفكرة طعام ، بالإضافة إلى وزن نفسك بانتظام ، على البقاء على المسار الصحيح.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية ، مثل تسجيل المدخول الغذائي والوزن الخاص بك ، يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
ملخص:يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى مشاكل مثل حصوات المرارة وفقدان العضلات والإرهاق الشديد. يوصي الخبراء بفقدان الوزن بشكل معتدل من 1 إلى 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا ، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم.
الخط السفلي
يحدث فقدان الوزن عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك الجنس ، والعمر ، والوزن الأولي ، والنوم ، ومدى نقص السعرات الحرارية.
إن محاولة خسارة 1 - 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا هي طريقة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.
